ScanImage035

Skakanka

BARKI

33

1. Sprawdź długość skakanki. Zrobisz to, stając stopami na jej środku. Rączki skakanki powinny dotykać pach.

Weź skakankę i skacz od 3 do 5 minut.

WSKAZÓWKA: Aby uniknąć odcisków na dłoniach, użyj skakanki z piankowymi .:«b gumowymi rączkami. Ostatecznie możesz założyć rękawiczki.

UWAGA: Jeśli zaczynasz ćwiczyć, zrezygnuj ze skakanki. Najpierw musisz wzmocnić poszczególne partie mięśni.

SKAKANKA - to prosty sprzęt, znany wszystkim zapewne z dzieciństwa. Wykorzystywana przez sportowców, ćwiczy zręczność, siłę nóg i wytrzymałość.

Pracują: mięśnie ramion, przedramion, nóg, grzbietu, obręczy barkowej i pośladkowe

oj

G

cd

cd

W

Wydłużone pośladki

1.    Połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, biodra wciśnij w podłogę. Nie napinaj mięśni ramion i szyi.

2.    Połóż prawą kostkę na lewym kolanie.

3.    Powoli unoś lewą nogę w górę, przyciskając prawe kolano do klatki piersiowej. Gdy poczujesz lekkie naprężnie mięśni pośladków, wytrzymaj w pozycji.

Pamiętaj o równomiernym    Pracują: mięśnie biodrowo-

-lędźwiowy, pośladkowy średni,

Oddychaniu.    brzucha i czworogłowy uda

4.    Powtórz ćwiczenie lewą nogą.    Rozciągamy, dolną częsc mięsm

^    ⁰ 2    grzbietu i mięsnie pośladkowe

BRZUCH

POŚLADKI

33

3

3

3

a

3

3

3

3

3

3

Przyciąganie nogi

1. Ćwicz w siadzie prostym, nogi wyciągnij w przód, dłonie oprzyj na udach, palce stóp unieś w górę (flex).

Cłwvyć rękami prawą nogę, tak by prawy łokieć obejmował kolano, a lewa dłoń stopę.

:. Przyciągaj prawą nogę do klatki piersiowej, utrzymuj proste plecy, nie pochylaj się do przodu.

4 Powtórz ćwiczenie, przyciągając do klatki piersiowej lewą nogę.

NOGI

33

'oo

O

c

OJ

G

cd

bO

cd"

• t-H

O

Rozciągamy: mięśnie czworogłowy uda, grzbietu i pośladkowe

ty

Si

o.