Wykład 1

Co to jest odnowa biologiczna?

Nie ma jednoznacznej definicji odnowy biologicznej. W medycynie sportowej i fizjologii treningu pod pojęciem tym rozumie się działanie mające przyspieszyć proces powrotu wydolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego (lub zbliżonego) po dużych obciążeniach fizycznych i psychicznych.

To:

- konkretne zabiegi fizykalne

- psychoterapia

- stosowanie odpowiednich środków dietetycznych

- stosowanie dozwolonych środków wspomagających.

Odnowa psychosomatyczna - zespół oddziaływań mających przyspieszyć regenerację organizmu.

Wydolność fizyczna - zdolność organizmu do wysiłków fizycznych. Obejmuje też tolerancję zaburzeń homeostazy wewnątrzustrojowej wywołanej wysiłkiem fizycznym oraz zdolność organizmu do szybkiej ich likwidacji po zakończeniu wysiłku.

Wydolność tlenowa - zdolność do pracy długotrwałej o dużej lub umiarkowanej intensywności, jej miarą najczęściej jest wielkość maksymalnego poboru tlenu (vO2 max) oraz poziom progu mleczanowego (LT).

Zmęczenie - utrata zdolności generowania wymaganej lub spodziewanej wielkości mocy

Zmęczenie ośrodkowe - zlokalizowane w OUN

Zmęczenie obwodowe - występuje w mięśniach szkieletowych

Trening zdrowotny - cele:

- kształtowanie sprawności ruchowej, a zwłaszcza jej cech związanych ze stanem zdrowia

- zapobieganie chorobom cywilizacyjnym

- wspomaganie leczenia tych chorób

Podstawowymi elementami treningu zdrowotnego są umiarkowane obciążenia wysiłkowe, stosowane systematycznie z częstotliwością nie mniejszą niż 2 razy w tygodniu i o czasie powyżej 30 min.

Oprócz wysiłków wytrzymałościowych, stanowiących podstawę treningu zdrowotnego, zalecane jest stosowanie ćwiczeń z pokonywaniem oporu w celu zwiększenia siły mięśniowej.

Health related fitness obejmują komponenty:

• Morflogiczne (1)

• Motoryczne (2)

• Krążeniowo - oddechowe (3)

• Metaboliczne (4)

Ad 1. Morfologiczne

- Stosunek masy do wysokości ciała

- Beztłuszczowa masa ciała

- Zawartość tłuszczu w masie ciała

- Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej, otyłość brzuszna (wisceralna)

- Gęstość tkanki tłuszczowej

Ad 2. Motoryczne

- Siła

- Wytrzymałość

- Gibkość

- Zwinność

- Równowaga

- Koordynacja

- Szybkość ruchów

Ad3. Komponenty krążeniowo - oddechowe

- Moc aerobowa

- Czynność serca w spoczynku

- Czynność serca w czasie wysiłków submaksymalnych

- Czynność układu oddechowego

- Ciśnienie tętnicze krwi

Ad 4. Metaboliczne komponenty

- Tolerancja glukozy

- Wrażliwość na insulinę

- Profil lipidowy krwi.

Cele i zadania odnowy biologicznej.

1. Aktywizacja i optymalizacja procesów wypoczynkowych. Uaktywnienie i przyspieszenie naturalnych, wewnątrz ustrojowych procesów, prowadzących do wyrównania zaburzeń powstałych podczas wysiłku fizycznego np.:

- masaż rozluźniający zmęczone mięśnie

- automasaż

- wyrównywanie strat wodno elektrolitowych napojami sportowymi

- uzupełnienie strat energetycznych.

Optymalizacji procesów wypoczynkowych służy też właściwa organizacja treningu, odpoczynku i trybu życia, zmiana klimatu czy właściwa dieta.

2. Profilaktyka i zmniejszenie skutków powolnych przeciążeń, które powstają w narządzie ruchu w wyniku mikrourazów. Zmiany te są charakterystyczne dla poszczególnych dyscyplin sportowych. Zastosowanie mają tu różne zabiegi fizykalne, powszechnie stosowane w odnowie biologicznej.

3. Hartowanie organizmu na zmiany warunków środowiskowych poprzez aktywizację mechanizmów obronnych i adaptacyjnych, dzięki czemu następuje wzrost odporności fizycznej i psychicznej zawodnika.

4. Doleczanie po obrażeniach doznanych podczas uprawiania sportu (tzw. Reconditioning, readaptacja) - stosowanie ćwiczeń przywracających czynnościowe możliwości organizmu: kondycję fizyczną i psychiczną.

Rodzaje środków stosowanych w odnowie biologicznej

1. Środki farmakologiczne:

- substancje energetyczne i budulcowe

- substancje katalizujące i regulujące przemiany

- doping farmakologiczny.

2. Środki fizykoterapeutyczne:

- masaż

- sauna

- kąpiele solankowe

- metody rozgrzewające

- jonoforeza

3. Środki psychologiczne:

- trening psychoregulujący

- trening autogenny

- ćwiczenia rozluźniające

- atrakcyjność programu ćwiczeń

4. Środki specjalne:

- trening wysokogórski

- niedotlenienie

- wilgotny tropik

- hiperoksja

- hiper lub hipotermia

- elektrostymulacja

- autotransfuzja

Analiza procesów wypoczynkowych przebiegających po wysiłku powinna uwzględniać charakterystyczne cechy tego wysiłku.

