Dieta odtłuszczająca
Dostosuj dietę do własnych potrzeb

Dieta indywidualna
Waga: 80 kg
Zapotrzebowanie w gramach: Na kilogram / Dzienne:
Białko: 2.6/208
Węglowodany: 2/160
Tłuszcze: 1/80.
Energia: 2192 kcal.

Poniedziałek
Produkt	Ilość	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie	IG
» 07:00		0	0	0	0
L-Glutamina	5 gram	0	0	0	0
» 07:00		35.8	38.4	24.3	515.5
Zestaw witamin	1 sztuk	0	0	0	0
Płatki owsiane	40 gram	4.8	27.7	2.9	156.1
Rodzynki	10 gram	0.2	7.1	0.1	30.1
Jajo kurze średnie - całe	2 sztuk	15	0.8	11.4	165.8
Jajo kurze średnie - białko	3 sztuk	13.2	0.9	0.3	59.1
Orzechy arachidowe	10 gram	2.6	1.9	4.6	59.4
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 10:00		22	3	6.5	158.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 13:00		35.6	31.4	24.2	485.8
Płatki owsiane	40 gram	4.8	27.8	2.9	156.5
Jajo kurze średnie - całe	2 sztuk	15	0.8	11.4	165.8
Jajo kurze średnie - białko	3 sztuk	13.2	0.9	0.3	59.1
Orzechy arachidowe	10 gram	2.6	1.9	4.6	59.4
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 16:30		54.1	51.4	12.6	535.4
Ryż brązowy	50 gram	3.6	38.4	1	177
Kurczak pierś bez skóry	200 gram	43	0	2.6	195.4
Brokuły	250 gram	7.5	13	1	91
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 17:30		0	0	0	0
Booster NO	1 sztuk	0	0	0	0
» 18:00		0	0	0	0
Trening na siłowni	75 minut
Trening aerobowy	20 minut
» 19:30		11	30.4	3.6	198
Odżwyka gainer - Ultimate Nutrition Muscle Juice	50 gram	11	30.4	3.6	198
» 20:30		25	8.7	8.8	214
Serek twarogowy ziarnisty	200 gram	24.6	6.6	8.6	202.2
Cebula	30 gram	0.4	2.1	0.2	11.8
» 23:00		22	3	1.5	113.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
MHP L-Glutamina SR	5 gram	0	0	0	0
Suma posiłów danego dnia:		205.5	166.3	81.5	2220.7
Dzienne zapotrzebowanie:		208	160	80	2192
Zgodność z wzorcem:		99%	104%	102%	101%

Wtorek
Produkt	Ilość	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie	IG
» 07:00		0	0	0	0
L-Glutamina	5 gram	0	0	0	0
» 07:00		34	32.4	15.6	406
Zestaw witamin	1 sztuk	0	0	0	0
Tuńczyk w wodzie	140 gram	29.4	0	1.6	132
Kukurydza z puszki	200 gram	4.2	31.2	2.2	161.4
Oliwki marynowane	30 gram	0.4	1.2	3.8	40.6
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 10:00		22	3	6.5	158.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 13:00		34	32.4	15.7	406.9
Tuńczyk w wodzie	140 gram	29.4	0	1.7	132.9
Kukurydza z puszki	200 gram	4.2	31.2	2.2	161.4
Oliwki marynowane	30 gram	0.4	1.2	3.8	40.6
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 16:30		59.2	44.4	32.4	706
Ryż brązowy	50 gram	3.6	38.4	1	177
Kurczak udo	300 gram	50.4	0	30.6	477
Szpinak	200 gram	5.2	6	0.8	52
» 17:30		0	0	0	0
Booster NO	1 sztuk	0	0	0	0
» 18:00		0	0	0	0
Trening na siłowni	75 minut
Trening aerobowy	20 minut
» 19:30		11	30.4	3.6	198
Odżwyka gainer - Ultimate Nutrition Muscle Juice	50 gram	11	30.4	3.6	198
» 20:30		26	12	8.9	232.1
Serek twarogowy ziarnisty	200 gram	24.6	6.6	8.6	202.2
Pomidor	150 gram	1.4	5.4	0.3	29.9
» 23:00		22	3	1.5	113.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
MHP L-Glutamina SR	5 gram	0	0	0	0
Suma posiłów danego dnia:		208.2	157.6	84.2	2221
Dzienne zapotrzebowanie:		208	160	80	2192
Zgodność z wzorcem:		100%	99%	105%	101%

