STRETCHING - jest to stopniowe i ostrożne rozciąganie mięśni poprawiające elastyczność i ruchomość w stawach. Jest zatem prostą lecz skuteczną metodą poprawienia sprawności ruchowej. Ludzie uprawiający sport rekreacyjnie, jak również sportowcy wyczynowi od dawna zaniedbują ćwiczenie ogólnej sprawności ruchowej. Cała uwaga jest zwrócona na osiąganie kondycji i siły. Lecz żeby utrzymać ciało w jak najlepszym stanie, potrzebna jest zarówno siła, kondycja, jak i sprawność ruchowa. Stretching w pełni zastępuje gwałtowne naciąganie mięśni, oferuje dużo szersze możliwości i sposoby ich rozciągania.

Główne zasady stretchingu:

• Najpierw statycznie, jak najsilniej napinać mięsień przez 10-30 sekund.

• Na 2-3 sekundy zupełnie go rozluźnić.

• Następnie łagodnie rozciągnąć mięsień (nie doprowadzając do uczucia bólu) i pozostać w tej pozycji 10-30 sekund.

• W momencie rozciągania należy myśleć o rozciąganym mięśniu, uczestniczyć w procesie, poczuć stretching!

• W czasie ćwiczenia oddychać spokojnie i równomiernie, ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu.

• Przyjąć wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wyniki.

Ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych:

