74563 Zaprawa więzienna (113)

Podciągnięcia nierówne

ran

Wykonanie

/bp drążek poziomy jedną ręką. Omyl boczny lub podchwyt są wygodniejsze mi klasyczny nachwyt. Drugą dłonią złap nadgarstek ręki, klon, irzyma&drą. irl. Kciuk powinien być tui poniżej wnętrza drugiej dłoni, a palce - tuż pooi. żej grzbietu tej dłoni. Nogi mają by oderwane od podłoża, ugięte w kolanach i splecienie za tobą. Prze* cały c/.i» mas/ mieć napiętą obręcz barkową. Ręka. na której zwisasz z drążka, powinna być zasadniczo prosta, tylko / niewielkim ugięciem w łokciu. Druga będzie oczywiście ustawiona bardziej skośnie, ł-oketr znajdą się z przodu przed tułowiem. To jest pozycja wyjściowa (fol. 53). Zginaj ięer w łokciach i b.it Lu li. płynnie podciągając się. aż broda zna jdzie się nad drążkiem. To jest po/yi ja końcowa (fol. 51). /.rób krótką pauzę i opuść się do pozycji wyjściowej. Zrób kolejna pau/ę i powtarzaj.

Rentgen ćwiczenia

bilt iągnięcia nierówne znane są od wieków, a współi zrśnic odzyskały ekspresowo popularność' |ki lym, jak Syk ester Stallone zaprezentował je w sły nnej sekwencji treningowej w filmie Rmh II. Ze względu na inną pozycję ramienia, więk-rręś* pracy wykonuje ręka trzymająca drążek, co przygotowuje zawodnika do prawtł/iwych ćwic /eń jednorącz, które następują dalej w zestawie. W konsekwencji wzmacniają się mięśnie najszersze grzbietu, bicepsy i plecy. Szczególnie porządny trening przechodzi tu chwyt.

Cele treningowe

•    Ptóg początkowy: 1 seria 5 powtórzeń (z każdej strony)

ftńg śrrdniuzaawaiuowany: 2 serie po 7 powtórzeń (z każdej strony)

•    Próg przejścia: 2 wrie po9 powtórzeń (z każdej strony)

Doskonalenie techniki

J. śl, mas* dość siły do robienia podciągnij wąskwh. powinieneś zrobić i —nr Aa,w,ęks/a ro/nka polega „a tym.że musisz w im„ kroku

“^aabjrdnor^Jcżdi mas z tym kłopot, popodciągnięciach próżna* ^V    jednorącz, żeby wzmocnić clii.

164