Modyfikacja zachowań

PROGRAM AUTORSKI prof.dr.hab.n.med.Barbary Zahorskiej-Markiewicz

Www.odchudzanie.org.pl

Modyfikacja zachowań.

Celem obecnego programu odchudzającego jest uświadomienie błędów Twojego żywienia. Dzięki temu
uświadomisz sobie, jak tych błędów unikać. Każdy kto chce schudnąć, powinien na początku dokonać
analizy sytuacji, w których je, odczuwa głód lub dodatkowo przekąsza.

Należy oddzielić jedzenie od wszelkich innych aktywności. Zaniechać praktykowanego często przez
osoby otyłe jedzenia przy oglądaniu telewizji lub podczas czytania, ponieważ jedzą wtedy nieświadomie
zbyt dużo.

Czynności takie, jak oglądanie telewizji lub czytanie mogą się później kojarzyć z jedzeniem i głodem, a
poza tym pozbawiamy się w ten sposób przyjemności smakowych związanych ze świadomością jedzenia.

Jak reagować na głód ?

Gdy odczuwasz głód, staraj się nie reagować natychmiast jedzeniem, ale staraj się je opóźniać, np. o 10
minut. Głód jest odczuciem, które nie narasta w nieskończoność. Intensywność odczucia głodu ma
przebieg falowy - nasila się, a po pewnym czasie, nawet bez przyjęcia posiłku, zmniejsza się. Ważna jest
świadomość tego, aby nauczyć się nie jeść natychmiast w czasie największego nasilenia głodu, ale starać
się je przetrwać, stosując jakieś czynności odwracające uwagę od głodu, albo np. napić się wody. Gdy
jeść będziemy już po zmniejszeniu się nasilenia głodu, to wówczas nasycimy się znacznie mniejszą
ilością pokarmu.

W programie nie ma zmuszania do jedzenia lub niejedzenia czegoś. Nie ma „magicznych" potraw,
program jest nastawiony na zbliżenie się do Twego stylu życia i upodobań, a nie odwrotnie. Możesz
indywidualizować program do wyjątkowych okoliczności. Jeżeli np. zdarzy się jakaś uroczystość, możesz
sobie pozwolić na popełnienie „małego grzechu kalorycznego pod warunkiem, że bezpośrednio później
zastosujesz rygorystyczne restrykcje kaloryczne dla wyrównania bilansu.

Jakich zagrożeń unikać ?

Zastanów się, które z poniżej wymienionych sytuacji zwiększają u Ciebie łaknienie
I prowokują do jedzenia:

- widok jedzenia
- widok jedzących ludzi
- widok potraw, apetyczne zapachy
- zakupy produktów spożywczych
- przygotowywanie potraw
- pory posiłków
- częstowanie w towarzystwie.

Czasami stan psychiczny prowokuje zwiększoną potrzebę jedzenia. Czy Ciebie to też
dotyczy? Czy Twoja chęć jedzenia zwiększona jest przez:

- napięcie nerwowe
- złość
- obawę, lęk
- niepewność
- samotność, smutek
- nudę
- przemęczenie

Uświadomienie sobie powyższych zagrożeń może ułatwić ich unikanie.

Jak radzić sobie ze stresem ?

Duże znaczenie ma umiejętność radzenia sobie ze stresem. Stres to różne bodźce - presja z zewnątrz, która
wywołuje w Tobie uczucie wewnętrznego napięcia. Twoja reakcja zależy nie tylko od sytuacji, w jakiej się
znalazłeś, ale także od tego jak ją odczuwasz i oceniasz. Stres jest nieuchronnym elementem życia, dlatego
nie da się go uniknąć. Wiele ludzi wyolbrzymia skalę problemu. Świadome i planowe sterowanie swoimi
reakcjami, ograniczanie i eliminowanie bodźców negatywnych ma znaczenie dla wszechstronnego
wzmocnienia się. Ułatwiają to różne treningi, zarówno fizyczne, jak i psychoterapeutyczne.

Po emocjach i stresach nie należy uspokajać się jedzeniem, lecz np. rozmową, pracą artystyczną, kąpielą,
aktywnością fizyczną.

Poprawa samopoczucia

Pozytywna samoocena stanowi bardzo ważny czynnik ułatwiający realizację kuracji odchudzającej i lepsze
odczucie jakości życia. Dobra samoocena jest ważna we wszystkim co robimy. Gdy oceniamy się wysoko,
ułatwiamy sobie przezwyciężanie różnych problemów. U większości stan samooceny wykazuje wahania
pomiędzy wysokim i niskim jej poziomem. Należy się uczyć, jak się kontrolować, aby jak najwięcej było
korzystnej, a jak najmniej zaniżonej samooceny. Jeżeli Twoja samoocena jest niska, należy ją poprawić.
Ważne jest dobre samopoczucie i korzystna samoocena. Warto jest zastanowić się, zrobić listę swoich cech
pozytywnych, osiągnięć i nimi się cieszyć.

