SZTAFETY: Zawodnicy ustawienie są po zewnętrznej stronie toru. Pierwszy zawodnik startuje z linii startu (białej) z bloku startowego. 1 osoba ma pałeczkę w ręce prawej 2 odbiera ją do ręki lewej 3 osoba odbiera pałeczkę do ręki prawej i rusza zew. częścią toru, po czym zbiega do wewnętrznej części toru. 4 osoba odbiera pałeczkę do ręki lewej Zawodnik stoi 10 m przed strefa zmian i w ciągu 30m rozpędza się do max prędkości. Najlepiej przekazywać pałeczkę pod koniec strefy zmian. 4x100m (1osoba biegnie ok.110m, 2-ok.130m, 3-ok.130m, 4-ok.120m) Jeżeli nogi i tułów zawodnika są poza strefą zmian, a ręka z pałeczką jest w strefie to sztafeta nie może być zdyskwalifikowana. 4x400m - pierwsze 400m zawodnicy biegną po swoich torach, druga osoba odbiera pałeczkę w strefie zmian na swoim torze. Strefa zmian wynosi 20m (10m w jedną i 10m w drugą stronę). Zawodnik bierze pałeczkę do ręki lewej, po czym przekłada ją do ręki prawej. Drugie 400m biega się 100m po swoim torze a potem schodzi się do bandy. 3 zawodnik stoi w okolicy startu i mety (niebieska linia strefy zmian), 4 zawodnik jak 3. O ustawieniu do odbioru 3 i 4 zawodnika decyduje kto jest pierwszy po 200m i ta kolejność się liczy. Sposoby przekazywania pałeczki sztafetowej: - dolny - stosuje się dla dzieci, gdy musimy szybko nauczyć, osoba odbierają na sygnał „hop” trzyma rękę w tył. Kolega podbiega bliżej i oddaje partnerowi pałeczkę od dołu - górny rękę wyciągamy w górę w skos, dłoń odwrócona; pałeczkę podaje się wyciągając rękę szybkim ruchem w przód. METODYKA: Zad. 1 Nauka przekazywania pałeczki sztafetowej w miejscu i w truchcie. - imitujemy bieg i w miejscu przekazujemy pałeczkę sztafetową, jedna osoba stoi za drugą w odległości takiej, aby możliwe było przekazanie pałeczki. Barki powinny być lekko usztywnione przy odbiorze, natomiast dłoń powinna być rozluźniona. - w parach podania pałeczki sztafetowej w lekkim truchcie w jedną stronę, z powrotem zmiana (należy zwrócić uwagę, aby ćwiczący najpierw mówili „hop” a dopiero potem wyciągali rękę z pałeczką do partnera) Zad.2 Nauka przekazywania pałeczki sztafetowej w biegu - pierwszy dyktuje tempo biegu, czeka na „hop” biegnącego za nim kolegi, po czym wyciąga rękę w tył, druga osoba musi utrzymać to samo tempo i w pewnym momencie krzyczy „hop” i oddaje pałeczkę sztafetową - generalnie nauczamy przekazywania pałeczki sztafetowej z reki prawej do lewej. Zad.3 Nauka rozbiegu startowego zawodnika odbierającego pałeczkę sztafetową - stoimy przy zewnętrznej krawędzi toru, jedna noga na wprost do kierunku biegu, druga trochę w tyle uginamy ją w stawie kolanowym i spoczywa n niej ciężar ciała; stoimy lekkim wykroku lewa z tyłu, prawa z przodu; prawa ręka wyprostowana wyciągnięta do przodu druga do tyłu - ucieczka - ucieczka po sygnale (z wyżej opisanej pozycji) - dwie osoby stoją, aby wybiec trzecia osoba nadbiega; w momencie kiedy nadbiega na wyznaczoną linię, dwie stojące osoby uciekają Zad.4 Nauka wybiegu ze znaku kontrolnego + wyznaczanie znaku kontrolnego - wyznaczanie następuje metodą prób i błędów - osoba odbierająca odmierza ok. 20 stóp od miejsca od miejsca gdzie stoi. Tam stawiamy znak kontrolny i zaczynamy ćwiczenie w parach, w ten sposób skracamy lub wydłużamy rozbieg tak aby oddanie pałeczki nastąpiło na końcu strefy zmian. Zad.5 Nauka podania i odbioru pałeczki sztafetowej w pełnym biegu NAUKA SKOKU W ZWYŻ TECHNIKĄ FLOPE : ZAD 1 : nauka rozbiegu - biegi slalomem, nauczają biegania po wirażu - w momencie gy wchodzimy w wiraż staramy się przyspieszyć krokiem skipowym Miejsce odbicie do skoku znajduję się w miejscu 1/3 długości całej poprzeczki, pozostałe 2/3 powinny być przeznaczone na lot i lądowanie - bieg po wirażu (jak do skoku wzwyż) po namalowanym torze zaznaczamy miejsce odbicia i ćwiczący staraja się tam