Rodzaj mięśni	Napięcie	Rozciąganie
Mięśnie piersiowe	Wyciągnąć ręce do przodu i przez 20 sekund mocno przyciskać jedną rękę do drugiej (dłońmi do siebie).	Stojąc plecami do siatki (drabinki) odprowadzić z tyłu ręce w górę i chwycić za siatkę. W ten sposób naciągać rozluźnione mięśnie przez 20 sekund.
		Wyciągnąć ramiona w przód, spleść dłonie i przez 20 sekund przyciskać je jak najmocniej jedną do drugiej (można ściskać piłkę).	Stanąć w rogu pokoju twarzą do ściany. Oprzeć dłonie o ściany i pozwolić, by ciało opadło do przodu. Przez 20 sekund tak naciskać ciałem do przodu, by w przedniej części klatki piersiowej wystąpiło uczucie naciągania mięśni.
		Stojąc w małym rozkroku pochylić się do przodu i oprzeć ręce szeroko na szczeblu drabinki lub drążku. Przez 20 sekund mocno naciskać dłońmi i ramionami w dół, co powinno dać uczucie napięcia w mięśniach klatki piersiowej.	W tej samej pozycji, trzymając drążek nachwytem, przez 20 sekund naciskać górną częścią tułowia w dół (ręce proste, głowa opuszczona); w mięśniach klatki piersiowej powinno być odczuwalne rozciąganie. Lepsze rozciągnięcie można uzyskać przy lekkim ugięciu kolan.
	Mięśnie barków	Stojąc tyłem do drabinek (stołu) mocno naciskać w dół wyciągniętymi do tyłu rękoma, pokonując opór przyrządu.	Trzymając ręce w tej samej pozycji stopniowo i jak najmocniej uginać kolana. W barkach, ramionach i klatce piersiowej powinno być odczuwalne napięcie. Pozostać w tej pozycji około 15 sekund.
		Trzymając rękę zgiętą w poprzek klatki piersiowej, z dłonią przy drugim barku naciskać mocno łokciem w przód na zewnątrz na trzymającą ją drugą rękę.	Jak najmocniej naciskać łokieć ręki ćwiczącej, przyciskając go w kierunku drugiego barku. Wytrzymać tę pozycję przez 15 sekund.
		Spleść dłonie na karku. Następnie spróbować odciąć łokieć jednej ręki na zewnątrz, stawiając jednocześnie opór drugą ręką. Czas trwania około 20 sekund.	Ręką wspomagającą pociągnąć rękę ćwiczącą jak najdalej w dół. Pozostać w tej pozycji 20 sekund.
	Mięśnie przedramienia	Przez około 20 sekund naciskać lekko zaciśniętą pięścią w górę, pokonując opór drugiej ręki lub jakiegokolwiek przedmiotu. Łokieć ręki ćwiczącej zgięty pod kątem prostym.	Mocno zgiąć rękę w nadgarstku i wyprostować łokieć. Następnie skręcić przedramię do wewnątrz. Teraz unieść rękę do przodu i chwycić ją drugą za trzy palce od strony kciuka. Delikatnie ciągnąć przez około 20 sekund.
		W klęku oprzeć dłonie o podłoże, skręcając ręce palcami na zewnątrz a kciukami w bok. Teraz przez około 20 sekund mocno naciskać palcami na podłoże, starając się przy tym jakby unieść ciężar ciała na palcach.	Nadal w klęku oprzeć całe dłonie na podłożu, palce skierowane w tył, kciuki na zewnątrz. Odchylić ciało lekko do tyłu aż wyczuwalne będzie napięcie w części przedramion zwróconej do przodu. Pozostać w tej pozycji około 20 sekund.
		Złączyć dłonie i przez 20 sekund mocno naciskać palcami obu dłoni na siebie. Wewnętrzne strony dłoni nie powinny się stykać.	Złożyć dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej i wysoko unieść łokcie. Pozostać tak około 20 sekund. Rozciąganie powinno być odczuwalne w mięśniach wewnętrznej strony przedramion.
	Mięśnie uda	W staniu włożyć stopę pod dolny szczebel drabinki lub szafę i przez 20-30 sekund przeć nogą wyprostowaną w kolanie w przód - w górę.	Zgiąć nogę w kolanie i uchwycić stopę ręką. Następnie odprowadzić nogę w tył w górę aż do dotknięcia piętą pośladków. W przedniej części uda wystąpi uczucie rozciągania. Pozostać w tej pozycji 20-30 sekund.
		Stojąc na jednej nodze, drugą nogę zgiętą w kolanie oprzeć stopą na krześle. Przez około 20-30 sekund naciskać stopą w dół, jakby chciało się wcisnąć krzesło w podłogę. Noga, na której stoimy powinna być nieco ugięta w kolanie.	Zgiętą w kolanie nogę uchwycić odpowiadającą jej ręką za podbicie i mocno przycisnąć piętę do pośladków. W przedniej części uda wystąpi uczucie rozciągania. Pozostać tak przez około 20-30 sekund.
		W leżeniu przodem ręką odpowiadającą nodze mocno uchwycić za stopę. Przez około 20-30 sekund trzymając ciągle stopę ręką, starać się wyprostować nogę.	W tej samej pozycji przyciągnąć stopę aż pięta dotknie pośladków. W przedniej części uda będzie odczuwalne rozciąganie. Pozostać w tej pozycji 20-30 sekund.
	Mięśnie łydek	Przez 20-30 sekund pozostać we wspięciu na palcach, podpierając się ręką dla utrzymania równowagi. By zwiększyć napięcie, można wyciągniętymi w górę rękoma naciskać w dół na futrynę drzwi lub drabinki.	Stojąc na całych stopach w pewnej odległości przodem do ściany - opaść w przód opierając ręce o ścianę na wysokości barków i nie odrywając pięt od podłoża. W mięśniach łydek odczuwalne będzie rozciąganie. Pozostać w tej pozycji 20-30 sekund.
		Stojąc rękoma opartymi o drążek lub ścianę na wysokości piersi wysunąć w tył jedną nogę na odległość 60-70 cm od podpory. Ugiąć cofniętą nogę w kolanie, a następnie przez 20-30 sekund mocno naciskać palcami stopy na podłoże.	Mocniej ugiąć kolano, tak by w dolnej części łydki odczuwalne było napięcie. Pozostać w tej pozycji 20-30 sekund, nie odrywając pięty ćwiczącej od podłoża.
		Leżenie tyłem. Napiąć prostowniki stopy pokonując palcami opór drążka lub rąk naciskającego na palce partnera (20-30 sekund).	Klęcząc obunóż na podłodze z podwiniętymi palcami stóp rozciągać mięśnie łydek, siadając na piętach.
	Mięśnie grzbietu	Stanąć tyłem do ściany w pozycji lekko pochylonej do przodu, z zaokrąglonym grzbietem, nieco ugiętymi kolanami, opierając się o ścianę częścią lędźwiową kręgosłupa. Spleść ręce na karku i przez 20-30 sekund mocno naciskać plecami o ścianę.	Pomagając sobie nieco rękoma splecionymi na karku zgiąć kręgosłup do przodu, tak by odczuć napięcie wzdłuż całych pleców. Pozostać w tej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie to można wykonać w siadzie z ugiętymi nogami, wykonując skłon pomiędzy kolana.
		Usiąść na krześle i uchwycić dłońmi za spód siedzenia. Odchylając tułów do tyłu starać się z jak największą siłą, przez 20-30 sekund, wypchnąć jakby spod siebie siedzenie.	W siadzie na krześle pochylić się mocno w przód i pozostać w tej pozycji 20-30 sekund
		W leżeniu tyłem wznieść ugięte nogi i spleść ręce pod kolanami. Przez ok. 20 sekund starać się prostować nogi, pokonując opór trzymających je rąk, jednocześnie cisnąć pośladkami w podłogę.	W dalszym ciągu w leżeniu tyłem przyciągnąć kolana jak najbliżej brody i pozostać w tej pozycji ok. 20 sekund.

---