Kształcenie ruchowe  ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.) Waloski Dawid F4
Trening wytrzymałości aerobowej. Trening zdrowotny
Wytrzymałość aerobowa  wstęp:
·ð Wg koncepcji health-related fitness wydolność ukÅ‚adów krążenia i oddychania jest najistotniejszym
komponentem sprawności
·ð Podstawowe korzyÅ›ci ćwiczeÅ„ wykonywanych w warunkach aerobowych:
- lepsze wykorzystanie tlenu podczas wysiłku
- obniżenie akcji serca (HR) w czasie pracy
- mniejsze wydalanie kwasu mlekowego
- poprawa sprawności serca
- obniżenie ciśnienia krwi
Definicje:
·ð Trening zdrowotny  to trwajÄ…cy przez caÅ‚e życie proces najczęściej samodzielnego kierowania utrzymaniem i
/lub poprawą zdrowia oraz hamowania procesów inwolucyjnych poprzez aktywność fizyczna o odpowiednio
dobranym zakresie obciążenia
·ð Motoryczne zdolnoÅ›ci wytrzymaÅ‚oÅ›ciowe  to osobnicze możliwoÅ›ci przeciwstawiania siÄ™ zmÄ™czeniu i
umiejętności długotrwałego wykonywania określone pracy, przy czym praca powinna trwać co najmniej 4
minuty , a jej natężenie wahać się w granicach 60-80 maksymalnego.
Wydolność aerobowa  potencjalny biologiczny zasób możliwości do wykonywania pracy; rozpatrywanie problemu
na poziomie fizjologicznym
Zdolności aerobowe  stopień efektywnego wykorzystania potencjału biologicznego; rozpatrywanie problemu na
poziomie motorycznym
Czynniki determinujące zdolności wytrzymałościowe:
·ð Maksymalny pobór tlenu VO2 max
·ð Odporność mięśni na zmÄ™czenie
Ocena zdolności wytrzymałościowych:
·ð Tradycyjnie przedmiotem pomiaru maksymalnej sprawnoÅ›ci krążeniowo  oddechowej jest zdolność
maksymalnego poboru tlenu Vo2 max
·ð Pomiar bezpoÅ›redni  na bieżni mechanicznej lub cykloergometrze; wysiÅ‚ek wzrasta stopniowo do
maksymalnego. Wskaz
nikiem wydolności tlenowej jest osiągnięty poziom stabilizacji pochłaniania tlenu,
mimo dalszego zwiększania wysiłku (pułap tlenowy)
·ð PrzykÅ‚adowe wartoÅ›ci VO2max
·ð 40-49 lat M : VO2max 32-34ml * kg -1 * min -1
·ð 40 49 lat K : VO2max 23-26ml * kg -1 * min -1
·ð Studenci AWF : VO2max 45-55ml * kg -1 * min -1
·ð Sportowcy : VO2max ponad 80ml * kg -1 * min -1
Współcześnie za adekwatne miary przyjmuje się przykładowo:
·ð Bieg ciÄ…gÅ‚y przez 12 minut
·ð Bieg na dystansie 1 mili
Kształcenie ruchowe  ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.) Waloski Dawid F4
·ð DÅ‚ugotrwaÅ‚y wytrzymaÅ‚oÅ›ciowy bieg wahadÅ‚owy
·ð Testy chodu
Badanie zdolności i odporności mięśni na zmęczenie:
·ð metody bezpoÅ›rednie  laboratoryjna ocena tempa opadania mocy maksymalnej w TeÅ›cie Wingate
(doczytać) lub analiza krzywej zmęczenie w skurczu izometrycznym
·ð metody poÅ›rednie  podciÄ…ganie lub zwis na drążku; unoszenie z leżenia do siadu
Zmiany fizjologiczne wywołane przez trening wytrzymałościowy:
Układ krążeniowo  oddechowy:
Przyrost Obniżenie
·ð Wielkość i objÄ™tość ciaÅ‚a ·ð TÄ™tno w spoczynku
·ð Ilość krwi i ogólnej zawartoÅ›ci hemoglobiny ·ð TÄ™tno w czasie wysiÅ‚ków submaksymalnych
·ð ObjÄ™tość wyrzutowa serca  wypoczynkowa i wysiÅ‚kowa ·ð CiÅ›nienie krwi (jeÅ›li jest wysokie)
·ð Pojemność minutowa serca - maksimum
·ð VO2max
·ð Pobór tlenu z krwi
·ð Pojemność pÅ‚uc
Układ mięśniowo  szkieletowy
Przyrost Obniżenie
·ð Liczba i wielkość mitochondriów
·ð Zapasy mioglobiny
·ð Zapasy triglicerydów
·ð UtleniajÄ…ca fosforylacja
Inne układy
Przyrost Obniżenie
·ð Aklimatyzacja do wysokiej temperatury ·ð Masa ciaÅ‚a (przy nadwadze)
·ð HDL ·ð OtÅ‚uszczenie ciaÅ‚a
·ð Cholesterol caÅ‚kowity
·ð LDL
System dostarczania energii w zależności od czasu i typu trwania wysiłku fizycznego
System dostarczania energii Czas trwania Typ wysiłku fizycznego
·ð każdy rodzaj wysiÅ‚ku sprinterskiego
Anerobowy 0 -90 sekund (bieg, pływanie, jazda na rowerze)
·ð krótki czas trwania
·ð eksplozja aktywność
·ð aktywność na dystansach Å›rednich
Kombinowany od 90 sekund do 4 minut
·ð przerywana aktywność fizyczna
·ð wysiÅ‚ki na dÅ‚ugich dystansach
Aerobowy więcej niż 4 minuty
·ð dÅ‚ugo trwajÄ…ca przerywana
aktywność fizyczna
Kształcenie ruchowe  ćwiczenia nr 6 (27.03.12r.) Waloski Dawid F4
Wskazania do rozwoju wytrzymałości i treningu zdrowotnego:
·ð Rekreacja 75-85% tÄ™tna maksymalnego wskazanego dla danego wieku ćwiczÄ…cego przy zachowaniu zasady
indywidualizacji
·ð Dopuszczalna maksymalna liczba uderzeÅ„ serca na minutÄ™
Maksymalne tętno = 220 - wiek (w latach)
Podstawowe wskazania do treningu zdrowotnego:
·ð Typ treningu: dowolny typ wytrzymaÅ‚oÅ›ciowej aktywnoÅ›ci fizycznej (trening aerobowy, prace domowe, ćwiczenia
rekreacyjne)
·ð Intensywność: wiÄ™ksza lub równa 45 % VO2max
·ð CzÄ™stotliwość :wiÄ™kszość dni tygodnia lub codziennie
·ð Czas trwania: nie krócej niż 30 minut (zależne od typu aktywnoÅ›ci)
·ð PrzykÅ‚adowe typy wytrzymaÅ‚oÅ›ciowej aktywnoÅ›ci fizycznej: bieganie, marsze, pÅ‚ywanie, jazda na nartach,
wiosłowanie, narciarstwo turystyczne, taniec