11(1) 4

Ćwiczenie 8

Leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy złączone przylegają do podłoża, ramiona wzdłuż tułowia: unieść biodra w górę, napiąć mięśnie pośladków, krocza i brzucha, wytrzymać, rozluźnić i opuścić biodra; unieść biodra w górę, rozchylić kolana, napiąć mięśnie pośladków, krocza i brzucha, wytrzymać, rozluźnić i powrócić do pozycji wyjściowej ze złączeniem kolan.

ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków, krocza, brzucha i grzbietu.

Ryc. 40

Ćwiczenie 9

Leżenie na lewym boku, lewa noga ugięta. Unieść wyprostowaną prawą nogę, chwycić za udo powyżej dołu podkolanowego lub za podudzie poniżej kolana i przywieść ją do tułowia. To samo wykonać lewą nogą.

Ćwiczenie uelastycznia mięśnie krocza.

Ryc. 41

Ćwiczenia oddechowe

Oddychać torem przeponowym uczymy się od początku ciąży. Ćwiczenia oddechowe najlepiej rozpocząć w pozycji leżącej.

W tym celu należy położyć się na plecach z odwiedzionymi nogami zgiętymi w stawach biodrowych i kolanowych; stopy oparte o podłoże. W tej pozycji mięśnie brzucha są rozluźnione. Położywszy ręce na brzuchu, „unieść" brzuch do góry, a potem powoli „chować" go, nie ściągając mięśni ściany

Ryc. 42

brzusznej po czym wykonać nosem wdech i „zrobić duży" brzuch, a następnie ustami wydech i „zrobić mały" brzuch. Ćwicząc oddychanie trzeba pamiętać, że czas trwania wydechu ma być dwa razy dłuższy niż wdechu.

Aby do oddychania nie angażować mięśni tułowia, należy jedną rękę położyć pod okolicę lędźwiowo-krzyżową kręgosłupa, a drugą na brzuchu. Jeżeli nacisk tułowia na rękę znajdującą się pod kręgosłupem jest taki sam przy wdechu i wydechu, tzn. że oddychamy prawidłowo. Po opanowaniu umiejętności oddychania przeponą w pozycji leżącej, stosujemy oddychanie w pozycji półsiedzącej, np. na leżaku i w pozycji stojącej. Oddychać należy wolno (około 8 oddechów na minutę). Ćwiczymy w ciągu całego dnia w różnych pozycjach i sytuacjach, np.: na spacerze, w autobusie, kiedy czytamy książkę itd. Wykonujemy jednorazowo tylko po kilka (5 — 7) oddechów, ponieważ zbyt długie oddychanie może spowodować bóle i zawroty głowy, i raczej przed posiłkiem, aby nie doszło do występowania nudności czy wymiotów. Codziennie wykonujemy 20 — 30 oddechów przeponą.

Jeżeli organizm jest przyzwyczajony do zmiany rytmu oddychania (z toru piersiowego na brzuszny), co następuje w 4 miesiącu ciąży, to od 5 miesiąca ciąży ćwiczenia oddechowe wykonuje się po pół minuty jednorazowo i zwiększa ich częstość — od 8 oddechów przez 16 do 30 — 32 oddechów na minutę. Oddychanie ćwiczymy codziennie kilka, kilkanaście razy.

W VI miesiącu ciąży zaczynamy oddychać tak jak podczas skurczu w pierwszej fazie okresu rozwierania. Oddychanie polega na rytmicznych, miernie obszernych wdechach i wydechach w różnym rytmie (8 — 16 — 30 — 32 — 30 — 16 — 8), ćwiczonych w ciągu jednej minuty. Ostatni wdech zatrzymujemy na szczycie na 2 — 3 sekundy, a następnie robimy wydech i przechodzimy do rozluźnienia, tak jak to będziemy robić w czasie przerw między skurczami. Ćwiczenia należy powtarzać każdego dnia, 10 razy dziennie, do końca ciąży.

Od VII miesiąca ciąży uczymy się oddychać w rytmie fali skurczowej w drugiej fazie okresu rozwierania.

Naukę zaczynamy od krótkich urywanych oddechów przeponą z akcentowaniem fazy wdechu, w bardzo wolnym rytmie. Przy wdechu i wydechu oddychamy ustami. Po opanowaniu tego rodzaju oddychania zwiększamy rytm do 32 — 36 oddechów/minutę i ćwiczymy codziennie kilka razy, po pół minuty jednorazowo. Mniej więcej po upływie dwóch tygodni zaczynamy oddychanie w rytmie fali skurczowej; na początku skurczu wykonujemy 3 — 4 oddechy powolne i długie, w miarę nasilania się skurczu przyspieszamy i skracamy oddech. Na szczycie skurczu stosujemy krótkie urywane podrzuty przeponą w rytmie około 32 — 36 oddechów/minutę; pod koniec skurczu

55