nauka pływania w weekend024 (2)

52 • Kurs Dwudniowy

DZIEŃ 2

240

120

Kraul

Pływanie na piersiach z twarzą zanurzoną w wodzie i przemienną pracą rąk

Kraul, a właściwie

KRAUL NA PIERSIACH,

to najszybszy i najpopularniejszy styl. Jest tak powszechny wśród zawodników pływających stylem dowolnym (mają oni prawo wyboru stylu), że wiele osób utożsamia kraul ze stylem dowolnym. Kraul wymaga idealnej koordynacji oddechu i pracy rąk.

CEL: Płynne, szybkie i skoordynowane ruchy. Stopień trudności •••• ■-•-

Praca Nóg

W Płetwach

Ćwicz najpierw pracę nóg bez poruszania rekami, załóż płetwy i chwyć deskę, tak jak pływak na zdjęciu. Dzięki płetwom wzmocnisz pracę nóg i zwiększysz elastyczność stawów skokowych. Ciągłe ruchy w górę i w dół przypominają styl grzbietowy.

ą BIODRA

Podobnie jak w stylu grzbietowym, pracujesz przede wszystkim udami, pośladkami i biodrami. Udami powinieneś wykonywać proste ruchy w górę i w dół. Płetwy ułatwią ci wykonywanie poprawnych ruchów.

Kraul / Praca Nóg • 53

BEZ PŁETW

Spróbuj teraz popłynąć bez płetw. Zobaczysz, że jest to trudniejsze. Poruszaj nogami na przemian i bez przerwy. Nogę, którą poruszałeś w dół, musisz przed rozpoczęciem ruchu w górę wyprostować. Pracuj nogami całkowicie zanurzonymi.

Jeżeli bardzo chlapiesz, oznacza to, że mieszasz powietrze, nie wodę, a to nie zapewnia poruszania się do przodu. Pamiętaj, że nogi są twoim silnikiem i znaczenie ich pracy jest większe, niż przypuszczasz.

STOPY*

Wyprostowane stopy powinny tylko dotykać powierzchni wody. Poruszaj nimi pod wodą. Ich praca polega na pokonywaniu oporu wody.

• NOGI

Zwróć uwagę, że bez płetwy lewą nogę uginasz bardziej. Dla zachowania opływowej sylwetki powinieneś trzymać nogi blisko jedna drugiej.

ĆWICZENIA Z DESKĄ

SKONCENTRUJ Się NA PRACY NÓG Deska pozwoli ci opanować pracę nóg, zanim zaczniesz doskonalić pracę rąk.

• Deska, tak jak na rysunku, pozwoli ci utrzymać tułów w poziomie,

gdy będziesz koncentrował się na ćwiczeniach pracy nóg.

• Ćwiczenia z deską, w płetwach i bez, uczą zachowania opływowej sylwetki.

niezbędnej przy efektywnym pływaniu kraulem. Pamiętaj, że opływowa sylwetka to mniejszy opór, a więc większa szybkość.

• Nawet płynąc z deską, trzymaj głowę jak najniżej. Unosząc głowę, powodujesz unoszenie się barków i opadanie nóg. Uniesione barki powodują dodatkowy opór wody.

• Dobra praca nóg pozwoli ci na wolniejszą pracę rąk, dopóki jej całkowicie

nie opanujesz, a co za tym idzie nie skoordynujesz z oddechem.

Gdy nauczysz się pracować nogami, znacznie łatwiej będzie ci opanować pozostałe ruchy.

TRZYMAJ SIĘ

Używając deski, trzymaj ją tak, jak pływak na rysunku. Dzięki temu twój tułów pozostanie w wyważonej, poziomej pozycji, tuż pod powierzchnią wody.