Panorama29

fOMpnmr ttnomwn oo rroorzrw mm

X. METODYKA ĆWICZEŃ KONCENTRACJI I RELAKSACJI W SYSTEMIE SZKOLENIA

Kontrolowane oddythonic prowadzi do zjednozzenia umysłu z dalom.

Tsen Ibokuzu

Człowiek w swej złożoności stonowi jedność psychosomatycznej Pozo sforą czystej fizyczności istnieje nie mniej woźno sfero psychiczno i duchowo. Żadnej z nich nie możno w sposób jednoznaczny oddzielić. Sq jak rewers i awers - jedno bez drugiego nie może istnieć. Dlatego też zgodnie z wynikami wielu badań naukowych sfero psychiczno odpowiednio kształtowano może wspomóc efektywność ćwiczeń fizycznych, wznicić je na wyżyny Bez treningu sfery psychicznej i duchowej nawet nojlepiej rozwinięty motorycznio zawodnik nic odniesie sukcesu.

W niniejszym rozdziale prezentujemy wiele ćwiczeń no koncentrację, relaksację, doenergetyzowonie i kształtowanie sfery wołicjonalnej. Zostały one specjalnie dobrane i wyselekcjonowane z najbardziej znanych szkół i systemów takich, jak chociażby: zen, joga, qi gong, trening aulogenny Schultzo, relaksacja Jacobsona, trening Morrisa, wizualizacja technikę Jeona Piere'o Cavolliero. Techniki te stosowano sq między innymi w szkolcnioch mistrzów sztuk walki, strzoloctwa, kodty olimpijskiej karate Francji, Niemiec, 8rozylii, o tokże pododdziałów specjalnych (SAS, GSG-9).

Poniżej przedstawione ćwiczenio zostoly tok dobrane, aby mógł prowadzić je instruktor wołki wręcz po niewielkim kilkugodzinnym kursie metodycznym. Niemniej jednak warunek przeszkolenia instruktorów w tej dziedzinie jest niezbędny.

Zgodnie z zasadami treningów samoobrony doskonale efekty doje rozpoczynanie jednostki szkoleniowej ćwiczeniami no koncentrację trwojgcym od 5 do 10 minut. Proponujemy zatem rozpoczynanie kożdorozowo zojęć z wołki wręcz krótkim ćwiczeniem no koncentrację.

Bezjsośrednio przed rozpoczęciom jokiegokolwiek troningu no koncentrację instruktor powinien poprzedzić go ćwiczeniem kontrolowanego, przeponowego oddychania. Dzięki niemu polepsza się krą-żenie krwi i dopływ tlenu do mózgu. Lepszy dopływ tlenu do mózgu poprawia umiejętność myślenia, koordynację r ucho wg, wydolność organizmu i koncentrację Mózg, by pracować, potrzebuje energii i używa tlenu do spalania swogo paliwa - glukozy. Im mniej tlenu w mózgu, tym większe prawdopodobieństwo podejmowania złych decyzji i złego samopoczucia, niewydolności funkcjonalnej orgoni-zmu. Oprócz podniesienia stopnio koncentrocji i wydolności rytmiczne oddychanie pomaga zsynchronizować obie półkule mózgu, co prowadzi do większej kreatywności i oryginalności.

Podstawowe ćwiczenio oddechowe mogą być wykonywane regularnie i sq specjalnie pomocne, jeśli wykonuje się je bezpośrednio przed wystąpieniem w sytuacji stanowiącej wyzwanie, a więc również przed treningiem z wołki wręcz. $q szczególnie pomocne w sytuacji, gdy grupo szkolonych przybywa no trening po kilkugodzinnych wyczerpujących zojęcioch no soli wykłodowej.

Głębokie oddychanie

Stań prosto, pierś wypnij do przodu, ramiona ściggnij do tyfu. Musisz być całkowicie rozluźniony. Iowa rę. ko powinno zwisać wzdłuż tułowia albo dotykoć swobodnie kolona (prawo, jeśli jesteś leworęczny)

Z MotoRfko twiunt lonteitiroąi i rtloktuji

Podnieś teraz rękę wolno w kierunku twarzy, polce sq złączone, ałe kciuk odstoje od dłoni. Naciśnij kciukiem lewą dziurkę nosa, zamykając kanał oddechowy. Spróbuj oddychać głęboko przez prawą dziurkę. Ćwiczenie powinno trwać około czterech sekund. Możesz mierzyć czas, licząc powoli: 21, 22, 23, 24. Przez następną sekundę wstrzymoj oddech.

Odkryj lewą dziurkę i palcem wskazującym zamknij prawą dziurkę. Przez osiem sekund wstrzymoj oddech, potem przez cztery sekundy wdychaj powietrze lewą dziurką, powoli i głęboko, za każdym razem opróżniając całkowicie płuca. Prawo dziurka jest cały czos zamknięta przez kciuk.

Teraz zmień ręce, zamknij lewą dziurkę, odkryj prawą. Znowu wstrzymaj oddech przez osiom sekund, po czym głęboko oddychaj przez cztery sekundy dziurką prawą. No tym zakończ ćwiczenie.

Gdyby zakręciło ci się w głowie, notychmiost zwolnij tempo.

Po tym ćwiczeniu wprowadzonym no początku każdych zajęć przechodzimy do zasodniczego ćwiczenio wzmacniającego zdolność koncentracji poprzez realizację jednej z niżej przedstawionych propozycji.

Połóż się wygodnie na macie lub podłodze. Rozluźnij wszelkie elementy garderoby, które cię uciskają lub ugniotoją. Pamiętaj, oby miednico i łopatki przylegoły mocno, bezwładnie i całkowicie do podłoża. Ramiono wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane, ciało luźne. Dobrzo.

Teraz wyreguluj oddech. Wdychaj |>owietrzo nosem, przytrzymaj na chwilę w płucach i przeponie, nostępnie powoli, łagodnie wydychoj je półprzymkniętymi ustami.”* Wdech nosem, przytrzymanie i spokojny, łagodny, delikatny wydech.*" Czujesz, jak z każdym oddechem twoje ciało stoję się coraz bardziej odprężone i rozluźnione.** Dobrze, bardzo dobrze.

Poczuj się najwygodniej, jak tylko potrafisz i zamknij oczy.*

Notychmiost zoczynosz tworzyć w swojej głowie obraz, widzisz więc duży zogor, podobny do tych, które są używane w grach telewizyjnych lub znajdują się no dworcach.*

Widzisz dużą białą tarczę zegara z wyraźnie oznaczonymi symbolami godzin i minut.** No tarczy, białej torczy wyraźnie dostrzegasz duży czarny sekundnik, wyraźny i posuwający się ruchem skokowym."

Bardzo wyraźnio widzisz tarczę.*

Sokundnik jest jeszcze nieruchomy, ustawiony pionowo, na godzinie dwunastej."

Torczo, o na niej sekundnik. Skoncentruj się tylko no nich.*

Sekundnik jest jeszcze nieruchomy, ale gotowy do startu. Gdy powiem HOP! ruszy i będziesz spokojnie śledzić jego ruch, sekundo po sekundzie.*

Uwogol HOPI

Sekundnik posuwa się, widzisz dokładnie, jak się porusza swoim skokowym ruchom.

Twój umysł widzi tylko to."

Bardzo dobrze.

Teraz słyszysz tik-tok zegara w tym samym rytmie."