Środa
Produkt	Ilość	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie	IG
» 07:00		0	0	0	0
L-Glutamina	5 gram	0	0	0	0
» 07:00		35.8	38.4	24.3	515.5
Zestaw witamin	1 sztuk	0	0	0	0
Płatki owsiane	40 gram	4.8	27.7	2.9	156.1
Rodzynki	10 gram	0.2	7.1	0.1	30.1
Jajo kurze średnie - całe	2 sztuk	15	0.8	11.4	165.8
Jajo kurze średnie - białko	3 sztuk	13.2	0.9	0.3	59.1
Orzechy arachidowe	10 gram	2.6	1.9	4.6	59.4
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 10:00		22	3	6.5	158.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 13:00		35.6	31.3	24.2	485.4
Płatki owsiane	40 gram	4.8	27.7	2.9	156.1
Jajo kurze średnie - całe	2 sztuk	15	0.8	11.4	165.8
Jajo kurze średnie - białko	3 sztuk	13.2	0.9	0.3	59.1
Orzechy arachidowe	10 gram	2.6	1.9	4.6	59.4
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 16:30		56.8	60.8	15.2	607.2
Makaron ciemny	80 gram	9.2	52.8	3.2	276.8
Kurczak pierś bez skóry	200 gram	43	0	2.6	195.4
Warzywa mrożone	200 gram	4.6	8	1.4	63
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 18:30		8.6	12.4	4	120
Jogurt naturalny 2% tłuszczu	200 ml	8.6	12.4	4	120
» 20:30		25.6	11.6	9	229.8
Serek twarogowy ziarnisty	200 gram	24.6	6.6	8.6	202.2
Papryka swieża	100 gram	1	5	0.4	27.6
» 23:00		22	3	1.5	113.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
MHP L-Glutamina SR	5 gram	0	0	0	0
Suma posiłów danego dnia:		206.4	160.5	84.7	2229.9
Dzienne zapotrzebowanie:		208	160	80	2192
Zgodność z wzorcem:		99%	100%	106%	102%

Czwartek
Produkt	Ilość	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie	IG
» 07:00		0	0	0	0
L-Glutamina	5 gram	0	0	0	0
» 07:00		34	32.4	15.7	406.9
Zestaw witamin	1 sztuk	0	0	0	0
Tuńczyk w wodzie	140 gram	29.4	0	1.7	132.9
Kukurydza z puszki	200 gram	4.2	31.2	2.2	161.4
Oliwki marynowane	30 gram	0.4	1.2	3.8	40.6
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 10:00		22	3	6.5	158.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 13:00		34	32.4	15.7	406.9
Tuńczyk w wodzie	140 gram	29.4	0	1.7	132.9
Kukurydza z puszki	200 gram	4.2	31.2	2.2	161.4
Oliwki marynowane	30 gram	0.4	1.2	3.8	40.6
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 16:30		60.8	41	34	713.2
Makaron ciemny	50 gram	5.8	33	2	173.2
Kurczak udo	300 gram	50.4	0	30.6	477
Warzywa mrożone	200 gram	4.6	8	1.4	63
» 17:30		0	0	0	0
Booster NO	1 sztuk	0	0	0	0
» 18:00		0	0	0	0
Trening na siłowni	75 minut
Trening aerobowy	20 minut
» 19:30		11	30.4	3.6	198
Odżwyka gainer - Ultimate Nutrition Muscle Juice	50 gram	11	30.4	3.6	198
» 20:30		25	8.7	8.7	213.1
Serek twarogowy ziarnisty	200 gram	24.6	6.6	8.6	202.2
Cebula	30 gram	0.4	2.1	0.1	10.9
» 23:00		22	3	1.5	113.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
MHP L-Glutamina SR	5 gram	0	0	0	0
Suma posiłów danego dnia:		208.8	150.9	85.7	2210.1
Dzienne zapotrzebowanie:		208	160	80	2192
Zgodność z wzorcem:		100%	94%	107%	101%

