ŻYWIENIE CZŁOWIEKA - wstęp
Rola, jaką spełnia w organizmie człowieka pożywienie jest następująca:
zaopatruje organizm w składniki potrzebne do budowy i odbudowy komórek i tkanek
dostarcza składników potrzebnych do wytwarzania energii
dostarcza składników regulujących przemiany zachodzące w organizmie
Do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu potrzeba ok. 60 różnych składników pokarmowych, przy czym 40 z nich musi być dostarczona w pożywieniu. Wiele z nich organizm może wytworzyć sam z innych związków, dostarczonych mu z pożywieniem, a więc nie musi ich otrzymywać bezpośrednio z żywności. Składniki, które organizm wytwarza z innych związków noszą nazwę endogennych. Natomiast składniki, które powstają w organizmie i muszą być wprowadzone z pożywieniem noszą nazwę enzogennych.
Zależnie od funkcji jakie spełniają w organizmie, składniki odżywcze dzieli się na trzy grupy:
budulcowe
energetyczne
regulujące
Do pierwszej grupy należą białka i składniki mineralne. Jako materiał budulcowy
uważa się głównie białka, ponieważ są one niezbędne do budowy i odbudowy komórek. Składniki mineralne zaś wchodzą w skład kości i biorą udział w regulacji wielu procesów fizjologicznych.
Do drugiej grupy zalicza się głównie węglowodany i tłuszcze. Składniki te ulegają stopniowemu spaleniu (utlenieniu0 w organizmie wytwarzając energię cieplną. Ilość energii uzyskane ze spalenia tych składników jest różna. Największe ilości energii otrzymuje się ze spalenia tłuszczów:
- z 1g tłuszczu - 9 kcal
- z 1g węglowodanów - 4 kcal
Należy zaznaczyć, że w organizmie następuje również przemiana (spalenie) białek. Ilość energii uzyskanej ze spalenia:
- z 1g białka - 4 kcal
Trzecia grupa składników odżywczych obejmuje składniki mineralne i witaminy. Regulują one procesy przemiany materii w organizmie.
Podział na składniki budulcowe, energetyczne i regulujące jest bardzo uproszczony, ponieważ niektóre z nich pełnią jednocześnie kilka funkcji. W pożywieniu występują jeszcze inne składniki nie umieszczone w tym podziale, które spełniają bardzo ważną rolę w organizmie.
Tymi składnikami są:
woda
błonnik
pektyny
Woda jest niezbędna w procesach życiowych, gdyż przemiany biochemiczne
zachodzą wyłącznie w środowisku wodnym. Należy zaznaczyć, że woda jest składnikiem występującym w największych ilościach w żywych organizmach.
By organizm mógł prawidłowo funkcjonować opracowano zalecane dzienne normy
na energię i składniki podstawowe, składniki mineralne i witaminy. Normy te, zwane fizjologicznymi lub zalecanymi, podają ilości składników pokarmowych, jakie powinny być rzeczywiście dostarczone człowiekowi w pożywieniu. Opracowane są dla całej ludzkości, którą podzielono na 22 grupy, w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja) oraz intensywności wykonywanej pracy (lekka, umiarkowanie ciężka, ciężka i bardzo ciężka):
dzieci 1-3 lat
dzieci 4-6 lat
dzieci 7-9 lat
dziewczęta 10-12 lat
chłopcy 10-12 lat
młodzież męska 13-15 lat
młodzież męska 16-20 lat
młodzież żeńska 13-15 lat
młodzież żeńska 16-20 lat
mężczyźni 21-64 lata: praca lekka
mężczyźni 21-64 lata: praca umiarkowanie ciężka,
mężczyźni 21-64 lata: praca ciężka
mężczyźni 21-64 lata: praca bardzo ciężka
kobiety 21-59 lat: praca lekka
kobiety 21-59 lat: praca umiarkowanie ciężka
kobiety 21-59 lat: praca ciężka
kobiety ciężarne (II połowa ciąży)
kobiety karmiące
ludzie w podeszłym wieku: mężczyźni 65-75 lat
ludzie w podeszłym wieku: mężczyźni powyżej 75 lat
ludzie w podeszłym wieku: kobiety 60-75 lat
ludzie w podeszłym wieku: kobiety powyżej 75 lat
Zalecane dzienne normy pokrywają zapotrzebowanie ok. 95-97% wszystkich osobników należących do danej grupy ludzkości.
Dzienne normy na energię i składniki odżywcze obejmują zapotrzebowanie fizjologiczne oraz tzw. wysoki margines bezpieczeństwa - 10-20% ponad zapotrzebowanie fizjologiczne.
Wykorzystanie produktów planowanych w dziennej racji pokarmowej może być tylko wtedy prawidłowe, jeżeli zostaną właściwie rozłożone na odpowiednią liczbę posiłków. Sposób rozłożenia posiłków w ciągu dnia zależy od wielu czynników, przede wszystkim od wieku osób żywionych, stanu zdrowia i natężenia pracy fizycznej. Częste posiłki (4-5 razy dziennie) powinny otrzymywać:
dzieci
młodzież
osoby starsze
kobiety ciężarne
kobiety karmiące
osoby z przewlekłymi schorzeniami przewodu pokarmowego
osoby ciężko pracujące fizycznie.