Nic nie może cię rozproszyć, widzisz tylko to.*

Jesteś doskonale, perfekcyjnie skupiony. Odmierz ruchomi sekundnika zegarka trzy potne minuty, następnie woź trzy głębokio, przeponowe oddechy i powoli otwórz oczy.

Jesteś doskonale skupiony.

* Symbol ten jest oznaczeniem długości pauzy, joką prowadzący powinien zrobić po wypowiedzeniu donej frazy. Jedna gwiazdko oznacza pauzę równą czasowi trwania jednego pełnego oddechu, dwie gwiazdki oznaczają dwa oddechy; trzy odpowiadają trzem itd.

rodręomik iroodyomy 00 proc Msiu tytyes

Figury

Zajmij wygodną pozycję no mocie. Połóż się no plecach. Łopatki i miednico przylegają do podłoża. Ramiona wzdłuż tułowia. Nogi wyprostowane.*"

Zrób trzy głębokie oddechy i powoli zamknij oczy, dobrowolnie spuszczając nad sobą tę zasłonę."* Oddychasz spokojnie, wolno, miarowo, regularnie." Zdajesz sobie sprawę, że spotykasz się teraz z sobą samym.**

Oddech spokojny, powolny, regularny.* Z każdym wydechom relaksujesz się coraz bardziej.** Począwszy od tej chwili wszystkie hałasy, wszystkie zewnętizne dźwięki oddalają się, są bez znoczenio.***

Proponuję, abyś przeniósł się do spokojnej sali.* Wyobraź sobie, że stoisz przed dużą, białą ścianą. Jok duża może być to Soło, jakie wspaniałe jest tu światło, przestrzeń, czystość powietrza."*

Jednocześnie zauważ, jakie przyjemne doznania pojawiają się w twoim ciele." Może jakiś smak w ustach.** Mozo szczególno uczucio spokoju i odprężenia w okolicy przepony.* Całkowicie ustąpiło napięcie w ramionoch."

Przed tobą, no dużej białej ścianie niechaj się pojawi żółty kwadrat o brązowych brzegach, niech cię ten żółty kolor o brązowym obrzeżu przepełni.***

Zachowaj len obraz w oczach. Widzisz len obraz i tylko ten obraz.*

Jeśli twoje myśli się rozpraszają, sprowadź jo bez przemocy, logodnic do żółtego kwadratu o brązowych brzegach."*

No tym kwadracie umieść czerwone koło o czarnych brzegach i przez chwilę daj się wypełnić połączeniem tych czterech kolorów.*** Możesz zobaczyć żółte plamki kwadratu przechodzące na koło. Jesteś całkowicie skoncentrowany. Przez chwilę zauwoż znowu przyjemne doznonio w twoim ciele.*** Może czujesz coś w stopach, palcach stóp, jesteś w butach ay boso."* Możesz być obecny w toj części twojego cioto i jednocześnie widzieć żółty kwadrat o brązowych brzegach z nałożonym czerwonym kołem o czarnych brzegach.

W tym kole umieść zielony trójkąt o niebieskich brzegach. Zielony trójkąt o niebieskich brzegach.*" Możesz, jeśli chcesz, przejść od jednego kąta kwadratu do środka trójkąta, dbając o to, by widzieć kolejne kolory łączące się łub kontrastujące: od brązowego do żółtego, od żółtego do czarnego, od czarnego do czerwonego, niebieskiego i w końcu zielonego.*”

Niech ten obraz pozostanie obecny w twoim umyśle, no twoim psychicznym ekranie, josny, precyzyjny, dokładny. Widzisz ten obraz, widzisz tylko ten obraz."

Przez chwilę poczuj swoją ufność." Wiarę w siebie, wiorę w cele, które sobie w życiu wyznaczyłeś.* Wiorę we własne możliwości wiodące do realizacji tych celów.* Zaufanie."

Jesteś tak mocno skoncontrowony.* Mosz doskonale skupioną uwogę."

Teraz stopniowo, we własnym rytmie, wróć do stanu rześkości, oddychojąc głębiej.***

Kiedy za chwilę otworzysz oczy. twój umysł będzie jasny, wypoczęty, odprężony, pełen radości życia i gotów sprostać wszystkim zadaniom, które cię za chwiłę czekają.***

Weź pięć głębokich oddechów, otwórz oczy i przeciągnij się, jok po długim, dobrze przespanym śnie, śnio głębokim i regenerującym.

Liczby

Połóż się wygodnie na mocie lub podłodze. Rozluźnij wszelkie elementy garderoby, które cię uciskają lub ugniatają. Pamiętaj, oby miednico i łopatki przylegały mocno, bezwładnie i całkowicie do podłoża. Ramiona wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane, ciało luźne. Dobrzo.

Teraz wyreguluj swój oddech. Wdychoj powietrze nosem, przytrzymaj no chwilę w płucach i przeponie, nostępnie powoli, łagodnie wydychoj je półprzymkniętymi ustomi."* Wdech nosem, przytrzymo-nie i spokojny, łagodny, delikatny wydech."* Czujesz, jok z każdym oddechem twoje cioło staje się coraz bardziej odprężone i rozluźnione.** Dobrze, bardzo dobrze.

Z MiloYfżi twiunt lonteitiroąi i nhkznft

Teraz powoli zamknij oczy, będąc cały czas skoncentrowany na swoim oddechu.*

Widzisz przed sobą czomą tablicę, taką jok w szkoło Na tej tobticy piszesz cyfrę 5.*

Przed tą cyfrą umieszczasz cyfrę 2.*" Teraz więc widzisz wyraźnie liczbę 25.*

Teraz zacznę dodawać kolejno cyfry, o ty będziesz je pamiętać tok po prostu, dzięki koncentracji.*** Mamy więc 5, no lewo od 5 umieściliśmy 2.* Na prawo umieścimy 6.* Przed 2 piszemy 3.* Przed 3 jest 7.* Na końcu liczby po 6 stawiamy 0." Zopomiętoj tę liczbę dokłodnio. bordzo głęboko zachowaj w pamięci.**

Wykonaj głęboki wdech i otwórz oczy.

Czujesz się dobrze, jesteś wypoczęty i doskonale pomiętosz liczbę."

Otwórz oczy i sprawdź, czy jest ona prawidłowo.* Powinno być 732 560.*

Brawol

W trakcie szkolenia żołnierzy z wołki wręcz będą się pojawiały sytuacje, w których szkoleni stawią się na zajęcia z samoobrony w słonie silnego zmęczenia fizycznego, na przykłod po intensywnych ćwiczeniach poligonowych, zajęciach w terenie czy po służbie wartowniczej. Warto wówczas przeprowadzić złoto-niobicskic oddychanie energetyczne.

Jest to kolorowe ćwiczenie no oddychonie doenergetyzowujące orgonizm. Potrafi ono przywrócić energię, kiedy człowiek czuje się zmęczony; pomaga w koncentracji i wizualizacji.

Schemat sugestii wypowiadanych przez instruktora brzmi nostępująco:

Połóż się w wygodnym miojscu. z głową skierowaną no północ, o nogami na południe, ręce wzdłuż boków. Weż głęboki, powolny oddech przez nos i wyobraź sobie żółtą energię w kolorze promieni słonecznych, emitującą z czubka twojej głowy, przez całe ciało oż do stóp.

Kiedy powoli i równo wydychasz powietrze, wyobraź sobie chłodną niebieską energię wychodzącą z końco twoich stóp, wolno przesuwającą się przez cioło i wędrującą do czubka głowy. Wdychoj powietrze na żółto; wydychaj na niebiesko, przez pięć do dziesięciu minut. Za każdym wdechem i wydechom poczujesz łoskotliwy prąd energii pulsujący w ciele. Natodowonie energią złoto-niebieską pomoże ci w skupieniu uwagi i ułotwi koncentrację.

