Samokontrola reakcji lękowych. 
 
Czynności  samokontroli  są  bardzo  waŜne  w  Ŝyciu  kaŜdego  człowieka. 

UmoŜliwiają  mu  prawidłowe  funkcjonowanie  w  swoim  otoczeniu  i  społeczeństwie.  Ale 
nie  tylko  społeczne  aspekty  samokontroli  są  istotne.  Równie  waŜne  jest  „ujarzmienie” 
emocji  dla  samej  jednostki.  Tak  jest  w  przypadku  reakcji  lękowych.  Lęk  jest  bardzo 
nieprzyjemnym  stanem,  dlatego  jednostka  pragnie  zredukować  jego  odczuwanie,  jak  i 
jego  dezorganizacyjny  wpływ  na  swoje  zachowanie.  Często  jest  tak  ,  Ŝe  jeśli  nie 
opanujemy  swego  strachu  to ucierpi na tym nasze działanie, co moŜe mieć  katastrofalne 
osobiste konsekwencje. 

W  literaturze  wyróŜnione  są  dwie  przeciwstawne  sobie  aspekty  samokontroli.  Są 

to:  kontrola  pozytywna  i  negatywna.  Pierwsza  ma  postać  wytłumienia  lub  zahamowania 
zarówno  własnych  impulsów  emocjonalnych,  jak  i  niepoŜądanej  formy  zachowania.  W 
przypadku lęku jest to próba jego redukcji i właśnie z tym utoŜsamiana jest samokontrola 
reakcji  lękowych.  Okazuje  się  jednak,  Ŝe  równieŜ  kontrola  pozytywna,  polegająca  na 
włączeniu do repertuaru pewnej poŜądanej osobiście formy zachowania lub emocji, moŜe 
być  skuteczna  w  przypadku  lęku.  MoŜe  się  to  odbywać  poprzez  wzbudzenie 
antagonistycznych  procesów  emocjonalnych  ,  takich  jak  na  przykład  gniew,  wściekłość 
dla  strachu.  Epstein  zauwaŜył  ,  Ŝe  te  przeciwne  emocje  mogą  znacznie  osłabić  lub 
zredukować niepoŜądany proces afektywny. 

Innym podziałem czynności samokontroli jest wyróŜnienie ich klas ze względu na 

rodzaj  obiektu,  na  który  bezpośrednio  skierowane  są  oddziaływania  jednostki.  Są  to 
techniki  modyfikacji  sytuacyjnych  bodźców  emocjorodnych(kontrola  sytuacyjna)  oraz 
techniki  wewnętrznej(symbolicznej)  modyfikacji  pobudzenia  emocjonalnego.  Techniki 
owej  kontroli  wewnętrznej  mogą  przejawiać  się  w  dwóch  aspektach:  kontroli  nad 
poznawczymi i fizjologicznymi komponentami emocji. 

Teraz  pokrótce  omówię  kontrolę  sytuacyjnych  bodźców  emocjorodnych, 

zwłaszcza lękotwórczych. Kofta przedstawia kilka technik tego rodzaju kontroli. Jedną z 
nich jest unikanie sytuacji emocjorodnych i usuwanie się z nich. Arnold Buss zauwaŜa, Ŝe 
pomimo, iŜ w przypadku niektórych emocji technika ta nie jest skuteczna, to przy strachu 
usunięcie bodźców ewokujących go powoduje natychmiast jego redukcję. 

Innym  przykładem  kontroli  sytuacyjnej  jest  poszukiwanie  i  włączanie  bodźców 

uruchamiających  reakcje,  które  wykluczają  emocje  niepoŜądane.  W  celu  zredukowania 
lęku  przedegzaminacyjnego  student  moŜe  pójść  np.  do  kina  czy  na  koncert  dzień  przed 
testem, by „zapomnieć” o nim(odwrócenie uwagi od sytuacji lękowej). 

Oczywiście  kontrola  sytuacyjna  powiązana  jest  z  kontrolą  wewnętrzną,  która  ma 

bardzo duŜy wpływ na modyfikację poziomu lęku.  WaŜne są zwłaszcza te techniki, które 
działają na poznawczy komponent emocji. 

Jedną  z  form  tej  kontroli  jest  hamowanie  autowerbalizacji  emocjorodnych. 

Technika ta znajduje zastosowanie wtedy, gdy źródłem lęku  są myśli człowieka. Dollard i 
Miller nazywają ją techniką tłumienia. Kiedy lęk wywoływany jest przez wspomnienia o 
przeszłości, trzeba uruchomić ciąg nowych myśli , który wyeliminuje ciąg niepoŜądanych. 
WaŜnym  warunkiem,  który  musi  być  spełniony,  aby  tłumienie  utrwaliło  się  ,jest  to,  Ŝe 
musi być ono nagrodzone. W przypadku lęku juŜ sama jego redukcja jest wzmocnieniem 

pozytywnym. Dlatego teŜ, jeśli tłumienie jest skuteczne, to będzie wykazywało tendencję 
do utrwalania się. 

