Zasady układania jadłospisów
Posiłki muszą być urozmaicone, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych.
Do każdego posiłku należy podawać białko zwierzęce, w ten sposób zawarte w posiłku białko roślinne zostanie uzupełnione do pełnej wartości.
Do każdego posiłku należy podawać owoc lub warzywo. W ten sposób alkalizuje się posiłek oraz utrzymuje równowagę kwasowo zasadowa organizmu i poprawia się status antyoksydacyjny organizmu.
Do obiadu zaleca się podawać dwie jarzyny, przy czym jedna w postaci surówki. Chodzi o rozmaitość witamin i związków mineralnych i błonnika.
Zasady układania jadłospisów(cd)
Dobór potraw i ich smak powinny być kontrastowe ze względu na apetyczność potraw i lepsze w związku z tym wydzielanie soków trawiennych. Ważna jest także atmosfera spożywania posiłków - sprzyja to dobremu trawieniu.
Należy uwzględniać sezonową podaż produktów spożywczych.
Należy liczyć się z przyzwyczajeniami żywieniowymi konsumentów, ma to duży wpływ na samopoczucie zawodnika (ustalać jadłospisy z zawodnikami).
Zasady układania jadłospisów(cd)
Należy zaplanować racjonalnie posiłki w ciągu dnia zależnie od aktywności i obciążeń, by wartość odżywcza całodziennego pożywienia była równomiernie rozłożona.
Każdy posiłek powinien być pełnowartościowy i dostarczać wielu składników pokarmowych.
Jadłospisy należy planować na kilka dni naprzód - nigdy z dnia na dzień (mając jadłospisy złożone na cały tydzień można wprowadzać zmiany lub wymieniać je.
Optymalne zrównoważone pożywienie w okresie treningów i zawodów jest ważnym czynnikiem w podnoszeniu efektywności i ekonomiki pracy zawodnika, pozwala na osiągnięcie jak najlepszych rezultatów sportowych
Ważne jest także żywienie zawodnika w czasie wolnym od pracy treningowej
Zawodnicy szczególnie klasy mistrzowskiej mają niewiele wolnych chwil - zawody zgrupowania.
Ogólne spożycie kalorii, czyli energii należy ściśle dostosować do wydatków energetycznych organizmu w celu zbilansowania przemiany energii.
Należy spożywać dużo produktów zbożowych z grubego przemiału.
Mięso ryb jest zdrowsze niż mięso zwierząt rzeźnych (ryby tłuste zawierają kwasy n-3).
Chude mięso zwierząt rzeźnych i drobiu spożywać 3-4 razy tygodniowo.
Ograniczyć spożycie tłuszczu pochodzenia zwierzęcego.
Ograniczyć lub wykluczyć z jadłospisu cukier i słodycze (nadwaga i otyłość).
Ograniczyć spożycie soli kuchennej (NaCl) ( ok. 6 g/d) (sól jodowana).
Ograniczyć spożycie alkoholu (alkohol wypłukuje magnez i przyczynia się do kumulowania ołowiu w organizmie.
I śniadanie - jest najważniejszym posiłkiem 25-30% całodziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.
II śniadanie - powinno być mniej obfite od I i dostarczać nam 5-10% dziennego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.
Obiad - Jest największym objętościowo posiłkiem dnia. Powinien składać się z trzech dań.
Podwieczorek - zaleca się dzieciom, starcom, kobietom ciężarnym i ciężko pracującym sportowcom.
Kolacja- nie podawać potraw ciężko strawnych i zbyt obfitych. Powinna dostarczać ok. 15-30% składników odżywczych całodziennej racji pokarmowej.
Zależnie od dyscypliny sportu zawodnicy charakteryzują się zwiększonym dziennym zapotrzebowaniem energetycznym średnio od 3500 - 6000 kcal.(nawet do 1000 kcal).
Największe znaczenie w żywieniu sportowców mają węglowodany
Wydatek energetyczny dla osby 70 kg
Rodzaj aktyw. Intens wys. Wydatek energet
kcal/min kJ/min
Bieg 12 km/h 12,6 50,0
18 km/h 17,5 73,0
24 km/h 99,2 415,0
0,6 km/h 3,5 14,6
Pływanie 3,2 km/h 14,7 61,5
4,2 km/h 30,1 126,0
Jazda na rowerze 10 km/h 5,0 21,0
20 km/h 10,0 42,0
Uprawianie sportów siłowych wymaga zwiększenia dostawy białka do organizmu.
Obliczanie odsetek energii w produktach spożywczych pochodzących z tłuszczów:
Serek GRANI
Zaw. Tłuszczu 8%
Kaloryczność 120 kcal/100g
Śniadanie:
-100 g twarożku -120 kcal w tym ok. 72 kcal z tłuszczów
-3 duże kromki chleba razowego (40g x 3=120g) o wartości energetycznej 236 kcal, z czego tłuszcz stanowi tylko 9 kcal.
Pomidor - 20 kcal a tłuszczu 0
Sumujesz 120+236+20=376 kcal
Tłuszcze dostarczają w tym przypadku 81 kcal (72+9=81)
Wartość 81 stanowi ok. 1/5 z 376, co daje ok. 20% kcal z tłuszczów.
Składniki odżywcze.
1 kJ = 0,239 kcal
1 kcal= 4,184 kJ
Wartość energetyczną oblicza się stosując średnie wskaźniki przeliczeniowe dla białka, tłuszczu węglowodanów i alkoholu.
1 g białka = 17 kJ - 4 kcal
1 g tłuszczu = 37 kJ -9 kcal
1 g CHO = 17 kJ - 4 kcal
1 g alkoholu (etanolu) = 29 kJ i 7 kcal
Podczas obliczania wartości energetycznej węglowodanów(produktów potraw z warzyw lub produktów zbożowych) należy odjąć wartość błonnika (nieprzyswajalny)
Np. 100g chleba baltonowskiego zawiera 5,9 g białka, 1,5 g tłuszczu, 55,9 g CHO ogółem i 4,5 g błonnika.
Od CHO odejmuje się wartość błonnika i mnoży się przez współczynnik odpowiedni dla CHO (55,0g-4,5g)x 17 kJ/g=873,8 kJ
Następnie mnożymy zawartość białka i tłuszczu przez odpowiednie współczynniki:
Białko 5,9 g x 17,0 kJ/g=100,3 kJ
Tłuszcz 1,5 g x 37 kJ/g= 55,5 kJ
Uzyskane wyniki sumuje my i uzyskuje wartość energetyczną 100 g chleba baltonowskiego w kJ:
873,8 kJ + 100,2 kJ + 55,5 kJ=1029,6 kJ
a w kaloriach 1029,6 kJ : 4,184 = 246,1 kcal