Po realizacji treningu na koncentrację następuje zasadniczy trening walki wręcz.

z - trening reiattsacyiny i aoenergetyzowuiązy po zaKonczentu zwtzzen z wami wręcz

Pragnąc uwolnić szicołonych żołnierzy od napięcia spowodowanego treningiem, instruktor powinien no zakończenie zajęć przeprowadzić specjalny trening relaksacyjny, prowadzący do odprężenie psychicznego, o przede wszystkim odprężający nopięte grupy mięśni, co ma zapobiegać niepotrzebnemu pochłanianiu przez organizm zasobów energii fizjologicznej. Usuwa on poczucie zmęczenia, znużenia, opatii i steresu. Programując sferę poznawczą, zaocznie przyczynia się do optymalizacji efektów szko-lenio. Wpływo no kształtowonie się woli i osobowości trenujących.

Poniżej przedstawiono wybrane techniki, które instruktorzy mogą zostosowoć.

Progresywny relaks

Nopnij delikatnie mięśnie. Nie powinno to przypominać męczącego ćwiczenio fizycznego. Jeśli poczujesz skurcz, rozluźnij mięśnie. Chodzi o pozbycie się napięcia skumulowanego w mięśniach. Przyjmij wygodną pozycję. Pokręć kilka razy głową.

RODRĘOMIK IHnODYOMY 00 RROORZRW YtYIRK

Oprzyj podbródek no piersi i wykonaj skręt głowy w prawo i w Iowo. Usiądź no krześle lub - jeśli wolisz - połóż się na konopie czy na prodłodze. Rozluźnij uciskające części ubrania. Poczuj się bordzo wygodnie. Wyczuj swoje kości i mięśnie i pozwól, by ich ciężar spoczął na krześle lub podłodze. Zamknij oczy. Weż powolny, głęboki oddech. Zrób wydech. W czasie oddychania poczuj, jak napięcie zaczyna z ciebie wypływać. Powiedz sobie „Rozluźnij się".

Teraz woź drugi powolny, głęboki oddech i - przy wydechu - poczuj, jok wraz z wydechom opuszcza cię nopięcie. Rozluźnij się. Weż trzeci powolny, równy, głęboki oddech, zrób wydech. Wyobraź sobie, jok napięcie opuszcza twoje mięśnie. Powiedz sobie „Rozluźnij się". Teraz - możliwie najmocniej - zo-ciśnij palce u nóg. Zaginaj je coraz mocniej. Utrzymuj to uczucie napięcia, licząc od T do 5.

Teraz rozluźnij polce. Niech nopięcie odpłynie. Rozluźnij całkowicie polce i poczuj różnicę. Następnie nopnij mięśnie palców u nóg, mięśnie stóp i łydek. Nopnij je bardzo mocno, podczos gdy reszta ciało pozostaje rozluźniona. Utrzymaj napięcie, licząc od ł do 5. Rozluźnij się. Poczuj, jok całe nopięcie znika.

Teraz, podobnie, nopnij mięśnie ud - najmocniej, jak potrafisz. I jeszcze mocniej. Poczuj to napięcie. Przestudiuj je. Utrzymaj to nopięcie, licząc od 1 do 5. Rozluźnij się. Poczuj, jok nopięcie odpływa. Poczuj, jak mięśnie rozkurczają się i rozluźniają. Przckoż mięśniom polecenie, by rozluźniły się jeszcze bardziej.

Teraz nopnij pośladki. Utrzymuj to nopięcie, licząc od 1 do 5. Teraz rozluźnij mięśnie. Niech napięcie odpłynie.

Nopnij mięśnie brzucho. Zauważ, że czujesz się tak. jakby całe twoje cioło znalazło się w słonie napięcia. Utrzymuj to nopięcie, zlokalizuj jego ośrodki. Spróbuj jeszcze bardziej napiąć mięśnie, licząc od 1 do 5. Teraz rozluźnij jo Niech rozluźnią się całkiem. Niech nopięcie opuści każdy mięsień Pozbądź się cołej swojej wogi. Powiedź ciołu, żeby jeszcze bardziej rozluźniło mięśnie. Poczuj satysfokcję, gdy napięcie opuści twoje mięśnie.

Teraz nopnij mięśnie w górnej części tułowia. Pochyl ramiono Nopnij mięśnie klatki piersiowej i pleców. Nopnij je jeszcze bardziej. Poczuj to napięcie, licząc od 1 do 5. Teraz je rozluźnij. Zrób wydech i poczuj, jok rozluźniają się wszystkie mięśnie klatki piersiowej i pleców. Poczuj, jok odpływa napięcie między twoimi łopatkami. Poczuj, jok wszystkie te mięśnie rozluźniają się, odprężoją. Poczuj, jak nopięcie opuszcza cię i odpływa. Rozluźnij le mięśnie jeszcze bardziej.

Teraz nopnij ramiona i zociśnij obie dłonie. Poczuj napięcie w rękach, licząc powoli od 1 do 5. Teraz rozluźnij się. Niech twoje ramiona wydadzą ci się ugotowanym makaronem. Rozkoszuj się uczuciem uwolnionio od napięcia. Poczuj, jok dobrzo być zrelaksowanym.

Teraz nopnij wszystkie mięśnie tworzy. Zociśnij szczęki. Zociśnij zęby. Przymruż oczy. Nopnij każdy mięsień. Utrzymaj to nopięcie. licząc od 1 do 5. Później rozluźnij się. Wygładź wszystkie mięśnie na czole. Rozluźnij mięśnie, których używasz, marszcząc się groźnie. Rozluźnij powieki. Rozluźnij usta. Rozluźnij szczęki. Usuń cołe nopięcie i wysiłek. Rozluźnij wszystkie mięśnie tworzy i głowy. Zouwoż, jok to dobrze poczuć brak napięcia.

Toroz nopnij każdy mięsioń w cołym ciolc. Zacznij od stóp przez nogi, brzuch, plecy, kłatkę piersiową, borki, ramiono, pięści, szyję i twórz. Zrób to tok silnie, jok tyłko możesz. Nopnij każdy mięsień w twoim ciele. Utrzymaj to napięcie. Policz od 1 do 5. Teraz rozluźnij się. Pozwół, by napięcie odpłynęło z każdego mięśnio twojego cioło. Rozluźnij się. Odpręż.

Poczuj, jok przyjemne uczucie rozluźnienio ogornia cole twoje cioło. Zwróć uwagę, jok milo być całkowicie rozluźnionym. Przojrzyj w swoich myślach cole ciało od stóp do głów. Czy jest jeszcze jakoś część nierozlużniona? Nopnij ją, przytrzymaj i rozluźnij. Teraz cołe twoje ciało jest zupełnie rozluźnione.

Poczuj przyjemne uczucie relaksu, przepływające przez twoje cioło od głowy do stóp i z powrotem. Zauwoż, jak to przyjemnie czuć się całkowicie zrelaksowanym. Niech (ale rozluźnienio przepływają swobodnie od głowy do stóp i z powrotem. Rozkoszuj się tym uczuciom. Teraz, licząc od ł do 5, zacznij

Z Uetottyln twiunt konmUuii i nhkznft

otwierać oczy. Kiedy je otworzysz, poczujesz się w pełni gotowości, odświeżony, połen energii i wolny od napięcia: I, 2, 3, 4, 5 - oczy otworto.