Piątek
Produkt	Ilość	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie	IG
» 07:00		0	0	0	0
L-Glutamina	5 gram	0	0	0	0
» 07:00		35.6	31.3	24.2	485.4
Zestaw witamin	1 sztuk	0	0	0	0
Płatki owsiane	40 gram	4.8	27.7	2.9	156.1
Jajo kurze średnie - całe	2 sztuk	15	0.8	11.4	165.8
Jajo kurze średnie - białko	3 sztuk	13.2	0.9	0.3	59.1
Orzechy arachidowe	10 gram	2.6	1.9	4.6	59.4
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 10:00		22	3	6.5	158.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 13:00		35.6	31.3	24.2	485.4
Płatki owsiane	40 gram	4.8	27.7	2.9	156.1
Jajo kurze średnie - całe	2 sztuk	15	0.8	11.4	165.8
Jajo kurze średnie - białko	3 sztuk	13.2	0.9	0.3	59.1
Orzechy arachidowe	10 gram	2.6	1.9	4.6	59.4
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 16:30		54.1	51.4	12.6	535.4
Ryż brązowy	50 gram	3.6	38.4	1	177
Kurczak pierś bez skóry	200 gram	43	0	2.6	195.4
Brokuły	250 gram	7.5	13	1	91
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 17:30		0	0	0	0
Booster NO	1 sztuk	0	0	0	0
» 18:00		0	0	0	0
Trening na siłowni	75 minut
Trening aerobowy	20 minut
» 19:30		11	30.4	3.6	198
Odżwyka gainer - Ultimate Nutrition Muscle Juice	50 gram	11	30.4	3.6	198
» 20:30		26	12	8.9	232.1
Serek twarogowy ziarnisty	200 gram	24.6	6.6	8.6	202.2
Pomidor	150 gram	1.4	5.4	0.3	29.9
» 23:00		22	3	1.5	113.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
MHP L-Glutamina SR	5 gram	0	0	0	0
Suma posiłów danego dnia:		206.3	162.4	81.5	2208.3
Dzienne zapotrzebowanie:		208	160	80	2192
Zgodność z wzorcem:		99%	102%	102%	101%

Sobota
Produkt	Ilość	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie	IG
» 09:00		0	0	0	0
L-Glutamina	5 gram	0	0	0	0
Trening aerobowy	20 minut
» 09:30		45.3	57.2	21.2	600.8
Zestaw witamin	1 sztuk	0	0	0	0
Bułki grahamki	50 gram	4.1	28.5	0.9	138.5
Serek twarogowy ziarnisty	200 gram	24.6	6.6	8.6	202.2
Jajo kurze średnie - całe	2 sztuk	15	0.8	11.4	165.8
Sok pomarańczowy	200 ml	1.2	19.8	0.2	85.8
Ogórek	50 gram	0.4	1.5	0.1	8.5
» 12:30		22.6	21.2	7.1	239.1
Jabłko	150 gram	0.6	18.2	0.6	80.6
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 15:30		53.4	69.4	13.6	613.6
Ryż brązowy	80 gram	5.8	61.4	1.6	283.2
Kurczak pierś bez skóry	200 gram	43	0	2.6	195.4
Warzywa mrożone	200 gram	4.6	8	1.4	63
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 18:30		27.6	9.9	36.2	475.8
Ser Feta	150 gram	25.5	1.5	24	324
Ogórek	50 gram	0.4	1.5	0.1	8.5
Pomidor	100 gram	0.9	3.6	0.2	19.8
Cebula	30 gram	0.4	2.1	0.1	10.9
Oliwki marynowane	30 gram	0.4	1.2	3.8	40.6
Oliwa z oliwek	8 ml	0	0	8	72
» 20:30		29.4	0	1.7	132.9
Tuńczyk w wodzie	140 gram	29.4	0	1.7	132.9
» 23:00		22	3	1.5	113.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
MHP L-Glutamina SR	5 gram	0	0	0	0
Suma posiłów danego dnia:		200.3	160.7	81.3	2175.7
Dzienne zapotrzebowanie:		208	160	80	2192
Zgodność z wzorcem:		96%	100%	102%	99%

