9(1) 2

Ryc. 34 a, b, C

Ćwiczenie 3

Siad skrzyżny, kolana szeroko rozwarte, dłonie oparte na kolanach. Wykonać nosem wdech z uwypukleniem brzucha i wyrzuceniem rąk w górę (a), a następnie ustami wydech z wciągnięciem brzucha oraz z wyrównaniem odcinka krzyżowo-lędźwiowego kręgosłupa (b).

Ćwiczenie — dzięki swojej pozycji wyjściowej — rozciąga mięśnie dna miednicy i przywodziciele ud, zwiększa elastyczność mięśni brzucha, a także ruchomość kręgosłupa.

Ryc. 35 a, b

Ćwiczenie 4

Siad prosty. Odchylić lekko tułów i wykonać wdech nosem (a), następnie objąć nogi w okolicy stawów skokowych (b), przyciągnąć pięty po podłodze jak najbliżej pośladków, tak aby stopy oparte były o siebie podeszwami, i jednocześnie pochylić tułów do przodu z lekkim wciągnięciem brzucha — wydech ustami (c). Jeżeli podczas wydechu dodatkowo naciśniemy łokciami na wewnętrzną powierzchnię ud, to będziemy wzmacniać mięśnie dna miednicy i brzucha.

Ćwiczeniem tym uelastyczniamy mięśnie dna miednicy, brzucha i grzbietu oraz wyrównujemy nadmierną lordozę.

a, b, c

Ryc. 36

Ćwiczenie 5

Leżenie na plecach, nogi zgięte w stawach biodrowych i kolanowych, stopy złączone, oparte na podłodze, ręce wzdłuż tułowia.

a)    rozwieranie kolan z oporem; opór stosuje mąż, który klęka obok żony i układając dłonie w okolicy jej kolan przeciwdziała ich rozwieraniu bądź łączeniu; przy rozwieraniu kolan należy równocześnie napinać mięśnie krocza i pośladków łącznie z wciąganiem odbytu,

b)    kolana rozwarte; złączanie kolan z oporem; łącząc kolana, napinać ww. mieśnie.

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie dna miednicy i pośladków, a także zapobiega wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.

51