54 (250)

DIETA I SUPLEMENTACJA

Treningi nie są jeszcze bardzo intensywne, w związku z tym nasze zapotrzebowanie na makrosktadniki też nie jest duże. Zatem proponujemy następujące ich ilości:

Białko - 2,0 g na kilogram masy ciata

Węglowodany - 4,0 g na kilogram masy ciata

Tłuszcze - 0,5 g na kilogram masy ciata

Nadal dietę obliczamy dla przykładowego ćwiczącego ważącego 85 kg. Zapotrzebowanie takiej osoby na makrosktadniki, po przemnożeniu przez masę ciata, wynosi:

Białko - 170 g Węglowodany - 340 g Tłuszcze - 42,5 g

Już od samego początku wracamy do sześciu posiłków dziennie. Jak i w poprzednim sezonie prezentujemy tabelę z rozkładem posiłków.

Posiłek	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Produkty
1	28 g	70 g	10 g	Ptatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek
II	28 g	70 g	5g	Ryż, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
III	28 g	70 g	5g	Ryż , pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	28 g	70 g	5§	Makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
V	28 g	70 g	5 g	Ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
VI	28 g	—	10 g	Ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek

Jak wspomnieliśmy wyżej treningi nie są jeszcze bardzo intensywne. Zatem suplementacja też nie jest bardzo rozbudowana. Na początek proponujemy podstawowe suplementy, które podajemy w tabeli poniżej.

54 mm