Dobre rady,

które ułatwią Ci odchudzanie:

- Jedz wolno, z przerwami, zastanawiając się czy naprawdę chcesz więcej zjeść.

- Jedz wolno, aby uruchomiły się fizjologiczne sygnały sytości.

- Wybieraj produkty wymagające intensywnego żucia.

- Nie popijaj jedzenia.

- Kładź sztućce na stół między kęsami.

- Rób przerwy między daniami.

- Zaprzestań jedzenia gdy jesteś jeszcze trochę głodny i odejdź od stołu.

- Ustal sobie własny, najwygodniejszy dla Twego trybu życia i pracy plan godzin posiłków i przestrzegaj go.

- Jadaj w jednym miejscu.

- Nakładaj od razu całą porcję, a nie dokładaj.

- Nie zjadaj resztek, tylko wyznaczone porcje.

- Gdy jesteś głodny, przed jedzeniem zasyć się szklanką wody lub kawałkiem owocu.

- Nie ma magicznie odchudzających zestawów jadłospisu ani potraw, a sens ma jedynie dieta
zrównoważona, złożona z różnych grup produktów.

- Wybieraj pokarmy niskokaloryczne.

- Nie jedz tłustych kawałków mięsa, skóry z drobiu. Zamiast smażenia mięsa, lepsze jest gotowanie,
duszenie z wodą, pieczenie na rożnie albo w folii metalowej.

- Ogranicz ilość przypraw i soli.

- Kupuj i gotuj ilości produktów spożywczych zgodne z konkretnym zapotrzebowaniem, bez
nadmiaru.

- Zakupów produktów spożywczych dokonuj, gdy nie jesteś głodny.

- Kupuj tylko według przygotowanego uprzednio spisu.

- Ulubionego jedzenia lepiej nie kupować, lub schować je głęboko, z daleka od oczu i ust.

- Zlikwiduj półmiski ze stołu, a jedzenie podawaj w pojedynczych porcjach.

- Do surówek z warzyw nie dodawaj sosów majonezowych ani śmietanowych, tylko typu vinaigrette
(niewielka ilość oleju roślinnego z octem winnym lub kwaskiem cytrynowym, rozcieńczona wodą,
z dodatkiem czosnku lub ziół).

- Koktajle owocowe sporządzaj z chudego kefiru lub jogurtu, a nie śmietany.

Radzenie sobie w różnych sytuacjach życiowych

Problemy współżycia

z rodziną, przyjaciółmi, życia towarzyskiego i jedzenia poza domem.

Otyłość jest chorobą przewlekłą, zaś kuracja odchudzająca jest tylko okresem większych ograniczeń
dietetycznych, ale trzeba pamiętać, że nawet po osiągnięciu zamierzonego celu, nie może być powrotu do
niekontrolowanego jedzenia podobnego do tego jakie stosowano przed kuracją. Takie wprowadzenie
stałej samokontroli wymaga systematyczności i silnej motywacji. Pomocne w tym może być wsparcie
rodziny, przyjaciół. Dobre wyniki dają kuracje odchudzające przeprowadzane grupowo. Wymiana
doświadczeń w realizowaniu ograniczeń dietetycznych i wspólne sprawdzanie ciężaru ciała stanowi
czynnik dopingujący. Gdy nie ma możliwości leczenia grupowego, korzystne jest wspólne
przeprowadzanie kuracji odchudzającej z partnerem lub kilku osobami z grona rodziny, przyjaciół lub
współpracowników, którzy mają podobne problemy związane z nadwagą.

Dla osoby odchudzającej się bardzo ważna jest właściwa pomoc rodziny.

Czego rodzina powinna unikać ?

- Nie ukrywać jedzenia przed odchudzającym się. Znajdzie je i będzie urażony.

- Nie dokuczać. Zachowania łatwiej zmienić łagodnością, bez przymusu.

- Nie unikać spotkań z ludźmi, bo to rodzi złą samoocenę i urazy w rodzinie.

- Nie spodziewać się i nie wymagać idealnych wyników odchudzania. Są okresy lepsze i gorsze.

- Nie krytykować i nie dawać pouczeń, bo to rzadko pomaga. Odchudzający się potrzebuje wsparcia
dla poprawy, a nie pogorszenia samopoczucia.

- Nie odgrywać roli ofiary lub męczennika. Otyłość ma różne przyczyny psychologiczne
I fizjologiczne. Nie można całą winą obciążać osoby otyłej.

Wsparcie i zachęta dają lepsze wyniki niż oskarżanie i zawstydzanie.

Co powinna robić rodzina ?

- Utrzymywać pozytywny stosunek do odchudzania.

- Rozmawiać z innymi, którzy mają podobne problemy.

- Dbać o wypoczynek.

