71940 Zaprawa więzienna (45)

O TEJ RSMiCf

sianie prób i błędów oraz elementarnej wiedzy z zakresu anatomii i kinczjolo. gii. Ćwiczenia te zostały wymienione w tabeli I wraz z zasadniczymi grupami mięśni, które wyrabiają. Nawet pobieżne spojrzenie na nią wystarcza, by stwfcr. dzie. że .wielka szóstka” tirucliamiu wszystkie główne grupy mięśni w roli giń*. nvch czynników ruchu.

Wyselekcjonowane ćwiczenia znakomicie się uzupełniają. O ile mostek trenuje niemal całą grzbietową stronę ciała, o tyle wznosy nóg zajmują się stroną czołową. Pompki ćw iczą mięśnie pchające górnej połowy c iała; podciąganie - mięśnie ciągnące i ul. Nic nie zostało pominięte. Ponadto obszary ocIdziaływania wielu ćwiczeń często zachodzą na siebie. Oprócz gruntownego trenowania wymienionych głównych grup pompki ćwiczą też mięśnie proste brzucha, mostek ćwiczy tri-cepsy itd. Tabela wskazuje tylko zasadnicze grupy docelowe każdego ćwiczenia.

Z tego krótkiego zestawienia widać, że „wielka szóstka” w zupełności wystarcza do przećwiczenia całego ciała. Dodanie czegokolwiek byłoby przedobrzeniem; ujęcie czegokolwiek tworzyłoby luki w twojej sprawności.

Dziesięć kroków

Wprawianie się w treningu wysokopowtórzeniowym nie jest niczym nagannym. Jak jednak wyjaśniałem w rozdziale 2, dodawanie kolejnych powtórzeń w serii pompek czy podciągnięć podnosi wytrzymałość, natomiast tylko w minimalnym stopniu zwiększa siłę i masę mięśni, tymczasem właśnie siła i masa są kluczowymi czynnikami niemal w każdym więziennym programie treningowym i zasada ta jest też przewodnią w prezentowanym tu systemie. Z tego powodu każde z sześciu podstawowych ćwiczeń zostało podzielone na dziesięć składowych.

łych dziesięć ćwiczeń nazwałem „dziesięcioma krokami”, ponieważ pozwalają zawodnikowi stopniowo przechodzić na coraz wyższy poziom trudności ruchu od wersji dla początkujących po klasę mistrzowską. Oczekuje się ocl ciebie, że będziesz powoli wspinał się po tej drabinie.

Dziesięć kroków to wariacje na lemat „wielkiej szóstki”. W drugiej części książki każdemu ćwiczeniu z „wielkiej szóstki” jest poświęcony osobny rozdział, który zawiera wszystkie szczegóły dziesięciu kroków. Tak na przykład rozdział o przysiadach podaje informacje o dziesięciu różnych ćwiczeniach. Wszystkie są one odmianami ruchu przysiadu i są uporządkowane według wzrastającej trudności od I do 10.

Krok pierwszy (przysiad w staniu na barkach) jest najprostszą wersją, a dziesiąty (pełny przysiad na jednej nodze) - najtrudniejszą. Prawie każdy będzie