43296 Zaprawa więzienna (69)

Próg i

PÓŁPOMPKI NA JEDNEJ RĘCE

Wykonanie

•    ,lo    pompek, kładąc H biodr mm piłkę <|«

P,n,».|i    >"' «    Mi pionom. H mosikicm. opioraj^

"}gŁ, i ttJ » biodra zrjd, do <™1u p,!ki. To .jr« |H«ycja koń. _wa ,_lw. |6). 7-nib pr/trwę i "pchnij się « ■** do pojęji «»*»«,]. Jeśli _lw',j «ricrp»jrsi zb>t słaby, będziesz, miał skłonność do przekręcania tułowia * irakcic mchu. Nic pozwól na 10 - całe ciało powinno pozostawać wyprostów.,, nejrst to naczelna zasada we wszystkich pompkach.

Rentgen ćwiczenia

\V kroku ósmym przechodzimy od pracy bilateralnej (dwustronnrj) do unilate-ralarj (jednostronnej). Jest to ważny etap w całym zestawie. Szlifowanie pól-pompek na jednej ręce nauczy zawodnika, jak zachowywać równowagę i ustawienie ciała, co jest konieczne do opanowania pełnych pompek jcdnorącz. Ponieważ tylko jedna ręka przenosi tu silę napędową, ćwiczenie to przygotowuje również stawy dłoni, nadgarstka i barku do kolejnych kroków.

Pólpompki na jednej ręce są fundamentalnym ćwiczeniem w tym zestawie i trzeba je doskonale opanować z podanych wyże j powodów. Jednak nir wyma-gąją aoe znacznego zgięcia łokcia, toteż nie należy wy konywać ich samych jako podsumowania całego programu treningowego pompek. Zawsze pow inno nasię-IX.¹""    “ ***^lotcir W «c »■ dolnym położeniu powy

^{J ,U} r°S°^{;    nal}'“^,ub>-*** P-mpki uąskic ,lbo ,_utI6va,e.

Cele treningowe

•    Pró, ZZi ^S' ^{na ,MW,6nwń} <* &**} strony)

^,ro« ™niomvvan**van\: 2 serie Ift «. * .V

^#    Próg przejścia: 2 serie po 20,* . ? ^V'*^U,n'^h (/    «

^J    P° ²⁰ P°^wl6r»A (z każdej strony)

tom

Doskonalenie techniki

. _moicsz zrobić pólpompki na jednej ręce, zacznij od ćwierćpompki, kła-

J^f*^,ł pod kolanami. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, posuwając z i renin-

^t,ą‘^P    _Diłkc coraz bardziej w stronę bioder, podobnie jak bvł«

na trening i

Fot. 13

Jedną dłoft ułóż pionowo pod mostkiem, opierając się na wyprostowanej ręce. Drugą oprzyj w dole pleców.

Fot. 14 Zginaj ramię i łokieć, aż biodra zejdą do szczytu piłki.

82