Czynniki określające charakter procesów odnowy:

- rodzaj wysiłku (treningu) - siłowy, wytrzymałościowy

- parametry obciążenia treningowego (objętość, intensywność, czas trwania)

- poziom zdolności wysiłkowej (formy sportowej)

- czynniki genetyczne (konstytucjonalne)

- warunki życia (odżywianie, sen)

- poziom odnowy po uprzednim obciążeniu, faza rytmiki biologicznej procesów wewnątrzustrojowych

- środowisko i organizacja pracy.

W rozumieniu klinicznym odnową nazywamy przywrócenie normalnego stanu tkankom, narządom lub całemu organizmowi po ich uszkodzeniu, urazie lub chorobie.

W medycynie sportowej pojęciem tym obejmuje się proces powrotu zdolności wysiłkowej do poziomu wyjściowego lub zbliżonego do niego po wysokich obciążeniach fizycznych i psychicznych.

Okres odnowy dzielimy na trzy fazy:

1. Wczesnych i późnych zmian obciążanych funkcji

2. Superkompensacji

3. Ustalenia się poziomu końcowego

Wykład 2

Zmęczenie - kompleksowy proces odwracalnych zmian czynnościowych, które wystąpiły podczas pracy fizycznej i w wyniku jej wykonywania, powodując okresowe zmniejszenie zdolności wysiłkowej.

Zmęczenie jest ogólnobiologiczne, ma na celu zachowanie sprawności i życia jednostki przez niedopuszczenie do nadmiernej aktywności fizycznej, grożącej zaburzeniem homeostazy ustroju.

Zmęczenie jest stanem fizjologicznym, „wentyl bezpieczeństwa”.

Nie pojawia się nagle, nasila się dynamicznie, zależnie od:

- rodzaju

- intensywności

- rytmu

- warunków środowiska pracy

- właściwości konstytucjonalnych człowieka pracującego

Fizjologia łączy zmęczenie z energetyką wysiłku fizycznego oraz koordynacją i integracją funkcji poszczególnych narządów i układów uczestniczących w pokrywaniu zapotrzebowania wysiłkowego.

Według Kozłowskiego zmęczenie może dotyczyć jednego odcinka narządu ruchu bez wyraźnego odczynu ogólnego (zmęczenie lokalne, obwodowe).

Zmęczenie lokalne występuje wtedy, gdy procent zmobilizowanych mięśni wynosi do 30%.

Zmęczenie ogólne - zaangażowanie wysiłkowe powyżej 30 % układu ruchu wyraża się w szeregu ogólnoustrojowych odczynów funkcjonalnych i biomechanicznych.

Zmęczenie może mieć charakter:

- ostry

- przewlekły

Ostre zmęczenie lokalne - narastające utrata zdolności roboczej, szczególnie intensywnie pracującego odcinka układu ruchu. Stan ten wynika głównie z powodu zmniejszenia potencjału energetycznego i nagromadzenia kwaśnych produktów przemiany materii. Łączy się z uczuciem osłabienia, sztywności i bólu w czasie wykonywania ruchu.

Zmęczenie zapalne mięśni - mimo wypoczynku nasila się bolesność, napięcie, obrzęk tkanek, co wyraźnie utrudnia wykonywanie ruchów.

Przewlekłe zmęczenie lokalne występuje w sportach cechujących się zasadniczo niezmienną jednokierunkową strukturą aktywności ruchowej (stałym schematem ruchowym) danego odcinka ciała ( łuczników, strzelców i tenisistów). Zmęczenie to stopniowo ogranicza precyzję, koordynację, szybkość i wytrzymałość ruchową.

Przewlekłe stany zmęczenia w istotny sposób zmniejszają biologiczną odporność tkankową i uosabiają do powstania nieodwracalnych zmian strukturalnych.

Ostre zmęczenie ogólne - występuje po jednorazowym bardzo intensywnym wysiłku (bieg lekkoatletyczny, wyścig kolarski). Charakteryzuje się wystąpieniem znacznych odczynów ogólnoustrojowych o charakterze subiektywnym i obiektywnym.

Subiektywne: duszność, bóle mięśni, nudności, zawroty głowy, zniechęcenie, otępienie.

Dłuższe intensywne wysiłki mogą prowadzić do wystąpienia zaburzeń orientacji w czasie i przestrzeni, zamroczenia, omamów.

Obiektywne - obniżenie zdolności do pracy, koordynacji i precyzji ruchów, spadek szybkości reagowania na bodźce zewnętrzne, wzrost wewnętrznej ciepłoty ciała bardzo znacznym przyspieszeniem częstości skurczów serca i oddechów.

We krwi stwierdza się obniżenie zasobów zasad (rezerwy alkaicznej), wzrost stężenia kwasu mlekowego, spadek stężenia glukozy.

Przewlekle zmęczenie ogólne (przemęczenie) powstaje w wypadku:

- niedostatecznej restytucji do pracy

- przy stosowaniu zbyt krótkich przerw wypoczynkowych

Przewlekłe zmęczenie ogólne powoduje:

- długotrwałe zmniejszenie zdolności do pracy

- wzrost podatności wypadkowej

- zaburzenie równowagi emocjonalnej, „gotowość konfliktowa”

- spadek wydajności pracy

Stan na tle, którego zmniejsza się odporność organizmu na różne czynniki chorobotwórcze.

