Bezcenne witaminy

Potrzebujemy ich o wiele mniej niż białka, tłuszczów i węglowodanów, bez nich jednak
nie możemy żyć. Biorą bowiem udział we wszystkich ważnych procesach życiowych,
zapewniają aktywność i dobre samopoczucie. Jeśli nie dostarczymy organizmowi
witamin w odpowiednich ilościach i w odpowiednim czasie, szybko dają o sobie znać
różne objawy ich niedoborów, które mogą stać się przyczyną wielu dolegliwości i chorób.

Nasz organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać większości witamin. Musimy mu je
dostarczać z pożywieniem. Źródłem witamin są głównie owoce, warzywa, mięso i ryby, a
także otrzymywane syntetycznie, choć pochodzące z naturalnych surowców, preparaty
witaminowe.

Potrzebne nam witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i
witamina C) i rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K). Te pierwsze nie są
magazynowane w organizmie i dlatego muszą być mu codziennie dostarczane. Witaminy
rozpuszczalne w tłuszczach mogą być przechowywane w organizmie w większych
ilościach (nie są wydalane wraz z moczem). Wchłaniane przez jelita, a następnie
transportowane przez układ limfatyczny do wszystkich komórek i tkanek, pełnią ważną
rolę w regeneracji błony komórkowej. Jednak ich nadmiar może być niekorzystnydla
zdrowia.

To, ile i jakich witamin potrzebujemy, zależy od naszego trybu życia, przyzwyczajeń
żywieniowych, wieku i stanu zdrowia. Wyższe od osób dorosłych i zdrowych
zapotrzebowanie na witaminy mają kobiety w ciąży, dzieci i młodzież, rekonwalescenci,
osoby starsze lub chore. Ponieważ każdy ma inne zapotrzebowanie na witaminy, w
zaleceniach podawane są normy orientacyjne. Najwięcej, bo od 100 do 200 mg dziennie
potrzebujemy witaminy C. Są też witaminy niezbędne w tak małych ilościach, że podaje
się je w mikrogramach (tysięcznych częściach miligrama).

Witamina

Dzienne
zapotrzebowanie

Naturalne źródła

Rola, jaką pełni w
organizmie

Objawy
niedoborów

1

A

0,8 - 1 mg

Mięso,

tran,

wątroba, mleko,
masło, żółtka jaj,
śledzie, sery. Jako
karoten
(prowitamina A) - w
ciemnozielonych
oraz
pomarańczowych
warzywach

i

owocach (marchew,
dynie,

morele,

pomarańcze,
szpinak, brukselka,
winogrona,
awokado)

Zwiększa odporność
organizmu na infekcje,
wzmacnia wzrok i
włosy, stymuluje wzrost,
poprawia wygląd skóry.

Częste infekcje,
zmniejszona
ostrość widzenia o
zmroku ("kurza
ślepota"),
zaburzenia w
oddychaniu,
nadmierne
wysychanie

i

rogowacenie
skóry, łamliwość
paznokci.

B

1

(tiamina)

1,2 - 1,4 mg

Kiełki i zarodki
pszenicy, ziarna
słonecznika, płatki
owsiane, orzechy,
drożdże, fasola,
groch,

ciemne

pieczywo, ryby,
wieprzowina,
wątroba

Uczestniczy

w

przemianie
węglowodanowej,
poprawia koncentrację i
pamięć

(witamina

nastroju), usprawnia
pracę mięśni, serca i
układu nerwowego,
zapobiega gromadzeniu
się w organizmie
toksycznych substancji.

Osłabienie
pamięci, brak
apetytu,
zaburzenia czucia,
mrowienie

w

kończynach.

B

2

(ryboflawina)

1,2 - 1,6 mg

Mleko, jogurt, jaja,
podroby, mięso,
ryby, drożdże piwne,
kiełki zbożowe, liście
zielonych roślin,
morele

Poprawia kondycję
włosów,

skóry,

paznokci, zmniejsza
podatność na stresy,
przeciwdziała chorobom
jamy ustnej oraz
tworzeniu się zajadów.

Spękane wargi,
pieczenie oczu,
szorstka skóra,
zmęczenie

i

apatia.

2

B

6

(pirodoksyna)

1,6 - 2,0 mg

Drób, ryby, jaja,
kiełki, pieczywo
razowe,

soja,

ziemniaki, orzechy,
banany,

kasza

gryczana, warzywa
strączkowe

Uczestniczy

w

przemianie białkowej,
zapobiega załamaniom
nerwowym, pomaga w
leczeniu korzonków,
kurczów mięśni, łagodzi
nudności, wzmaga
apetyt.