nadepnąć nogą dalszą od materaca (dla biegnących z prawej strony LN) ZAD 2 : nauka odbicia - na rozbiegu narysowany jest np. krzyżyk odbijamy się w górę (należy zwrócić uwagę na to żeby ćwiczący odbijał się w górę a nie w przód) przy odbiciu stopa musi wyprzedzać cały tułów - rozbieg, odbicia z nogi odbijającej i staramy się wskoczyć na materac drugą nogą (w trakcie odbicia i lotu ćwiczacy powinien być ustawiony bokiem do materaca) ZAD 3 : nauka lotu i lądowania - ćwiczący ustawiają się tyłem do zeskoku wykonują odbicia z obu nóg i starają się wylądować na materac, na plecy nogi powinny być w górze - j.w. lecz dodajemy przeszkodę tasmę zawieszoną tuż nad materacem zmsza to ćwiczącego go wygiecia się w mostek, nie nalży stosować tu poprzeczki ponieważ dzieci mogą sobie zrobić krzywdę - j.w. można dodać podwyższenie np. skrzynię by przyzwyczaić dzieci do fazy lotu, wygięcia ciała i lądowania z wysokości na materac - rozbieg, naskok na dwie nogi, odbicie obrót w trakcie lotu, ćwiczacy opadają tyłem na zeskok w cwiczeniu tym można wykorzystać odskocznie ćw. odbija się przodem w trakcie lotu wykonuje skręt i ląduje na plecy ZAD 4: nauka skoku technika flop w pełnej formie - ćw. z rozbiegu wykonuje skok techniką flop na niskich wysokościach ZAD 5: doskonalenie skoku techniką flop w pełnje formie - skok w zwyz techniką flop zaczynamy na niskich wysokościach i w miarę zaawansowania podnosimy poprzeczkę Rozróżniamy 3 techniki skoku wzwyż: naturalna, przerzutowa, flop Współczesnie najbardziej popularna i stosowana najczęściej jest technika flop gdyż ona umozliwia oddanie najwyzszych skoków TECHNIKA FLOP: - rozbieg- powinien być odpowiedni gdyż umaozliwia najbardziej efektywne odbicie. Zawodnik wykonuje 8-10 kroków biegowych przy czym rozbieg do odbicia z LN odbywa się z prawej strony i odwrotnie tzn. odbicie nastepuje z nogi dalszej od zeskoku, rozbieg wykonuje się po łuku którego początek jest lekko zagięty a koniec mocno. Krzywizna po której biegnie zawodnik w momencie wykonania ostatnich 3 kroków biegowych wynosi ok. 40 st. W porównaniu z pierwszą cześcią rozbiegu, ustawinie stopy nogi odbijającej ok. 15 st. W stosunku do poprzeczki. Nie należy biec wzdłuż poprzeczki. - Odbicie- postawienie stopy na miejscu odbiciaforma ruchu zblizone jest do analogicznego elementu ruchowego wystepującego w skoku w dal. Praca ramion naprzemianstronna. Nogę odbijającą zawodnik stawia „pod siebie” nieco w bok od pionowego rzutu srodka cieżkości, co przy cześciowym utrzymaniu liniowego ruchu ciała skoczka i odpowiednim przemieszczeniem kątowym nadaje niezbedną rotację do „przejścia” poprezczki. Główny kierunek obrotowy ciałanadaje noga atakijaca zgieta w stawie kolanowym. Jej wymach ulatwia obrót skoczkowi plecami do poprzeczki, przy ciagłym ruchu wznoszenia całego ciała w górę. Wymach nogi zgietej w stawie kolanowy nie jest wspomagany ramionami. W ostatniej fazie noga odbijajaca jest calkowicie wyprostowana i to zarówno w stawie kolanowym jak i skokowym. - Lot- lot odbywa się tyłem do poprzeczki skoczek przenosi częściami swoje ciało na d poprzeczka. Dzięki energii wypchnięcia bioder w przód w momencie przechodzenia poprzeczki i jednoczesnym pozostawieniu nóg z jednej i tułowia z drugiej strony poprzeczki zawodnik uzyskuje najbardziej odpowiednie ułożenie ciała w locie. W momencie przechodzenia bioder nad poprzeczka podudzia i stopy skierowane są prostopadle do zeskoku. Po przejściu bioder nad poprzeczka następuje wyprost nóg w stawach kolanowych zgięcie w stawach biodrowych i stopniowe podnoszenie ramion, które do tej pory swobodnie spoczywały wzdłuż tułowia. - Lądowanie- ta faza skoku odbywa się na barki i plecy. Niektórzy zawodnicy po wylądowaniu wykonują przewrót w tył lub leżenie przewrotne, co należy uznać za naturalna formę wykończenia skoku.