W praktyce sportowej przemęczenie może nie od razu objawiać się spadkiem wyników sportowych, szczególnie przy dużym zaangażowaniu emocjonalno - wolicjonalnym zawodnika.

Sygnałem ostrzegawczym może być:

- uczucie osłabienia, bóle głowy, zaburzenia snu, brak apetytu, bóle mięsni, kołatanie serca, niechęć do pracy.

Porównanie objawów monotonii i zmęczenia psychicznego

Monotonia	Zmęczenie psychiczne
Senność, otępienie	Poczucie zmęczenia
Obniżenie napięcia psychicznego	Wzrost napięcia psychicznego
Zmniejszenie zużycia energii	Wzrost zużycia energii
Falowy charakter stanu	Fazowy przebieg stanu
Spadek zużycia tlenu	Wzrost zużycia tlenu
Spadek HR i wzrost RR	Wzrost HR i RR
Zmniejszenie lub ustąpienie stanu po zmianie czynności lub sytuacji	Zmniejszenie lub ustąpienie po przerwie w pracy

Niektóre postacie przewlekłego przemęczenia, które prowadzą do szeregu zaburzeń neurofunkcjonalnych organizmu zawodnika i obniżenia jego sprawności psychofizycznej w sporcie określa się przetrenowaniem.

Przetrenowanie to nieplanowane zatrzymanie lub spadek zdolności wysiłkowej sportowca w skutek rozchwiania zdolności adaptacyjnej organizmu prowadzące do zahamowania postępu wyników sportowych a nawet ich obniżenia.

Błędy w stosowaniu obciążeń treningowych:

- niewłaściwa receptura treningu i procesów restytucji

- presja i monotonia w treningu

- brak wiary w umiejętności trenera

- spadek motywacji i zainteresowania treningiem.

Czynniki natury zdrowotnej sprzyjające wystąpieniu przetrenowania:

- choroby bakteryjne

- rekonwalescencja po przebytych chorobach

- niedobory w żywieniu ( ilościowe/ jakościowe)

- stosowanie używek i środków dopingujących

- zaburzenia biorytmu

- zaburzenia snu

- czynniki bioklimatyczne

- bodźce zewnętrzne (hałas).

Czynniki społeczno - ekonomiczne i bytowe sprzyjające wystąpieniu przetrenowania:

- obciążenie pracą zawodową

- konflikty zawodowe i rodzinne

- kłopoty ekonomiczne zawodnika

Typ przetrenowania:

- sympatykotoniczne

- parasympatykotoniczne

Sympatykotoniczne (basedowidalne ) - z przewagą stanów pobudzenia o typie zespołu agitacyjnego, stosunkowo łatwy do zdiagnozowania. Typowe objawy to: poczucie choroby, przemęczenie, zaburzenia snu, łaknienia, utrata wagi, stany niepokoju, zaburzenia stosunków międzyludzkich. Katabolizm dominuje w fazie spoczynku. Przejście do fazy ergo tropowej od trofotropowej jest niedostateczne. Sportowiec czuje się dobrze, a jego wydolność w skutek upośledzenia procesów wypoczynku jest obniżona.

Parasympatykotoniczne (addisoidalne) - przewaga układu parasympatycznego, ten typ przetrenowania narasta powoli, niepostrzeżenie z okresem opóźnienia, trudno do zdiagnozowania. Jednym z pierwszych objawów może być zwolniona akcja serca poniżej 40 uderzeń na minutę. Charakterystyczne objawy to względna adymia (zawodnikom zarzuca się słabą wolę, małe zaangażowanie, słabego ducha walki) i to wiąże się z brakiem sukcesów startowych. Sportowiec nie potrafi się w pełni przestawić z fazy trofotropowej na ergo tropową - faza wypoczynku nie ustępuje fazie pracy.

Występuje dobra tolerancja obciążeń o dużej objętości, nie uzyskuje się wskaźników jakościowych. Najczęstszą przyczyną przetrenowania parasympatykotonicznego jest zastosowanie nadmiernych obciążeń treningowych o bardzo dużej objętości pracy, nasileniu, nieodpowiadającym aktualnym wewnętrznym warunkom organizmu. Przy obciążeniach o dużej intensywności zawodnik odczuwa martwy punkt, którego nie potrafi przezwyciężyć.

Wykład 3

Zasady postępowania odnawiającego

Współczesna odnowa biologiczna:

Środki fizjoterapeutyczne stanowią szeroki wachlarz zabiegów odnowy fizjologicznej. Wykorzystują naturalne i sztuczne źródła energii (ciepło, światło, prąd, ruch). Wymagają umiejętnego, zaplanowanego i programowanego ich zastosowania. Każdy stosowany rodzaj energii działa na ustrój poprzez określony czynnik fizyczny (fotochemiczny, termiczny, elektryczny, elektrokinetyczny, mechaniczny lub kinetyczny). Każdy z czynników powoduje reakcję tego ustroju, czyli odczyn miejscowy i ogólny.

Oddziaływanie we właściwy sposób, zgodnie z regułą postępowania odnawiającego musi uwzględniać:

- indywidualne właściwości ustroju (indywidualne reakcje neurowegetatywne)

- możliwości (wytrenowanie, stan zdrowia)

- potrzeby psychofizyczne.

Zawodnicy z przewagą napięcia układu współczulnego są pobudliwi, łatwo reagują na bodźce oraz szybko się męczą. Wymagają zabiegów o charakterze uspokajającym, o małej rozpiętości i podobnym działaniu.