Niedokrwistość,
stany depresyjne,
zapalenie języka,
łojotokowe
zapalenie skóry,
skłonność do
choroby
lokomocyjnej.

B

9

(kwas foliowy)

200 mcg - 400
mcg - kobiety w
ciąży

Zielone warzywa
liściaste, brukselka,
brokuły, nasiona
roślin strączkowych,
orzechy, migdały,
dynia,

morele,

produkty mleczne,
wątroba

Pomaga w zwalczaniu
anemii,

zwiększa

witalność, wpływa na
zdrowy wygląd skóry,
opóźnia

siwienie

włosów, zapobiega
powstawaniu

wad

wrodzonych.

Niedokrwistość,
uszkodzenia
systemu
nerwowego płodu,
zmiany

w

śluzówkach,
zaburzenia
trawienia.

B

12

2 - 2,7 mcg

Mięso, drób, ryby,
jaja,

produkty

mleczne, kiełki,
drożdże,

ryż,

warzywa zielone

Przeciwdziała anemii,
wzmacnia

układ

nerwowy, poprawia
pamięć i koncentrację.

Zmęczenie,
niedokrwistość,
zanik czucia w
kończynach,
zmiany
zwyrodnieniowe
układu
nerwowego.

C (kwas
askorbinowy)

100 - 200 mg

Owoce i warzywa,
szczególnie owoce
róży,

czarna

porzeczka, kiwi,
owoce cytrusowe,
aronia, truskawki; z
warzyw: brokuły,
papryka, pomidory,
natka pietruszki,
rzeżucha

Wzmacnia odporność
organizmu, pomaga w
obniżeniu poziomu
cholesterolu we krwi,
zapobiega infekcjom i
tworzeniu się skrzepów,
wzmacnia naczynia
krwionośne, działa
przeciwnowotworowo i
antyalergicznie.

Zmęczenie, bóle w
stawach,
owrzodzenie
dziąseł, podatność
na

infekcje,

powolne gojenie
się ran.

3

D (kalcyferol)

5 - 8 mcg

Pełnotłuste produkty
mleczne, tran, żółtka
jaj, ryby (np.
tuńczyk, sardynka,
łosoś, śledzie)

Reguluje gospodarkę
wapniowo-fosforanową,
zapewnia prawidłowe
formowanie kości i
zębów,

zapobiega

krzywicy, wypadaniu
zębów. Razem z
witaminą A i C chroni
przed

infekcjami

górnych

dróg

oddechowych.

Krzywica,
rozmiękczanie
kości powodujące
ból i złamania
(demineralizacja
kości),
rzeszotowienie,
porowatość

i

kruchość kości
(osteoporoza) u
osób starszych,
osłabienie
sprężystości
mięśni.

E (tokoferol)

12 mg

Oleje roślinne, kiełki
pszenicy, orzechy,
warzywa kapustne i
ciemnozielone, liście
mięty i pokrzywy

Nazywana witaminą
młodości przeciwdziała
procesom starzenia się
organizmu, miażdżycy,
ułatwia gojenie się ran,
wygładza skórę, blizny.

Zmęczenie,
bezsenność,
niedokrwistość,
zmiany
zwyrodnieniowe
układu
nerwowego.

K

1 mg

Brukselka, brokuły,
kapusta, sałata,
kalafior, pomidory,
groszek, marchew,
soja, jogurt, wątroba
wieprzowa, chude
mięso

Zapobiega krwotokom,
zapewnia prawidłową
krzepliwość krwi. Bierze
udział w formowaniu
tkanki kostnej. Ma
właściwości
antybakteryjne

i

przeciwgrzybicze.

Spadek
krzepliwości krwi,
skłonność do
krwawień.

PP (niacyna)

15- 19 mg

Chude mięso, drób,
wątroba, nasiona
roślin strączkowych,
wzbogacone
produkty zbożowe

Pomaga w prawidłowym
funkcjonowaniu układu
pokarmowego,

w

utrzymywaniu zdrowego
stanu skóry.

Zmęczenie,
depresja, wysypka
z przebarwieniami
skóry, biegunki.

Co z czym łączyć?

4

•

Witamina A najskuteczniej działa, gdy jest podawana z witaminami grupy B
kompleks, D, E, wapniem, fosforem, cynkiem.

•

Witaminy z grupy B dobrze współdziałają z witaminą C oraz magnezem.

•

Witaminę C najlepiej przyjmować łącznie z wapniem i magnezem, ponieważ
poprawia wchłanianie tych pierwiastków.

•

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu w
jelicie. Działa najskuteczniej z witaminami A, C i z grupy B.

5