24

tego faktu błędnego myślenia, że jeśli przestajemy ćwiczyć to już nie musimy dbać o spożycie białka na odpowiednim poziomie. Minimalny zestaw, jaki w tym czasie powinniśmy wnieść do naszej diety to na śniadanie starać się zjeść 40 g białka oraz ostatni posiłek przed snem powinien zawierać 40 g białka. Np. śniadanie -5 całych jajek. ew. schaboszczak(200g), piersi z kurczaka(200g), itp. kolacja 2 serki wiejskie, 3 serki homogenizowane(3x150g) itp. To właśnie w tej fazie większość ludzi - początkujących, zaawansowanych ma największe spadki na masie mięśniowej z powodu nie zatroszczenia się o odpowiednią dietę.

Jak zatem ma ta wyglądać dieta w praktyce- opisałem ją wyżej tylko w teorii? Napisze swoją dietę. Nie będę wyszczególniał ile zjadam dokładnie gram, czego- prawdę sam mówiąc nie ważę tego. co jem© jak to niektórzy kulturyści robią. Ważne jest jedynie ile około zjada się gram białka, żeby zawsze przy każdym posiłku było 30-40 g. Zapotrzebowanie na energię trzeba ustalić samemu zależnie od aktualnej sytuacji. Należy wczuć się w potrzebę aktualną organizmu - czujemy spadek energii, spadki w obwodach po siłowni., należy zjeść odpowiednio dużo węgli, potrzebujemy energii na 3 h- powiedzmy cięższa praca- powinniśmy zjeść więcej tłuszczy przed, a po wysiłku uzupełnić stary glikogenu w mięśniach węglowodanami oraz odbudować włókna w mięśniach białkiem. Pamiętaj każdy jest inny, każdego organizm potrzebuje mniej lub więcej energii- zwykle uwarunkowane jest to od wzrostu i masy ciała, oraz aktywności. Więc nie można dosłownie przyjąć jakiejkolwiek diety bez żadnych zmian. Najlepiej buduje się masę zimą a rzeźbę w okresie letnim. W zimie masę, dlatego, że człowiek przystosowuje się do środowiska podobnie jak niektóre zwierzęta-, którym na zimę rośnie futerko itp. spawy.

Radzę nie zmieniać swojej diety diametralnie, ate można dorzucać do swoich posiłków, które jemy coś białkowego. I należy stosować zasadę ostatni posiłek z minimalną (wcale) ilością węgli.

Jeżeli nie możecie przestrzegać całej diety na masę : to, chociaż wprowadźcie do swojej diety : 40 g białka rano i 40 g białka przed snem - to takie minimum.

Dzień treningowy, <zazwyczaj chodzę na siłownie około 18.00 siedzę tam do 19.30-20.00>

I    posiłek śniadanie (około 8.00)

Jajecznica z pięciu całych jajek +cała cebula to tego, ewentualnie czosnek.

2-3 kromki chleba-same tylko bez żadnych dodatków Jeden kubek wody

Razem około 40 g białka 35 g tłuszczu i około 10 - 20 g węgli.

II    posiłek drugie śniadanie(około 11.00)

ser twarogowy półtłusty 200 -250 g na sucho lub powiedzmy ze śmietaną i cebulą dwie kromki chleba

Razem około 40 g białka trochę tłuszczy tak do 15g i trochę węgli.

III    posiłek obiad(około 13.30)

Połowa Kurczaka-posiłek staram się jeść około 30 min., Jako, że ten posiłek zawiera więcej niż 50 g białka lub normalne drugie danie, ale takie, żeby miało cos, co w sumie będzie zawierać 40 g białka.

+ jakaś zielenina, ewentualnie ziemniaczki i tym podobne rzeczy.

IV    posiłek II obiad(około 16.00)

Tu staram się dostarczyć organizmowi dużo węgli <o 18 siłownia>- można jeść wszystko, co zawiera węglowodany proste. Ja zwykle zjadam tak z 4-6 kromek <pieczywo jasne, polecam jednak bardziej pieczywo ciemne> chleba posmarowanego z czymś tam©Można nawet jeść słodycze, ale bez przesady z ilością. Po 30 min lub jednej godzinie do -powiedzmy 200 g makreli albo innej rybki.

V    posiłek I kolacja(około 17.30)

Jako. że o 18.00 idę na siłownie to dodatkowo zjadam jakieś węglowodany bezpośrednio przed treningiem- zwykle chleb z czymś tam.

VI    posiłek II kolacjajokoło 20.30)

Posiłek zjadam zaraz, kiedy dotrę do domu z siłowni.

Zwykle jest to ser twarogowy(250g) + węglowodany(jem np. batonik bezpośrednio po zakończeniu treningu, jakieś pieczywo,)

2 serki wiejskie (2x200g) + węglowodany 2 piersi z kurczaka* węglowodany połowa kurczaka + węglowodany

VII    posiłek III kolacja(około 22-23 na półgodziny przed snem)

Dwa duże serki wiejskie (2x 200g)

lub 200 -250 g twarogu półtłustego.

Razem mamy około czterdziestu paru gram białka Dzień bez treningu

1    posiłek(8.00)

śniadanie jadam zawsze takie same© 5 jajek +cebula ew. czosnek.

2    kromki chleba + jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny

II    posiłekj 11.00)

2 serki wiejskie (2x200g)

jedna bułka zwykła+ jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny

III    posiłek(13.30)

Jakaś rybka powiedzmy makrela (200g)

1-2 kromki chleba + jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny

IV    posiłek(16.30)

połowa kurczaka* jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny

V    posiłek(19.30)

2 Schabowe lub 2 piersi z kurczaka + jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny + jakaś zielenina

VI    posiłek(21.30)

ser twarogowy (200-250g) +śmietana + cebulka pokrojona + jeszcze cos po 30 min jak dalej jestem głodny

VII    posiłek(23.30) <lub nie jemy wcale>

2 x serek wiejski (2x150g) lub jeden kotlecik z piersi kurczaka.

Oczywiście można podjadać między posiłkami, ale tak z głową.©

Dlaczego jak jestem dalej głodny to podjadam dopiero po 30 min?

Bo organizm dopiero 30 min po posiłku naprawdę daję sygnał czy jeszcze coś mu potrzeba czy nie. A przejadanie się służy tylko gromadzeniu tłuszczu.

A tej diety radziłbym, co pewien czas coś wykluczać i coś dodawać, aby w monotonie nie popadać.

Dlaczego nie pisze tak dokładnie ile zjadam gram- nie ma to większego sensu, bo zawsze jest to inna wartość. Na podstawie mojej diety należałoby napisać swoją. Bo co to za była by dieta, jeśli miałbyś zjeść tylko 2 kromki chleba a zwykle jadasz 3. To raczej schudłbyś niż przytył.

Dlatego należy być elastycznym. W tym wzorcu diety chodzi głownie o białko. Pokazanie, że można jeść 2 g na każdy kilogram masy ciała. Dobra dieta powinna opierać się przede wszystkim na potrzebach twojego organizmu. To ty powinieneś wiedzieć, jakie produkty .wchodzą” ci dobrze a które wręcz przeciwnie.... Jednak podstawą dobrej diety powinna być różnorodność. Dlaczego ja w swojej diecie czepiłem tak się tych przetworów

46