P1070434

Ćwiczenia w procesie autoterapii i profilaktyki najczystszych dolegliwości i dysfunkcji narządu mchu_/ Czyść praktyczna    /

WERSJA 11

PUM mięśnia czworobocznego z osobą pomagającą (przestrzegaj zasad PRM - rozdział „Poizome-tryezna relaksacja mięśni” str. 11).

Pozycja: połóż się na stole. Osoba pomagająca staje lub siada od strony głowy (fot. 32).

Ruch: obniż barki w kierunku miednicy i podłóż dłonie pod pośladki, kończyny dolne ugięte w kolanach. Osoba pomagająca chwyta głowę ćwiczącego jak na zdjęciu i wykonuje powoli skłon głowy do prawego lub do lewego boku do momentu pierwszego objawu rozciągania, który zasygnalizuje ćwiczący. Osoba pomagająca zatrzymuje wtedy ruch głową. Wówczas ćwiczący naciska głową na dłoń pomagającego w kierunku przeciwnym do ruchu przez 8-10 sekund. Jeżeli rozciąganie wyraźnie zmaleje lub znika, po zwolnieniu nacisku i krótkiej przerwie osoba pomagająca kontynuuje powoli rozciąganie. Ćwiczenie kończy się w momencie kiedy mimo nacisku nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania o czym poinformuje ćwiczący.

Wykonaj to samo w drugą stronę.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.

PRM mięśnia czworobocznego karku z osobą pomagającą.

3.1.15. Mięsień dźwigacz łopatki

Lokalizacja w ciele: na karku pomiędzy potylicą a górną krawędzią łopatki

Czynność: unoszenie ramion w skurczu obustronnym, odchylanie głowy i szyi w tył przy ustabilizowanych łopatkach.

Norma elastyczności mięśnia: przy wychylonej głowie w skłonie w przód wykonywany jest jednocześnie skłon głowy w bok tak, by oś głowy była ustawiona względem osi ciała pod kątem 45 stopni (w końcowej fazie ruchu lekkie uczucie rozciągania w karku, szyi lub w okolicy łopatki).

Efekty przykurczu (wskazania do relaksacji):

DOLEGLIWOŚCI

-    brak normy elastyczności w mięśniowym ograniczeniu ruchomości odcinka szyjnego kręgosłupa;

-    ból karku;

-    ból głowy za uszami;

-    migreny;

-    ból barku;

-    bóle międzyłopatkowe;

-    szum w uszach.

WERSJA I

Samodzielna relaksacja mięśnia dźwigacza łopatki metodą PRM (przestrzegaj zasad PRM - rozdział

„Poizometryczna relaksacja mięśni” str. 11).

Pozycja: usiądź na krześle (najlepiej przed lustrem) głowa prosto, broda cofnięta. Jedną ręką chwyć za brzeg krzesła w celu ustabilizowania barku. Drugą rękę połóż za uchem po przeciwnej stronie głowy, łokieć skieruj w przód (fot. 33).

Samodziełna relaksacja mięśnia dźwigacza łopatki metodą PRM.

Ruch: wykonaj skłon głowy w przód z jednoczesnym skłonem w bok w stronę od barku który ustabilizowałeś do momentu pojawienia się minimalnego rozciągania (najczęściej kark, okolica barku, okolica między łopatkowa).Zatrzymaj wtedy ruch i naciśnij głową na rękę przez 8-10 sekund. Jeżeli rozciąganie wyraźnie zmaleje lub znika, po zwolnieniu nacisku i krótkiej przerwie kontynuuj powoli rozciąganie.

Zakończ ćwiczenie w momencie kiedy mimo twojego nacisku nie maleje wcześniej wywołane uczucie rozciągania.

Wykonaj to samo w drugą stronę.

Ćwiczenie należy wykonywać 1 x dziennie

lub 2 x dziennie w odstępie 12 godzin.

WERSJA II

PRM mięśnia dźwigacza łopatki z osobą pomagającą (przestrzegaj zasad PRM - rozdział „Poizometryczna relaksacja mięśni” str. 11).

Pozycja: połóż się na stole. Osoba pomagająca staje od strony głowy (fot. 34). Ruch: obniż barki w kierunku miednicy i podłóż dłonie pod pośladki kończyny dolne ugięte w kolanach. Osoba pomagająca chwyta głowę ćwiczącego jak na zdjęci i wykonuje powoli skłon głowy w przód -■ jednoczesnym skłonem do prawego lub do lewego boku do momentu pierwszego objawu rozciągania, który zasygnalizuje ćwiczący. Osoba po-magająca zatrzymuje wtedy ruch głową. Wówczas ćwiczący naciska głową na dłoń pomagającego w kierunku przeciw-

43