PCHNIĘCIE KULĄ Kulę trzymamy na paliczkach dłoni, a nie w całej ręce. Zaczynamy ruchem dłoni potem idzie całe ramię, kulę wypychamy w przód. Naukę zaczynamy od pozycji wyrzutnej. Zad.1 Nauka pchnięcia kulą z ustawienia przodem do kierunku ruchu - kula trzymana w paliczkach, wypychamy kule jak najwyżej górę - noga przeciwna do ręki wymachowej w przodzie, oparta o krawędź koła lub krawężnik, wyprostowana w stawie kolanowym. Ciężar ciała spoczywa na nodze z tyłu, kulę trzymamy w dołku pod żuchwą, łokieć uniesiony w górę - unosimy rękę przeciwną do wypychającej w górę w skos i w momencie wypchnięcia dotykamy ręką wypychającą ręki trzymanej w górze Zad.2 Nauka pchnięcia kulą w ustawieniu bokiem do kierunku wyrzutu - j.w. ale bokiem do kierunku wyrzutu - skręcamy kolano do środka, biodro prawe wychodzi przed biodro lewe; skręt i wypychamy kulę najpierw biodro potem ręka Zad.3 Pchnięcie kulą z ustawienia tyłem - ustawienie tyłem, noga prawa robi wykrok wprzód w skos tak by krzyżowała się z nogą lewą; pochylamy tułów wprzód tak aby barki wystawały poza stopy. Przechodząc przez ustawienie bokiem dochodzimy do ustawienia przodem wypychamy kulę, ręka przeciwna do wypychającej spoczywa luźno w dole Zad.4 Nauka doślizgu Rysujemy prostą linię, prawa noga stoi na kresce, druga noga z tyłu lekko ugięte skrzyżowana z nogą prawą, wykonujemy wagę przodem po czym następuje doślizg, noga wymachowa musi zostać zablokowana o próg koła, a reszta następuje j.w. Zad. 5 Pchnięcie kulą w pełnej formie TECHNIKA: mamy dwie techniki pchnięcia kulą: obrotową i klasyczną. Opis techniki klasycznej: - pozycja wyjściowa - przyjmuje się ją stając w kole tyłem do kierunku pchnięcia. Jest to pozycja, w której miotacz koncentruje się przed wykonaniem pchnięcia. - pozycja startowa - zawodnik przyjmuje ją przed rozpoczęciem doskoku, przechodząc z pozycji wyjściowej do pozycji jednopodporowej, przenosząc ciężar ciała na śródstopie prawej nogi, jednocześnie przenosząc ciężar ciała na śródstopie, prawej nogi, jednocześnie obniżając środek ciężkości i wydłużając drogę kuli poprzez wychylenie tułowia w kierunku przeciwnym do pchnięcia. Są dwa sposoby przyjęcia pozycji startowej „waga” inaczej pozycja „T” oraz zejście bezpośrednie. Pozycja startowa nie jest pozycją statyczną. W dalszym ciągu miotacz płynnie przechodzi do rozbiegu - doskoku - doskok - rozpoczyna się w fazie jednopodporowej wymachem lewej nogi w kierunku pchnięcia z jednoczesnym równoważnym padaniem bioder w tym kierunku i odbiciem z prawej nogi po uprzednim przeniesieniu ciężaru ciała ze śródstopia na piętę. Po odbiciu z prawej nogi zawodnik znajduje się w fazie bezpodporowej (występuje tzw. doślizg), a następnie przechodzi do fazy jednopodporowej na nodze prawej, w dalszym ciągu lewą stopę stawia skośnie do kierunku pchnięcia na podłożu, przyjmując w fazie dwupodporowej pozycję wyrzutową. Aby uzyskać najlepszy efekt faza bezpodporowa i następująca po niej faza jednopodporowa muszą być wykonane w jak najkrótszym czasie. - pozycja wyrzutowa - jest to pozycja dwupodporowa, w której zawodnik zaczyna aktywnie oddziaływać na sprzęt. Do tej pory sprzęt przemieszczał się wraz z zawodnikiem. Po przyjęciu