11767 Osobisty Trener)4

czeń, a na zakończenie jeszcze dwie serie ćwiczenia „pompującego" tricepsy.

Proponowany zestaw ćwiczeń na tricepsy

Ćwiczenie wielostawowe

» Głębokie pompki na poręczach

3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie jednostawowe

» Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc (ławka z oparciem)

3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie wielostawowe

» Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie jednostawowe

» Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc - 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie pompujące

** Francuskie wyciskanie linki wyciągu

stojąc - 2 serie po 20 powtórzeń

Celem ćwiczeń wielostawowych jest rozwój masy mięśniowej, natomiast celem ćwiczeń jednostawowych jest wyrzeźbienie tej masy. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia jednostawowe nie rozwijają masy mięśniowej. Oczywiście że ją rozwijają, z tym, że mniej efektywnie, niż ćwiczenia wielostawowe.

W cumio jodno ówioaonia unu

pełniają drugie i dlatego zarówno te pierwsze, jak i te drugie powinny znaleźć miejsce w naszym planie treningów.

Głębokie pompki na poręczach

Zasadą w tym ćwiczeniu jest to, aby tułów trzymać w pozycji jak najbardziej pionowej. Nic złego się nie stanie, jeżeli tułów pochylimy nieco do przodu. Gdy jednak pochylimy go zbyt mocno, to praca tricepsów zostanie ograniczona (przy dużym pochyleniu tułowia wzrasta zaangażowanie mięśni piersiowych, zmniejsza się zaś tricepsów).

W trakcie ćwiczenia łokcie trzymamy blisko tułowia. Tułów opuszczamy powoli, jak najniżej. Ruch powrotny wykonujemy natomiast energicznie i kończymy go pełnym wyprostem rąk. Gdy zabraknie nam już siły na powtórzenia w pełnym zakresie, warto wykonać jeszcze kilka powtórzeń w zakresie niepełnym.

Jeżeli będziemy robić więcej niż 10 pompek w serii, to zastosujemy dodatkowe obciążenie. Może to być talerz od sztangi podczepiony do pasa.

Francuskie wyciskanie sztangi siedząc- ćwiczenie jednostawowe

Do ćwiczenia lepiej użyć sztangi łamanej, ponieważ w odróżnieniu od sztangi prostej, wywiera mniejszy nacisk na stawy nadgarstkowe. Pozwala też na zachowanie bardziej naturalnego ustawienia przedramion i łokci.

Siadamy okrakiem na siedzisku ławki (oparcie ustawione pod kątem 80 stopni), sztangę łamaną ujmujemy w dłonie nachwytem i unosimy w górę (ręce wyprostowane, ustawione pionowo). Mając łokcie blisko głowy, powoli opuszczamy sztangę za głowę, nie zmieniając pozycji łokci. Gdy poczujemy, że tricepsy osiągnęły stan maksymalnego napięcia, wtedy dynamicznie unosimy sztangę w górę.

Uwagal Przy pełnym wyproście rąk dobrze jest zatrzymać ruch na 2 sekundy i mocno napiąć tricepsy.