244 245

Krótkie programy na co dzień

5 minutowy program ćwiczeń w pozycji siedzącej

Wskazówka: podczas ćwiczeń, a przede wszystkim w fazach napięć, oddychajcie caiy czas regularnie. Jeśli ćwiczenia spowodują ból, zakończcie je.

□ Ćwiczenie 1: „Wyprostuj plecy, a ożywisz się"

■ działanie: mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa, aktywizacja.

W pozycji siedzącej na krześle przesuńcie pośladki do tyłu i jeśli to możliwe postawcie stopę na krawędzi krzesła. Splećcie ręce z tyłu głowy i wyciągnijcie tułów przez oparcie krzesła do tyłu. Jeśli z jakichkolwiek przyczyn nie możecie lub nie chcecie postawić stopy na krześle, to ćwicząc zwróćcie uwagę na to, aby nie wyciągnąć nadmiernie kręgosłupa.

Wyprostujcie się trzy razy, następnie siedząc prawidłowo wyciągnijcie ramiona na przemian wysoko do góry.

□ Ćwiczenie 2: „Kto się nie ruszy, tego rdza skruszy!"

■ działanie: rozluźnienie napiętych mięśni i mobilizacja stawów barkowych

Usiądźcie prawidłowo i połóżcie końce palców obydwu dłoni na barkach. Wykonajcie krążenia barkami 10 razy w przód i w tył. Rozpocznijcie od zataczania małych kręgów do dużych. W międzyczasie wstrząsajcie luźno ramionami i wymachujcie nimi do przodu i do tyłu.

□ Ćwiczenie 3: „Strefa problemowa: szyja - kark"

■ działanie: rozciąganie mięśni szyi i karku

W prawidłowej pozycji siedzącej splećcie ręce z tyłu głowy. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Lekki nacisk głowy na ręce spowoduje powstanie napięcia w mięśniach szyi i karku. Oddychajcie swobodnie i po około 5 sekundach rozluźnijcie napięcie. Po około 3 sekundach rozluźnienia obiema rękami lekko ciągnijcie głowę do przodu i w dół w kierunku mostka. Rozciąganie utrzymajcie około 20 sekund (nie może być ono odczuwane jako bolesne).

245