pozycji następuje prawie frontalne ustawienie bioder miotacza do kierunku pchnięcia poprzez skrętno-wyprostowaną pracę prawej stopy, prawego kolana, biodra, oraz napięcie klatki piersiowej przez odwiedzenie lewej ręki - pozycja finałowa - jest to faza właściwego wyrzutu rozpoczyna się od gwałtownego wyprostu prawej nogi z jednoczesnym uderzaniem prawego barku w kierunku pchnięcia, ściągnięcia lewej kończyny górnej w dół i włączeniem do wypchnięcia prawej kończyny górnej ułożonej w ten sposób, aby łokieć znajdował się na wysokości barku, a ręka stanowiła przedłużenie ramienia z kciukiem skierowanym do dołu. W fazie końcowej wyprostu kończyny górnej prawej, następuje wstanie z lewej nogi - „podbicie” powoduje wyprost ciała miotacza we wszystkich stawach. W tej pozycji zakończone jest pchnięcie. - równowaga - w kole miotacz zachowuje ją poprzez przeskok z lewej na prawą nogę, obniżenie środka ciężkości ciała i wytracenie prędkości. RZUT OSZCZEPEM Budowa oszczepu; grot, trzon, osznurowanie; przekrój poprzeczny: koło; parametry: masa: 800g M, 600g K; długość: M 2,6-2,7m, K 2,2-2,3 Budowa rzutni: rozbieg: szerokość 4m; dł.30-36,5m jest ograniczony dwiema liniami o grubości 5 cm, z przodu jest ograniczony linią wyrzutu, nie jest to linia prosta stanowi łuk Rozgrywanie konkurencji: warunki wykonywania ważnego rzutu (zachowanie na rozbiegu, oszczep musi być trzymany za osznurowanie, w czasie rzutu zawodnik nie może odwrócić się plecami do kierunku rzutu, nie zezwala się na stosowanie nowych technik, po wyzucie zawodnik nie może opuścić rozbiegu przed wylądowaniem oszczepu na ziemię, w czasie wykonywania rzutu zawodnik nie może przekroczyć i dotknąć linii wyrzutu, oszczep musi upaść na grot ale nie musi się wbić, po wykonaniu rzutu sędziowie mierzą wynik, odczytujemy po wewnętrznej krawędzi linii rzutu), do wąskiego finału wchodzi 8 zawodników mający 3 rzuty, w szerokim finale wszyscy maja po 3 rzuty. Metodyka :  Zad.1 Nauka trzymania oszczepu  Trzymanie oszczepu można uczyć w następujący sposób: oszczep ustawia się pionowo, grotem do podłoża. Ćwiczący chwyta metalową część oszczepu palcami wskazującymi i kciukiem ponad osznurowaniem. Następnie przesuwa rękę ku dołowi po oszczepie aż do oparcia wymienionych palców na górnym krańcu osznurowania. Łokieć powinien być skierowany ku dołowi. Pozostałe palce obejmują osznurowanie Zad.2 Nauka rzutu oburącz przodem do kierunku rzutu.  - Ćwiczący staje w wykroku lewą nogą. Ciężar ciała spoczywa na nieco ugiętej w stawie kolanowym prawej nodze. Kończyny górne są wyprostowane w stawach łokciowych. Ćwiczący trzyma prawidłowo oszczep w prawej ręce. Lewa ręka nakrywa prawa od góry. Tułów jest wyprostowany i nieco odchylony ku tyłowi. Ćwiczący wykonuje wyrzut przez dynamiczny wyprost prawej nogi oraz ruch postępowy ciała i kończyn górnych ku przodowi. Oszczep należy wyrzucać na niewielką odległość , jednak tak silnie, aby wbił on się w grotem w podłoże Zad.3 Nauka rzutu jednorącz. - Pozycja j.w. oszczep trzymany w prawej ręce. Lewa ręka, nieco zgięte w stawie łokciowym, jest uniesiona wprzód. Prawa ręka z oszczepem odwiedzona ku tyłowi i wyprostowana w stawie łokciowym. Oszczep skierowany