33548 Osobisty Trener72

-''"i

[Okgigs.eu

Zamiast czekać w kolejce do wolnejmaszyny, wykaż się sprytem. Zdejmijzestojaków sztangę i znajdź wolny kawałek podłogi, by w 45 minut wykonać ten bardzo intensywny trening obwodowy. W jednym obwodzie zaangażujesz do pracy większość grup mięśniowych, dzięki czemu wekspresowym tempie zamienisz tłuszcz na mięśnie iodkry jesz tarkę na brzuchu.

TWÓJ PLAN

W pierwszym obwodzie zrób

po 4 powtórzenia każdego ćwiczenia.

W kolejnych zmniejszaj liczbę powtórzeń, aż dojdziesz do jednego. Zwiększaj teraz ich liczbę, aż z powrotem dojdziesz do 4. Łącznie wykonaj 8 obwodów.

POWT.	iPAUZA
4	90 sekund
3	190 sekund
2	60 sekund
1	45 sekund
1	i 45 sekund
2	60 sekund
3	90 sekund
4	czas na prysznic

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między treningami. Zanim przejdziesz do właściwego treningu, porządnie się rozgrzej. Pierwszy (zerowy) obwód wykonuj zawsze zpustym gryfem, by przygotować ciało do konkretnego ruchu. W każdym kolejnym tygodniu treningowy m staraj się choć trochę zwiększyć obciążenie.

V *»,m    fet- .    .-

5. WIOSŁOWANIE

Najszerszy grzbietu, czworo-

boczny, naramienne, bicepsy    fWn':

A Złap z powrotom sztangę na    fj|||l

chwytem na szerokość barków    *

iopuśćjąna wysokośćpasa.    ■ ■

Wypchnij biodra w tył i pochyl się V I do przodu. Sztangę trzymaj    * Ł

w wyprostowanych rękach,

B Dynamicznym ruchem przyciągnij

-----i t

4. PRZYSIAD

Czworogłowe ud, pośladkowe, korpusu, najszerszy grzbietu

A Oprzyj sztangę na obojczykach, krzyżując ręce jak na zdjęciu. Unieś łokcie, by ramiona były równolegle do podłoża. Odchyl odrobinę głowę do tyłu. Plecy trzymaj proste.

B Wypchnij biodra do tyłu i zginając nogi w kolanach, obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu.

Pracujące do tej pory mięśnie: 37 sztangę do górnej części brzucha. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym bardzo powoli, zginając ręce włokciach, wróć do pozycji startowej. Nie wyginaj pleców. Pracujące do tej pory mięśnie: 41

B. POMPKA

Piersiowy, naramienne, tricepsy. korpusu

A Połóż sztangę na podłożu, zrób podparty przysiad, po czym wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do klasycznej pompki. Nnpnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder.

B Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatką dotkniesz gryf sztangi. Zatrzymaj się na chwilę, po czym bardzo dynamicznie wróć do pozycji startowej. Staraj się nie przetaczać sztangi po podłodze. Pracujące do tej pory mięśnie: 45

r v/. m e n s h e a 11 h. p I 43