Zdrowym i dorosłym ludziom wystarczą trzy posiłki, jeżeli obiad jest niezbyt późno spożywany. Przy późnym obiedzie należy wprowadzić II śniadanie. Godziny posiłków powinny być ściśle ustalone, zawsze te same, a przerwy między nimi możliwie jednakowe.
Przy trzech posiłkach przerwy nie powinny być krótsze niż 4 godziny i nie dłuższe niż 6 godzin, z wyjątkiem czasu kolacji do śniadania. Długie przerwy między posiłkami powodują obniżenie cukru (glukozy) we krwi, co wzmaga uczucie zmęczenia i obniża wydajność pracy. W celu łatwiejszego planowania posiłków przyjmuje się, że każdy posiłek powinien dostarczyć organizmowi odpowiednia ilość energii.
Planując dzienny jadłospis należy kierować się ni tylko ilością dostarczonej energii, ale trzeba również pamiętać o tym, aby posiłek zawierał choć jeden produkt będący źródłem wysokowartościowego białka, składników mineralnych i witamin.
Jednym z bardzo często popełnianych błędów jest spożywanie śniadań o niskiej zawartości energetycznej, po których następny posiłek jest spożywany dopiero po 5-6 lub więcej godzinach. Małowartościowe śniadanie, tak pierwsze jak i drugie, bardzo niekorzystnie wpływa na stan zdrowia oraz wydajność pracy.
Drugie śniadanie stosuje się przy dłuższych przerwach między pierwszym śniadaniem a obiadem. Jest ono zwykle mniej obfite, a jego celem jest uzupełnienie składników pokarmowych oraz dostarczenie organizmowi nowego zapasu energii. Dobrze by było, aby drugie śniadania były spożywane nie tylko w postaci kanapek, ale jako posiłek gorący, przyrządzony w szkole lub w zakładzie pracy. Na drugie śniadanie najczęściej podaje się:
pieczywo mieszane
oraz dodatki:
masło
margarynę
wędliny
ser
pasty serowe
jaja
ryby
Koniecznym dodatkiem uzupełniającym powinny być owoce lub warzywa. Zimą mogą to być:
ogórki kiszone
szczypiorek
zielona pietruszka
marchew
jabłka
Wiosną do drugich śniadań wskazane jest dodawanie:
sałaty
rzodkiewki
marchewki
szczypiorku
pietruszki
rzeżuchy
Śniadanie, jako posiłek spożywany po długiej nocnej przerwie, powinno dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości różnych składników pokarmowych, zarówno tych, które są potrzebne do wykonywania pracy jak i tych, które zapewniają dobry stan zdrowia. Ogólnie można przyjąć dwa typy śniadań: pierwsze stanowi napój i pieczywo z dodatkami, i drugie, w których podstawą jest potrawa gotowana. Jako napój najwłaściwiej jest podawać mleko, kawę mleczną lub inny napój mleczny. Pieczywo należy podawać mieszane, czyli ciemne i jasne, a to ze względu na konieczność dostarczenia organizmowi witamin, składników mineralnych i błonnika. Wyjątkiem są małe dzieci i osoby starsze, którym podaje się tylko pieczywo jasne lub graham. Rodzaj stosowanego tłuszczu jako dodatku zależy od warunków ekonomicznych i wieku organizmu. Masło jest konieczne przy żywieniu dzieci, a u osób dorosłych może być częściowo zastąpione innymi tłuszczami, np. margaryną witaminizowaną. Inne dodatki stosowane do pieczywa to:
sery
wędliny
wędliny podrobowe
ryby
marmolady
dżemy
Niezbędnym dodatkiem do śniadanie są owoce i warzywa.
Przy niskim budżecie bardzo wskazane jest wprowadzenie do śniadanie potrawy gotowanej. Śniadanie te są stosunkowo tanie i dostarczają organizmowi różnych składników odżywczych. Jednak i w tego typu śniadaniach powinny być podawane warzywa i owoce. Aby śniadanie spełniało swoją rolę, powinno być spożywane beż pośpiechu i zdenerwowania.
Obiad jest uważany za główny posiłek w ciągu dnia. Z tego względu powinien dostarczać organizmowi wszystkich składników odżywczych i mieć odpowiednią wartość energetyczną. Bez względu na liczbę dań wchodzących w skład obiadu powinno się w nim uwzględnić produkt białkowy pochodzenia zwierzęcego. Produktami tymi mogą być:
mięso
jaja
ryby
podroby
sery
W każdym daniu obiadowym powinny się również znaleźć
warzywa i owoce. Wbrew dotychczasowym poglądom obiad nie powinien być zbyt obfity.