Zawodnicy z przewagą układu przywspółczulnego dobrze znoszą nasilanie i różnorodność zabiegów, natomiast pod wpływem ciepłej kąpieli stają się senni, a więc zabiegów takich nie należy wykonywać mając na przykład w perspektywie drugi trening tego samego dnia.

Niezależnie od snu duże znaczenie dla usuwania zmęczenia i zapobieganiu powstawaniu zmęczenia, ma racjonalnie zaplanowany wypoczynek bierny i czynny. Przerwy wypoczynkowe, raczej czynne, bowiem nie dochodzi do obniżenia tzw. wprawy (wydolności) zmęczonych mięśni w przeciwieństwie do następstw wypoczynku biernego. Aktywność w czasie wypoczynku zalecana ze względów hemodynamicznych, zmniejsza zmęczenie analizatorów korowych i przywraca funkcjonalną sprawność właściwym szlakom przewodzącym bodźce.

Stosowanie przez dłuższy czas różnych form wypoczynku czynnego - opartego zarówno o ćwiczenia ruchowe, jak i zabiegi fizykalne- może spowodować wzrost zdolności adaptacyjnych d określonego rodzaju pracy.

Ścisłe określenie schematów stosowania zabiegów w poszczególnych dyscyplinach nie jest możliwe, bowiem postępowanie, natężenie, czas trwania bodźców fizykalnych zależy od znamiennych czynników:

- specyfiki uprawianej konkurencji

- rodzaju i intensywności treningu

- okresu rocznego cyklu treningowego

- indywidualnych różnych odczynów (reakcji) powysiłkowych zawodnika

Nie wolno doprowadzić do przekroczenia fizjologicznej granicy tolerancji. Odstępują od przyjętych w fizjoterapii kryteriów Dragan proponuje inną klasyfikację. Podział na:

-środki oddziałujące na OUN

-środki oddziałujące przede wszystkim na układ oddechowy i sercowo-naczyniowy

-środki oddziałujące na metabolizm tkanek.

Środki oddziaływania lokalnego

Wysiłek fizyczny wpływa na całość zmian funkcjonalnych ustroju. Planując zabiegi musimy przewidywać skutki racjonalnego połączenia środka ogólnego i miejscowego (lokalnego) oddziaływania.

Środki ogólne (kąpiele ogólne, prysznice, UV, odżywiania, klimat) posiadają szeroki zakres niespecyficznego, ogólno wzmacniającego działania na organizm, adaptacja w tym przypadku następuje wolniej, bardziej stopniowo niż w przypadku zastosowania oddziaływania lokalnego.

Środki oddziaływania lokalnego (elektrostymulacja, kąpiele częściowe, masaż ciśnieniowy) ukierunkowane są na szybką likwidację zmęczenia określonych grup mięśni, głównie na drodze poprawy ukrwienia ( a tym samym i dotlenienia tkanek) i szybszego usunięcia metabolitów.

Trening szybkościowo-siłowy miotaczy - najlepsze efekty uzyskuje się stosując zabiegi baryczne (masaż ciśnieniowy) oraz masaż wirowy, mniej skuteczny jest masaż ręczny.

Po wykonaniu pracy o dużej objętości z intensywnością dostosowaną do możliwości zawodnika wskazane jest stosowanie ciepła suchego (sauna) połączonego z różnym wykorzystaniem wody (natrysk o zmiennej temp.).

Za duża dawka natężenia prądu galwanicznego zamiast poprawić trofikę powoduje nekrozę tkanek, nagłe przegrzanie - zamiast rozkurczu - skurcz naczyń krwionośnych.

Modyfikując sposób stosowania jednego z wybranych środków odnowy biologicznej możemy podwyższyć skuteczność. Stosując 5-7 minutowy natrysk uzyskujemy jedynie nieznaczny wpływ na szybkość i efektywność procesów odnowy. Wykonując ten zabieg w tym samym czasie naprzemiennie przez 1 min. Gorąca woda (37-38˚C) i 5-10s. zimna woda (12-15 C) można uzyskać wzrost skuteczności o 10-15 %.

Stosowanie nawet niewielkich różnic temperatury wywiera istotny wpływ na stan pobudzenia OUN i układu nerwowomięśniowego. Wpływ ten zauważa się bezpośrednio po zastosowaniu bodźca, jak również uwidacznia się on w dniu następnym.

Elektroforeza plus zabieg cieplny wpływa efektywniej (synergizm).

Elektroforeza plus chłodny natrysk - spadek efektywności (antagonizm)

Masaż plus ciepła kąpiel daje lepszy efekt razem niż osobno

Masaż plus inny zabieg fizykoterapeutyczny - efekt zdecydowanie mniejszy

Środki odnowy biologicznej wykorzystywane w przerwach między kolejnymi wysiłkami (przerwa 3-4 min., maksymalnie 10 min.).

-świadome rozluźnianie, odprężenie psychofizyczne (wygodna pozycja)

- masaż lub automasaż stawów

- przerwa nie może być całkowicie bierna, - bo spada adaptacja wysiłku

- w przerwach dłuższych niż 30min. - ciepło-zimny natrysk stosować

Po treningu najpierw zabiegi o działaniu łagodnym, uspokajającym, o niewielkim natężeniu bodźców. Później bodźce silniejsze np. bardziej wysokotermiczne. Zawsze bierzemy pod uwagę ogólny stan zawodnika, charakter odczynu powysiłkowego, stopień wytrenowania, ogólną pobudliwość.