Niedziela
Produkt	Ilość	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Kalorie	IG
» 09:00		0	0	0	0
L-Glutamina	5 gram	0	0	0	0
» 09:00		36	53.4	24.1	574.5
Zestaw witamin	1 sztuk	0	0	0	0
Bułki grahamki	50 gram	4.1	28.5	0.9	138.5
Jajo kurze średnie - całe	4 sztuk	30	1.6	22.8	331.6
Cebula	50 gram	0.7	3.5	0.2	18.6
Sok pomarańczowy	200 ml	1.2	19.8	0.2	85.8
» 12:00		22	3	6.5	158.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 15:30		59.1	51.4	33.2	740.8
Ryż brązowy	50 gram	3.6	38.4	1	177
Łosoś świeży	200 gram	48	0	26.2	427.8
Brokuły	250 gram	7.5	13	1	91
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
» 18:30		46.4	28.8	8.3	375.5
Kurczak pierś bez skóry	200 gram	43	0	2.6	195.4
Pomidor	150 gram	1.4	5.4	0.3	29.9
Ogórek	50 gram	0.4	1.5	0.1	8.5
Cebula	30 gram	0.4	2.1	0.1	10.9
Oliwa z oliwek	5 ml	0	0	5	45
Sok pomarańczowy	200 ml	1.2	19.8	0.2	85.8
» 20:30		25.6	11.6	9	229.8
Serek twarogowy ziarnisty	200 gram	24.6	6.6	8.6	202.2
Papryka swieża	100 gram	1	5	0.4	27.6
» 23:00		22	3	1.5	113.5
Odżwyka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme	30 gram	22	3	1.5	113.5
MHP L-Glutamina SR	5 gram	0	0	0	0
Suma posiłów danego dnia:		211.1	151.2	82.6	2192.6
Dzienne zapotrzebowanie:		208	160	80	2192
Zgodność z wzorcem:		101%	95%	103%	100%

Uwagi i opis diety: Jest to dieta odtłuszczająca. Nadaje się dla mężczyzn, oraz kobiet. 95% użytych produktów do jej ułożenia kupimy bez problemu w sklepach typu NETTO , ALDI. Problemem może być kupno brązowego ryżu, makaronu ciemnego, oraz bułek grahamek. Produkty te można kupić np. w TESCO. Ryż i makaron mają długie terminy do spożycia, natomiast bułki możemy zamrozić i przed użyciem odmrozić w kuchence mikrofalowej ( 3 min. ). Produkty zostały dobrane aby ich koszt był jak najmniejszy.
Przybliżony tygodniowy koszt jedzenia to ok. 35 F.

Jednostki wagi i miary:
Bułki razowe - mała bułka 50 g.
Płatki owsiane szklanka 220 ml - 90g
Ryż 1 szklanka 220ml - 230g
Ryż 1 płaska łyżka - 12g
Cebula 1 średnia sztuka - 110g
Ogórek 1 średni - 100g
Papryka 1 średnia sztuka - 200g
Pomidor 1 mały - 50g
Pomidor 1 średni - 130g
Kiwi 1 średnie - 70g
Oliwa z oliwek 1 łyżka - 8ml
Oliwa z oliwek 1 łyżeczka - 5ml
Orzeszki ziemne 10szt. - 7g
Tuńczyk w wodzie - puszka 140g
Łosoś świeży - duży dzwonek 200g

Suplementy i miesięczny ich koszt:
Suplementy podane w diecie możemy zamienić według upodobania, co do producenta i smaku. MHP L-Glutaminę SR możemy zastąpić peptydem glutaminy.

Glutaminę-SR 18 F- 300g - opakowanie wystarczy prawie na 9 tyg. - 9 F mc
L-Glutamina 500g 20 F- opakowanie wystarczy na 14 tyg. - 6 F mc
Zestaw witamin Super Vitamin Packs 15 F- 1 opakowanie na miesiąc - 15 F mc
Ultimate Nutrition Muscle Juice 32 F - 1 opakowanie wystarczy na 5 mc. - 6 F mc
Ultimate Nutrition Whey Supreme 31 F- 1 opakowanie wystarczy na 5 tyg. - 28 F mc
Booster NO Universal Shock Therapy 33 F - 1 opakowanie wystarczy na 13 tyg. - 11 F mc

Całkowity miesięczny koszt suplementacji wynosi ok. 75 F. Zastąpienie białka i masówki
produktami żywnościowymi będzie dużo droższe. Dodatkowo suplementy możemy wziąść
ze sobą do pracy w szejkerze i bardzo szybko spożyć. Walory smakowe także przemawiają
na korzyść suplementów.

