Samokontrola reakcji lękowych.

Czynności samokontroli są bardzo ważne w życiu każdego człowieka. Umożliwiają

mu prawidłowe funkcjonowanie w swoim otoczeniu i społeczeństwie. Ale nie tylko
społeczne aspekty samokontroli są istotne. Równie ważne jest „ujarzmienie” emocji dla
samej jednostki. Tak jest w przypadku reakcji lękowych. Lęk jest bardzo nieprzyjemnym
stanem, dlatego jednostka pragnie zredukować jego odczuwanie, jak i jego
dezorganizacyjny wpływ na swoje zachowanie. Często jest tak , że jeśli nie opanujemy
swego strachu to ucierpi na tym nasze działanie, co może mieć katastrofalne osobiste
konsekwencje.

W literaturze wyróżnione są dwie przeciwstawne sobie aspekty samokontroli. Są

to: kontrola pozytywna i negatywna. Pierwsza ma postać wytłumienia lub zahamowania
zarówno własnych impulsów emocjonalnych, jak i niepożądanej formy zachowania. W
przypadku lęku jest to próba jego redukcji i właśnie z tym utożsamiana jest samokontrola
reakcji lękowych. Okazuje się jednak, że również kontrola pozytywna, polegająca na
włączeniu do repertuaru pewnej pożądanej osobiście formy zachowania lub emocji, może
być skuteczna w przypadku lęku. Może się to odbywać poprzez wzbudzenie
antagonistycznych procesów emocjonalnych , takich jak na przykład gniew, wściekłość dla
strachu. Epstein zauważył , że te przeciwne emocje mogą znacznie osłabić lub zredukować
niepożądany proces afektywny.

Innym podziałem czynności samokontroli jest wyróżnienie ich klas ze względu na

rodzaj obiektu, na który bezpośrednio skierowane są oddziaływania jednostki. Są to
techniki modyfikacji sytuacyjnych bodźców emocjorodnych(kontrola sytuacyjna) oraz
techniki wewnętrznej(symbolicznej) modyfikacji pobudzenia emocjonalnego. Techniki
owej kontroli wewnętrznej mogą przejawiać się w dwóch aspektach: kontroli nad
poznawczymi i fizjologicznymi komponentami emocji.

Teraz pokrótce omówię kontrolę sytuacyjnych bodźców emocjorodnych, zwłaszcza

lękotwórczych. Kofta przedstawia kilka technik tego rodzaju kontroli. Jedną z nich jest
unikanie sytuacji emocjorodnych i usuwanie się z nich. Arnold Buss zauważa, że pomimo,
iż w przypadku niektórych emocji technika ta nie jest skuteczna, to przy strachu usunięcie
bodźców ewokujących go powoduje natychmiast jego redukcję.

Innym przykładem kontroli sytuacyjnej jest poszukiwanie i włączanie bodźców

uruchamiających reakcje, które wykluczają emocje niepożądane. W celu zredukowania
lęku przedegzaminacyjnego student może pójść np. do kina czy na koncert dzień przed
testem, by „zapomnieć” o nim(odwrócenie uwagi od sytuacji lękowej).

Oczywiście kontrola sytuacyjna powiązana jest z kontrolą wewnętrzną, która ma

bardzo duży wpływ na modyfikację poziomu lęku. Ważne są zwłaszcza te techniki, które
działają na poznawczy komponent emocji.

Jedną z form tej kontroli jest hamowanie autowerbalizacji emocjorodnych.

Technika ta znajduje zastosowanie wtedy, gdy źródłem lęku są myśli człowieka. Dollard i
Miller nazywają ją techniką tłumienia. Kiedy lęk wywoływany jest przez wspomnienia o
przeszłości, trzeba uruchomić ciąg nowych myśli , który wyeliminuje ciąg niepożądanych.
Ważnym warunkiem, który musi być spełniony, aby tłumienie utrwaliło się ,jest to, że musi
być ono nagrodzone. W przypadku lęku już sama jego redukcja jest wzmocnieniem

pozytywnym. Dlatego też, jeśli tłumienie jest skuteczne, to będzie wykazywało tendencję
do utrwalania się.

