9693893687

3.1. Relaks całego ciała

Ćwiczenie 1

•    Połóż się na podłodze (na dywanie, karimacie) na wznak. Spróbuj zauważać różnicę między stanem napięcia mięśni a stanem ich rozluźnienia.

•    Dolna połowa ciała: silnie napnij ciało od pasa w dół - stopy ściągnij na siebie (nie obciągaj palców - możesz narazić się na kurcz), wyprostuj kolana, napnij łydki, bardzo mocno za-ciśnij uda i pośladki. Jednocześnie staraj się zachować rozluźnioną górną cześć tułowia, także twarz i ręce. Po chwili zatrzymywania napięcia od pasa w dół, rozluźnij całe ciało. Poczuj, jak przyjemne jest odczucie płynące z rozluźnionego ciała.

•    Górna część tułowia: weź głęboki wdech i na wdechu napnij mocno mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu („rób plecami dziurę w podłodze”), mięśnie klatki piersiowej. Przez chwilę nie oddychaj - mięśnie oddechowe są bardzo silnie napięte. Staraj się jednak zachować stan rozluźnienia w obrębie twarzy oraz dolnej połowy tułowia. Po chwili wypuszczając powietrze rozluźnij całe ciało.

•    Głowa i szyja: Na wdechu staraj się „zrobić głową dziurę w podłodze”, jednocześnie napnij wszystkie mięśnie twarzy: mocno zaciśnij żuchwę, zaciśnij wargi, napnij mięśnie policzków, zmarszcz czoło, zaciśnij powieki. Poczuj, jak skóra na głowie zaciska się i napina. Po chwili na wydechu rozluźnij się, poczuj przyjemność płynącą ze stanu rozluźnienia.

•    Całe ciało: na wdechu połącz wszystkie dotychczas ćwiczone napięcia. Weź wdech, spróbuj napiąć całe ciało od koniuszków palców po czubek głowy. Wytrzymaj na bezdechu tyle, ile możesz (nie przesadzaj z przedłużaniem ćwiczenia). Rozluźnij całe ciało „rozlej się” po podłodze, oddaj jej cały ciężar swojego ciała.