jest grotem w przód. Grot znajduje się an wys. oczu. Z tej pozycji następuje wyrzut oszczepu (nauka odprowadzania oszczepu_ Zad.4 Nauka rzutu jednorącz z ustawienia bokiem. - Ćwiczący stoi lewym bokiem do kierunku rzutu. Kończynę górną z oszczepem odprowadza ku tyłowi jednocześnie wykonuje lekki przysiad na prawej nodze. Stopy ustawione są równolegle i skierowane nieco w kierunku rzutu. Następuje wyrzut jak wyżej poczym prawa nogi przechodzi w przód do wykroku zad.5 Nauka kroku skrzyżnego  Zad.6 Nauka z krótkiego rozbiegu  Zad.7 Nauka rzutu w pełnej formie

SKOK W DAL Wyróżniamy 3 techniki skoku w dal - skok w dal techniką naturalną - skok w dal techniką biegową - skok w dal techniką piersiową ZAD.1 NAUKA ODBICIA - odbicia falowe- ćwiczący wykonuje je na odcinku 15-20m uczniowie odbijają się z jednej nogi i lądują na drugą ( nogą wymachową) moment odbicia z nogą wymachową występuje w każdej technice - odbicia pojedyncze ( do piaskownicy)- ćwiczący z krótkiego rozbiegu wykonują odbicie z jednej nogi i lądują na nogę wymachową do piaskownicy { ważne by przy odbiciu biodro było równo ze stopą} NAUKA DWURYTMU ODBICIA: - noga przeciwna do odbijającej ( wymachowa) wykonuje długi krótki potem noga odbijająca wykonuje krótki krok i następuje odbicie i lądowanie do piaskownicy na nogę wymachową - ćwiczenie wykonywane jak wyżej tylko z lekkiego rozbiegu ZAD.2 NAUKA LADOWANIA - skok w dal z miejsca z lądowaniem do przysiadu - skok w dal z miejsca tylko po przysiadzie należy usiąść na piasku - j.w tylko pośladki muszą wejść w miejsce pięt. Przy przysiadzie pośladki wypychają nogi w przód i zajmują miejsce pięt, w tym samym czasie następuje wyrzut nóg (podudzi) w przód w górę - lądowanie ze skrętem ( uczymy w gimnazjum lub w liceum0 skok w dal z miejsca do przysiadu , po czym następuje wywrócenie się na bok ZAD.3 NAUKA LOTU - przy technice naturalnej- po odbiciu lądujemy na kucaka - przy technice piersiowej noga wymachowa idzie w tył, pierś zostaje wysunięta do przodu, w końcowej fazie składamy się w scyzoryk - technika biegowa nauczamy jej ewentualnie w szkole średniej * na piasku zaraz na początku ustawiamy nie wysoki płotek * ćwiczący po odbiciu nogą wymachową wykonuje taki rzut, aby uderzyć nogą w płotek ( ważne jest aby pilnować aby ćwiczący robili dwurytm odbicia i lądować minimum do przysiadu) * ćwiczenia z podwyższeniem ( stosujemy je tylko w wypadku gdy znamy już lądowanie) * po odbiciu z nogi ćwiczący następnie wykonuje ruch nogami (jakby biegł) raz nogą wymachową raz odbijającą i lądowanie do przysiadu * w razie błędów, za podwyższenie dostawiamy płotek i ćwiczący po wybiciu muszą nogą wymachową kopnąć w płotek lądowanie do przysiadu ZAD.4: NAUKA ROZBIEGU Dla dzieci w szkole podstawowej, zamiast belki proponujemy odbicia ze strefy ( strefę wyznaczamy np. 50cm przed belka i 50cm za belką; strefa 1m ) W klasach starszych strefa 1m przed belką - wyznaczanie rozbiegu- ćwiczący dobierają się w pary, jedna osoba z pary idzie i staje wzdłuż rozbiegu. Druga osoba stoi nogą odbijającą na belce zwrócona w stronę rozbiegu i wykonuję rozbieg, w momencie gdy prędkość jest max wykonuje odbicie wtedy kolega kładzie w miejsce naszego