Za koźdym razem, gdy przystępujesz do ćwiczenio, coroz łatwiej będzie się pozbywoć nopięcio. Będziesz mógł szybko przechodzić w ston rozluźnienia, w czasie którego znika napięcie mięśni. Kliko minut relaksu usuwa nopięcie, zmęczenie i stres. Pomaga w koncentracji i pozwało na utrzymanie umysłu i ciała w stanie gotowości oraz aktywności.

Technika qi gong

Starożytno orientalna technika qi gong (chińsko) lub ki gong (japońska) umożliwia zjednoczenie cioło. umysłu i siły ciężkości oraz zdobycie uniwersalnej siły chi. Energio chi otwiera możliwości, podnosi kondycję sportową, loczy, równoważy, napełnia wigorem i chroni. Mówi się, że jest sekretem długowieczności i sposobem no tworzenio rezerw tkwiących w naszym umyśle i ciele. Cioło i umysł zjednoczone w harmonii ż naturą to podstawo jo|>ońskiej sztuki aikido.

Rząd chiński zorganizował w całym kraju sieć klinik wojskowych qi gong, gdzie nie tylko leczy się personel wojskowy, ale tokże szkoli żołnierzy w zakresie niesienia pomocy ludności cywilnej. Centrom pekińskie kierowane prze doktora Won Sujiana leczyło nowel syna chińskiego przywódcy Deng Xiaopinga.

No Hawajach ministorstwo edukacji rozpoczęto szkolenie ki na zasadzie dobrowolności w szkołach podstawowych, w nadziei no poprawienie zdolności uczenia się, wydolności w trakcie ćwiczeń fizycznych, wiary w siebie i samodyscypliny uczniów.

Aby osiągnąć stan ki gong, który otwiera nowe możliwości i siły, należy zacząć od osadzenia siebie w punkcie grawitacyjnym Ziemi.

Krok pierwszy - wyczucie własnego punktu grawitacyjnego

Usiądź no podłodze po turecko z wyprostowanymi plecami. Patrz do przodu, by nos pozostawał w prostej linii z pępkiom. W myślach skoncentruj się no wybranym punkcie o cal poniżej pępka, gdzio znaiduje się środkowy punkt ciężkości ciało. Aby w pełni uświadomić sobie ten punkt ciężkości, wyobraź sobie przez chwilę, że jeździsz na rowerze, mosz się niemal zotrzymoć, zachowując równowogę. Wyczul centralny punkt ciota, wobec którego musisz zachować pion, by utrzymać równowagę. Tę świadomość przenieś do pozycji siedzącej no krześle i przez kilka chwil skoncentruj się no tym punkcie, o ca! poniżej pępka. W rozie konieczności ułóż palec w tym punkcie, by skoncentrować no nim swoją uwogę.

Toroz wyobraź sobie, że znajdujesz się w centrum wszechświata. Zacznij redukować sferę wszechświoto do połowy, potem jeszcze do |>olowy i jeszcze, zmniejszojąc ją do swego punktu centralnego. Skup się na nim, zmniejszając go o połowę w nieskończoność.

Niech twoja świadomość znajdzie się w tym punkcie. Przez chwilę utrzymaj to uczucie skupienia i jedności z wszechświatem. Gdziekolwiek będziesz, twój punkt ciężkości zowsze będzie w środku nieskończonej przestrzeni wszechświata.

Krok drugi - całkowity relaks

Posłuż się swoją ulubioną metodą całkowitego relaksu lub wykonaj poniższo ćwiczenie.

Usiądź w siadzie skrzyznym i pozwól, by ręce zwisały luźno wzdłuż boków. Zacznij potrząsać rękami tok, by całe cioło zoczęło się trząść. Rób to. koncentrując się no włosnym punkcie ciężkości - punkcie znajdującym się o jeden cal poniżej pępka. Następnie zatrzymaj się i pozostań w bezruchu. Relaks połączony z koncentracją no punkcie ciężkości wprowadzi cię w stan wielkiego rozluźnienio.

POORfCIRIK IHnODYOMY 00 RROORZRW YtYIRK

Krok trzeci - pozbądź się swojej wagi, niech siło ciężkości ułrzymujo twoje cioło

Pozwól, by ciężar każdej pojedynczej części twojego cioło opadał no krzesło czy na podłogę. Gdy upuścisz jakiś przedmiot, przedmiot ten upado. Pozwól teraz, by siło przyciągania ziemskiego doprowadziło twoje cioto do stanu relaksu. Poczuj wagę swoich rąk, nóg, ramion, pleców i bioder, całkowicie podtrzymywanych wygodnie no krześle lub no podłodze. Poczuj, jok krzesło lub podłogo w pełni podtrzymują twoje ciało. Siła jzrzyciągonio przejmuje cołą twoja wogę. Czujesz się lżejszy, zakorzeniony w swoim punkcie ciężkości, całkowicie zrelaksowany i spokojny.

Krok czwarty - emanuj energię ki zo swoich rąk

Poczuj, jak energio ki przepływa przez twoje cioło i emonuje z twoich rąk. Niech to witalna energia przepływa przez twoje ręce, a z nich wędruje w nieskończoną przestrzeń. Świeża energio ki napływa z wszechświata, napełniając twoje cioło i umysł, lecząc, przywracając równowogę i witolność. Jeśli jakaś część twojego cioło odczuwa ból, połóż no nią swoje „naładowane" dtonio. Utrzymuj tę łączność przez kilko minut. Następnie wykonaj kilko głębokich oddechów. Przeciągnij się i poczuj, jaki jesteś pełen energii i odświeżony.

Powtorzoj to ćwiczenie dla osiągnięcia silnego stonu skupienia, który łączy cioło, umysł, kosmos, siłę grawitacji i energię ki. Kiedy już potrafisz wprowadzić się szybko i łatwo w ten ston jedności, możesz wykonywać to ćwiczenie wszędzie, mobilizując swoją energię w obliczu każdego rodzaju wyzwania, tak fizycznego, jok i umysłowogo.

Prosty test pokoże, czy jesteś w tym stanie. Może ci w tym pomóc ktoś znajomy. Kiedy jesteś zakorzeniony w swoim punkcie ciężkości, poproś tę osobę, by spróbowała cię pchnąć, naciskając twoją klatkę piersiową lub ramiona. Jeśli jej się uda, musisz jeszcze ćwiczyć.

Wschodnie sztuki wołki, takie jok aikido, oparte są no koordynacji i zjednoczeniu umysłu i cioła -energio ki pochodząca z wszechświoto musi przepływać przez człowicko. „Aikido" znaczy „harmonia z onergią wszechświata". Kiedy osiągniesz pełną jedność cioła i umysłu, do ci to dodotkowe atuty w obliczu wyzwania, przed którym się znalazłeś.

Jeśli masz się uczyć, oddychaj głęboko, skup się na punkcie grawitacyjnym i wprowadź energię ki przez swoje ręce. To wzmocni twoją koncentrację, pomięć i zdolność uczenia się. Możesz tokże zauważyć, że zyskałeś nową pożyteczną broń, gdyż ta technika to sekret stojący za niezwykłymi działaniami mistrzów sztuk wołki.