Fakt, że jednym z ważnych źródeł niepożądanych stanów emocjonalnych mogą być

własne reakcje symboliczne człowieka jest podstawą wielu terapii. Przykładem jednej z
nich, uczącej samokontroli redukującej lęk, jest terapia Meichenbauma, dotycząca lęku
przedegzaminacyjnego. Jej pierwszy etap polega na wglądzie w przyczynę swoich obaw.
Drugi zaś to ćwiczenie w emitowaniu stwierdzeń ukierunkowujących uwagę na samo
zadanie egzaminacyjne. Czynność ta pozwoliłaby zahamować zarówno poznawcze, jak i
aktywacyjne składniki lęku. Zadaniem pacjentów jest naprzemienne relaksowanie się i
wyobrażanie sobie sytuacji lękotwórczych. Kiedy pojawi się niepokój, przezwycięża się go
poprzez wolne, głębokie oddechy i samoinstruowanie się, po to by skupić się na samym
zadaniu i osiągnąć spokój.

Inną

techniką

kontroli

poznawczej

jest

emitowanie

przez

człowieka

autowerbalizacji uspokajających(autoperswazji) takich jak: ”uspokój się”,”wszystko będzie
dobrze” itp. Czynności te należą również do szeroko pojętego tłumienia, jednak w tym
wypadku jednostka nie eliminuje samych bodźców emocjorodnych , lecz tylko usiłuje
modyfikować niepożądany stan emocjonalny dodatkowymi wskazówkami werbalnymi.
Technikę tę wykorzystują w swojej psychoterapii Wolpe i Lazarus. Wprowadzili oni
procedurę neutralizacji lęku opartą na założeniu zaczerpniętym z teorii uczenia się:” jeżeli
jakiś bodziec awersyjny trwa przez jakiś czas i zostaje usunięty bezpośrednio po
wystąpieniu określonego sygnału, to należy się spodziewać wytworzenia związku
warunkowego między owym sygnałem a zespołem zmian następujących w organizmie po
usunięciu negatywnej stymulacji.” Sygnał taki nabierze zdolności do wywoływania stanu
odprężenia, poczucia ulgi, zmniejszenia napięcia. Lazarus i Wolpe stosowali wobec
pacjentów kilkunastosekundowy szok elektryczny i wyłączali go , gdy badany powiedział
do siebie „uspokój się” lub „odpręż się” . W ten sposób dana instrukcja osłabia lęk i staje
się narzędziem do kontroli wewnętrznej, możliwym do wykorzystania w przyszłych
sytuacjach lękotwórczych.

Autoperswazje mogą oddziaływać również poprzez modyfikowanie nastawień

interpretacyjnych. Obok bezpośredniego obniżenia stopnia wzbudzenia, mają zdolność
wywoływania pewnych zmian w poziomie lęku poprzez zmianę nastawienia człowieka
względem sytuacji(rodzaj filtra poznawczego). Lazarus nazwał to „łagodzącym
przewartościowaniem”, podczas którego jednostka modyfikuje swoją ocenę sytuacji,
uznając ją za mniej groźną. W ten sposób następuje redukcja negatywnego stanu
emocjonalnego.

