84 85

S4 BOLh KRZYZA

Ryc. 78. Ćwiczenie 11: Pozycja wyjściowa - Klęk jednożny, łokcie zgięte, dłonie oparte na kolanie, wcićignięcie brzucha i napięcie pośladków.

Ruch: wcićjgnięcie brzucha z jednoczesnym wypychaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa w tył. dociśnięciem podudzia prawego do podłoża i obu dłoni do kolana - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.

Uwaga: przenosząc ciężar ciała na prawą kończynę dolną przejście do stania „wypychając” głowę w górę, w przód.

Ryc. 79. Ćwiczenie 12: Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 1. Ręce trzymają hantle, łokcie w lekkim zgięciu na zewnątrz.

Ruch: Przeniesienie kończyn górnych w bok z podciągnięciem prawego kolana do klatki piersiowej z jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.