odbicia znacznik. Potem następuje zmiana - ustalanie rozbiegu- jedna osoba z pary staje przy belce, druga zaś wykonuje rozbieg ze swojego punktu. Przy dobrze ustawionym rozbiegu powinna idealnie trafić w belkę jeżeli tak nie jest to przesuwamy znacznik w przód lub w tył. Potem następuje zmiana W momencie gdy rozbieg ustawiony jest dobrze, od belki można odliczyć ilość stóp do znacznika i wtedy zapamiętamy długość naszego rozbiegu TECHNIKA SKOKU W DAL NATURALNA - rozbieg zakończony dwurytmem - odbicie - lot: po oderwaniu się od podłoża noga wymachowa ugięta jest pod kątem 90st. i wysunięta do przodu. Udo tej kończyny uzyskuje położenie prawie poziome. Ramiona ugięte w stawach łokciowych, są w przodzie na wys. klatki piersiowej. Ręka po stronie nogi odbijającej uniesiona jest wyżej od ręki przeciwnej. Noga odbijająca wyprostowana jest w stawie biodrowym, a ugięta w kolanowym pod kątem 90 st. tułów ustawiony jest pionowo ( pozycję taką ma skoczek w najwyższym punkcie lotu) Później następuje przygotowanie do lądowania. Kończyna odbijająca dociągana jest do nogi wymachowej obie nogi mają jednakowe położenie. Ramiona wyprostowane ściągane są ku dołowi, z równoczesnym skłonem tułowia w przód i uniesieniem kolan ku górze ( pozycja kuczna), skoczek wysuwa nogi do przodu i pogłębia skłon tułowia - lądowanie

Metodyka nauczania biegu przez płotki Technika biegu przez płotki - wybieg z bloku startowego - 7 - 8 kroków biegowych do pierwszego płotka - na płotkach technika biegowa (3 kroki biegowe miedzy płotkami) - po ostatnim płotku finisz + młodziczki, juniorki młodsze - wys. 76 cm, odległość miedzy płotkami - 8, 26 (młodziczki) i 8, 50 (juniorki młodsze) + juniorki starsze - wys. 84 cm, odległość między płotkami - 8,50 + młodzicy - wys. 91 cm, odległość między płotkami - 13, 6 + juniorzy młodsi - wys. 91 cm, odległość między płotkami - 9, 14, dobieg - 13, 72 + juniorzy starsi - wys. 106,7 Wyróżniamy 2 metody nauki biegu przez płotki: -całościowa - od początku uczymy wykonywania elementu na przeszkodach tłumacząc wszystkie elementy - analityczna - oddzielnie uczymy każdego kroku z osobna, najpierw ruchu nogą zakroczną, później atakującą - rozkład na poszczególne elementy Ruch nogą atakującą - wykonywany poprzez ruch za kolanem (najpierw idzie kolano później wyrzucamy podudzie, pięta na początku skierowana do pośladków) Ćwiczenia przy drabince - noga z tyłu, pięta pod pośladki - kolano w przód - wyrzut nogi w przód opierając stopę o drabinkę ( w międzyczasie ręka przeciwna do nogi atakującej w przód) Ruch nogą zakroczną - noga ustawiona w kształcie litery „Z”, wewnętrzna strona uda i podudzia w przód ; stopa za kolanem Najczęstsze błędy - stopa idzie za kolanem Zad.1 NAUKA POKONANIA PŁOTKA W MIEJSCU, MARSZU, TRUCHCIE I BIEGU - Ćwiczenia w miejscu = Pokonanie jednego płotka przez ćwiczącego poprzez poprawny ruch nogą atakującą i zakroczną. Ćwiczenie wykonujemy na palcach (metoda całościowa) = Gdy ćwiczący stawiają nierówno nogę ( po postawieniu stawiamy nogę z boku) przez środek płotka rysujemy linię - ćwiczący ma za zadanie pokonać płotek tak, aby obie nogi postawić na linii = Gdy przed pokonaniem płotka stajemy zbyt blisko niego