Relaks sugestywny

W ramach lego systemu możno przeprowadzić aż sześć ćwiczeń. No początek usiądź, najlepiej w siodzio krzyżnym, żebyś po wykononiu ćwiczenia notychmiost mógł się położyć. Toroz zamknij oczy i postaraj się rozluźnić mięśnie korku i pleców. Kręć głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara i próbuj coraz bardziej rozluźniać mięśnie. W momencie, kiedy zakończysz ćwiczenie, połóż się i podnieś prawą stopę na wysokość mniej więcej 40 centymetrów. Nopnij mięśnie tak mocno, oby nogo była całkowicie sztywna i szybciej się zmęczyła. Kiedy trzymasz nogę w górze, zacznij śledzić w myśtoch ruch mięśni od palców po biodro. Podczos tych ćwiczeń oczy powinny być zamknięte.

Wyobrażając sobie mięśnie nogi. odwróciłeś uwogę od mięśni ramion i korku i w ten sposób pozwoliłeś rozprężyć się tym partiom mięśni. Trzymaj nogę wysoko dotąd, oż całkowicie się zmęczysz i poczujesz niewygodę tej sytuacji. Możesz to odczuć po trzech, czterech minutach. Kiedy noga będzie już całkowicie zmęczona, nie pozwól, by wróciło no miejsce powoli - zrób to gwałtownie, rozluźniając uprzednio wszystkie mięśnie. Czosami swobodno opuszczanie trzeba przećwiczyć wcześniej.

z

Kiedy prawa nogo opadnie na podtożo, wykonaj to samo ćwiczenie z lewą nogą Nopnij ją i jednocześnie analizuj w myślach przobieg pracy jej mięsni od palców po biodro. W zolożności od tego, jok długo potrwo. zonim poczujesz zmęczenie mięśni, musisz proces ten powtórzyć w myślach jeszcze trzy, cztery razy. Potem opuść nogę. Jednocześnie powinieneś podnieść prawą rękę wyprostowaną do przodu, niczym w faszystowskim pozdrowieniu, i zacisnąć dłoń w pięść. Teraz bordzo mocno nopnij mięśnie, aby szybciej się zmęczyły. Znowu postaraj się prześledzić w myślach przebieg pracy mięśni, od koniuszków palców do ramion.

Ćwiczenie to powtorzoj tok długo, oż ręko się zmęczy. Ponieważ ramiono są lżejsze niż nogi, będzie to trwało dłużej. Zorówno nogę. jok i rękę powinieneś opuszczać gwałtownie, całkowicie rozluźnione. Tokie samo ćwiczenie powtórz z łewą ręką. Pamiętaj, że podczos opodania prawej ręki musisz skoncentrować myśl gdzie indziej. Kiedy ręko opado, odejdź od tej myśłi - patrz z zamkniętymi oczomi w sufit i wyobraź sobie koło. Pomyśl, że ma 1,5 metra średnicy. Teraz w myślach przesuwaj po nim wzrok, zgodnie z ruchom wskazówek zegara. To samo ćwiczenie powtórz powoli, lecz tym razem niech oczy poruszają się w kierunku przeciwnym. Wreszcie wyobraź sobie zamiast koła czworokąt o boku około 1,5 metra. Przesuń po nim oczami zgodnie z ruchem wskazówek zegara cztery razy, a potem powtórz to w kierunku przeciwnym.

Jest to ostatnie z sześciu ćwiczeń. Poleź przez chwilę i rozkoszuj się colkowitym odpoczynkiem, który osiągnąłeś- Zamknij oczy i pomyśl o czymś miłym. Po trzech lub czterech ćwiczeniach będziesz doskonale potrafił posługiwać się tą techniką. Poczujesz się zaskoczony, że tok łatwo i szybko umiesz się odprężyć.

Zognij prawe ramię tak, aby silnie naprężyć biceps. Wczuj się we wrażenie nopięcio mięśni, jakie jest wywołone zgięciem ramienia. Odginaj ramię z powrotem. Rozlużnioj napięty biceps: staraj się zauważyć różnicę, joko występuje, kiedy mięsień jest napięty i rozluźniony. Staraj się zdać sobie sprawę z wrażenio, jakie towarzyszy rozluźnieniu mięśni.

Zegnij Iową rękę. Napręż biceps. Powoli go rozluźniając, wczuwaj się we wrażenio nopięcio, jakie towarzyszą rozluźnieniu mięśni. Czos nopięcio mięśni powinien wynosić kilko sekund.

Naciśnij pięścią prawej ręki w dół tok, jakbyś naciskał no stos książek położonych przy boku. wysoki na 20-30 centymetrów tak, aby naprężyć mięśnie tylnej części ramienia (triceps).

Wykonaj podobne ćwiczenia lewą ręką.

Leż, oddychaj spokojnie (oczy przymkniętel, zwróć uwagę no wróżenia odprężenia najpierw prawej, potem lewoj ręki.

Zegnij dłoń skierowaną grzbietom do góry tok, oby naprężyć zewnętrzne części przedromionia. Zegnij dłoń skierowaną grzbietem w dół tak, aby naprężyć wewnętrzną część przedromienia. Najpierw ręka prawo, potem lewa.

Zegnij stopę w kierunku twarzy tak, oby naprężyć mięśnie golenia. Najpierw prawej nogi, potem

I    ;

i „ —■ u I -

Zginaj stopę w kierunku twoizy tok, oby naprężyć mięśnie łydki Najpierw prawej nogi, połom lewej Napręż mięśnie tylnej części uda. Najpierw prowej nogi, potem lewej.

Napręż mięśnie pośladka poprzez pociskanie na podłoże w dół tylną częścią udo. Wykonaj ćwiczenie prawą i lewą nogą.

Wciągnij powietrze w płuco. Nopnij mocno mięśnie brzucha. Unieś się lekko, opierając się na bar-koch, wygnij w lekki łuk i nopnij mięśnio grzbietu. Oddychoj głęboko Przy silnym wdochu zwróć uwagę no nopięcie mięśni wewnątrz klotki piersiowej.

Ćwiczenia reloksująco mięśnie głowy i szyi

Leżąc i dotykając głową podłoża, zegnij głowę w prawo tok, oby prawie dotykoć prawego ramienia, napręż w ten sposób mięśnie szyi. Zrób podobne ćwiczenie, zginojąc głowę w lewo i napręż mięśnie szyi z drugiej strony.

Zmarszcz jak najsilniej czoło w poziomie zmarszczki. Zmarszcz jok nojsilniej czoło pionową zmarszczką między brwiami. Zociśnij mocno powieki. Naprężaj mięśnie oczu, kierując spojrzenie na przemian w lewo i w prawo.

Ćwiczenia relaksujące mięśnie twarzy i krtani

Zociśnij, jok możesz najsilniej szczęki tak, żeby naprężyć mięśnie żwaczy. Ułóż worgi tok, jakbyś chciał powiedzieć „och", nopnij mięśnie ust. Ćofnij język i napinaj mięśnie języko. Licz głośno do dziesięciu. Licz ciszej do dziesięciu. Mów do siebie lub wyobrażaj sobie, że wypowiadosz jakieś zwroty, np. dajesz polecenie kelnerowi, prosisz o bilet. Zwracaj uwagę na nopięcie mięśni krtani, diafragmy, mięśni piersi, jakie przy tym powstaje. Wyobrażaj sobie teraz patce wfosnych rąk leżące blisko w różnych położeniach poziomo, pionowo, ukośnie.

Ćwiczenie wyciszonio aktywności umysłowej

Wprowadź się w slan relaksu no około 5 do 8 minut. Nostępnie wyobrażaj sobie różne poruszające się wolniej lub szybciej obiekty i śledź podczas tego wyobrażenia napięcie w mięśniach i w gałkach oczu. Będą to wrażenia ledwie dostrzogolnc, olc staraj się jo zauważyć.

