ksiega9

Ćwiczenia rozciągające zginacze stawu biodrowego

p.w. leżenie tyłem, nogi ugięte w suwach biodrowych i kolanowych, ćwiczący stara sJ przyciągnąć kolana do brzucha, terapeuta oporuje, napiąć zginacze stawu biodrowego, wytrzymać 5 s, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, ćwiczący | pozostaje w leżeniu tyłem na ławce z podparciem tułowia po stawy biodrowe, jedna noga ugięta opiera się o bok terapeuty, który jedną ręką stabilizuje jej sUw kolanowy, drugą natomiast uciska wyprostowaną nogę nieco powyżej kolana, rozciągnąć zginacze suwu biodrowego.

pozostać w tej pozycji 15 s, powtórzyć 4 razy. zmiana jace

K°

nóg (tyc. 85),

Ryt S4 ĆwKfsmc iwtąp jące ąnu« Hw biodrowr-

p.w. półprzysiad, ramiona w skurczu pionowym, napiąć mięsnie przedniej strony mk wytrzymać 5 s, teraz na 3 s rozluźnić mięśnie, wykonać leżenie tyłem na ławce / podparciem tułowia po suwy biodrowe, jedna noga ugięta, przywarta do klatki piersiowej i przytrzymywana przez ćwiczącego, druga zwisa poza ławką rozciągając zginacze | swojego ciężaru, pozostać w tej pozycji 15 s. powtórzyć 4 razy. /miana nóg. p.w. siad klęczny, ramiona w skurczu pionowym, opad tułowia w tył do kąta 45*. napiąć mięśnie przedniej strony uda, wytrzymać 5 s. teraz na 3 s je rozluźnić, następnie wykonać leżenie przodem na ławce, jedna noga podkurczona pod brzuchem, druga wyprostowana oparta na barku siedzącego klęcznic terapeuty, który przez wyprost swoich suwów biodrowych i kolanowych rozciąga zginacze stawu biodrowego ćwiczącego, pozostać w tej pozycji 15 s. powtórzyć 4 razy, zmiana nóg, p.w. klęk obunóż. ramiona z laską w skurczu pionowym na wysokości łopatek, opad tułowia w tył do kąta 45°, napiąć mięśnie przedniej strony uda, wytrzymać 5 s, tera/ na 3 i je rozluźnić, następnie odłożyć laskę oprzeć dłonie na podłodze, wypchnąć biodra w przód, rozciągnąć zginacze stawu biodrowego, pozostać w tej pozycji 15 s, powtórzyć 4 razy.

p.w. zwis czynny tyłem do drabinki o nogach ugiętych, napiąć mięśnie pr/edniej strony uda, wytrzymać 5 s, teraz zejść z drabinki, na 3 i je rozluźnić, leżenie pr/odcm, chwyt

dłońmi za kostki, rozciągnąć napinane    pozostać w

*9 P«Wi 15 v powsorzyc 4

razy (tyc. 86).

• Ćwiczenia rozciągające mięśnie grzbietu odciska lędźwiowego

Ćwiczeniami rozciągającymi mątw grzbietu odcinka lędźwiowego, ą y im ain grzbietu odciska lędźwiowego i czworoboczsego lędźwi >ą wszystkie *kłos* w przód w dowolnych pozycjach wyjściowych. W skłonach w przód, gdy knmrrywy dóbr są uyynm wanc rozciągnięciu ulegają także — ętnie kul>/owo gołemowe. Ponieważ w więksaoao przypadków mają one tendencję do przykurczu, rrai—i nawet mimo zwiększonej pnribipribj lenia miednicy, nic ma szczególnych przeciwwskazań do stosowanii pozycji. w kmrych ą one rozciągane W sytuacjach, kiedy tc praerwwsk mm występują, skłony w przód sMswnc w pozycjach o kolanach ugiętych. Należy zwtacac uwagę, aby skłan anąpoud włam w odcinku lędźwiowym kięgoaiupa. a me w nawach biodrowych, co ma miejsce wmdy. gdy zamiast skłonu w przód wykonywany jest opad tukowm. L oaob asacnaczaycb zammn rsscaą-ganta należy wzmacniać mię we Burae rozciąganie bez wzmaesmun okrułnssch aąm może doprowadzić jedynie do pogłębaema wady:

p.w. leżenie przodem, ranuona w bok, wznos tułowia i ra—oa amco ponad ysdm aa-piąć mięsnie grzbietu odcinka lędnnostpt wytrzymać 5 v teraz aa3 spradflK. następnie z pozycji stojącej wykonać skłon tułowia w przód, ramąpąc mipmr. posrumc w tej pozycji 15 s. powtórzyć 4 razy. p.w. leżenie przodem, dłonie pod czołem, wznos tułowia i ramion nieco ponad podłoże napiąć mięsnie grzbietu odcinka lędźwiowego, wytrzymać 5 v    g ^■^STirn

teraz na 3 s jc rozluźnić, następnie leżenie przewrót- r°

nc. ramiona w kurczu pioiK>w> m. rr/ciągnąc mięsnie, pozostać w te-. cr. 1 > s. posna-rzyć 4 razy <ryc. 87),

p w siad klęc/n>. ramiona w durou pionowym, opad mk>wła w pad. “tW uwęsa* gr/bictu odcinka lędźwiowego. wytr/ymac 5 s. teraz ■* 3 s je rorkumc. wyicos: koa gr/biet. rozciągnąć napinane mięsnie, po/ostac w tci pozycji • > s. P‘"* ^Tlł^* p.w siad klęczny. dłonie oparte na odcinku lędźwiowym. opad iwk'wta w przód, "*P>%' mięsnie grzbietu odcinka lędźwiowego, wytrzymać 5 s. teru m sf* TwrJuznic. “AT'-nie stanie przodem do drabinki na pierwszym sjc/cNw dkuuc trrymmą *• szczcK< u wysokości barków, prostując ręce i nie ugmąją nog opus/c v.;*:c    w ki fO*nągs%

napinane mięsnie, pozostać w tej pozycji 15 s. po w tor/ w 4 ra/v