prowadzący zaznacza linię, od której ćwiczący mają wykonywać ćwiczenia (atakować na płotek) - Ćwiczenia w marszu Metoda analityczna, płotki ustawiamy na odległość 3 stóp) = Z jednej strony płotka nogą atakującą wykonujemy ruch, drugą nogą wykonujemy ruch kolana w górę. Ruch nogą atakującą wykonujemy przy samym płotku ( nie z daleko ani za blisko) = Zmiana strony i nogi (j. w.) = Wykonujemy ćwiczenia ruchu nogi zakrocznej nad płotkiem - unoszenie nogi zakrocznej, noga atakująca wykonuje prawidłowy ruch z boku płotka = J. w. ze zmianą stron Metoda całościowa - przez płotki wykonujemy poprawny marsz (nogą zakroczną i atakującą) = J. w. z dołączeniem ręki (przeciwnej do nogi atakującej) = J. w. przez środek płotków rysujemy linię, aby wymusić ruch po linii Płotki ustawiamy na odległość 0, 5 stopy = Na każdy płotek wykonujemy ruch nogą atakującą (bez dodatkowego kroku) ze zmianą nóg - Ćwiczenia w truchcie - niskie przeszkody = W truchcie wykonujemy nogą atakującą atak na wyobrażoną przeszkodę - może być wykonywany ze zmianą nóg = J. w. - przyspieszamy - Ćwiczenia w biegu = jak wyżej Zad.2 NAUKA RYTMU - Materace jako przeszkoda, ćwiczący wykonują w biegu, przy materacu wydłużony krok nogą atakującą (bieg szybki, aby nie spadła prędkość) - J. w. w momencie postawienia nogi za materacem przyspieszamy (prowadzący obserwując daje sygnał do przyspieszenia) - J. w. tylko na niskich płotkach - Przechodzimy na wyższe przeszkody - jeśli jeszcze ktoś nie wykonuje biegu przez płotki prawidłowo zmniejszamy odległość między płotkami ( z czasem je zwiększamy) - Na wyższej przeszkodzie odtwarzamy ruch (pamiętając o przyspieszeniu, ruchu ręki przeciwnej do nogi atakującej i prowadzeniu pierwszego kolana itp.) prowadzący cały czas poprawia ćwiczących Zad.3 NAUKA DOBIEGU DO PIERWSZEGO PŁOTKA - Noga atakująca do tyłu, wybieg do pierwszego płotka - jeśli jest problem to każemy przesunąć się ćwiczącemu do tyłu lub 2 stopy (regulujemy) - Noga atakująca jako noga tylna w ustawieniu w bloku startowym. Każdy ćwiczący próbuje ustawienia i wybiegu do pierwszego płotka. Ćwiczący stara się wykonać wyjście z bloku startowego, dobieg, kroki biegowe między płotkami i finisz. Zad.4 DOSKONALENIE DOBIEGU W PEŁNEJ FORMIE

NAUKA STARTU NISKIEGO : ZAD 1 : ćwiczenia przygotowawcze do wybiegu z bloku startowego - start z różnych pozycji (np. leżenie przodem, tyłem, siad, klek itd.) na wybrany syglał dżwiękowy - wybiegnięcie z pozycji stojącej z wytraceniem równowagi bez sygnału dżwiękowego (nogi proste) - wybiegniecie z pozycji stojącej z wytraceniem równowagi obie nogi ugiete w kolanach pod katem prostym rece opuszczone wzdłuż tułowia, głowa w dół - pozycja j.w. z wytraceniem równowagi lecz rece dotykają kostek można złapać za kostki, głowa w dół - wybiegnięcie z pozycji niskiej dłonie oparte na podłodze, palcami skierowane do boków lub zamkniete w piastkę, kciuki skierowane do siebie, nogi ugiete w kolanach i biodrah, głowa schylona do dołu rece proste + w blokach startowych : - podkładki w blokach ustawione są równolegle, obie nogi na podkładkach ugiete, ręce swobodnie opuszczone wzdłuż ciała głowa w dół. Po wytraceniu równowagi trzeba zapamiętać która noga