siek19

powiększała. Niekiedy wrażenie chłodu rozszerza się z czoła twarz.

Są ćwiczący, którzy początkowo odczuwają bóle głowy, prze

•    żywają natrętne wyobrażenia jakichś widoków ..za czołem ( Schultz. 1960. s. 83-87)

Przeciętny przebieg i stosowanie treningu autogennego u normalnych, zdrowych osób

Schultz opisuje typowy przebieg ćwiczeń treningu autogenne go na podstawie wielu setek sprawozdań i zeznań osób ćwiczą ćych pod jego kierunkiem.

Typowy przebieg ćwiczeń treningu autogennego rozpoczyna się od przyjęcia stosownej postawy ciała (leżącej lub siedzącej^ od przymknięcia oczu i ..uspokojenia" siebie, to jest od wypc wiedzenia zdania ..jestem spokojny (na)". Następnie ćwiczącv powtarza pięć-sześć razy ..prawa ręka jest ciężka" i raz ..jestem zupełnie spokojny (na)". Potem, pięć-sześć razy ,,prawa (lewa noga jest ciężka" i jeden raz ,.jestem zupełnie spokojny (na)". Są to ćwiczenia wywoływania wrażeń ciężkości ciała. Przeciętny czas trwania tych ćwiczeń - przy ćwiczeniu dwa lub trzy razy dziennie - wynosi dwa tygodnie. Schultz zaleca krótkie okresy ćwiczeń od 5 do 1 5-20 minut.

W następnych dwóch tygodniach ćwiczący pracuje nad wywoływaniem wrażeń ciepła w swoim organizmie. Po uzyskaniu wrażeń ciężkości, powtarza pięć-sześć razy ,,prawa (lewa) ręka jest ciepła". Ćwiczenia te powinny trwać również dwa tygodnie, z tym że w pierwszym tygodniu wrażenia ciepła mogą się jeszcze nie pojawić.

*    Po czterech tygodniach i dobrym opanowaniu rozprzestrzeniania się wrażeń ciężkości i ciepła na cały organizm,, ćwiczący przystępuję do następnego etapu, do ćwiczeń uspokajania pracy serca.

Kiedy serce uderza szybko, ćwiczący wypowiada ,,sece bije równo i spokojnie". Ćwiczenia te powinny trwać co najmniej dwa tygodnie. Po sześciu tygodniach następuje etap uspokajania oddechu. Kiedy oddech jest przyspieszony, ćwiczący wypowiada ,,oddech jest spokojny". Ćwiczenia te trwają dwa tygodnie. Po ośmiu tygodniach ćwiczeń przystępuje się do uczenia wywo.ły-' wania wrażeń ciepła w okolfCy splotu słonecznego. Służy temu •wypowiadanie ,,splot słoneczny jest ciepły", ,,okolica dołka pod piersiami jest ciepła". Ćwiczenia te trwają dalsze dwa tygodnie. 'Ostatnim etapem ćwiczeń, trwającym przez kolejne dwa tygodnie, jest uczenie się wywoływania wrażeń chłodu własnego czoła. Służy temu wypowiadanie sugestii: ..moje czoło jest chłodne" lub „moje czoło jest przyjemnie chłodne"

3 ET

• .V.    . . .    -vv.^r-

Typowy czastrwania ćwiczeń dla opanowania podstaw treningu autogennego wynosi trzy miesiące. W pierwszych tygodniach ćwiczenia powinny być częste (dwa a nawet trzy razy dziennie), w '^j następnych tygodniach czas ćwiczeń może się wydłużać. Optymalny czas ćwiczeń wynosi, według Schultza. od 15 do 30 mi-nDt jeżeli trening odbywa się w odpowiednich warunkach i nic nie zakłóca jego przebiegu. Po trzymiesięcznym okresie czas ćwiczeń można przedłużać do jednej godziny i dłużej.

•Trenińg autogenny można uprawiać indywidualnie i grupowo. Ćwiczenia grupowe powinny odbywać się pod nadzorem lekarza, zwłaszcza jeżeli ćwiczący cierpią na jakieś dolegliwości.

Schultz podkreśla, że przy treningu autogennym ważna jest ¹ dokładność wykonywanych ćwiczeń, brak pośpiechu, zwracanie uwagi na postawę ciała, na wyciszanie się wewnętrzne, ograniczenie działania strumieni bodźców z zewnątrz i z wewnątrz.

Co się tyczy pory dnia, w jakiej najlepiej jest przeprowadzać ćwiczenia, to, zdaniem Schultza.'najlepszy jest wczesny ranek, czas po obiedzie, czas po kolacji i czas przed zaśnięciem, kiedy już leżymy w łóżku. Korzystniej jest ćwiczyć częściej, ale nie częściej niż trzy raży dziennie, i krócej (najlepiej od 5 do 1 5 minut) niż stosować rzadkie, a długotrwałe seanse.

Stan psychofizyczny, jaki.uzyskuje się w wyniku stosowania ćwiczeń autogennych określa się jako odprężenie, relaks, uspokojenie (Entspannung). Charakterystyczne dla tego stanu jest rozluźnienie mięśni, zwłaszcza mięśni szyi i obręczy barkowej. Człowiek w stanie odprężenia ma rozluźnione mięśnie twarzy, opada wtedy dolna szczęka, otwierają się usta, wydłuża się nieco szyja z powodu rozluźnionych mięśni. Następuje zwolnienie i spłycenie oddechu, zwolnienie rytmu pracy.serca. Te zmiany nazywają się przestrojeniem organizmu,

• Jeżeli rozluźnienie mięśni i odprężenie organizmu jest głębo^ kie, obejmujące cały organizm, to stan ten podobny jest do stanu, w jakinrrznajduje się człowiek tuż przed zaśnięciem. Na określenie tak głębokiego stanu, odprężenia używa Schultz wyrażenia „zatopienie się", „zapadnięcie"..(Schultz, 1960. ś. 45-47).

Po zakończeniu dłużej trwającego treningu autogennego radzi Schultz nie wstawać zaraz, a chwilkę jeszcze poleżeć.

W treningu autogennym .ogromną.rolę odgrywa pozytywne wewnętrzne nastawienie się do wykonywanych ćwiczeń, zaangażowaniem ćwiczenia, odrzucenie sceptycyzmu; pragnienie, uzyskiwania'jak najlepszych vyyników, determinacja do-ćwiczenia i wola ćwiczenia. Nie można jednak oczekiwać od treningu autogennego więcej niż on dać może. nie można oczekiwać cudownego przemienienia własnego życia. (Schultz. 1960. s. 53-54)

Stosowanie treningu autogennego dla celów autopsychotera-

37