54 (249)

Trening/Praktyka

DIETA

Nasze treningi są znacznie lżejsze, zatem i nasze zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejsza. Spokojnie możemy zmniejszyć ilość spożywanych makrosktadni-ków do następujących wartości:

Białko 2,5 g / kg masy ciała Węglowodany 4 g /kg masy ciała Tłuszcze 0,5 g / kg masy ciała

Po przeliczeniu, zapotrzebowanie na makrosktadniki naszego przykładowego 85 kg „pakera" wyniesie:

Białko - 213 g Węglowodany - 340 g Tłuszcze - 43 g

Jak i w poprzednich miesiącach prezentujemy tabelę z dziennym rozkładem posiłków. Wygląda ona następująco:

POSIŁEK

WĘGLOWODANY

BIAŁKO

DNI

TRENINGOWE

TŁUSZCZE

36 g	60 g	70 g	10 g
36 g	60 g	50 g	5 g
36 g	60 g	70 g	10 g
TRENING
36 g	60 g	90 g	5g

Płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z ol wek, orzechy

Ryż, czerwone mięso, z oliwek

Ryż, pierś z kurczaj wek

Maki z Oli'

PRODUKTY

iwa z oli

<aron,sertw

^W6k I

arogowy, warzywa, oliwa

Ryz. pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oli wek

Ryż, Ryba morska, warzywa, oliwa z oli wek lub orzechy

RAZEM

~213 g

340 g

340 g

NAZWA PRODUKTU

DAWKOWANIE

Z suplementacji usunęliśmy BCAA, booster testosteronu i preparat na stawy. Jeżeli jednak, komuś pozostały ww. suplementy możecie je brać, aż do wykończenia. Pozostałe produkty spożywacie bez zmian.

j Odżywka białkowa - izolat białka serwatki

30 g bezpośrednio po treningu

Ali Stars ISO-TECH

2 Odżywka węglowodanowa typu	70 g bezpośrednio po treningu	Ali Stars
CARBO		ULTRA CARB

Ali Stars L-GLUTAMINA

5 g na czczo 5 g po treningu 5 g na czczo 5 g przed snem

4 Kompleks witaminowo-mineralny 2 miarki/300 ml wody po II posiłku	Ali Stars
2 miarki/300 ml wody po treningu lub	Minerał Plex
po IV posiłku

3 Glutamina dni treningowe dni wolne od treningu

54 mm