Dobór środków odnowy zależy od charakteru i kierunku obciążeń wysiłkowych. Przy obciążeniu o charakterze lokalnym najlepszą efektywność uzyskujemy stosując środki lokalne (masaż miejscowy ręczny, wibracyjny, hydromasaż, masaż segmentarny) a następnie środki ogólne.

Przy całkowitym obciążeniu ustroju stosujemy środki odnowy oddziaływujące ogólnie (łaźnie, zabiegi wodne, hydromasaż, masaż ogólny).

Poza czynnikami endogennymi w planowaniu zabiegów odnawiających należy uwzględnić zmienne egzogenne: pory roku, aktualne warunki atmosferyczne i inne.

W porze jesiennej czy zimowej mogą być intensywniejsze, bardziej pobudzające (ze względu na biologiczny spadek aktywności człowieka). Ostrożność należy zachować w okresie …….. (Dopisać)

Środki odnowy stosowane w mikrocyklach

Przy treningach 2x dziennie, po pierwszym zaleca się środki lokalne, a po drugim ogólne. Zwracamy uwagę na typ pobudliwości zawodnika (zawodnik pobudliwy - bodźce niewielkie, tonizujące).

Obciążenie fizyczne w zależności od uprawianej dyscypliny może być:

-cykliczne

-acykliczne

Cykliczne - zależność głębokości i charakteru zmęczenia od mocy i czasu trwania pracy mięśni. Podstawowy obiekt stosowania środków odnowy biologicznej to układ sercowo - naczyniowy i przemiany materii.

Acykliczne (sporty walki i gry) - wynik zależny jest od precyzyjnej i skoordynowanej czynności układu nerwowomięśniowego. Postępowanie odnawiające powinno prowadzić do szybkiego przywrócenia równowagi procesów nerwowych.

Skuteczne odnowa - indywidualne dobór środków, form i metod fizjoterapii.

Odnowa biologiczna w podokresie przygotowania ogólnego:

W okresie tym przeważają treningi o charakterze ogólnym- kształtowanie wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości siłowej. Trening obciąża równomiernie cały organizm - układ krążenia, oddechowy, wegetatywny i nerwowo-ruchowy. Zabiegi odnawiające dostosowane do obciążeń i objawów zmęczeniowych. Celem naczelnym jest wspomaganie i usprawnianie wypoczynku we wszystkich przerwach międzytreningowych. Zaleca się zabiegi hartujące, zwłaszcza rano.

1.chłodne lub ciepło-zimne natryski poranne zakończone energicznym wycieraniem

2.ciepło -chłodno - ciepłe natryski bezpośrednio po treningach z przewagą ćwiczeń siłowych, lub chłodno-ciepło-chłodne po dużych przegrzaniach wysiłkowych.

3.Dwa - trzy razy na tydzień kilka godzin kąpiele ciepłe, zwykłe lub mineralne i masaż ręczny lub podwodny. Przy codziennych treningach o dużej intensywności można stosować na zmianę ciepłą kąpiel, masaż ręczny, masaż podwodny.

Wykład 4

Odnowa w okresie przejściowym:

Okres przejściowy jest to czas w którym zawodnik ulega stopniowemu roztrenowaniu. Okres roztrenowania to czas w którym najczęściej ujawniają się urazy i przeciążenia - czas regeneracji i rehabilitacji.

Zabiegi mają charakter:

- kąpiele solankowe

- masaże podwodne

- okłady i kąpiele borowinowe

- sauna

W okresie przejściowym stosowany jest często masaż podtrzymujący, dzięki niemu utrzymana jest sprawność zawodnika na wysokim poziomie wytrenowania.

Odnowa u kobiet:

W odnowie biologicznej kobiet uważnie należy skoncentrować się na regeneracji pasa barkowego (znosi bardzo źle obciążenia siłowe)

Zaleca się:

- masaż ręczny

- masaż podwodny

- automasaż

- kąpiele

Korzystne są przerwy śródtreningowe.

Zawodniczki są mniej stabilne emocjonalnie dlatego ważna jest psychoterapia.

Menstruacja - u stabilnych menstrualnie kobiet nie wpływa znacząco na wydolność fizyczną, może w nielicznych przypadkach prowadzić do szybszego przemęczenia.

W tym okresie wskazane są zabiegi ciepło-chłodne, natryski ze słabym rozcieraniem, delikatny masaż.

W stanach PMS pomocne są sauna, ewentualnie gorąca kąpiel.

Odnowa u młodzieży:

- Stosowanie odnowy biologicznej u młodych zawodników korzystnie wpływa na rozwój i prawidłową adaptację do wysiłku

- w okresie tym szczególnie zalecane są zabiegi hartujące (krio) 2-3 x w tygodniu

- najczęściej ciepłe półkąpiele solankowe 0,5-1% z automasażem, ewentualnie nacieranie solankami

- wskazane też są zabiegi helioterapii lub sollux

Klucz do programowania odnowy biologicznej:

Awaniesow i Tałyszew brali pod uwagę:

- wielkość obciążen

- okres przygotowań

- kategoria uprawianej dyscypliny

1. Obciążenia treningowe na konkretne grupy mięśniowe: Zabiegi o działaniu lokalnym:

- masaże (ręczne, wibracyjne, podciśnieniowe)

- kąpiele (wirowe, solankowe ciepłe lub gorące)

- sollux lub okłady borowinowe

2. Obciążenia ogólne - zabiegi działające ogólnoustrojowo:

2.a. Treningi o dużej objętości:

- sauna

- kąpiel całkowita ciepła lub gorąca

- naświetlanie sollux

- okłady borowinowe lub parafinowe

2.b. Treningi o dużej intensywności:

- naprzemienny natrysk

- kąpiele w wodzie o temp. Do 36°C

- łagodny masaż powysiłkowy

Biorąc pod uwagę wyżej wymienione parametry w prosty a przede wszystkim bezpieczny sposób można zaplanować restytucję.

