Kształcenie ruchowe  ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.) Waloski Dawid F4
Gibkość
Gibkość ciała:
·ð Zakres ruchu w pojedynczym stawie lub w kilku stawach
·ð Zdolność stawu lub kilku stawów, do pÅ‚ynnego ruchu w caÅ‚ym zakresie ruchomoÅ›ci (ROM  range of motion)
Czynniki określające zakres ruchu:
1. Płeć:
·ð WiÄ™ksza gibkość kobiet wiąże siÄ™ z innÄ… budowÄ… miednicy oraz ze specyfikÄ… dziaÅ‚ania żeÅ„skich
hormonów płciowych i ich wpływem na luz
niejszą budowę tkanki łącznej z wyjątkiem zgięcia i
prostowania kręgosłupa w odcinku piersiowym oraz przeprostu w stawie biodrowym
2. Wiek:
·ð Wraz z wiekiem gibkość zdecydowanie maleje (przyczyna to albo proces starzenia siÄ™ 
zmiana elastyczności mięśni i więzadeł oraz wielkości i jakości powierzchni stawowych lub
ograniczenie wraz z wiekiem aktywności ruchowej)
3. Budowa ciała:
·ð Geometria i budowa danego stawu, możliwość napiÄ™cia oraz elastyczność wiÄ™zadeÅ‚, Å›ciÄ™gien i mięśni
zaangażowanych w danym ruchu
Pomiar gibkości:
·ð Gibkość jest zdolnoÅ›ciÄ… specyficznÄ…, niejednorodnÄ… i próba jej pomiaru za pomocÄ… jednego testu jest
zbytnim uogólnieniem
·ð W badaniach naukowych i warunkach klinicznych ocenia siÄ™ gibkość przy pomocy metod
bezpośrednich z zastosowaniem goniometrów
·ð Standardowy test  skÅ‚on w przód
Gibkość  ciekawostki:
·ð Gibkość ciaÅ‚a maleje wraz z obniżajÄ…cÄ… siÄ™ temperatura i odwrotnie  ważna funkcja rozgrzewka (najlepsza
temperatura  38,5°C)
·ð Mniejsza rozciÄ…gliwość mięśni rano i póz
no wieczorem (kwestia sporna)  brak znaczenia dla rozwoju
gibkości
Trening gibkości (wg Heyward 1997):
1. Dynamiczny (ballistic) streching:
·ð Wykorzystuje moment powstajÄ…ce przy koÅ‚ysaniu siÄ™ ,ruchach wahadÅ‚owych i gwaÅ‚townych ruchach
rozciągających. Istnieje ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych i tkanki łącznej
2. Wolny, statyczny streching:
·ð Polega na wykonaniu ruchu do momentu bezbolesnego rozciÄ…gniÄ™cia i przytrzymaniu tej pozycji przez
założoną ilość czasu
3. Proprioceptywne neuromięśniowe torowanie  PNF:
·ð RozciÄ…gnąć danÄ… grupÄ™ mięśniowÄ… poprzez ćwiczenia do koÅ„ca zakresu możliwoÅ›ci ruchu w danym stawie
1
Kształcenie ruchowe  ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.) Waloski Dawid F4
·ð Spowodować przeciwdziaÅ‚ajÄ…cy izometryczny skurcz we wczeÅ›niej rozciÄ…ganej grupie mięśniowej przy staÅ‚ym
oporze (z wykorzystaniem np. partnera lub ściany) przez 5-6 sekund
·ð Po odprężeniu aktywnej grupy mięśni stosuje siÄ™ statyczne rozciÄ…ganie stawu przez samego ćwiczÄ…cego lub
za pomocą partnera aż do nowego miejsca ograniczenia ruchu
[Książka Tomasza Kurza]
Streching:
1. Napięcie
2. Rozluz
nienie
3. RozciÄ…ganie
Na proste bole pleców skarży się ponad połowa Polaków , a 14 % odczuwa je bardzo często. Przy tym na choroby
kręgosłupa i dyskopatię cierpi ponad 15% Polaków, a ból w dolnej części pleców jest najczęstszą przyczyną
ograniczenia aktywności osób młodych w wieku średnim , a także jednym z najczęstszych powodów szukania porady
lekarskiej.
