444 445 (3)

444 URAZY I USZKODZENIA SPORTOWE

Ćwiczenie 11:

Pozycja wyjściowa - klęk jednonożny, łokcie zgięte, dłonie oparte na kolanie. wciągnięcie brzucha i napięcie pośladków.

Ruch: Wciąganie brzucha z jednoczesnym wypychaniem odcinka lędźwiowego kręgosłupa w tył, dociśnięcie podudzia prawego do podłoża i obu dłoni do kolana - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.

Uwaga! Przenosząc ciężar ciała na prawą kończynę dolną przejście do stania „wypychając” głowę w górę, w przód.

Ćwiczenie 12:

Pozycja wyjściowa-jak w ćwiczeniu 1. Ręce trzymają hantle. łokcie odchylone na zewnątrz.

Ruch: Przeniesienie kończyn górnych w bok z podciągnięciem prawego kolana do klatki piersiowej z dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenie 13:

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej, „dłonie splecione” obejmują kolana.

Ruch: Oderwanie głowy i barków' od podłoża, maksymalne wypychanie kolan w przód z jednoczesnym z dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenie 14:

Pozycja wyjściowa - stanie w rozkroku na szerokość bioder na lekko ugiętych nogach, wciągnięcie brzucha, napięcie pośladków, kończyny górne uniesione lekko w przód, ręce w maksymalnym zgięciu grzbietowym, palce splecione w „ogniwo łańcucha”, łokcie w lekkim zgięciu na zewmątrz, głowa „wypchnięta” w górę.

Ruch: Maksymalne wypchnięcie odcinka lędźwiowego w tył z jednoczesnym „rozrywaniem związanego łańcucha” - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund. a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.