Fakt,  Ŝe  jednym  z  waŜnych  źródeł  niepoŜądanych  stanów  emocjonalnych  mogą 

być własne reakcje symboliczne człowieka jest podstawą wielu terapii. Przykładem jednej 
z nich, uczącej samokontroli redukującej lęk, jest terapia Meichenbauma, dotycząca lęku 
przedegzaminacyjnego. Jej pierwszy etap polega na wglądzie w przyczynę swoich obaw. 
Drugi  zaś  to  ćwiczenie  w  emitowaniu  stwierdzeń  ukierunkowujących  uwagę  na  samo 
zadanie  egzaminacyjne.  Czynność  ta pozwoliłaby zahamować zarówno poznawcze, jak  i 
aktywacyjne  składniki  lęku.  Zadaniem  pacjentów  jest  naprzemienne      relaksowanie  się  i 
wyobraŜanie sobie sytuacji lękotwórczych. Kiedy pojawi się niepokój,  przezwycięŜa się 
go  poprzez  wolne,  głębokie  oddechy  i  samoinstruowanie  się,  po  to  by  skupić  się  na 
samym zadaniu i osiągnąć spokój. 

Inną 

techniką  kontroli  poznawczej  jest  emitowanie  przez  człowieka 

autowerbalizacji  uspokajających(autoperswazji)  takich  jak:  ”uspokój  się”,”wszystko 
będzie dobrze” itp. Czynności te naleŜą równieŜ do szeroko pojętego tłumienia, jednak w 
tym wypadku jednostka nie eliminuje samych bodźców emocjorodnych , lecz tylko usiłuje 
modyfikować  niepoŜądany  stan  emocjonalny  dodatkowymi  wskazówkami  werbalnymi. 
Technikę  tę  wykorzystują  w  swojej  psychoterapii  Wolpe  i  Lazarus.  Wprowadzili  oni 
procedurę  neutralizacji  lęku  opartą  na  załoŜeniu    zaczerpniętym  z  teorii  uczenia  się:” 
jeŜeli  jakiś  bodziec  awersyjny  trwa  przez  jakiś  czas  i  zostaje  usunięty  bezpośrednio  po 
wystąpieniu  określonego  sygnału,  to  naleŜy  się  spodziewać  wytworzenia  związku 
warunkowego między owym sygnałem a zespołem zmian następujących w organizmie po 
usunięciu negatywnej stymulacji.” Sygnał taki nabierze zdolności do wywoływania stanu 
odpręŜenia,  poczucia  ulgi,  zmniejszenia  napięcia.  Lazarus  i  Wolpe  stosowali  wobec 
pacjentów kilkunastosekundowy szok elektryczny i wyłączali go , gdy badany powiedział 
do siebie „uspokój się” lub „odpręŜ się” . W ten sposób dana instrukcja osłabia lęk i staje 
się  narzędziem  do  kontroli  wewnętrznej,  moŜliwym  do  wykorzystania  w  przyszłych 
sytuacjach lękotwórczych. 

Autoperswazje  mogą  oddziaływać  równieŜ  poprzez  modyfikowanie  nastawień 

interpretacyjnych.  Obok  bezpośredniego  obniŜenia  stopnia  wzbudzenia,  mają  zdolność 
wywoływania  pewnych  zmian  w  poziomie  lęku  poprzez  zmianę  nastawienia  człowieka 
względem  sytuacji(rodzaj  filtra  poznawczego).  Lazarus  nazwał  to  „łagodzącym 
przewartościowaniem”,  podczas  którego  jednostka  modyfikuje  swoją  ocenę  sytuacji, 
uznając  ją  za  mniej  groźną.  W  ten  sposób  następuje  redukcja  negatywnego  stanu 
emocjonalnego. 

Nad  procesem  samokontroli  reakcji  lękowych  ,a  zwłaszcza  nad  tłumieniem  lęku 

prowadził równieŜ badania Epstein wraz z Frenzem. Osobami badanymi byli skoczkowie 
spadochronowi.  Drugim  celem  eksperymentu  było  uzyskanie  wiedzy  na  temat  sposobu 
radzenia sobie skoczków i nabierania odporności na szczególny rodzaj stresu, związanego 
bezpośrednio  z  sytuacją  skoku.  Dzięki  tej  zdolności    stają  się  oni zdolni do opanowania 
swego  lęku.  Okazało  się  ,dzięki  pomiarom  zmian  fizjologicznych,  Ŝe  u  nowicjuszy 
poziom lęku sukcesywnie wzrastał wraz z przybliŜaniem się momentu skoku . Natomiast 
u  doświadczonych    najwyŜszy  poziom  lęku występował  na wiele godzin przed skokiem, 
po  czym  stopniowo  opadał.  Zdaniem  Epsteina  róŜnice  pomiędzy  obiema  grupami 
skoczków nie polegają tylko na tym, Ŝe jedni wyrabiają w sobie zdolność do hamowania 