Czym są bóle pleców ?
W większości przypadków są to proste bóle pleców, związane ze współdziałaniem kości i więzadeł kręgosłupa oraz
mięśni pleców. Zazwyczaj takie bóle:
- pojawiają się w wyniku podnoszenia ciężkich przedmiotów, pochylania czy nadwyrężenia
- pojawiajÄ… siÄ™ i przechodzÄ…
- najczęściej dotyczą dolnej części pleców
- zwykle nie oznaczają żadnych trwałych uszkodzeń
Niektóre bole pleców są związane z bolami korzonków nerwowych ( ok. 5% przypadków). Jedną z przyczyn bólu
korzonków jest przepuklina krążka miedzykręgowego dysku), zwana potocznie dyskopatią lub nieściśle
wypadnięciem dysku
Przykład : rwa kulszowa - podrażnienie nerwu kulszowego
Przyczyny:
·ð Nadwyrężenie (urazy wiÄ™zadÅ‚a stawu)
·ð Urazy ( np. na skutek wypadku samochodowego) Urazy sÄ… przyczynami nadwyrężeÅ„
·ð Uszkodzenia (w wyniku nadmiernego wysiÅ‚ku)
·ð ZÅ‚amania spowodowane chorobÄ… koÅ›ci (osteoporoza)
·ð Choroby zapalne (reumadoidalne zapalenie stawów)
·ð Choroby zwyrodnieniowe (fibrymyalgia)
·ð Nowotwory (rak prostaty i trzustki)
·ð Infekcje (pÄ™cherzyka moczowego, gruz
lica)
2
Kształcenie ruchowe  ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.) Waloski Dawid F4
Czynniki wywołujące ból pleców:
·ð NieprawidÅ‚owa postawa ciaÅ‚a
·ð Brak ruchu
·ð DÅ‚ugotrwaÅ‚e stanie lub pochylanie siÄ™
·ð Siedzenia na krzeÅ›le bez oparcia
·ð Spanie na nieodpowiednim materacu
·ð Nadwaga
·ð Ciąża
·ð Podnoszenie, przenoszenie, przeciÄ…ganie lub przesuwanie zbyt ciężkich Å‚adunków
[Bóle kręgosłupa]
[Pełny program profilaktyki i rehabilitacji kręgosłupa  zdrowe plecy. Lepsze życie] Hans Dieter Hens  Szkoła pleców
Kto cierpi na bole pleców ?
·ð Narażeni sÄ… wszyscy , choć jedni sÄ… bardziej na niego podatni. Najczęściej ból pojawia siÄ™ pomiÄ™dzy 35 a 55
rokiem życia
·ð Coraz częściej skarżą siÄ™ także dzieci ,ponieważ 35 % dzieci nosi tornistry ważące ponad 10 % wagi ich ciaÅ‚
Bóle pleców:
·ð Co trzeci Polak ma nadwagÄ™, co ósmy jest otyÅ‚y
·ð Aktywność ruchowa pomocna przy Å‚agodzeniu pleców: Å‚agodna gimnastyka, spacery, jazda na rowerze, pÅ‚ywanie
3
Kształcenie ruchowe  ćwiczenia nr 4 (13.03.12r.) Waloski Dawid F4
Przeciwdziałanie bólom kręgosłupa
·ð Zapobieganie przykurczom stawów biodrowych, Å›ciÄ™gien podkolanowych oraz mięśni odpowiedzialnych za
prostowanie dolnych części grzbietu
·ð Wzmacnianie mięśni brzucha i grzbietu
4