446 447 (3)

446 URAZY I USZKODZENIA SPORTOWE

Ćwiczenie 15:

Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, kolana i biodra lekko zgięte, stopy w maksymalnym zgięciu grzbietowym z mocnym oparciem pięt o podłoże -wciągnięcie brzucha, napięcie pośladków, kończyny górne uniesione na wysokość kolan, ręce trzymają piłkę, łokcie lekko odchylone na zewnątrz.

Ruch: Uniesienie głowy i barków z jednoczesnym dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża i ściskanie piłki - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenie 16:

Pozycja wyjściowa - jak w ćwiczeniu 1. Ręce trzymają gumę. łokcie lekko odchylone na zewnątrz.

Ruch: Uniesienie głowy i barków z jednoczesny m dociśnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża i rozciąganie gumy - wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenie 17:

Pozycja wyjściowa - jak w ćwiczeniu i. Ręce trzymają hantle, łokcie w lekkim zgięciu na zewnątrz.

Ruch: Uniesienie głowy i barków z jednoczesnym przeniesieniem kończyny górnej lewej ku górze i wyprostem prawego kolana (uda na jednej wysokości) wytrzymanie tej pozycji w napięciu mięśniowym około 5 sekund, a następnie całkowite rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenie 18:

Pozycja wyjściowa - siad klęczny podparty - kolana rozwarte na szerokość bioder, pięty złączone.

Ruch: Wciągnięcie brzucha i powolne przejście do „ukłonu japońskiego" (bez odrywania pośladków od pięt i dłoni od podłoża).