Okres przygotowania ogólnego:

- masaż treningowy całościowy

- kąpiele w wodzie do temp. 36°C oraz naprzemienne natryski (środki z grupy 2b)

- raz lub dwa razy w tygodniu dodatkowo sauna, kąpiel całkowita ciepła lub gorąca, bicze szkodzie, solanki, naświetlanie podczerwienią (środki z grupy 2a)

Okres przygotowania specjalnego:

- masaż podciśnieniowy i wibracyjny

- kąpiele solankowe, wirowe ciepłe lub gorace

- okłady z parafiny lub borowiny

- naświetlanie podczerwienią (środki z grupy 1)

- dwa do trzech razy masaż treningowy częściowy

- kąpiele w wodzie o temp. do 36°C i naprzemienne natryski z grupy 2b

- jeden raz na 7-10 dni sauna, kąpiel ciepła lub gorąca, bicze szkodzie, solanki ogólne, naświetlanie podczerwienią (środki z grupy 2a)

Okres startowy główny:

- masaż wibracyjny i podciśnieniowy

- kąpiel wirowa lub solankowa ciepła lub goraca

- okłady parafinowe i borowinowe

- naświetlanie lampa sollux (środki z grupy 1)

- masaż powysiłkowy

- naprzemienny natrysk

- kąpiele w wodzie o temp. do 36°C (środki z grupy 2b)

W zależności od uprawianej dyscypliny:

- dyscypliny wytrzymałościowe - codziennie środki z grupy 1 i 2b

- dyscypliny szybkościowe - codziennie środki z grupy 1, dwa razy w tyg. środki z grupy 2b

- dyscypliny techniczne - codziennie środki z grupy 2b naprzemiennie ze środkami z grupy 2a

- dyscypliny siłowe - codziennie środki grupy 1, jeden raz w tyg. środki z grupy 2b ewentualnie środki z grupy 2a

- gry zespołowe - codziennie środki z grupy 1 i 2b, jeden raz w tyg. środki z grupy 2a

- sporty walki - codziennie środki z grupy 2b naprzemiennie ze środkami z grupy 2a

Okres przejściowy - głównie:

- sauna

- kąpiele całkowite ciepłe lub gorące

- bicze szkodzie

- ogólne solanki

- naświetlania podczerwienią

Zmęczenie - jest to wynik pracy, proces fizjologiczny, odwracalny, chroniący organizm przed nadmiernym zużyciem zasobów energetycznych jak i samego organizmu. Zmęczenie pojawia się po czasie trwania wysiłku fizycznego jak i umysłowego. Jest to korzystny proces.

Zmęczenie zależy od: intensywności, rytmu i warunków środowiska pracy, rodzaju pracy, właściwości człowieka (wiek, płeć, budowa ciała, czynniki genetyczne).

Zmęczenie psychologiczne powiązane ze stresem, monotonia, emocjami lub brakiem motywacji.

Zmęczenie fizjologiczne związane jest z wysiłkiem fizycznym.

Zmęczenie socjologiczne związane jest z warunkami bytowania organizmu, pracy.

Jeśli w wysiłku fizycznym było zaangażowane 30% mięśni mówimy o zmęczeniu lokalnym lub narządowym. Jeśli % masy mięśniowej jest większy to mówimy o zmęczeniu ogólnoustrojowym.

Zmęczenie

Ostre Przewlekłe

Ogólne lokalne ogólne lokalne

Ostre zmęczenie lokalne:
Manifestuje się utratą zdolności roboczej intensywnie pracującego odcinka narządu ruchu i obniża się potencjał energetyczny, gromadzą się metabolity kwaśne, odczuwa się sztywnienie, ból w czasie wykonywania ruchów. Objawy utrzymują się przez kilkanaście godzin do kilku dni.

Przewlekłe zmęczenie lokalne:
Występuje w sportach cechujących się jednokierunkową strukturą aktywności ruchowej. Ogranicza: precyzję, koordynację, szybkość i wytrzymałość ruchową.

Ostre zmęczenie ogólne:
Występuje po jednorazowych intensywnych wysiłkach i charakteryzuje się dwoma odczynami:

1. Odczucie subiektywne - silne wyczerpanie, duszności, ból mięśni, nudności, wymioty, zawroty głowy, zniechęcenie, otępienie. Dłuższe intensywne wysiłki doprowadzić mogą do ponadto do przymroczenia i omamów.

2. Odczucie obiektywne - przejawia się obniżeniem zdolności do pracy, koordynacji i precyzji ruchów, zmniejsza szybkość reagowania na bodźce, obfitym poceniem, wzrostem ciepłoty ciała, wzrostem częstotliwości tętna i oddechów na minutę. We krwi - wzrost poziomu kwasu mlekowego, poziomu cukru i zapasu glikogenu.