Po wyobrażeniu sobie jednego lub dwu poruszających się obiektów odprężaj mięśnie i gałki oczne, po czym znów rozpoczynaj wyobrażenie sobie poruszających się lub nieruchomych obiektów. Wyobrażaj sobie poruszający się samochód - relaks oczu. Wyobrażaj sobie jadący pociąg, lecącego ptaka. Odprężaj oczy- Wyobrażaj sobie kwiaty, węże, poruszające się no wietrze drzewa, okręty płynące w oddali, śledź wrażenia napięcia towarzyszące tym wyobrażeniom i „przegradzaj" te wyobrażonio okresami relaksu oczu.

W czasie relaksacji oczu staraj się, oby gołki oczne pozostawały zupełnie nieruchome, nie wykonywały nawet najmniejszych ruchów. Wraz z zanikiem ruchów oczu zmniejsza się i zanika aktywność umysłowa: praca wyobraźni, co pozwała kontrolować wyobraźnię i myślenie oraz sposób zowieszonia aktywności wewnętrznej.

Ćwiczenia to są oporte no obserwacjach stwierdzających, że kożdoj aktywności umysłowej - mówieniu, wyobrażaniu, myśleniu - towarzyszą jakieś ruchy jakichś mięśni, np. oczu, krtoni, języko, klotki piersiowej, dłoni. Poprzez odprężenie mięśni wyciszamy własną aktywność wewnętrzną.

Tej techniki możno się nauczyć w czasie dwóch, trzech zajęć z trenerem, z tym że oprócz ćwiczeń z instruktorem trzeba ćwiczyć przez jakiś czas po 10-15 minut dwo razy dziennie samemu.

Polega to, najogólniej mówiąc, no napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni naszego cioła i śledzeniu wrażeń towarzyszących tym zabiegom. Są to wrażenio odprężenie, spowodowane napinaniem i rozluźnianiem kolejnych partii mięśni.

Trening obejmuje 32 ćwiczenia. Każde z nich, każdy „krok* trwo około 10 sekund. Między poszczególnymi ćwiczeniami robi się pouzy trwojące 5-10 sekund.

Instruktor rozpoczynający ten trening reloksocyjny powinien się starać wytworzyć przyjemny nastrój. Nastrój aprobaty, odprężenie, zaufania. Instrukcję należy podawać równym, spokojnym, łagodnym głosem.

Szkolony kłodzie się wygodnie na podłożu, najlepiej no macie. Dobrzo, jeśli łopatki i miednico cał-kowicio przylegają do podłoże. Romiono wyciągnięto wzdłuż tułowio, głowo wyprostowana, dłonie zwrócone grzbiotem ku górze, polce złączone.

Ćwiczący zamyka oczy. Prowadzący udziela instrukcji składających się no poszczególne ćwiczenia. W czasie treningu instruktor powinien zwracać uwagę na pewne szczegóły. Prosi no przykład szkolonego, oby się skoncentrował no tym, co czuje, kiedy ma mięśnie nopięte i rozluźnione. Jaka jest różnica między napiętymi i rozluźnionymi mięśniami. Prosi o zwrócenie uwogi no przyjemne wrażenia ciepła towarzyszące rozluźnieniu mięśni.

Instruktor w czasie treningu może powtarzać, by podopieczny storoł się oddychać regularnie, spokojnie, aby pozwalał na głębsze rozluźnienie mięśni, aby myślał o tym, że ciało jego jest rozluźnione i odprężone, aby wczuwał się w swoje ciało i śledził zachodzące w nim zmiany: wrażenie ociężałości towarzyszące rozluźnianiu mięśni, wrażenie przyjemnego cieple, wrażenie ogólnego odprężenia

Kolejność wykonywonio ćwiczeń

•    Zrób sześć głębokich, spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym wstrzymoj oddech. Licz w myśli do czterech. Wypuść powietrze, oddychaj głęboko.

•    Unieś obydwo wyprostowano ramiona no wysokość około 30-40 centymetrów. Oddychaj normalnie. Opuść powoli ręce.

•    Unieś obydwo wyprostowane ramiona, jok poprzednio. Dłonie zaciśnij jak najsilniej w pięści. Zaciskaj. Licz: raz, dwa, trzy. Puść. Śledź wrażenia napięcia w mięśnioch rąk. Rozewrzyj ręce. Opuść powoli ramiona.

•    Unieś wyprostowane ramiona do góry. Skręć dłonie grzbietami do góry i ugnij mocno w nadgarstkach. Polce skierowane w dół. Opuść ramiona.

•    Unieś wyprostowane ramiona. Powoli je opuszczaj. Odpręż się.

•    Unieś wyprostowane ramiono. Dłonie skręć grzbietami w dół. Nopnij mięśnie ramion. Dobrze. Odpręż się.

•    Unieś jeszcze raz wyprostowane ramiona. Opuść je powoli. Odpręż się.

•    Unieś wyprostowane ramiono. Napnij jok najsilniej mięśnie ramion tok, oby drżoły. Oddychoj normalnie i staraj się mieć rozluźnione mięśnie dłoni. Napnij romiono. Odpręż się. Zwróć uwagę no przyjemne uczucie toworzyszące odprężeniu mięśni.

•    Unieś lekko ramiono i wyciągnij je na boki. Napnij silnie ich mięśnie. Oddychaj spokojnie. Dobrze. Odpręż ramiona.

•    Ściągnij mocno łopatki do tyłu. Pilnuj, aby ramiona pozostały odprężone. Odpręż się.

•    Wysuń ramiona do przodu. Oddychoj normolnie i staraj się mieć odprężone ręce. Wysuń. Puść. Odpręż się. Zwróć uwagę na uczucie lekkości, jakie powstaje na skutek napinania i rozluźniania mięśni.

•    Skręć głowę w prawo i napnij mięśnie szyi. Odpręż się i odwróć głowę do poprzedniej pozycji. Odpręż się.

•    Skręć głowę w lewo i napnij mięśnie szyi. Odpręż się i odwróć głowę do poprzedniej pozycji. Odpręż się.

•    Skłoń głowę w kierunku piersi. Przenieś głowę do poprzedniej pozycji.

•    Skłoń głowę tok nisko, aby dotykało twojej piersi. Odpręż się i podnoś powoli głowę do poprzedniej pozycji.

•    Otwórz usta tak szeroko, jak tylko potrafisz Jeszcze szerzej. Dobrze. Odpręż się. Rozchyl lekko usta.

•    Nopnij i zociśnij worgi tak, oby usta byfy zaciśnięto. Zociskoj. Dobrze, Odpręż się. Zwróć uwogę no uczucie, jakie toworzyszy odprężeniu.

> Teraz zamknij oczy. Zaciśnij mocno powieki i staraj się normolnie oddychać. Zaciskaj. Odpręż mięśnie powiek. Zwróć uwogę na pojawiający się lekki bół następujący jako wynik odprężenia mięśni powiek.

ROORĘYIKIK IHnODYOMY 00 RROORZRW YtYIRK

■    Otwórz oczy normolnie. Trzymaj lekko rozchylono usto. Odpręż się.

•    Otwórz oczy tok szeroko, jok tylko możesz. Otwieraj. Dobrze. Rozluźnij mięśnie oczu.

•    Zmarszcz pionowo czoło tak silnie, jak tylko potrafisz. Marszcz. Dobrze. Odpręż się.

