Dieta wysokoenergetyczna (dla szczupłych)

Założenia diety:
    W czasie kiedy większość ludzi będących na różnorodnych dietach walczy z nadwagą, jest grupa ludzi, która postępuje odwrotnie i próbuje przybrać na wadze. Podwyższenie wagi w zdrowy sposób (poprzez wzrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej !) jest procesem wolnym. Aby zyskać 0,5 kg na tydzień, będzie potrzebne konsekwentne spożywanie co najmniej 500 kcal dziennie więcej. Ta wielkość kalorii może być zmienna, ponieważ na przemianę materii mają wpływ: wielkość powierzchni ciała, temperatura, poziom hormonów (nadczynność tarczycy), wiek, płeć, kondycja układu nerwowego, stan fizjologiczny, spożywanie kawy, herbaty i papierosy, no i oczywiście czynniki genetyczne. Biorąc pod uwagę powyższe czynniki, trzeba być świadomym, że nie jest to proste. 
   Każdy, kto chce przybrać na wadze, w pierwszej kolejności, przez 7 dni powinien dokładnie zapisywać co i ile spożył i pił, liczyć dokładnie spożyte kalorie, pamiętając o tym, że ma to być normalny "żywieniowy" tydzień. Przez te 7 dni codziennie rano na czczo i wieczorem zapisywać wagę i odnotowywać ewentualne wahania wagi i korelację z przyjmowaną dzienną ilością kalorii. Zapisywanie ilości spożytych kalorii pozwoli oszacować, jakiej ilości kalorii będzie trzeba zapewnić, aby przybrać na wadze. Do otrzymanego dziennego średniego spożycia kalorii należy dodać około 500 kcal dziennie. Jeżeli po okresie 2 miesięcy nie nastąpiło zwiększenie wagi należy zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii o 250 kcal. 
    Aby przybrać na wadze trzeba przestrzegać stosować się do kilku ważnych zasad:

• Jeść konsekwentnie, każdego dnia trzy podstawowe posiłki plus dwa lub trzy dodatkowe posiłki przekąskowe. Nie można pomijać żadnego z posiłków. Przez rozszerzenie "programu" posiłków do 5-6, nie będzie trzeba spożywać posiłków na "siłę" i dodatkowo nie będzie czuło się "napchania". Często jest tak, że przyjmuje się tylko 2-3 obfite posiłki dziennie, które tylko niepotrzebnie obciążają układ trawienny. Ostatni posiłek - przekąskę powinno przyjmować się możliwie jak najpóźniej, tak aby nie zakłócało to snu i problemów z zaśnięciem. Nie powinno robić się dłuższych przerw między posiłkami niż 4 godziny,

• Zamiast wody do picia spożywać, szczególnie po wysiłku fizycznym duże ilości pokarmów płynnych - gęste soki owocowe i warzywne i  napoje mleczne (najlepiej fermentowane). Soki owocowe i warzywne (0,5 szklanki przed posiłkiem pobudza apetyt). Zawarta w nich woda aktywuje mięśnie. Polecana jest też szczególnie na wieczór melisa, która uspokaja i spowalnia przemianę materii.

• Wzmożyć wysiłek fizyczny, aby stymulować rozwój tkanki mięśniowej. U ludzi szczupłych z natury ćwiczenia fizyczne powodują utratę wagi, a nie przybieranie, ale pobudzają za to apetyt, przez co dodatkowo można jeszcze zwiększyć ilość spożywanych kalorii. Ćwiczenia powodują również większe pragnienie, co łatwo można wykorzystać do spożywania gęstych soków owocowych i warzywnych i napojów mlecznych,

• Aby przybrać na wadze trzeba wykazać się cierpliwością, jednak im wolniej, ale systematyczniej będzie się przybierało na wadze tym bardziej prawdopodobniej nowe kilogramy będą zamieniać się na tkankę mięśniową, a nie na tłuszczową,

• Spożywanie większej ilości tłuszczu generalnie wpływa na przyrost wagi, ale spożywanie dużej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego jak: masło, tłuste sery, tłusta śmietana, tłuste mięso a także fast-foody może prowadzić do zwiększenia poziomu cholesterolu, dlatego powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach. Korzystne jest natomiast spożywanie nienasyconych tłuszczów pochodzących z oliwek, oliwy, ryb morskich, awokado, orzechów,

• Słodycze, które również wpływają na przyrost wagi, powinny być zastąpione słodkościami o większej wartości odżywczej (ze względu na zawartość witamin, soli mineralnych, potrzebnych do zdrowego przybrania na wadze) tj: gęste soki owocowe i warzywne, napoje mleczne, muesli, miód, orzechy, bakalie, suszone owoce,

• Unikać kofeiny i nikotyny ponieważ są one stymulatorami metabolizmu, powodując, że spala się kalorie w szybszym tempie,

• Odpoczynek, relaks, ćwiczenia fizyczne są czynnikami, które pośrednio wpływają na przyrost wagi. Stres i napięcie układu nerwowego są czynnikami, których powinno się unikać.

Produkty zalecane w diecie (dodatkowe):

• Makarony (gotowane na półtwardo), ryż brązowy (naturalny),

• Pieczywo ciemne z pełnego przemiału, razowe, pumpernikiel,

• Muesli, płatki, orzechy, rodzynki, słonecznik, pestki dyni, bakalie

• Suszone owoce (morele, banany, papaja, jabłka, śliwki, figi, daktyle),

• Owoce: ananas, banany, grejfruty, awokado, truskawki,

• Gęste soki owocowe i warzywne, nektary,

• Napoje mleczne: kefiry, jogurty, kwaśne mleko, mleko acidofilne,

• Napój z melisy

• Warzywa: groszek, kukurydza (unikać z puszek), ziemniaki, groch, fasola, marchew, kabaczki, oliwki, wszystkie pozostałe warzywa strączkowe,

• Krakersy,

• Miód,

• Ryby morskie,

• Oliwa z oliwek,

• Drób, wołowina.