Podwieczorek, tak jak drugie śniadanie, jest posiłkiem uzupełniającym. Posiłek ten
jest stosowany głównie w żywieniu dzieci oraz w przypadku zbyt długiej przerwy między obiadem a kolacją. Ze względu na to, że jest posiłkiem uzupełniającym może się składać, np. z owoców lub warzyw, ciasta. W żywieniu dzieci i młodzieży wskazane jest aby w skład podwieczorku wchodziło mleko, napój lub deser mleczny.
Kolacja jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia. Po tym posiłku najczęściej się już nie pracuje i dlatego powinien być mniej obfity. Rodzaj potraw spożywanych na kolację zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to rodzaj i czas spożywanego obiadu oraz wiek osób żywionych. Przy późnym spożywaniu obiadu kolacja powinna być mniej obfita i składać się z produktów dostarczających białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.
Każda kolacja powinna być spożywana co najmniej na dwie godziny przed snem i powinna być lekko strawna.
Przestrzeganie odpowiedniej pory i doboru produktów na kolację jest bardzo ważne szczególnie u osób starszych, kobiet ciężarnych, dzieci i młodzieży. Zbyt obfite lub późno jedzone kolacje, zawierające produkty ciężko strawne, niepotrzebnie obciążają przewód pokarmowy dodatkową pracą, co nie pozwala na dobry odpoczynek organizmu.
Prawidłowe układanie jadłospisu polega na właściwym rozmieszczeniu w nich racji pokarmowych. Aby to uzyskać, należy przestrzegać następujących zasad:
planować jadłospis na dłuższy okres - najlepiej jest planować jadłospisy dwutygodniowe lub dekadowe. Okresowe planowanie jadłospisów jest wskazane ze względu na racjonalną gospodarkę produktami oraz na organizację pracy związaną z przyrządzaniem posiłków.
planować jadłospis w zależności od potrzeb organizmu - każdy jadłospis musi być odpowiednio dostosowany do:
wieku
płci
stanu fizjologicznego organizmu
rodzaju wykonywanej pracy
Wymienione warunki mają duży wpływ na liczbę i jakość posiłków. I tak np. dla dzieci i młodzieży wskazane jest planowanie większej liczby posiłków, a jadłospis pracowników fizycznych powinien być o większej wartości energetycznej, przy czym może składać się z produktów trudniej strawnych.
uwzględnić produkty z każdej grupy - każdy dzienny jadłospis uwzględniać co najmniej jeden produkt z każdej grupy: pamiętać należy, że im jest większy asortyment różnych produktów, tym większe jest zaopatrzenie organizmu we wszystkie składniki odżywcze. Należy dążyć, aby w skład każdego posiłku podstawowego (śniadanie, obiad, kolacja) wchodziły produkty będące źródłem białka zwierzęcego, składników mineralnych, witamin, a zwłaszcza witaminy C. Należy przy tym stosować jak najliczniejszy asortyment w obrębie tej samej grupy, a zwłaszcza w grupie produktów zbożowych, mięsa i owoców.
uwzględnić różną technikę sporządzanie potraw - układając jadłospisy należy dbać o ich urozmaicenie pod względem doboru produktów, ale również o sposób ich przyrządzania, pamiętając, że ciągłe powtarzanie potraw gotowanych, smażonych lub pieczonych jest wrogiem apetytu. Przyrządzane potrawy, nawet z tego samego produktu, ale w innym zestawie, z innymi dodatkami, wykonane inną techniką, smakują lepiej, a tym samym pobudzają apetyt. Stosując różne techniki zapobiega się monotonii, szczególnie w przypadku żywienia dzieci i osób chorych.
uwzględniać odpowiedni dobór barw, smaków i zapachów - przy planowaniu jadłospisu należy korzystać z kontrastu barwy i smaku. Odpowiedni dobór barwy ma również duże znaczenie dla pobudzenia apetytu. Przy planowaniu posiłków nie należy zestawiać w dania potraw o jednakowych smakach, np. po kwaśnej zupie, drugie danie o kwaśnym smaku.
Przy planowaniu jadłospisów bardzo ważna jest umiejętność wykorzystania produktów sezonowych. Uwzględniając w pożywieniu porę roku, trzeba zwrócić uwagę, aby posiłki wysokoenergetyczne, np. zawiesiste, tłuste zupy (grochowa, fasolowa, krupnik), duszone w sosach mięsa, nie były stosowane podczas letnich upałów.
Biorąc pod uwagę sezonowość, źródłem białka, witamin i składników mineralnych
powinny być przede wszystkim produkty sezonowe.
dostosować jadłospis do możliwości finansowych - od warunków ekonomicznych zależy również dobór produktów spożywczych w jadłospisach. Nie znaczy to, że przy skromnych możliwościach finansowych, jadłospis będzie miał mniejsze ilości wszystkich składników odżywczych. Szczupłym budżetem przeznaczonym na wyżywienie trzeba tylko umiejętnie gospodarować, tzn. wybierać z poszczególnych grup produkty o niższym koszcie, pamiętając o zmienności produktów.
dostosować jadłospis do możliwości produkcyjnych zakładu i kwalifikacji personelu