Sugestia:
Bardzo ważna jest nie-gazowana woda. Powinniśmy jej pić w granicach 4-5 litrów dziennie, a w gorące dni odpowiednio więcej. Unikamy gazowanych napojów słodzonych, które nie dostarczają nam nic wartościowego, a tylko obciążają organizm.

Trening:

Mężczyźni:

Trenować należy z podziałem na partie mięśniowe. Trening siłowy nie powinien trwać więcej niż 75 minut. Po tym czasie zaczynają postępować bardzo szybko procesy kataboliczne w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do odwrotnego efektu, czyli spalania własnych mięśni.
20 minut ćwiczeń aerobowych po treningu przyniesie bardzo wiele korzyści. Przede wszystkim usprawni układ naczyniowo-sercowy, a spalanie tłuszczu będzie następowało już od pierwszej minuty ćwiczeń.

Kobiety:

Zamiast Boostera NO przed treningiem mogą go zamienić na spalacz tłuszczu.

Posiłki:
Poniedziałek:
7:00, 13:00 - Omlet z jajek. Wszystkie składniki mieszamy ze sobą. Zostawiamy na 5 minut, aby płatki nasiąknęły. Rozgrzewamy odrobinę oliwky na patelni. Wlewamy wszystko na rozgrzaną patelkę, czekamy 20 s. i widelcem mieszamy omleta. Teraz czekamy 30 s. i jak omlet jest złoty od spodu to odwracamy omleta na drugą stronę, bądź co jest lepsze wstawiamy do rozgrzanego piekarnika z grilem (aby przypiekł od góry ) i czekamy aż omlet zmieni kolor na złoty. Połowę jemy na śniadanie, a drugą połowę w pojemniku na żywność zabieramy do pracy.

Wtorek:
7:00, 13:00 - Potrzebujemy 2 puszki tuńczyka w wodzie, puszkę kukurydzy,2 łyżki oliwki z oliwek i 1/3 małego (180 g oliwek wagi netto) opakowania oliwek. Do smaku możemy doprawić pieprzem i solą. Połowę jemy na śniadanie, a drugą połowę w pojemniku na żywność zabieramy do pracy.

Sobota:
18:30 - Potrzebujemy 1 opakowanie sera feta, pół średniego ogórka, 2 średnie pomidory, 1/3 cebuli, parę oliwek i łyżkę oliwki z oliwek. Wszystkie składniki mieszamy. Przygotowaną sałatkę wkładamy co najmniej na godzinę do lodówki. Możemy do smaku przyprawić pieprzem.


Tygodniowy spis artykułów
• Mięsa oraz podroby
- Kurczak pierś bez skóry - 1000 gram
- Kurczak udo - 600 gram

• Mleko, nabiał oraz jaja
- Jajo kurze średnie - całe - 18 sztuk
- Jajo kurze średnie - białko - 18 sztuk
- Serek twarogowy ziarnisty - 1400 gram
- Jogurt naturalny 2% tłuszczu - 200 ml
- Ser Feta - 150 gram

• Napoje
- Sok pomarańczowy - 600 ml

• Owoce i przetwory owocowe
- Rodzynki - 20 gram
- Jabłko - 150 gram

• Produkty zbożowe
- Płatki owsiane - 240 gram
- Ryż brązowy - 280 gram
- Makaron ciemny - 130 gram
- Bułki grahamki - 100 gram

• Ryby i przetwory rybne
- Tuńczyk w wodzie - 700 gram
- Łosoś świeży - 200 gram

• Suplementy diety
- L-Glutamina - 35 gram
- Zestaw witamin - 7 sztuk
- Odżywka białkowa - Ultimate Nutrition Whey Supreme - 420 gram
- Booster NO - 4 sztuk
- Odżwyka gainer - Ultimate Nutrition Muscle Juice - 200 gram
- MHP L-Glutamina SR - 35 gram