została postawiona pierwsza na podłożu, ta noga będzie później ustawiona z tyłu w bloku startowym - noga, która powinna być z tyłu w bloku jest postawiona na podłodze z tyłu a druga oparta jest o podkładkę bloku z przodu, ręce oparte na podłodze, głowa w dół - dwie nogi oparte o równolegle ustawione podkładki, ręce oparte na podłodze na szerokość barków, palce do boków a kciuki do siebie, biodra podniesione, kolana ugiete, wybiegniecie może być na sygnał dźwiekowy z wybiciem z dwóch nóg ZAD 2 : ustawienie bloku startowego : - odległość ustawienia pierwszej podkładki od linii startu powinna wynosić 1,5-2 długości stopy, odległość między pierwszą a drugą podkładką powinna wynosić 0,5-1 długości stopy ZAD 3 : nauka wybiegu z bloku startowego - po wejściu do ustawionego bloku należy oprzeć ręce tuż przed linią startu robi się to po komendzie „na miejsca” nastepnie należy podnieść biodra tak aby w nodze wykrocznej był kat prosty miedzy udem a podudziem. Barki należy wysunąć lekko do przodu od tej wysokości ok. 2-3 cm. Wyżej powinny być biodra. Nogi nie mogą się krzyżować, głowa w dół taka pozycja powinna być gdy usłyszymy „gotów”. W blokach musi być wygodnie jeśli nie jest sylwetka na pewno nie jest poprawna. BŁĘDY : zbyt szybkie podniesienie głowy, zostawienie rak z tyłu, odbicie z jednej nogi ZAD 4 : doskonalenie wybiegu z bloku startowego - wybiegi w grupach na sygnał dźwiękowy Technika startu niskiego Celem startu niskiego jest osiągnięcie wysokiej prędkości początkowej biegu i stworzenie warunków do dalszego jej podnoszenia. Cel ten można osiągnąć w wyniku mocnego odbicia z bloków startowych i znacznego pochylenia ciała w przód w czasie jego trwania, jak również w kolejnych krokach, gdy zwiększa się ich częstotliwość i prędkość biegu. Warunkiem osiągnięcia wysokiej prędkości startu niskiego jest odpowiednie ustawienie bloków startowych, umożliwiające biegaczowi przyjęcie wygodnej pozycji po komendach „na miejsca” i „gotów”. - Start i przyspieszenie startowe - bieg z niskiego startu rozpoczyna się w momencie strzału startowego od jednoczesnego oderwania rąk od podłoża, uniesienia tułowia do poziomu, bez unoszenia głowy i odbicia obunóż od bloków startowych. Uwaga biegacza powinna być skierowana na szybkie odbicie z bloku nogą zakroczną i na szybkie przeniesienie jej w przód, któremu powinien towarzyszyć szybki ruch reki przeciwnej. Umozliwia to wykonanie szybkiego pierwszego kroku, co w konsekwencji sprzyja osiągnięciu wysokiej prędkości początkowej biegu. W miarę wzrostu prędkości biegu i stopniowego wzrostu długości kroków tułów systematycznie prostuje się a obszerność ruchów kończyn wzrasta. Pięty zbliżają się coraz bardziej do pośladków. Po zakończeniu przyspieszenia startowego rozpoczyna się faza biegu na dystansie. Prędkość biegu i jego technika różnicują się w zależności od długości dystansu. Z chwilą osiągnięcia wysokiej prędkości obszerność ruchów wymachowych i długość kroków stabilizują się. - atak linii mety - tzw. „rzut na taśmę” polega na mocnym pochyleniu tułowia w ostatnim kroku biegowym przed metą. Warunkiem jego skuteczności jest szybki bieg do końca dystansu i wychylenie tułowia tuż przed metą.

---