Zaprawa więzienna (179)

Siłftir u tltilM

iNM I SIlM MM

MiniMiii stopami opartym na ayrna powyżej poziomu dłoni .Jeśli nogi uniesie się adpowwdmowYwifo. p«tnpŁi »wuh obclą/.u batcl/i»1 mięśnie / przodu harków m klatkę W Manno był 10 Hnd/«» populai m ndz.tj ćwiczeń,»punie-»a> oir M / runy pracnoi dnesięsiu kroków. gość ir rolŃli pompki skośne jako ■Kłodę dorkodzenudopompek w 'laniu na lękach.

Najczęściej umiało się od pięćdziesięciu pompek. Gdy facet |uX rafii mci. snąć pięćdziesiąt pompek. opierał stopy na pryt /\ i dochodził do czierdortf■. Następnie opierał nogi na klozecie (trochę wyższym od pryczy) i mbił imdor-ści. IWm iu umywalce i robił dwadzieścia. W końcu zapierał się stopami na ścianie nad poziomem umywalki i robił dziesięć. Mała kreską ery nactęc i* m u-rnat ułosię panora oparcia stóp nad umywalką, lak by za każdym razem wchodzić trochę wyżej. wiąż robiąc dziesięć pompek. Ostatecznie wykonywało się pompki niemal * pantji stanu na rękach pro ścianie.

JlarionkT są mmwpnu pomysłem na ćwiczenia w pozycji adMÓcmi ale « mojego dwwudc zenu w uiika. ar nie dziabją lak dobrze jak miks zwykłych pompek i pompek w staniu na rękach * ramach programu dziesięcin kroków. Dzięki temu programowi wyrobisz tobie potężne barki szybciej i łatwiej.

Wyciskanie izometryczne    __

Staś wyprostowało. H)» dłonie n»rń«K przed siebie im pn/iumie barków, a zgięte * łokciach ręce n>/riacnięie na boki. tak by wypiąć klatkę piersiową. Wypchnij łokcie jak najdalej do tyłu, jakbyś cbrial rozgnieść orzech między łopatkami. Następnie potężnie napnij wszystkie mięśnie ramion oraz torsu i powoli wydechaj puwieirzr. pi hająi ręce do góry i jrełm-ześiiie zaciskając dłonie w pięści. Gdy ięcr będą wyprostowane, zatrzymaj się na«Im ilę i maksymalnie się zepnij, liczą' do dwu. Zrób wdech, odwróciwszy ruch. a potem powtarzaj.

Chuć w wYfiskaniu i/omeiryt/nym łokcie są oddalone od tułowia, jest ono jednak dość bezpieczne z powodu braku oddziałvu ania zewnętrznych >il. Orz* wśśor trudno j*-i mierzyć i precyzyjnie monitorować podkręcanie trudności w tymćvwzrniu. |rdnak w prwmm tenor stopniowo wzrasta jego trudność,ponieważ / czaarm w miarę wznu< niania *i«- barków oraz kh anupaolią pnedwrtr ęrups mięśni tą w stanie Ui> zyr m> /101.1/ większą siłą. Zasada U stosuje się zresztą do wsrotka h ćwm /.ni i/utnr tryr/nyrh.

Wyciskanie unnietryrznr me powinno łi>« Małym punktem twujejpi treninpi mięśni naranueniiw h. ale z pewnością sprawdza się jako świetna trel mika budująca lonusnrw służy piaiurnwi rotatuo/w łNiu tym nwpiła mięśnie ihom»

■aaa 1 pmnaks ■( dohrzr ^oor. jrśh (wsrzymz pnMjh i z wsrfcnna pmsldnnil^H

Ujatrak

Chyba każdy zasmakował lego znakomitego fwir zenia na rozgrzewkę. tycią-gnij ręce na boki i /.u zuij zatai /ać nimi kola.Jest lodynamiczne ćwn zenir 1 wymaga znacznie w iększe j giłikmi i. niż sądzi większość ludzi, dlatego nie rób od razu szaleńczych wy mai hów, bo możesz nade rwać niero/gr/ane mięśnie Zaczynaj od niewielkich kółek (nie większych ni/ talerz fnsbee). a w miarę roz-Itiźniatii.t się ramion stopniowo zwiększaj wymachy az do maksymalnego zakresu ruchu. Jedna seria 50 powtórzeń (tj. 50 pełnych kół) rozgrzeje nawet najhatd/icj spięty tułów, ale nie zapomnij wykonać polem tej samej lir/by powtórzeń w drugą stronę. Nino trudniejszym wariantem jest wiatrak rozbieżny. w który 111 robi się wy mac lis jedną ręką w przeciwną stronę nil drugą, a pulem zamienia kierunki.

Chodzenia na rękach

Gdy dobrze oswoisz mc / iiicpnlparlytr. staniem na rękach, mcm hronnie pr/yj-d/ie ci oi luna. In trochę puchoilzić w lej pozie. / początku me jest to wcale łatwi . ale jeśli sumiennie nabierałeś siły w staniu na rękach, brakuje ci już tylko pewnego pr/corientowinu. Kiedy opanuje*/ ten trik. /olw« zysz, że jesteś w stanie cliod/ić na rękach brz większego wysiłku prze* spory czas. Oznacza la, ze ćwie/eiiir to nu- wy rabia dużo więcej siły.Jeśli zechcesz *ię więc zmierzyć / hardziej wymagającą wersją, spróbuj schodzić na rękach posi ludach (ws bierz niewysokie schody albo zaczynaj przy ich końcu, a nic na całej długości, uk żebyś nie zrobił sobie krzywdy, wy wi.icając się). Kiedy toopanujru, spróbuj wshodzić po c hodach. Te ewic/enia rzeczywiście wyrabiają silę.

Skłony tygrysa_

Jr\i |«| klasyczny wyt nil na gonią parli* ciała, pielernwany pr/ez dawnych >ib-c zy, ponieważ stanowi |wkaz nie tylko wielkiej siły, ale też konrdynac ji 1 wsczucu równowagi- Stań na rękach bez podparciu zdała od ściany Zejdź iu pbskie prmł-ramiona i po/osiaó w takiej piwie pr/ez chwilę. W |-auji tej ręce będą prnp> minąć nieco łapy wielkiego lwu (spójrz na afecśr na sir «) - stąd nazwa. Je-zrb jrsiri dość sprawny mu/oz z tej poncji wybić sśę nogami w górę i w Aoczyć do Maiua na lękach, ile len drugi c-iap rwchu wymaga już gigantycznej s«K

m