lęku a drudzy  nie posiadają jej w Ŝadnym stopniu. WaŜne jest to , Ŝe u doświadczonych 
mechanizm  kontroli  działa  stopniowalnie  i  wysoce  selektywnie,  zaś  u  nowicjuszy  na 
zasadzie „wszystko albo nic”(przypominając działanie mechanizmu obronnego wyparcia). 
Przystosowawczy  charakter  występujących  pod  wpływem  doświadczenia    zmian  w 
reakcjach emocjonalnych na zagroŜenie polega na nakładaniu się dwóch tendencji: 

1.do rozszerzenia się gradientu lęku(pojawia się on coraz wcześniej) 
2.do rozwijania się procesów jego hamowania. 
Hamowanie to moŜe odbywać się na trzy sposoby: 
1.na  unikaniu  sygnałów  lękotwórczych  dostarczanych  przez  percepcję,  własne 

myśli i zachowanie, 

2.na  podkreśleniu  pozytywnej  motywacji  do  skoku  i  skupieniu  się  na  sygnałach 

uŜytecznych dla prawidłowego wykonania tej czynności, 

3.na  wytwarzaniu  reakcji  dystrakcyjnych,  szczególnie  takich,  których  treści  nie 

moŜna pogodzić ze strachem.(Epstein) 

Jeśli  chodzi  o  odporność  na  stres,  to  Epstein  uznał  ją  jako  końcowy  efekt 

nabywania  umiejętności  kontroli  emocjonalnej(uczenia  się  technik,  za  pomocą  których 
jednostka oddziałuje na własny lęk. 

Wspomniana juŜ wcześniej kontrola wewnętrzna to nie tylko kontrola poznawcza 

ale  teŜ  kontrola  nad  fizjologicznymi  komponentami  emocji.  Wood,  Obrist  i  Dean 
wykazali,  Ŝe  amplituda  i  częstość  oddechów  wywiera  bezpośredni  wpływ  na  tętno  oraz 
poziom  odczuwanego  przez  człowieka  lęku.  Wykorzystuje  się  tą  wiedzę  równieŜ  w 
róŜnego typu terapiach, których przykładem moŜe być trening autogeniczny Schultza. 

Do  tej  pory  omawiałam  techniki  zredukowania  silnego  lęk.  Warto  jednak 

zaznaczyć, Ŝe w pewnych okolicznościach  zbyt mały strach moŜe mieć równie zły wpływ 
na  zdrowie,  jak  zbyt  wielki.  Wykazują  to  badania  Janisa  nad  lękiem  przedoperacyjnym. 
Stwierdził  on,  Ŝe  umiarkowany  poziom  strachu  ,  który  zapoczątkował  „działalność 
martwienia  się”  przed  rzeczywistym  zetknięciem  się  z  danym  zdarzeniem  pomagał 
planować  przyszłe  reakcje  i  modulować  stres.  Wywoływał  poza  tym    pewien  rodzaj 
„emocjonalnego uodpornienia”. 

Podsumowując,  dochodzę  do  wniosku,  Ŝe  znajomość  technik  samokontroli  nad 

lękiem  i  innymi  emocjami  negatywnymi  jest  bardzo  waŜna.  Oczywiście  stosowanie    ich 
musi  byc  odpowiednie  do  okoliczności.  Lęk  jest  przecieŜ  przede  wszystkim  emocją 
mającą  na  celu  ostrzeŜenie  nas  przed  niebezpieczeństwem.  Dopiero,  gdy  mamy  do 
czynienia  z  silnym,  dezorganizującym  lękiem  warto  zastosować  kontrolę.  Wszystkie 
wymienione klasy kontroli: sytuacyjna, wewnętrzna, poznawcza i fizjologiczna nie są od 
siebie  oderwane.  Skuteczne  stosowanie  ich  osobno,  jak i wszystkich na raz z pewnością 
jest w stanie obniŜyć nasz lęk. Gdy juŜ  będziemy potrafili tego dokonać, będziemy mogli 
ś

miało powiedzieć, Ŝe rządzimy naszymi emocjami, a nie one nami. 

      
___________________ 
Literatura: 
„Samokontrola emocji” Kofta 
„Lęk” Tłokiński 
„Natura emocji” Ekman, Davidson 
„Psychologia” Tomaszewski