436070858

Górna część ciała

1. Motylek. Połóż się na plecach na ławeczce. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową (dłonie zwrócone wewnętrzną stroną ku sobie). Lekko ugnij łokcie i rozchyl ręce na boki. Zatrzymaj ruch. gdy ramiona znajdą się równolegle do pod togi. Wróć do pozycji wyjściowej.

3. Opuszczanie za głowę. Chwyć jeden ciężarek obiema dłońmi. Unieś go nad klatką piersiową. Wychyl wyprostowane ręce za głowę tak daleko, jak możesz, me wyginając grzbietu. Wróć do pozycji wyjściowej.

2. Wyciskanie na leżąco. Zacznij jak w poprzednim ćwiczeniu, ale dłonie ustaw, tak by ciężarki stykały się koócami (wnętrza dłom ku górze). Ugni| ręce i opuść je. tak by ciężarki znalazły się nad piersiami Wróć do pozycji wyjściowej.

4. Uginanie. Oprzyj lewe podudzie i lewą dłoń na ławeczce. Prawa stopa na ziemi. Weź ciężarek w prawą dłoń. Pozwól jej luźno zwisnąć (wnętrze dłoni skierowane ku ławce). Przyciągnij ciężarek do piersi i opuść. Zrób senę ćwiczeń prawą. potem - z drugiej strony ławeczki - lewą ręką.

5. Pajacyk. Weź ciężarki i stań w lekkim rozkroku. Opuść ręce wzdłuż ciała lekko ugnij łokcie. Unoś ręce. odchylając je na boki. az znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Opuść ręce.

7. Przywodzenie.

Opuść ręce wzdłuż ciała. Trzymając łokcie blisko tułowia, unoś ciężarki w górę.

W trakcie tego ruchu obróć ręce. tak aby dłonie zwróciły się wewnętrzną stroną ku klatce piersiowej. Powoli opuść ręce.

6. Wyciskanie w pozycji stojącej.

Stań w lekkim rozkroku. Ugnij ręce. tak by ciężarki znalazły się na wysokości barków (dłonie zwrócone wnętrzem do siebie). Teraz, wypychając ciężarki w gorę. wyprostuj ręce. Wróć do pozycji wyjściowej Nie wyginaj pleców!

& Wyprost W tył. Ugnij lewą rękę. tak by ramię ustawiło się równolegle do podłogi. Wychyl ciężarek do tyłu ku górze, tak by cała ręka znalazła się równolegle do podłogi.

Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj całą serię lewą. a potem prawą ręką.