43 (344)

■ Trening/Praktyka

	'N \
	D)			[—7

Treningi są trzy różne, przypasowane do poszczególnych dni. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać do 2 min. Każdą serią robimy z zapasem 2-3 powtórzeń. Po każdym treningu wykonujemy 20 min. aerobów.

TRENING „A"

1.    Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, leżąc ( kąt 30°)

2.    Podciąganie sztangielki do biodra w klęku podpartym

3.    Wyciskanie sztangielek z rotacją tzw. „Arnoldy"

4.    Uginanie przedramion ze sztangą, stojąc

5.    Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz, siedząc

6.    Wypychanie na suwnicy

7.    Ugięcia nóg na maszynie, leżąc

TRENING „B"

1.    Wyciskanie na maszynie, siedząc

2.    Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki w szerokim uchwycie

3.    Wyciskanie na maszynie, siedząc

4.    Uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją

5.    Pompki tytem na ławce

Nasze treningi są lżejsze zatem i nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza. Spokojnie możemy zmniejszyć ilość spożywanych makroskładników do następujących wartości:

Białko 2,5 g/ kg masy ciała Węglowodany 4 g/kg masy ciała Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makro-sktadniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie:

Białko 213 g Węglowodany 340 g Tłuszcze 43 g

6.    Przysiady na suwnicy

7.    Uginanie nóg na maszynie, stojąc

TRENING „C"

1.    Rozpiętki ze sztangielkami na tawce poziomej

2.    Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do brzucha, siedząc

3.    Wznosy sztangielek bokiem, siedząc

4.    Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o udo, siedząc

5.    Prostowanie przedramion z uchwytem linowym wyciągu górnego, stojąc

6.    Prostowanie ud na maszynie, siedząc

7.    Ugięcia nóg na maszynie, leżąc

Do każdego treningu jeszcze dodatkowo robimy jedno ćwiczenie na mięśnie brzucha. Za każdym razem inne. Wygląda to następująco:

-    Po treningu A - unoszenie nóg w podporze na poręczach

-    Po treningu B - skłony z linką wyciągu górnego

-    Po treningu C - scyzoryki

Przed każdym treningiem 10-15 minut porządnej rozgrzewki (aeroby i rozciąganie dynamiczne). Teraz jeszcze bardziej powinniście zwrócić na to uwagę. Najmniejszy uraz przy tak intensywnym treningu... Nie chcemy tego!

Jak i w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

Posiłek	Białko	Węglowodany n - , , Dzień Dzień wolny treningowy		Tłuszcze	Produkty
I	36 g	60 g	70 g	10 g	Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek, orzechy
II	36 g	60 g	50 g	5 g	Ryż, pierś z kurczaka , warzywa, oliwa z oliwek
III	36 g	60 g	70 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	36 g	60 g	90 g	5g	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	36 g	60 g	40 g	10 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	36 g	40 g	20 g	5 g	Ryż, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek
RAZEM	~213 g	340 g	340 g	45 g

Powracamy do podstawowych suplementów, czyli suplementacja jest taka sama jak w etapie IX.

Lp.	Rodzaj produktu	Dawkowanie	Nazwa produktu
1.	Odżywka białkowa - izolat białka serwatki	- 30 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ISO TECH
2.	Odżywka węglowodanowa typu CAR BO	- 70 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars ULTRA CARB
3.	Glutamina - dni treningowe - dni wolne od treningu	-    5 g na czczo -    5 g po treningu -    5 g na czczo -    5 g przed snem	Ali Stars L-GLUTAMINA
4.	Kompleks witaminowo-mineralny	-    2 miarki/300 ml wody po II posiłku -    2 miarki/300 ml wody po treningu lub IV posiłku	Ali Stars Minerał Plex

Twoja gazeta - twoje forum www.sdw.pl/forum W* 43