84 85

•    Zbyt twarde podłoże, na przykład: śpiwór rozłożony na pod¹ łodze, prowadzi do błędnego ustawienia kręgosłupa i sprzy-J ja jego dolegliwościom.

•    Zagłębienia wzdłuż i wszerz tworzące się w materacu powc dują przemieszczanie się ciała i zapadanie się w materac.

•    Pomyślcie i o tym, że nieraz materac trzeba przenieść lub przetransportować, dlatego nie powinien być zbyt ciężki.

•    Wchodzenie do łóżka i wychodzenie z niego jest wygodniejsze, gdy łóżko jest wyższe. Wypróbujcie je przy zakupie.

Kładąc się do łóżka postarajcie się:

•    Unikać zbyt dużych i grubych poduszek. Lepiej używać wię kszej liczby małych poduszek, które można przesuwać w za-] leżności od potrzeby.

•    W pozycji na plecach podtrzymujcie głowę małą poduszką j lub wałkiem pod szyją. Jeżeli wygięcie kręgosłupa sprawia ból, podłóżcie pod kolana poduszkę lub wałek.

•    W pozycji na boku, aby kręgosłup nie „przewieszał się", ułóżcie poduszkę pod głową i talią. Ugnijcie obydwie nogi, jeżeli dobrze się z tym czujecie. Jedną poduszkę ułóżcie mię dzy kolanami lub zaciśnijcie między kolanami część pościeli Utrzyma to miednicę stabilnie i zapobiegnie skręceniu odcir ka lędźwiowego kręgosłupa.

Czy umiesz siedzieć prawidłowo?

Q/y pomyśleliście kiedyś o tym, jak długo siedzicie w ciągu dnia i jakich mebli używacie? Przypuszczalnie tylko wtedy, gdy długo siedzieliście w niewygodnej pozycji i odczuwaliście ulgę, że możecie wstać i pozbyć się bólu. Nawet jeżeli do tej pory nie doświad-czyliście tego, to spróbujcie zainteresować się tym problemem, chociażby ze względu na zdrowe wychowanie waszych dzieci i wnuków.

Niektóre badania w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych ujawniły, że wewnętrzny nacisk na krążki międzykręgowe odcinka lędźwiowego wyraźnie wzrasta właśnie w zgarbionej pozycji siedzącej (kifoza pozycji siedzącej). Nacisk na krążki międzykręgowe wzmaga się, kiedy przy zgiętym do przodu tułowiu podnosimy upuszczony przedmiot. Przy obecnym stanie wiedzy przypuszcza się, że wewnętrzny nacisk na krążki międzykręgowe odcinka lędźwiowego kręgosłupa w siadzie fizjologicznym (inaczej mówiąc prawidłowym) nie różni się znacznie od nacisku w prawidłowej pozycji stojącej.

To, że po dłuższym staniu odczuwamy przymus odpoczynku wynika, po pierwsze z potrzeby rozluźnienia mięśni stale pracujących dla utrzymania postawy, po drugie z tego, że z reguły stojąc przybieramy złą postawę (zwiększone wygięcie kręgosłupa), która może spowodować zbyt mocne obciążenie stawów między-kregowych. Siedząc można oprzeć się o oparcie krzesła i wygodnie wisieć w „postawie zgarbionej". Rozluźnia to mięśnie i rozszerza otwory międzykręgowe, co powoduje zmniejszenie nacisku i chociaż na krótko łagodzi ból. Mniej lub bardziej „zgarbiona postawa" jest charakterystyczna dla prawie wszystkich ludzi. Jest to zupełnie obojętne, czy siedzą oni na krześle z oparciem czy bez. Popatrzcie na swoich kolegów w pracy czy członków rodziny siedzących przy stole lub przed telewizorem.

W takiej postawie siedzącej miednica skręca się do tyłu powodując spłaszczenie (ustawienie kifotyczne) odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Daje nam to obraz okrągłych pleców. Wprawdzie stawy międzykręgowe są odciążone, ale jednostronny nacisk na krążki

85

1

   Szczególnie zdrowe jest rozluźnienie psychiczne i fizyczne przed snem. Próbujcie zastosować przed snem ćwiczenia roz-j luźniające i rozciągające, które pomogą zmniejszyć lub zlikwidować napięcia mięśni. Doskonała jest też ciepła kąpiel lub masaż. Krótko przed położeniem się spać nie pracujcie intensywnie umysłowo. Rozluźnijcie się wcześniej słuchając] spokojnej muzyki.