92 93

Nauczmy się także wstawania z pozycji siedzącej

Nauczyliśmy się już, co oznacza siedzenie dynamiczne: proste ruchy wyprostowanego tułowia wokół pionu ciała. Kiedy przesil wamy tułów do przodu, punkt ciężkości przesuwa się wraz z nii aż spocznie nad naszymi stopami. Pochylając się możemy dc kładnie odczuć napięcie mięśni nóg i prawie mimowolnie na-! stępuje moment wstania.

Spróbujcie to zrobić, najpierw powolnym, potem szybkim i chem wyprostowanego tułowia do przodu. Prościej jeszc2 będzie, kiedy dostawimy nogi do krzesła, a stopy postawimy] równolegle do siebie lub lekko skręcimy je na zewnątrz. Ręce ] łóżmy na udach. Wspomagają one ruch do góry przy wstawaniu j i ruch na dół przy siadaniu.

Chrońcie kręgosłup przed niepotrzebnym obciążeniem przez gwałtowne siadanie czy wstawanie. Takie gwałtowne ruchy wymagają zresztą stosunkowo większej energii. Właśnie ludzios starszym często zdarza się, że zanim punkt ciężkości ciała przesunie się do przodu, stopy już naciskają podłoże. Rezultat jest taki, że wstanie jest niemożliwe, a wstający z impetem siada z powrotem na krześle.

Schylanie się, podnoszenie, noszenie

Jak należy schylać się przy pracach w ogrodzie, jak podnosić i j nosić zakupy, aby niezbyt obciążać nasze krążki między kręgowe? Wykorzystując zasady biomechaniki można przełożyć to na następujące wzorce ruchowe:

Schylanie się

•    plecy proste (zachowane fizjologiczne wygięcia kręgosłupa), przy schylaniu się przykucamy. Nogi w lekkim wykroku, ręka oparta na udzie przedniej nogi. Pomaga nam to przy schylaniu

i prostowaniu się.

•    Przy pracach nisko przy ziemi (prace ogrodowe, mycie podłogi, układanie kafelków itd.) klękamy na jednej nodze, tułów wyprostowany. Róbcie przerwy, często wstawajcie, wykorzystujcie przerwy do innych prac.

Podnoszenie

•    Z wyprostowanymi plecami, podobnie jak przy schylaniu w pozycji wykrocznej, możemy szybko i prosto podnieść z ziemi lekki przedmiot.

•    Przy podnoszeniu ciężkiego przedmiotu, na przykład skrzynki z piwem czy kosza z bielizną, należy postępować świadomie. Stanąć w lekkim rozkroku nad przedmiotem, który będzie podnoszony. Nogi zgiąć tak, żeby kąt w kolanach wynosił 90°. Plecy wyprostowane. Stawy biodrowe zgiąć tak, aby obiema rękami sięgnąć po przedmiot. Napnijcie teraz dla stabilizacji mięśnie tułowia i po krótkiej koncentracji podnieście przedmiot do góry. Ta czynność wygląda na bardziej skomplikowaną niż jest w rzeczywistości. Dlaczego właśnie w taki sposób należy podnosić cięższe

93