48 49

aparatu ruchu. W profilaktyce ćwiczenia siłowe prowadzą do wyj trenowania mięśni, a w połączeniu z odpowiednim rozciąganie! do wyrównania ewentualnych dysbalansów mięśniowych. ĆwiJ czenia te nie powodują dużych przyrostów masy mięśniowej. Toj powinno uspokoić tych, którzy boją się, że przez trening profila-j ktyczny staną się kulturystami.

Rozciąganie

Badania sportowców amatorów i sportowców stosujących tre ning siłowy oraz ludzi w niewielkim stopniu uprawiających spor wykazały u wszystkich badanych większe lub mniejsze ograni-] czenia możliwości ruchu w poszczególnych stawach. Złe, statyJ czne pozycje na co dzień, jednostronne fizyczne obciążenie lut zły trening siłowy często prowadzą do skracania mięśni, co z kole jest przyczyną zaburzeń aktywnego i pasywnego aparatu ruchuJ Skrócony mięsień z powodu pogorszonej elastyczności jest bar-j dziej narażony na urazy. Staw na skutek skrócenia się mięśni nie jest w pełni ruchomy i musi odbierać stosunkowo większe obciął żenią niż staw w pełni ruchomy. Ścięgna dobrze rozciągnięty et mięśni są mniej dotknięte syndromami przeciążeń typu „ramię tenisisty", czy ścięgno Achillesa, jak też dolegliwościami związa-j nymi z nadmiernym napięciem przywodzicieli (ból w pachwinie u piłkarzy nożnych). Wiele dolegliwości pleców ma swoją przy-] czynę w skróceniu mięśni bioder. Badania w Szwajcarii i Szwecja wykazały, że niektóre dolegliwości pleców można było wyleczyć tylko przez rozciąganie mięśni zginających biodro (głównie m. iliopsoas). Niewystarczająco rozciągnięte mięśnie utrudniają rozwój i wykorzystanie siły, szybkości i wytrzymałości. Nieroz-j ciągnięte mięśnie powodują gorszą koordynację ruchową, a przez to trudności w nauczeniu się nowych wzorców ruchowych.

Rozciągnięte mięśnie i dobra ruchomość stawów prowadzi do:

•    lepszej przemiany materii,

•    lepszej koordynacji ruchu,

•    oszczędzania i ochrony stawów,

•    zmniejszenia ryzyka urazu mięśni i więzadeł mięśniowych.

Siła i ruchomość uzupełniają się wzajemnie. Ruch mięśnia poruszającego kończynę w określonym kierunku będzie utrudniony, jeżeli mięsień przeciwny jest niedostatecznie rozciągnięty.

W ćwiczeniach praktycznych opisane zostaną rozmaite techniki rozciągające — będą to metody statyczne pod ogólnym hasłem „stretching". Mogą one być wykonywane całkowicie pasywnie lub w oparciu o metody rozciągania poprzedzone napięciem mięśni albo mięśni przeciwnych.

•    Pasywne statyczne rozciąganie polega na utrzymaniu przyjętej pozycji przez 15-30 sekund. Gdy początkowo silne odczucie rozciągania osłabnie, zmieniamy pozycję rozciągającą daną grupę mięśni i utrzymujemy ją ponownie przez 15 - 30 sekund.

•    Aktywne statyczne rozciąganie polega na celowym utrzymaniu napięcia grupy mięśni w odpowiedniej pozycji rozciągającej,co powoduje wzmacnienie mięśni napiętych i rozciąganie mięśni przeciwnych.

•    Cykl napięcie — rozluźnienie — rozciąganie jest metodą najbardziej skuteczną. Szczególnie dla osób mało wprawionych proponujemy ćwiczenia proste do wykonania. Rozciągany mięsień należy utrzymywać w napięciu w pozycji rozciągającej przez 3-7 sekund. Po krótkim rozluźnieniu (około 3 sekundy) wracamy do poprzedniej pozycji rozciągającej i utrzymujemy ją od 15 do 30 sekund.

Podobnie jak trening siłowy, stretching jest skuteczny, jeśli ćwiczenia wykonujemy regularnie trzy razy w tygodniu przez 15 do 30 minut. Podczas treningu na zmianę rozciągane są różne grupy mięśni, mające skłonność do kurczenia się.

Przed właściwym stretchingiem mięśnie powinny być aktywnie rozgrzane przez krótki bieg, jazdę na rowerze lub podskoki.

Istnieją powody przemawiające przeciwko stretchingowi, a przynajmniej skłaniające do zachowania ostrożności przy jego wykonywaniu. Chodzi tu o mięśnie po świeżych urazach (przy

49