Przewlekłe zmęczenie ogólne: (Przemęczenie)
Powstaje w następstwie wielokrotnie powtarzanej pracy przy stosowaniu zbyt krótkich przerw wypoczynkowych. Prowadzi to do sumowania się pojedynczych stanów zmęczeniowych i stopniowego obniżania wydolności.

W praktyce sportowej (Objawy):
- bóle głowy

- zaburzenia snu

- brak apetytu

- utrata masy ciała

- bóle mięśniowe i mięśnia sercowego

- niestabilność emocjonalna

- wzmożona, zmniejszona pobudliwość

- niechęć do pracy

Przemęczenie jest stanem który cechuje obniżona odporność organizmu.

Zmęczenie grawitacyjne:
Powstaje pod wpływem sił grawitacji działających na organizm sportowca podczas wysiłku fizycznego w pozycjach stojących np. długi marsz.

Teoria zmęczenia (Przyczyny):
1. Wyczerpanie zasobów energetycznych
- wysokoenergetycznych związków fosforanowych
- zasobów energetycznych węglowodanowych
2. Zadłużenie tlenowe
- dług tlenowy pojawia się zawsze tuż po rozpoczęciu każdej pracy fizycznej, dalszy jego przebieg uwarunkowany jest rodzajami wysiłku - wysiłki krótkotrwałe
- trening wytrzymałościowy nie powoduje większych deficytów tlenowych
- zadłużenie tlenowe upośledza procesy biochemiczne tkanki nerwowej, uposledza odbiór i przewodzenie, precyzję.
3. Nagromadzenie metabolitów przemian beztlenowych:
- kwas mlekowy
- dwutlenek węgla

Tkanki są zakwaszone, często to widać przy ruchach które powodują ból.

4. Straty wodno-elektrolitowe:
- utrata płynów (dehydracja), 2-3 l. wyrówna obniżenie wydolności
Na straty elektrolitowe mają wpływ:
- intensywność
- czas wysiłku jak również egzogenne np. temp. otoczenia.

Suma wymienionych czynników procesu zmęczenia powoduje:
- wzmożone napięcie mięśniowe i utrudnione ich rozluźnienie
- zwężenie naczyń krwionośnych, włosowatych, utrudnienie transportu tlenu, materiałów energetycznych i produktów przemiany materii.

Znużenie i monotonia:
1. Znużenie subiektywne - odczucia powstające w świadomości zawodnika. Efekt znużenia w korze mózgowej.

Przyczyny:
- trening mało atrakcyjny
- trening zbyt łatwy na możliwości zawodnika
- forma i zakres ćwiczeń nie ulęgają zmianie
Powoduje to zmniejszenie aktywności, wrażliwości, chęci do pracy, senność.

2. Znużenie sensoryczne:
Ma miejsce gdy narządy zmysłów i kora mózgowa są obciążone nadmiarem i różnorodnością otrzymywanych bodźców. Przeciążenie percepcji zmysłów doprowadza do powstania hamowania obronnego, zachwiania odbioru wrażeń a w konsekwencji zmęczeniem i spadkiem formy.

3. Monotonia:
Cecha środowiska lub sytuacji, która cechuje zawodnika narażonego na działanie monotonnego otoczenia monotonnej czynności.
Monotonia otoczenia - jednorodne, nieurozmaicone systematyczne otoczenie i sytuacje, które nie dostarczają zróżnicowanych bodźców lub dostarczają bodźce jednorodne o niezmiennym charakterze i natężeniu.
Monotonia czynności - praca niezmienna, jednostajna, mało skomplikowana o stałym rytmie nie wymagająca skupienia, koncentracji i uwagi.

Monotonia	Zmęczenie psychiczne
Senność, otępienie	Poczucie zmęczenia
Napięcie psychiczne	Napięcie psychiczne
Zużycie energii	Zużycie energii

Przetrenowanie - jest to stan przewlekłego zmęczenia o ostrym przebiegu, powstającej w skutek intensywnego treningu, przy stosowaniu niewłaściwych przerw wypoczynkowych.

Subiektywne objawy przetrenowania:
- pogorszenie samopoczucia
- apatia (masaż L-S), gorączka (masaż C-Th)
- senność w ciągu dnia, bezsenność w nocy
- występowanie zmęczenia po niedużym treningu

Obiektywne objawy przetrenowania:
- pogorszenie wydolności fizycznej
- obniżenie wyników
- wydłużenie czasu reakcji
- pogorszenie umiejętności technicznych

Czynniki wywołujące przetrenowanie:
- zły trening
- presja otoczenia
- brak wiary
- zła dieta
- bodźce zewnętrzne
- czynniki bioklimatyczne
- środki dopingujące
- zmniejszona wydolność (po chorobie)
- czynniki społeczno-ekonomiczne (relacje zawodowe, rodzinne, zła sytuacja materialna)

Rodzaje przetrenowania:
1. Symaptykotoniczny - nadpobudliwość
2. Parasymaptykotoniczny apatyczny

Środki przeciwdziałające przetrenowaniu:
- racjonalnie prowadzony trening
- eliminacja przeciążeń, zmęczenia
- odpowiednio długa przerwa po intensywnej pracy
- wyeliminowanie monotonii
- kontrola lekarska
- higieniczny tryb życia
- dobra współpraca: zawodnika, trenera, lekarza, fizjoterapeuty

Wykład 5

Moc max mięśni szkieletowych:
Pod pojęciem mocy max mięśni szkieletowych rozumiemy max wielkość mocy wyrażoną w watach (W), osiągnięta przez dana grupę mięśni w czasie próby wysiłkowej.