Nad procesem samokontroli reakcji lękowych ,a zwłaszcza nad tłumieniem lęku

prowadził również badania Epstein wraz z Frenzem. Osobami badanymi byli skoczkowie
spadochronowi. Drugim celem eksperymentu było uzyskanie wiedzy na temat sposobu
radzenia sobie skoczków i nabierania odporności na szczególny rodzaj stresu, związanego
bezpośrednio z sytuacją skoku. Dzięki tej zdolności stają się oni zdolni do opanowania
swego lęku. Okazało się ,dzięki pomiarom zmian fizjologicznych, że u nowicjuszy poziom
lęku sukcesywnie wzrastał wraz z przybliżaniem się momentu skoku . Natomiast u
doświadczonych najwyższy poziom lęku występował na wiele godzin przed skokiem, po
czym stopniowo opadał. Zdaniem Epsteina różnice pomiędzy obiema grupami skoczków
nie polegają tylko na tym, że jedni wyrabiają w sobie zdolność do hamowania lęku a

drudzy nie posiadają jej w żadnym stopniu. Ważne jest to , że u doświadczonych
mechanizm kontroli działa stopniowalnie i wysoce selektywnie, zaś u nowicjuszy na
zasadzie „wszystko albo nic”(przypominając działanie mechanizmu obronnego wyparcia).
Przystosowawczy charakter występujących pod wpływem doświadczenia zmian w
reakcjach emocjonalnych na zagrożenie polega na nakładaniu się dwóch tendencji:

1.do rozszerzenia się gradientu lęku(pojawia się on coraz wcześniej)
2.do rozwijania się procesów jego hamowania.
Hamowanie to może odbywać się na trzy sposoby:
1.na unikaniu sygnałów lękotwórczych dostarczanych przez percepcję, własne

myśli i zachowanie,

2.na podkreśleniu pozytywnej motywacji do skoku i skupieniu się na sygnałach

użytecznych dla prawidłowego wykonania tej czynności,

3.na wytwarzaniu reakcji dystrakcyjnych, szczególnie takich, których treści nie

można pogodzić ze strachem.(Epstein)

Jeśli chodzi o odporność na stres, to Epstein uznał ją jako końcowy efekt

nabywania umiejętności kontroli emocjonalnej(uczenia się technik, za pomocą których
jednostka oddziałuje na własny lęk.

Wspomniana już wcześniej kontrola wewnętrzna to nie tylko kontrola poznawcza

ale też kontrola nad fizjologicznymi komponentami emocji. Wood, Obrist i Dean wykazali,
że amplituda i częstość oddechów wywiera bezpośredni wpływ na tętno oraz poziom
odczuwanego przez człowieka lęku. Wykorzystuje się tą wiedzę również w różnego typu
terapiach, których przykładem może być trening autogeniczny Schultza.

Do tej pory omawiałam techniki zredukowania silnego lęk. Warto jednak

zaznaczyć, że w pewnych okolicznościach zbyt mały strach może mieć równie zły wpływ
na zdrowie, jak zbyt wielki. Wykazują to badania Janisa nad lękiem przedoperacyjnym.
Stwierdził on, że umiarkowany poziom strachu , który zapoczątkował „działalność
martwienia się” przed rzeczywistym zetknięciem się z danym zdarzeniem pomagał
planować przyszłe reakcje i modulować stres. Wywoływał poza tym pewien rodzaj
„emocjonalnego uodpornienia”.

Podsumowując, dochodzę do wniosku, że znajomość technik samokontroli nad

lękiem i innymi emocjami negatywnymi jest bardzo ważna. Oczywiście stosowanie ich
musi byc odpowiednie do okoliczności. Lęk jest przecież przede wszystkim emocją mającą
na celu ostrzeżenie nas przed niebezpieczeństwem. Dopiero, gdy mamy do czynienia z
silnym, dezorganizującym lękiem warto zastosować kontrolę. Wszystkie wymienione klasy
kontroli: sytuacyjna, wewnętrzna, poznawcza i fizjologiczna nie są od siebie oderwane.
Skuteczne stosowanie ich osobno, jak i wszystkich na raz z pewnością jest w stanie
obniżyć nasz lęk. Gdy już będziemy potrafili tego dokonać, będziemy mogli śmiało
powiedzieć, że rządzimy naszymi emocjami, a nie one nami.

___________________
Literatura:
„Samokontrola emocji” Kofta
„Lęk” Tłokiński
„Natura emocji” Ekman, Davidson
„Psychologia” Tomaszewski