Piramida zdrowego żywienia

Założenia diety:
     Piramida zdrowego żywienia została opracowana w Stanach Zjednoczonych przez Departament Rolnictwa oraz Departament Zdrowia i Opieki Społecznej i jest zestawieniem zaleceń żywieniowym. Polscy dietetycy przystosowali ją do polskich warunków, w prowadzając nieznaczne zmiany zalecanych ilości porcji niektórych grup produktów.
   Podstawę Piramidy Zdrowego Żywienia i codziennej diety stanowią produkty zbożowe, których zaleca się spożywać około 5 porcji dziennie.
Drugi poziom piramidy to 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców.
Trzecim poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 1 do 2 porcji mięsa, ryb, jaj, nasion roślin strączkowych lub orzechów.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się ograniczać. Zalecane są oleje roślinne. Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na optymalnie 5 posiłków dziennie lub co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku, warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w dwóch posiłkach. Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane co pozwala na bieżące wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego, który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek. Organizm człowieka dorosłego zużywa, w optymalnej temperaturze i wilgotności powietrza, w ciągu doby 2 do 3 litrów wody. Około 1,5 litra wody powinno być dostarczone w postaci płynów a reszta w pokarmach. Odwodnienie organizmu jest o wiele bardziej groźne w skutkach jak niedożywienie, gdyż większość procesów biochemicznych organizmu przebiega w roztworach wodnych. Produkty stosowane w diecie powinny posiadać wysoką wartość odżywczą. Należy unikać produktów wysoko przetworzonych, pozbawionych wielu wartościowych składników oraz zawierających dużo soli, cukru, szkodliwych tłuszczów i syntetycznych substancji smakowych i konserwujących. Zaleca się unikać dodatkowego spożywania tłuszczów poza wartościowymi olejami zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe, najlepiej w postaci surowej (np. w sałatkach). Dzieciom do trzeciego roku życia należy podawać masło i oliwę z oliwek oraz oleje, sojowy, słonecznikowy oraz rzepakowy. W starszym wieku należy ograniczać spożywanie masła na rzecz miękkich margaryn zawierających nie więcej niż 1% izomerów trans. Również spożywanie słodyczy powinno być okazjonalne, trzy, cztery porcje w tygodniu. Większość słodyczy to produkty wysokoprzetworzone, zawierające dużo dodatków chemicznych, barwników, konserwantów, związków zapachowych, polepszaczy smaku, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans. Podobne właściwości mają chipsy i inne chrupki smakowe, zawierające dużo soli, cukrów, przypraw i tłuszczów, często w szczególnie szkodliwej postaci utlenionej. Produkty te poza wartościami smakowymi, raczej szkodzą. Do produktów o wysokiej wartości odżywczej należą; chleb razowy i pełnoziarniste kasze, ziemniaki, różnorodne świeże warzywa i owoce, chude mleko, jogurt, chude sery białe, nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne zawierające NNKT. Jadłospis sporządzony według zaleceń Piramidy Zdrowego Żywienia dostarcza około 2000 kcal dziennie. Jest to ilość prawie wystarczająca dla kobiet wykonujących pracę siedząca. Wielkość całkowitej przemiany materii jest indywidualna i zależy od, wieku, płci, rodzaju pracy zawodowej i aktywności pozazawodowej. Planowanie ilości spożywanych pokarmów powinno uwzględniać indywidualne potrzeby energetyczne. Bardzo istotnym jest stosowanie w jadłospisie różnorodnych pokarmów o wysokich wartościach odżywczych co zabezpiecza przed niedoborami lub nadmiarem niektórych składników pokarmowych. W każdym posiłku powinny znajdować się produkty przynajmniej z trzech grup przedstawionych w piramidzie zdrowia. Należy unikać łączenia w jednym posiłku potraw ciężko strawnych. Najlepiej gdy potrawy są przygotowywane bezpośrednio przed spożyciem a nie wielokrotnie odgrzewane, gdyż podczas przechowywania tracą wiele wartości odżywczych i mogą ulec zepsuciu. Posiłki powinny zawierać zrównoważoną ilość produktów pod względem ich kwasotwórczości i zasadotwórczości. Zasadotwórcze są warzywa, owoce i produkty mleczne, a kwasotwórcze, produkty zbożowe, mięso, ryby i jaja. W okresie zimy lepiej ograniczać spożywanie nowalijek, które są wyhodowane z użyciem dużej ilości nawozów mineralnych i środków ochrony roślin. Bezpieczniejsze są warzywa mrożone, kiszone lub przechowane ze zbiorów jesiennych. Aby zapobiec kumulowania się w naszym organizmie szkodliwych substancji należy unikać kupowania produktów pochodzących z tych samych źródeł, np. ciągle tych samych ryb, z tych samych łowisk, które mogą zawierać trujące metale ciężkie (rtęć, kadm). Dotyczy to również warzyw i owoców, nawet gdy jest to tak zwana żywność ekologiczna. Żywność ta nie ma obecnie w Polsce dokładnie określonych norm i odpowiedniej kontroli handlowej. 

---