Silny wpływ na wielkość osiągniętej mocy mają takie czynniki jak:
- stan energetyczny mięśni
- temp. wewnątrz mięśni
- szybkość skracania mięśni
- siła izometryczna mięśni

W próbie mocy max należy tak obciążyć badane mięśnie żeby skracały się z optymalną szybkością (Vopt), co warunkuje uzyskanie MPO.

Sprinter biegnący dystans 100m z max szybkością w ciągu 10s traci około 30% mocy max, z uzyskanej w pierwszych sekundach biegu.

Tempo spadku mocy w próbie wysiłkowej informują nas o procesie zmęczenia zachodzącym w mięśniach szkieletowych badanej osoby.

Energetyka wysiłków krótkotrwałych o mocy max:
ATP kontrolowane przez ATP-azy dostarcza energii która w komórce zużywana jest do wielu prac:
- transport przez błony
- biosynteza
- praca mięśniowa

Zasoby ATP w mięśniach człowieka są małe i wynoszą około 24 moli/kg suchej masy mięśniowej. Podczas wysiłku krótkotrwałego o mocy max w czasie których tempo utylizacji ATP kilkukrotnie przewyższa możliwości produkcji ATP w procesach tlenowych; beztlenowe reakcje energetyczne są głównie mechanizmem resyntezy ATP. W wysiłku dynamicznym (praca na cykloergometrze w pierwszych 10 sek. max wysiłku fosfokreatyna dostarcza 53%, glikoza beztlenowa 44%, procesy tlenowe 3% całej puli zużytego ATP. Wraz ze wzrostem czasu trwania wysiłku rośnie udział procesów tlenowych w resyntezie ATP.

W skład mięśni człowieka wchodzą różne pod względem funkcjonalnym metabolizmu typy włókien mięśniowych (typ I, typ IIA, typ XII). Siła Izometryczna rozwijana przez mięśnie zależy od liczby sarkomerów mięśniowych ułożonych równolegle względem siebie tzn. do przekroju poprzecznego mięśni. Szybkość skracania różnych typów włókien mięśniowych wykazuje silne zróżnicowanie. W włóknach typu XII jest ono kilka razy większe niż typu I. W efekcie tego włókna XII osiągają około 10-krotnie wyższą moc aniżeli włókna typu I. W wyniku wzrostu temp. wew. Mięśni włókna typu I nabierają cech włókien szybkich, ponieważ wzrasta ich max szybkość skracania. Zarówno zmęczenie jak i spadek temp. wew. mięśni prowadzi do spadku max szybkości skracania i zmiany charakteru funkcjonalnego włókna szybkiego w kierunku włókna wolnego.

Zmęczenie:
Utrata zdolności generowania wymaganej lub spodziewanej wielkości mocy (Edwards).

Typy zmęczenia:
a) zmęczenie ośrodkowe - zlokalizowane w OUN
b) zmęczenie obwodowe - występuje w mięśniach szkieletowych

W wysiłkach krótkotrwałych o mocy max większość badaczy poszukuje przyczyn zmeczenia w pracujących mięśniach. Zaliczamy do nich:
- spadek tempa produkcji ATP w stosunku do jego zużycia
- spadek energii uzyskanej z hydrolizy ATP
- zużycie zasobów fosfokreatyny oraz glikogenu we włóknach typu IIA i akumulacji fosforu

Rozróżniamy dwa odmienne typy bolesności mięśni:
I - występuje w czasie intensywnych wysiłków, a po ich zakończeniu ustępuje
II - pojawia się z opóźnieniem, Delaget Onset of Muscule Sernes (DOMS)

Przyczyny około wysiłkowej bolesności mięśni należy szukać we wzroście koncentracji metabolitów tj. fosforan nieorganiczny, nukleotydy (IMP i ATP).

Wprowadzenie do procesu treningowego nowych ćwiczeń (zwłaszcza tych w których dominuje praca ekscentryczna w ciągu 6-12h. po treningu wywołuje bolesność mięśniową. Ból ten nasila się po wysiłku, a jego szczyt przypada na 24-48h. po wysiłku/ DOMS). Ten rodzaj bolesności mięśniowej zawsze występuje u osób rozpoczynających trening fizyczny.

Powodem występowania bólów mięśniowych (DOMS) może być:
- mechaniczne uszkodzenie komórek mięśniowych
- procesy zapalne zachodzące w mięśniach.

W kolejnych dniach po wysiłku, który wywołał DOMS, obserwuje się trwające kilka dni zmniejszenie mocy i siły mięśni. Po upływie około 1-2 tyg. siła i moc mięśni wracają do wielkości wyjściowych. Trening w postaci ćwiczeń ekscentrycznych obniża wielkość uszkodzeń mięśni i doznań bólowych po wysiłkach ekscentrycznych.

Wydolność fizjologiczna do wysiłków krótkotrwałych o mocy max charakteryzują następujące parametry:
- max siła izometryczna mięśni
- moc max mięśni

W badaniach mocy max mięśni wykorzystujemy testy wysiłkowe. Najlepszym przyrządem do pomiaru max mocy mięśni jest ergometr izokinetyczny pozwalający zarejestrować wielkość mocy w czasie pracy z optymalną prędkością skracania mięśni.

• kąpiele

• k

2

---