108 109 2

□ Ćwiczenie 7

Jeśli macie ochotę, możecie przeprowadzić dodatkowo jeszcze inne formy ruchu:

—    trucht,

—    bieg z unoszeniem kolan do góry: kolana unosimy na I zmianę do poziomu, plecy trzymamy prosto!

i

Organizacja rozgrzewki:

Jfl

Krótki program rozgrzewki może być przeprowadzony J| w każdym miejscu, nawet krzesło nie jest tu niezbędne.

Ćwiczenia można wykonywać w ulubionej kolejności, Jj przy czym zawsze mniej intensywne formy ruchu wprowadzamy na początku, bardziej intensywne, jak bieg i podskoki, na końcu.

Z udziałem lekkiej muzyki bedzie nam łatwiej i przyje- ' mniej biegać.

Czas trwania rozgrzewki:

Rozgrzewka trwająca 5-10 minut w zupełności wystarcza przed małą gimnastyką pleców.

Wskazówki:

Mierzenie tętna jest prostym środkiem wskazującym, czy obciążenie jest za niskie, wystarczające lub zbyt duże. Należy kontrolować tętno po około 2 minutach ćwiczeń. Jeśli jest zbyt wysokie powinniśmy zmniejszyć aktywność, jeśli zbyt niskie, zwiększyć. Bądźcie rozsądni dawkując sobie obciążenie, traktujcie ćwiczenia jako zabawę, dzięki temu poczujecie się lepiej, a nie będziecie wyczerpani! Jeśli posiadacie home-trainer, czyli domowy rower, możecie zamiast ćwiczeń pedałować przez 10 minut.

Cel rozgrzewki:

Psychiczna mobilizacja, przygotowanie pleców do następnych ćwiczeń.

Oddychanie

Jak przeprowadzać ćwiczenia oddechowe?

Ćwiczeń oddechowych nie można porównywać z ćwiczeniami znanymi z gimnastyki. Ważne jest tutaj nie tyle poprawne przeprowadzenie ćwiczenia, ile powstające dzięki niemu odczucie i reakcja ciała. Ćwiczenie oddechowe porównać można do eksperymentu, w którym trzeba czasu, aby zarejestrować wszystkie reakcje występujące podczas jego wykonywania.

Reakcje te są zależne od wielu czynników: stanu fizycznego i emocjonalnego, dotychczasowych doświadczeń z ćwiczeniami oddechowymi, a nawet od pogody. Często reagujemy różnie przy wykonywaniu tego samego ćwiczenia. Ważne jest, aby reakcje te zachodziły mimowolnie, bez chęci wpływania na nie. Nie jest to niestety proste, ponieważ rytm oddychania z reguły zmienia się, kiedy koncentrujemy się na nim.

Przedstawione niżej ćwiczenia oddechowe zmierzają do tego, abyśmy może trochę bardziej intensywnie zajęli się procesami życiowymi, które przez większą część naszego życia odbywają się nieświadomie. Przed przeprowadzeniem ćwiczeń oddechowych należy wziąć pod uwagę następujące wskazówki:

• Przeprowadźcie poszczególne ćwiczenia wielokrotnie i zaobserwujcie występujące przy tym reakcje. Rozpocznijcie powtórkę ćwiczenia dopiero wtedy, gdy oddech jest uregulowany i gdy nie zauważacie żadnych innych reakcji. Całkowity czas ćwiczeń oddechowych może wynosić od 5 do 10 minut.

109