• Tłuszcze i oleje
- Oliwa z oliwek - 147 ml

• Warzywa, nasiona, orzechy
- Orzechy arachidowe - 60 gram
- Brokuły - 750 gram
- Cebula - 170 gram
- Kukurydza z puszki - 800 gram
- Oliwki marynowane - 150 gram
- Szpinak - 200 gram
- Pomidor - 550 gram
- Warzywa mrożone - 600 gram
- Papryka świeżą - 200 gram
- Ogórek - 150 gram

Dieta sportowa

Tagi białko, cukry złożone, dieta sportowa, Dietetyk, mleko, piramida zdrowgo żywienia, płyny, warzywa i owoce

Żywienie sportowców

Piramida zdrowego żywienia dla sportowców została stworzona przez Szwajcarów w 2005 roku w oparciu o popularną piramidę żywienia (najnowsza wersja tej piramidy znajduje się na stronie www.izz.waw.pl). Wersja dla sportowców została rozszerzona o składniki pokarmowe pokrywające zapotrzebowanie energetyczne,  gdy uprawia się sport minimum 5 godzin w tygodniu. Piramida ta jest skierowana do dorosłych osób zdrowo odżywiających się, ćwiczących więcej niż godzinę dziennie, np. pływanie (2,5 km/h), bieganie (8 km dziennie) lub kolarstwo przy generowaniu więcej niż 2 waty na kg masy ciała oraz uprawiających wiele innych dyscyplin, takich jak hokej, siatkówka, tenis. Jeśli ćwiczysz dłużej niż 5 godzin dziennie lub intensywność tych ćwiczeń jest wyższa, zapotrzebowanie energetyczne będzie większe niż podaje piramida!

Tyle wstępu, teraz przechodzimy do szczegółów

Piramida podzielona jest na 5 części, a jej czytanie rozpoczynamy od podstawy czyli płynów, których powinno być najwięcej w diecie. W miarę zwężania się piramidy określane są składniki, których dieta powinna zawierać znacznie mniej.

1. PŁYNY
Normy spożywania napojów wynoszą - dla kobiet 2,5 litra wody dziennie, dla mężczyzn 3,7 litra, w tym herbaty ziołowe, ewentualnie kawa, herbata.
Podaż płynów uzależniona jest od ilości godzin treningu. Płyny należy spożywać przed, w trakcie oraz po sesji treningowej. Jeśli ćwiczymy do 90 minut, wystarczająca będzie woda, jeśli dłużej - należy skorzystać z płynów uzupełniających elektrolity, popularnych izotoników. Prawidłowa podaż płynów to 400 do 800 ml napoju na 1 godzinę ćwiczeń. Przy dłuższych ćwiczeniach najlepiej pić co 15-20 minut 150-250 ml napoju (3 głębsze łyki). Nie należy pić podczas ćwiczeń napojów o dużej koncentracji cukru (mogą osłabić organizm oraz jego funkcje motoryczne).

2. WARZYWA I OWOCE
Należy spożywać 3 porcje warzyw na dzień (1 porcja - 120g warzyw, może być w postaci zup oraz sałatek). Owoców spożywamy 2 porcje (1 porcja - 120g lub miarą może być ilość owoców na dłoni). 1 porcję owoców można zastąpić 200 ml soku owocowego lub warzywnego.

3. PRODUKTY ZBOŻOWE, ZIEMNIAKI ORAZ WARZYWA STRĄCZKOWE
W ciągu dnia mamy do wyboru 1 porcję mięsa, ryby, jajek lub warzyw strączkowych. 1 porcja to 100-120 g mięsa, ryby, 2-3 jajka, 200 g sera białego, 60 g sera żółtego lub 100-120 g roślin strączkowych. Włączamy również 3 porcje produktów mlecznych nisko tłuszczowych (1,5 do 2% tłuszczu). 1 porcja odpowiada 200 ml mleka, 150-180 g jogurtu, 200 g sera białego oraz 30-60 g sera żółtego).
Piramida zapewnia odpowiednią ilość białka oraz wapnia, ale jeśli intensywność ćwiczeń jest wyższa, można zastosować suplementację tymi składnikami.
Tutaj chcę podkreślić rolę mleka, które ostatnio nie cieszy się popularnością wśród sportowców z niewyjaśnionych powodów. Wapń, składnik budulcowy kośćca, katalizuje przemiany w procesie wyzwalania energii w mięśniach, aktywuje tzw. czynnik rozkurczowy w komórce mięśniowej, gdy mięsień nie pracuje. Ponieważ najlepszym źródłem wapnia jest mleko i przetwory mleczne, sportowcy powinni częściej spożywać te produkty, szczególnie po skończonym treningu, ponieważ:

