ScanImage059

Kołowrotek    barki

57

1.    Połóż się przodem ciała na piłce balansowej.

2.    Chwyć ciężarki w obie dłonie.

3.    Unieś ręce w górę, otwórz w bok, tak by z pasem barkowym tworzyły linię prostą, a następnie opuść do pozycji wyjściowej.

4.    Ćwiczenie powtórz w odwrotnym kierunku.

WSKAZÓWKA: Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, możesz zaprzeć się nogami o ścianę.

J4

<v

4—>

O

s-<

£

o

*-<

Pracują: mięśnie naramienny, czworoboczny i trójgłowy ramienia

Karo

BRZUCH

POŚLADKI

57

1.    Połóż się na plecach na macie, nogi zegnij w kolanach, stopy rozstaw na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż ciała, biodra wciśnij w podłoże, napnij mięśnie brzucha.

2.    Złącz nogi, unieś je w górę, skrzyżuj i odwiedź kolana w bok. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej.

3.    Unieś nieznacznie barki z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

WSKAZÓWKA: Jeśli to ćwiczenie będzie Pracują: mięśnie brzucha

sprawiało ci trudność, przejdź do ćwiczeń Rozciągamy, mięśnie kulszowo-

-goleniowe

ze stopami ustawionymi na podłodze.

Litera V    nogi

57

1.    Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia (dłonie spoczywają płasko na podłodze). Zegnij kolana, następnie unieś nogi w górę, złącz stopy, zadrzyj palce (flex), biodra wciśnij w podłogę.

2.    Otwórz nogi jak najszerzej w bok, wytrzymaj chwilę w pozycji i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Staraj się nie odrywać pośladków od podłogi.

>

cd u CD

Pracują: mięśnie czworogłowy uda, biodrowo-lędźwiowy i brzucha

Rozciągamy: mięśnie dwugłowy uda, przywodziciele uda i pośladkowe

3