•    Zrób sześć głębokich spokojnych wdechów i wydechów. Przy piątym wstrzymaj oddech. Licz powoli w myślach do czterech. Wypuść powietrze. Oddychoj normalnie. Odpręż się.

•    Zrób jak najsilniejszy wydech. Usuń z płuc cało powiotrzo. Wydech. Dobrze. Odpręż się. Oddychoj normalnie. Zwróć uwogę no wsponiałe uczucie, kiedy znów oddychosz normolnie.

•    Czujesz, że masz bardzo ciężkie mięśnie. Ciężkie mięśnie, nogi. Cole cioło jest ciężkie. Czujesz się senny i rozluźniony.

•    Ściągnij i nopnij silnie mięśnie brzucha. Napinaj coraz mocniej i mocniej. Nopnij teraz moksymołnie, oż do lokkięgo bólu. Nopnij jeszcze silniej. Dobrze. Odpręż się.

•    Wtłocz powiotrzo do brzucho i nopnij jok nojsilniej jogo mięśnie. Brzuch musi być twardy. Wtłaczaj powietrze i napinaj mięśnie. Napnij. Dobrze. Odpręż się. Czujesz, jak coroz bardziej się odprężasz.

•    Teraz czas no pośladki. Nopnij mięśnie pośladków. Coraz mocniej napinaj je, oby były twarde jak głoz. Nopnij. Mocno. Dobrze. Odpręż się.

•    Wczuwaj się teraz w górną część tułowia i staraj się odprężać poszczególno grupy mięśni. Odprężaj mięśnie twarzy (3-5 sekund}. Odprężaj mięśnie czoła (3-5 sekund), rozluźnij mięśnie szyi (3-5 sekund), mięśnie ramion, korku, pleców, brzucha, pośladków. Rozluźnij wszystkie mięśnie. Odpręż się zupełnie.

•    Utrzymuj się w tym stanie rozluźnienio i podnieś obie wyprostowane nogi tok, oby tworzyły z tułowiem kąt mniej więcej 45 stopni. Odpręż się. Zwróć uwogę, że jesteś coraz bardziej odprężony.

•    Zegnij stopy do góry tak, aby ich palce byty skierowane w kierunku twojej twarzy. Zginaj. Rozchyl lekko usto. Zegnij mocno stopy z powrotom. Odpręż się.

■    Nogi wyprostowane. Skręcoj stopy no prawo i no lewo. Skręcoj no prawo |5 sekund). Nogi prosto. Stopy skierowane w przód. Wygnij, jak możesz nojsilniej palce nóg do góry. Wygnij. Jeszcze mocniej, odpręż się. Leż spokojnie (30 sekund).

Wyczuwaj teraz wrażenia płynące ze swojego cioto, zaczynając od nóg w górę. Czujesz, jok poszczególne grupy mięśni pozostają odprężone. Odprężone są polce stóp. stopy, pośladki. Odprężone są mięśnie brzucho, piersi, ramion. Odprężone mięśnie szyi, korku, podbródka, ust. Odprężone są mięśnie powiek, czoła. Całe cioło jest rozluźnione, odprężone. Leż spokojne (10 sekund).

Pozostawaj w tym stanie odprężenio. Czuj ciężkość mięśni, ciepło mięśni. Przymknij oczy (5 sekund). Otworzysz oczy i poczujesz się spokojny, odświeżony.

Połóż się wygodnie no macie łub podłodze. Rozluźnij wszelkie elementy garderoby, które cię uciskają lub ugniatają. Pamiętaj, aby miednica i łopatki przylegały mocno, bezwładnie i całkowicie do podłoża. Romiono wzdłuż tułowia, nogi wyprostowano, ciało luźne. Dobrze.

Toroz wyreguluj swój oddoch. Wdychoj powiotrzo nosom, przytrzymaj no chwilę w płucach i przeponie, nostępnie powoli, łogodnie wydychoj je półprzymkniętymi ustami.

*** Wdech nosem, przytrzymanie i spokojny, łagodny, delikatny wydech.

*** Czujesz, jok z każdym oddechem twoje cioło staje się coraz bardziej odprężone i rozluźnione.

** Dobrze, bardzo dobrze.

Powoli spokojnio zamknij oczy.

Proponuję teraz, abyś przywołał w wyobraźni przyjemne wydorzenie z niedawnej ptzeszłości, może z minionego tygodnia lub miesiąca.

**** Przez chwilę wyobrażaj sobie miejsce, w którym to przyjemne wydarzenie się dzieje.

** Zobacz kolory, scenerię.

* Kształty, twarze. Może są tam jakieś osoby, zwróć uwagę no ich spojrzenia.

Z Uetotty!• twiunt kontnttrnii i nhkznft

"* Usłysz głosy.* Dźwięki.

*    Możo usłyszysz jakieś szczogółno dźwięki lub muzykę?

** Może docierają do ciebie konkretne słowo.

**" Poczuj doznonio, jakie pojawiają się w twoim ciele.

***** Zwróć uwagę na to, jak się czujesz w tamtym ubraniu.

" Butach. Jako jest temperaturo, jakie powietrze.

*    Może byty jakieś zapochy.

*** Wonie związane z tym wydarzeniem, z tym miejscem.

*** Możo czujesz jokiś smak, może coś jodleś.

*    Spróbuj zapamiętać różne inne wrażenio i spostrzeżenia, jakie ci się nasuwają.

** Czy trwało to długo?

*    Może krótko?

*    Zbyf krótko?

*    Zbyt długo?

*    Jok spostrzegałeś przestrzeń? Poczuj w sobie wszystkie przyjemne doznania radości i zadowolenia związane z tym wydarzeniem.

** Przenieś się teraz do swego wnętrza.

*    Zacznij dostrzegać, jok wdychane powietrze obmywa twoje ciało złocistymi promieniami energii.

** Każdy wdech to porcjo energii, która pozostoje w tobie.

** Z każdym oddechem czujesz się coroz bardziej witalny, silny, sprawny.

*** Z wydechem wyrzucasz z siebie, zmęczenie, apatię, problemy.

" Oddech działa no ciebie rewelacyjnie odświeżająco. Dostarcza mocy, wigoru i potrzebnego odprę-żento, Poczuj to.

** Teraz ureguluj oddech i powoli, spokojnie otwórz oczy.

*’ Jesteś tak wspaniale odprężony.

Progresja potreningowa

Połóż się wygodnie na macie lub no podłodze. Rozluźnij wszelkio elementy garderoby, które cię uciskają lub ugniatoją. Pomiętoj, oby miednico i łopatki przylegały mocno, bezwładnie i colkowicie do podłoża. Ramiona wzdłuż tułowia, nogi wyprostowane, ciało luźne. Dobrze.

Teraz wyreguluj swój oddech. Wdychoj powietrze nosem, przytrzymaj no chwilę w płucach i przeponie, nostępnie powoli, łogodnie wydychoj je półprzymkniętymi ustami.

*** Wdech nosom, przytrzymonio i spokojny, łagodny, delikatny wydech.

*" Czujesz, jak z każdym oddechem twoje cioło stoję się coraz bardziej odprężone i rozluźnione.

" Dobrze, bordzo dobrze. Powoli spokojnie zamknij oczy. Weż trzy głębokie wdechy.

*“ Przy wydechu całkowicie się rozluźniasz, poddajesz.

**** Czujesz, jak ogornia cię spokój, lecz jeśli le trzy oddechy nie wystarczyły, zacznij jeszcze raz. Leciutko przytrzymujesz strumień powietrza przy wdechu, o przy wydechu swobodnie opuszczasz głowę, któro w sposób naturalny łagodnie opado do przodu.