• działają alkalizująco na ustrój i zmniejszają zakwaszenie powstałe podczas wysiłku,

• zawarte w mleku i twarogu związki lipotropowe zapobiegają wnikaniu kwasów tłuszczowych do wątroby, umożliwiając tym samym lepszą odbudowę glikogenu wątrobowego,

• wzrostowi masy mięśniowej musi towarzyszyć zwiększanie masy kostnej, w przeciwnym razie podczas dużych wysiłków może dochodzić do urazów i złamań kości,

• dieta wysokobiałkowa, którą stosują prawie wszyscy sportowcy, zwiększa wydalanie wapnia,

• wyjątkiem, kiedy nie można stosować produktów mlecznych, jest wrodzona lub nabyta nietolerancja laktozy,

• jeśli tolerujemy jogurt , maślankę, kefir zamiast mleka, możemy je zastąpić tymi produktami.

Dodatkowo chcę podkreślić, że spożywanie większej ilości białka niż 2 g na kilogram masy ciała przez dłuższy okres, a nie tylko w trakcie okresów przygotowawczych (np. kulturyści przygotowujący się do zawodów), może doprowadzić do silnego zakwaszenia organizmu, osłabienia pracy nerek i wypłukania witamin z grupy B. Nie tyle olbrzymia ilość białka w diecie, ale prawidłowo dopasowany trening gwarantuje zwiększenie masy mięśniowej.

Jeśli ćwiczymy więcej niż 2 godziny dziennie, produkty skrobiowe możemy zamienić na odżywki dla sporowców (np. 60-70 g batonika, 60-70 g odżywki lub 300-400 ml napojów energetycznych).

4.OLEJE,TŁUSZCZE,ORZECHY
Potrzebujemy 1 porcji czyli 10-15 g = 2-3 łyżki olejów roślinnych (olej rzepakowy lub oliwa z oliwek) spożywanych na zimno np. sałatki. 1 porcja do pieczenia lub gotowania. Dodatkowo, jeśli potrzebujemy, to jeszcze 1 porcję masła lub miękkiej margaryny. Polecane jest spożywanie także 1 porcji (20-30 g) orzechów dziennie.
Mówiąc o sportowcach, możemy dodatkowo zastosować przelicznik: na każdą godzinę ćwiczeń pół porcji oleju więcej, jeśli ćwiczą więcej niż 2 godziny dziennie.

5. SŁODYCZE, NAPOJE SŁODZONE ORAZ PRZEKĄSKI SŁONE
Produkty takie, czyli ciasta, cukierki, drinki, paluszki, chipsy należy stosować z umiarem. Jeśli spożywamy napoje alkoholowe, to w bardzo niewielkiej ilości (mężczyźni 30 g, kobiety 20 g alkoholu) i to podczas posiłku. Należy również eliminować produkty solone i ograniczyć spożycie soli do 6 g dziennie, szczególnie w napojach po treningu.

REASUMUJĄC:

Jeśli ktoś zastosuje się do powyższych wytycznych, postępując zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia, jego dieta powinna zaspokoić potrzeby energetyczne przy wysiłku umiarkowanym, trwającym nie dłużej niż 2 godziny dziennie. Problem zaczyna się w dyscyplinach wytrzymałościowo-siłowych  lub siłowych, gdzie dzienne zapotrzebowanie na energię znacznie wzrasta (wyścig kolarski trwający 3 godziny to około 5000-6000 kcal). W takim wypadku wskazana jest konsultacja u dietetyka najlepiej sportowego, który pomoże zwiększyć ilość poszczególnych składników pokarmowych w odpowiednich proporcjach.

---