Ćwiczenia prawidłowej postawy

Krystyna Gros

SP Sierzchowy

Zestaw ćwiczeń kształtujących nawyk prawidłowej postawy

Ćwiczenie 1. Leżenie przodem, głowa uniesiona nad podłogą, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce proste w bok. Unoszenie prostych rąk do góry na wysokość oczu z jednoczesnym ściągnięciem łopatek, chwilę wytrzymujemy. Powrót do pw.

Ćwiczenie 2. Leżenie przodem, głowa nisko, broda przyciągnięta do klatki piersiowej. Naśladowanie ruchu pływania żabką. Powrót do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 3. Klęk podparty, dłonie zwrócone palcami do wewnątrz. Uginanie rąk, łokcie w bok, ściąganie łopatek, dotykanie brodą do podłogi. Powrót do pw.

Ćwiczenie 4. Leżenie tyłem, nogi ugięte, podciągnięte do brzucha, łokcie i dłonie leżą na podłodze, na karku guma modelarska. Rozciąganie gumy poprzez wyprost rąk w bok (nie unosić dłoni i łokci z podłogi!). Powrót do pw.

Ćwiczenie 5. Leżenie tyłem, nogi ugięte, podciągnięte do brzucha, guma zaczepiona pod stopami. Rozciąganie gumy poprzez przenoszenie rąk w górę wskos na podłodze z wciąganiem brzucha. Powrót do pw.

Ćwiczenie 6. Leżenie przodem, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce ugięte, dłonie przy barkach, guma na karku. Rozciąganie gumy aż do wyprostu rąk w bok, ręce uniesione nad podłogą, łopatki ściągnięte. Powrót do pw.

Ćwiczenie 7. Leżenie przodem, broda przyciągnięta do klatki piersiowej, ręce wyprostowane w przód, guma pod brodą. Rozciąganie gumy prostymi rękoma, aż do przeniesienia prostych rąk w bok, ręce nie dotykają podłogi. Powrót do pw.

Ćwiczenie 8. Siad skulny, dłonie splecione na karku, łokcie na zewnątrz. Wypychanie klatki piersiowej w przód z jednoczesnym ściąganiem łopatek i wciąganiem brzucha. Powrót do pw.

Ćwiczenie 9. Leżenie tyłem, nogi ugięte, podciągnięte do brzucha, ręce wyprostowane w bok, dłonie naciskają na podłoże. Unoszenie klatki piersiowej w górę, ściąganie łopatek, cofanie głowy do tyłu, opartą o podłoże. Powrót do pw.

Ćwiczenie 10. Leżenie na plecach, nogi ugięte, podciągnięte do brzucha, ręce skrzyżowane na brzuchu. Przenoszenie prostych rąk w górę w skos, aż do ułożenia na podłodze z zaakcentowaniem odrzutu. Powrót do pw.

Ćwiczenie 11. Stanie bokiem przed lustrem, ręce proste, opuszczone w dół. Ściąganie łopatek z unoszeniem rąk w górę, cofanie barków z wciągnięciem brzucha, uwypuklenie klatki piersiowej (dziecko ma możliwość obserwacji zmiany pozycji swojego ciała), prostowanie sylwetki. Powrót do pw.

Ćwiczenie 12. Stanie tyłem przy ścianie (nauczyciel mówi do dziecka: Czujesz twoje barki - są wyciągnięte do przodu i nie przylegają do ściany!). Dociśnij barki do ściany (gdy dziecko czuje, że jego barki dotknęły do ściany); utrzymywanie tej prawidłowej postawy przez chwilę. Następnie dziecko odchodzi od ściany; po chwili wraca, sprawdzając czy jego plecy nie zmieniły pozycji i czy barki nadal przylegają do ściany. Powrót do pw.

Ćwiczenie 13. Stanie tyłem do ściany. Ćwiczenie statyczne: nogi wyprostowane, pięty przy ścianie, całe plecy przyciśnięte do ściany, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty, głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Powrót do pw., rozluźnienie.

Ćwiczenie 14. Stanie w pozycji skorygowanej - wytrzymać 5 sekund. Powtórzyć 10 x, kontrolując korekcję własnej postawy przed lustrem.

Ćwiczenie 15. Stanie w prawidłowej, skorygowanej, pozycji tyłem do drabinek. Na sygnał osoby prowadzącej dzieci odliczają w myślach 30 s lub 1 min, po czym robią krok do przodu, utrzymując cały czas poprawną pozycję (sprawdzając w lustrze). Powrót do pw.

Ćwiczenie 16. Stojąc przed ławką — prawidłowa postawa (sprawdzić w lustrze). Marsz po ławeczce z przysiadem po środku, zejście z ławeczki (z prawidłową postawą - sprawdzenie w lustrze). Powrót do pw.

Ćwiczenie 17. Stanie w małym rozkroku, ręce opuszczone wzdłuż tułowia, oczy zamknięte. Wciąganie brzucha, napięcie pośladków, wypchnięcie bioder do przodu, wznoszenie prostych ramion bokiem w górę, utrzymanie przez chwilę tej pozycji. Powrót do pw.

Ćwiczenie 18. Dzieci chodzą swobodnie po całej sali. Na słowa prowadzącego „smutne dzieci", dzieci opuszczają głowę, zaokrąglając jeszcze bardziej plecy, uginają nogi (obserwują swoją postawę w lustrze). Na słowa prowadzącego „dzieci wesołe", prostują się, podnoszą, ściągają łopatki, wciągają brzuch, korygują postawę i uśmiechają się (obserwują teraz swoją postawę w lustrze. Powrót do pw., zwrócenie uwagi dzieciom, aby byty częściej „wesołymi dziećmi”

Ćwiczenie 19. Leżenie tyłem, ramiona w bok oparte na podłożu, nogi ugięte oparte stopami o materac, oczy zamknięte. Przekładanie kolan na prawą i lewą stronę z jednoczesnym dociskaniem ramion do materacu (dziecko czuje przesuwanie barków do tylu. Powrót do pw.

Ćwiczenie 20. Stanie przodem do drabinki z zamkniętymi oczami. Dwa kroki w tył i przyjęcie prawidłowej postawy, otwarcie oczu, kontrola poprawności wykonania zadania w lustrze. Powrót do pw.

Ćwiczenie 21. Stanie przed lustrem (przodem). Nauka przyjmowania prawidłowej postawy (głowa i szyja wyciągnięte w górę, barki cofnięte, ułożone symetrycznie, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty), korekcja postawy przed lustrem. Powrót do pw.

Ćwiczenie 22. Siad skulny, ręce w górze, plecy wyprostowane. Cofanie rąk do tyłu, dziecko czuje ściąganie łopatek. Powrót do pw.

Ćwiczenie 23. Leżenie tyłem, ręce w skrzydełka, nogi ugięte. Dociskanie okolicy lędźwiowej do podłogi 10 x.

Ćwiczenie 24. Leżenie przodem, ręce z ciężarkami wyprostowane z przodu. Przenoszenie rąk bokiem tuż nad ziemią aż do nóg. Powrót do pw.

Ćwiczenie 25. Siad na krześle, plecy oparte, ręce na karku. Cofanie łokci do tyłu (dziecko czuje ściąganie łopatek). Powrót do pw.