e82e04b4ffa640d7

Najlepsze dla kości są ćwiczenia z obcląże-nisr, (sitowe), czyli takie, podczas których -,ab musi przeciwdziałać sitom grawitacji. Długie spacery, chodzenie po schodach, taniec. jogging, tenis, ale także joga. tai chi czy &qua aerobik też dot>rze wpłyną na przyrost masy kostnej. Aby zahamować rozwój •asteopenii, nie potrzeba wyczerpujących treningów, wystarczy poświęcić na aktywność fizyczną pól godziny dziennie - a!e codziennie!

SZKIELET NA DIECIE

Twoje kości (to prawidłowego funkcjonowania potrzebują wapnia, dlatego opis diety na mocne kości można zawrzeć w cwóch sto-wach: pij mleko! Wapń z mleka jest przyswajalny w 80%, a z innych produktów tylko w 12-30%. Nie smakuje ci mleko? Pij jogurty, kerif i maślankę. Twój organizm nie to-oruje cukru mlecznego, laktozy , i reaguje na mleko bólami brzucha i biegunką? W aptekach znajdziesz ułatwiające trawienie laktozy kapsułki o nazwie Enzym Laktaza. Niedawno w sklepach pojawiło się też świeże m’eko Minila o obniżonej zawartości cukru mlecznego. Prostym sposobem na zwiększenie ilości wapnia w diecie jest też dodawanie do potraw odtłuszczonego mleka w proszku. Wsypuj je do sosów, dań duszonych, koktajli, budyni. Łyżka odtłuszczonego mleka w proszku zawiera ok. 52 mg wapnia, a do potrawy - bez zmieniania jej smaku - można go dodać 2-4 łyżki. Pamiętaj, by unikać produktów, które osłabiają wchłanianie wapnia lub „wypłukują” go z kości. Tak działają fosforany (składniki konserwantów) znajdujące się m.in. w zupach z proszku, niektórych gotowych daniach mrożonych, czipsach, serach topionym, daniach typu fast food, napojach erergetyzujących oraz coli. Eksperci wyliczyli, że wypijanie 1,5 szklanki coli dziennie przyczynia się do zmniejszenia gęstości ko-śo u mtcdych kobiet - takie alarmujące wyniki badań przedstawiono podczas XXV konferencji Amerykańskiego Towarzystwa Badań nad Układem Kostnym i Zawartością Minerałów w Kościach we wrześniu 2003 r. Zawarty w coli kwas ortofosforowy wchodzi bowiem w reakcję z wapniem i zaburza proces jogo wchłaniania. Trzeba też uważać na iefemę. Jeśli pijesz więcej niż 2 filiżanki ka

wy dziennie, nadmiar kofeiny może wypłukiwać wapń z twych kości!

WAPŃ & CO.

Twój kościec nie przyswoi jednak właściwej ilości wapnia, jeśli nie pomoże mu w tym witamina D. Najwięcej znajdziesz jej w tłustych rybach, ale twój organizm potrafi wytworzyć tę witaminę sam, pod wpływem działania promieni słonecznych. Wystarczy do tego 15-mi-nutowy spacer, który powinien stać się stałym punktem w twoim codziennym rozkładzie dnia.

Wapń nie jest jedynym pierwiastkiem, którego potrzebują twe kości. Mocnego szkieletu nie można zbudować bez magnezu (znajdziesz go m.in. w orzechach) i białka (jego głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jaja, filety rybne). Wchłanianie wapnia ułatwiają też: witamina C (najlepszym jej źródłem są świeże warzywa i owoce) oraz cynk (najwięcej jest go w pełnoziamistych produktach zbożowych, np. razowym pieczywie i makaronie, brązowym ryżu oraz kaszach).

Utratę wapnia z kości zmniejszają również fitcestrcgeny: naturalne związki roślinne, które działają podobnie do kobiecych hormonów estrogenów. Najwięcej fitcestroge-nów znajdziesz w soi i produktach sojowych (np. tofu), a także w nasionach roślin strączkowych (np. soczewicy lub fasoli).

Oprócz dbania o to, by w twojej diecie znalazła się wystarczająca ilość wapnia, oraz aktywności fizycznej zwiększającej masę kostną, możesz też wspomóc odbudowę kości, przyjmując suplementy z wapniem.

Dziennic potrzebujesz ok. 1000 mg wapnia. Oto lista produktów, w których jest go najwięcej:

•    szklanka mleka = ok. 300 mg Ca

•    mozzarella -1380 mg Ca w 100 g ■ sardynki w oleju - 330 mg Ca w 100 g

-    migdały - 240 mg Ca w 2/3 szkl.

«suszone figi - 200 mg Ca w 10 szt.

•    kapusta włoska -135 mg Ca w 100 g.

Gdy codziennie wypijesz 2 szkl. mleka, a do tego zjesz plaster (50 g) białego i 2 plasterki (40 g) żółtego sera. pokryjesz swoje zapotrzebowanie

i na wapń.

Warto kupować preparaty wapniowe w płynie lub rozpuszczalnych pastylkach - „pitny wapń", zanim trafi do żołądka, ulega już rozkładowi, dzięki czemu jest lepiej przyswajalny. Pamiętaj przy tym, że suplementy wapniowe mogą wchodzić w interakcje z różnymi Ickami lub dodatkami żywieniowymi. Zanim zaczniesz je więc zażywać, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Wiadomo np., że wapń zmniejsza przyswajał ność żelaza, nie wolno więc równocześnie przyjmo-wać preparatów z wapniem i żelazem. Nie powinno się też toczyć preparatów wapniowych z lekarstwami, które trzeba przyjmować na czczo (np. pastylkami na nadkwasotę żołądka). Można natomiast

-    wręcz należy! - łączyć preparaty wapniowe z witaminą D, bo zwiększa ona przyswa-jalność wapnia. W praktyce zwykle nie jest to konieczne: większość suplementów wapniowych ma już wit. D w swoirn składzie.

O osteoporozie wiesz już wszystko, co powinnaś wiedzieć przed czterdziestką. Teraz zacznij działać! ■

Uwaga, dziewczyny SHAPE’a!

O ile regularne, rozsądnie dobrane ćwiczenia wzmacniają układ kostny, o tyle nazbyt wyczerpujący trening odnosi zgoła przeciwny skutek. Female Athlele Triad, czyli triada sportsmenki, to coraz powszechniejszy zespól dolegliwości zdrowotnych pojawiających się u kobiet, które zbyt intensywnie uprawiają sport (najczęściej u lekkoatletek). Składają się na to zaburzenia odżywiania, brak miesiączki i zmniejszenie masy kostnej. Traktowanie swego ciała jak maszyny nastawionej na osiąganie coraz lepszych wyników doprowadza do szczytowej formy, ale w dłuższej perspektywie wyniszcza organizm!

SHAPE sierpień 2007