16954 ksiega2

208

miednicy i zwiększenie lordozy lędźwiowej. W ćwiczeniach wzmacniających należy zachować odpowiednie proporcje, kładąc nacisk na wzmacnianie mięśni pośladkowych i kulszouo-golcniowych. a mięśnie brzucha jedynie akcentować:

p.w. leżenie tyłem, ramiona ugięte w stawach łokciowych pod kątem prostym, szeroki chwyt za pierwszy szczebel drabinki, wznos nóg, ugiętych w stawach kolanowych wraz z miednicą, aż do dotknięcia kolanami klatki piersiowej, pełny skurcz mięśni prostych brzucha, wytrzy- L

Ryc. 90. Wzmacnianie mięsni brzucha

mać ISs, teraz na 3s rozluźnić mięśnie, leżenie

przodem lukiem, brzuch spoczywa na podłożu, skłon w tył, rozciągnąć napinane mięśnie i pozostać w tej pozycji 5s, powtórzyć 4 razy (ryc. 90).

p.w. leżenie tyłem, ramiona ugięte w stawach łokciowych pod kątem prostym, szeroki chwyt za pierwszy szczebel drabinki, wznos nóg ugiętych w stawach kolanowych wniz / miednicą, aż do dotknięcia kolanami podłogi koło uszu. pełny skurcz mięśni prostych brzucha wytrzymać ISs, teraz na 3s rozluźnić mięśnie, leżenie przodem lukiem, ramiona proste w suwach łokciowych, brzuch spoczywa na podłożu, skłon w tył. rozciągnąć mięśnie i pozostać w tej pozycji 5 s, powtórzyć 4 razy,

- p.w. leżenie tyłem, na ławce, chwyt dłońmi za krawędź ławki na wysokości głowy, ramiona ugięte w suwach łokciowych pod kątem prostym, leżenie przewrotne, pełny skurcz mięśni prostych brzucha wytrzymać ISs, teraz na 3s rozluźnić mięsnie, klęk obu nóż, skłon w tył, rozciągnąć mięśnie i pozostać w tej pozycji 5s. powtórzyć 4 razy. p.w. leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona w skurczu pionowym, wyprost nóg w stawach kolanowych, nogi uniesione do kąU 45°, z równoczesnym uniesieniem obręczy barkowej i głowy, pełny skurcz mięśni prostych brzucha, wytrzymać ISs, teraz na 3s rozluźnić mięśnie, posuwa zasadnicza, ramiona w górę, skłon w tył, rozciągnąć mięśnie i pozostać w tej pozycji Ss, powtórzyć 4 razy,

p.w. zwis czynny tyłem do drabinki, wznos kolan do klatki piersiowej, pełny skurcz mięśni prostych brzucha, wytrzymać ISs. teraz na 3s rozluźnić mięśnie, leżenie przodem, chwyt dłońmi za podudzia, rozciągnąć mięśnie i pozostać w tej pozycji 5 s, powtórzyć 4 razy.

p.w. leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona w skurczu pionowym leżą na podłodze, uniesienie tułowia ze skrętem w lewo i próbą dotknięcia łokciem do kolana nogi przeciwnej, pełny skurcz mięśni skośnych brzucha, wytrzymać ISs, teraz na 3s rozluźnić mięśnie.

skręt w prawo i próba dotknięcia łokciem do kolana r.ogi przeciwna rozciągnąć rrieinie i pozostać w tej pozycji 5s, powtórzyć 4 razy, zmiana kierunku skrętu, p.w. leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona w -.kurczu pionowym leżą na podłodze, pm— • sienie /łączonych nóg w lewo, do położenia ich na podłodze, pełny skurcz mieści skośnych brzucha, wytrzymać 15s. teraz na 3s rozluźnić mięsnie, przenieś secie ihrm>d nóg w prawo, rozciągnąć mięsnie i pozostać w tej pozycji 5s. powtórzyć - razy anw kierunku skrętu.

•    Ćwiczenia oddechowe

Mają one na celu nauczenie prawidłowego oddychania, zwiększenie pojemności Jyrmwij płuc. wzmocnienie mięśni nddcrhowych - zwłaszcza przepony. W wadzie tej ksaaśhęcmy przeponowy lor oddechowy:

p.w. leżenie tyłem, dłonie ułożone na brzuchu, uwypuklenie brzucha wdech. ■ nągmęrw brzucha wydech, wdech nosem wydech ustami, oddychanie przeponowe, cwicaeme wykonujemy około 3 min.

p.w. leżenie tyłem, dłonie ułoZone na bokach klatki piersiowej, uniesienie dohiyeh żeber i brzucha wdech. Zebra i brzuch opadają wydech, wdech nosem wydech ustarr... oddychanie Zcbrow o-pr/cponow c, ćwtezeme wykonujemy około 3 min,

p.w. IcZcnic tyłem, ramiona ugięte w stawach łokciowych pod kątem prostym, uo* chwyt za pierwszy szczebel drabinki, wznos prostych nóg w suwach kolanowych wiar i miednicą, aZ do dotknięcia palcami stóp za głową, wznos nóg z wdechem, a opust z wydechem. pełny skurcz i niepełne rozciągnięcie mięśni brzucha, powtórzyć 10 razy. p.w siad skrzylny. ramiona przodem w górę wdech, bokiem w dół wydech, wdech » sent wydech ustami, ćwiczenie wykonujemy około 3 min

•    Korekcja w wodzie:

p.w IcZcnic na brzuchu ramiona wyciągnięte w przód, dłonie trzymają deskę, rogi wuh*-dłowo.

p.w. IcZcnic na grzbiecie, ramiona wyciągnięte wzdłuż długiej osi ciała trzymają deskę, nogi wahadłowo,

p.w. IcZcnic na grzbiecie, naprrcmiansdonna praca nunion do stylu grzbietowego. ^r*V nic pracują.

p.w. leirmc na brzuchu ramiona wyciągnięte w przód, dłonie trzymają deskę, nogi do dellinn, na nogach płetwy.