" Rozluźniasz ramiono. Przez kilka chwil poczuj, jak ogarnio cię coraz większy spokój, odnajdujesz go w całym swoim wnętrzu.

*** Twój oddech jest swobodny i regulorny, jok odpływ i przypływ morza.

•* Twoje serce jest spokojne.

*** Twój umysł też jest spokojny.

*’* Mosz czos, mosz dużo czosu.

"• Pozwól poczuć w głębi serca ufność, głębokie zaufanie.

*** Jeżeli przychodzi ci do głowy obraz jakiegoś twojego sukcesu, przywołaj go.

**" Wierzysz w siebie.

** W wartość swogo wysiłku i procy, którą włożyłeś w troning.

** Wierzysz we wiosnę możliwości odtworzenia toroz tego wszystkiego, co zapamiętałeś i zrozumiałeś. *** Pozwól sobie spokojnie uruchomić swoje najsilniejsze strony.

*** Jest przecież możliwe, że następnym razem będziesz jeszcze doskonatszy niż dzisiaj.

** Tytko trening, trening, trening.

** Wykonasz ćwiczenia o wiele lepiej niż dziś czy wcześniej.

** Wszystkie informocje i umiejętności, które potrzebujesz, są już w tobie. Pomiętosz. znesz je i wykonujesz precyzyjnie, wręcz perfekcyjnie.

— Dokładnie i jasno.

*    Teraz wyobraź sobie, że jesteś na następnym treningu, który ma podobny schemat jak dzisiaj.

*    Prześledź go, widząc, jok perfekcyjnie wykonujesz każdą technikę bez nadmiernego zmęczenia.

**’ Ponownie skup się na swoim oddochu.

*    Niech będzie kojący jok morska falo.

” Wycisza cię.

" Weź trzy głębokie oddechy i spokojnie otwórz oczy.

1.    Przed rozpoczęciem każdego etapu treningu należy zadbać, aby sala ćwiczeń była przewietrzona i zapewniony był stoły dostęp świeżego powietrza. U niektórych ćwiczących może nastąpić no skutek nodmiaru tłenu w organizmie zjowisko lok zwanej hiperwentylacji. Żołnierz, którego dotknie to zjawisko, powinien przerwać ćwiczenie i poleżeć kilko minut w spokoju w pozycji no plecoch z otwartymi oczami.

2.    Przed przyjęciem pozycji treningowej przez szkolonych instruktor winien zowsze przypominać

0    rozluźnieniu krępujących części garderoby.

3.    Każdorazowo noleży przypominoć szkolonym, że podstawą sukcesu w treningu no koncentrację czy relaksację jest prawidłowy głębokoprzeponowy oddech. Prawidłowy cykl oddechowy składa się z trzech faz: I - wdech (najlepiej nosem} około 2-3 sekund, łl - przytrzymanie powietrza no przeponie

1    w płucach około 1 -2 sekund, III - wydech (najlepiej półprzymkniętymi ustami) około 3-5 sekund.

4.    Nie możemy wyraźnie i doklodnie określić, jok długo powinno trwać poszczególne ćwiczenie. Zależy to od zdolności preporocyjnych tego, kto ćwiczy. Osoby, które uprawiały sport, taniec, śpiew, grę aktorską, łatwiej uczą się ćwiczeń relaksacji, ponieważ łatwiej odróżniają wrażenia płynące z mięśni rozluźnionych. Niemniej jednok ze względu no ograniczony czas całego szkolenia proponujemy, oby trening no koncentrację nic przekraczał 12 minut, natomiast relaksujący powinien zmieścić się w 20 minutach. Od instruktora zależy więc, czy w trokcio treningu skorzysta no zajęciach z jednej, czy dwóch form. Jeśli zojęcio składałyby się z dwóch lub więcej jednostek lekcyjnych, to możno wybrać oraz zastosować trzy techniki (jednok nie więcej!). Niedopuszczalne jest natomiast, z punktu widzenia chociażby higieny psychicznej, niezastosowanie żadnej z nich.

5.    Najlepszą pozycją do ćwiczeń jest pozycjo leżąca no plecach. Dobrzo byłoby, gdyby podłoże nie było zbyt twarde - nojlepiej wykorzystać motę. Szkolonym, którzy trenowali już wcześniej jogę. można zalecić jsozycję kwiat lotosu tub półlotos, a trenującym karate właściwa wydowoć się może pozycja se-izo. Jeśli w dyspozycji instruktora są krzesła dla wszystkich uczestników, zaleca się też pozycję siedzą-

z

cq: wyprostowany tułów spoczywa na oparciu, dłonie oporte na udach grzbietami do góry, kciuki stykają się zo sobą. W tej pozycji noleży zadbać o wyprostowany tułów, przyleganie części tędżwiowo--krzyżowej kręgosłupa do oporcio, wysunięcie kłotki piersiowej do przodu, uda i podudzia ustawione do siebie pod kątem prostym; stopy ustawione równolegle na podłodze, głowo prosto, skierowano przed siebie.

Bordzo dobrze do całkowitego odprężania dużej grupy mięśni w pozycji siedzącej no doje się pozycja „dorożkarza** tułów pochylony do przodu, łokcie oporte na kolanach lub poręczy fotela, głowa zwisa swobodnie w dół, oczy przymknięte, usto rozchylone, nogi ustawiono pod kotem prostym, stopy ułożone równolegle. Można się oprzeć o podłoże cołymi stopomi lub tylko piętami.

6.    W czasie ćwiczeń relaksacji nie nałeży sterać się za bordzo wiedzieć, który mięsień jest nopięty. Nie noleży np. napinać mięśni nóg i dotykoć palcami, żeby sprawdzić, który mięsień jest nopięty. Nie jest też pożądano zwracanie przesadnej uwagi na nopięty mięsioń i wyczuwanie jego nopięcio. Najlepiej uczyć się odczuwać napięcie własnych mięśni przy średnim stopniu uwagi, żeby nadmiar uwagi nie niszczył delikatnych wrażeń płynących z mięśnia i nie uniemożłiwioł zdawania sobie sprawy z jakości tych wrażeń.

7.    Ćwiczenia na koncentrację oraz ćwiczenia relaksacyjne przeprowadzać trzeba koniecznie w cichym, lekko zaciemnionym pomieszczeniu (możo być solo ćwiczeń). Należy zadbać o to, oby w trakcie ćwiczenio nikt nie zoklócal spokoju.

8.    Instruktor prowadzący ćwiczenie powinien znać na pomięć tekst sugestii kierowanych do szkolonych żołnierzy. Niezwykle woźny jest ton, wysokość i tembr głosu. Powinien być on spokojny, Srednio-niski, tempo wolne. W przypadku dużoj tremy można skorzystać z nagrania magnetofonowego, jednok woźne jest, aby to praktyko nie było regułą. Najlepiej na szkolonych dzioło „żywy" głos. Przed pierwszym treningiem prowadzący powinien przejść kilkugodzinny kurs metodyczny pod fachowym nadzorem i przynajmniej trzy razy wypróbować poszczególne techniki no sobie samym.

9.    Do przeprowadzenia poszczególnych technik możno się posłużyć podkładem muzycznym w postaci muzyki relaksacyjnej Uwogal Dotyczy to tylko ćwiczeń na reloksocję. Muzyko powinno być nastawiona bardzo cicho, ma być tylko tłem i docierać do podświadomości ćwiczących, o nio pobudzać ich.