- Nie zauważać błędów i chwilowych pomyłek, przechodząc nad nimi ^ do porządku dziennego.

- Pytać otyłego jak mu pomóc.

- Ćwiczyć z otyłym, natomiast chodzenie stanowi okazję do wspólnej rozmowy.

- Rozwijać z otyłym wspólne nowe zainteresowania.

Jak radzić sobie z osobami zachęcającymi do jedzenia ?

Przyjaciele, krewni i obcy, czasem w dobrej wierze, a czasami nie, mogą sprawiać trudności osobie
odchudzającej się przez zachęcanie jej do jedzenia. Jest wiele tego powodów:

- Mogą czuć się niezręcznie jedząc coś przy Tobie. Częstują jedzeniem przez grzeczność,
nawet licząc się z odmową. Musisz ich zapewnić, że to nie sprawi Ci przykrości i jeżeli chcą, to mogą
spokojnie jeść w Twojej obecności.

- Mogą zazdrościć Ci twojego sukcesu. Osoby otyłe zazdroszczą Ci uzyskanego odchudzenia,
a i szczupłe mogą być zazdrosne, że dokonujesz czegoś, z czego możesz być dumny.

- Mogą lekceważyć Twój sukces z różnych powodów. Mogą np. mówić, że „wielokrotnie
przedtem pozwalałeś sobie coś więcej jeść, to pozwól sobie i tym razem". Najlepiej takie stwierdzenia
ignorować. Jeżeli zachęcają Cię do jedzenia, to grzecznie odmawiaj. Musisz być stanowczy
i odmawiać, wtedy zostanie to zrozumiane i przestaną Cię namawiać.

- Mogą myśleć, że jesteś głodny. Myślą, że częstując jedzeniem okazują Ci swoje
zainteresowanie i troskę o Ciebie. Zapewnij ich, że czujesz się dobrze i że pomóc Ci mogą, nie
interesując się Twoją dietą i nie zachęcając Cię do jedzenia.

- Mogą chcieć sprawdzić Twoją wytrwałość. Pokaż im jak poważnie traktujesz odchudzanie.
Bądź uprzejmy, ale stanowczy. Gdy jesteś zachęcany do jedzenia - odmawiaj. Nie bądź agresywny,
nawet jeżeli podejrzewasz złośliwość. Grzeczne zachowanie daje lepsze rezultaty. Po kilku
grzecznych odmowach, większość ludzi zorientuje się, że ich zachęty nie skutkują i przestaną Cię
namawiać.

Jeżeli masz trudności i nie umiesz zdecydowanie powiedzieć „nie", to staraj się przewidzieć sytuacje,
w których będziesz zachęcany do jedzenia. Zaplanuj odpowiedzi i przygotuj się jak być uprzejmym
I zdecydowanym.

Jedzenie poza domem

Wyprawa do restauracji może stworzyć wiele pokus. Twoje najlepsze intencje mogą zostać pogrzebane,
gdy znajdziesz się w towarzystwie ludzi rozkoszujących się wyśmienitym jedzeniem. Należy uświadomić
sobie dwa aspekty. Pierwszy, to świadomość tego ile jemy i stosowanie metod samokontroli. Drugi aspekt,
to jak reagujemy na takie sytuacje jak np. posiłek w restauracji. Twoje zachowanie się zarówno podczas,
jak i po takim wydarzeniu jest równie ważne, jak to, ile wtedy zjadłeś. Stanowi to zwłaszcza zagrożenie dla
ludzi, którzy w związku ze swoją pracą często jadają poza domem.

W restauracji powinieneś zamawiać posiłki z karty, a nie np. zestawy obiadowe, które są trochę tańsze,
ale zjesz wtedy znacznie więcej kalorii. Sałatki jarzynowe w restauracji są najczęściej przyprawione sosem
ze śmietaną lub majonezem, które są bardzo tłuste i wysokokaloryczne. Dlatego przy zamawianiu sałatek
należy dokładnie zapytać o ich skład i wybierać jarzyny bez takich dodatków, a jeżeli nie ma takiej
możliwości, to jeść same jarzyny, a dodatki pozostawić. Wiele posiłków posiada dyskretnie dodane
kalorie w różny sposób. Należy uważać na te „ukryte kalorie", np. sosy do mięs i jarzyn, oleje,
panierowanie. Często na stole stoi pieczywo jako dodatek do zup lub innych potraw. Unikaj skuszenia się
na nie, mimo że często zanim otrzymasz swój zamówiony posiłek, jesteś głodny. Możesz wtedy np. wypić
szklankę wody mineralnej. Alkohol zawiera tzw. „puste kalorie", bo nie zawiera składników mineralnych
ani witamin, a jedynie dużą ilość kalorii, które organizm przetwarza w tłuszcze. Dlatego nie należy
spożywać alkoholu.

Deser możesz zamówić tylko pod warunkiem, że jesteś jeszcze głodny i zaplanowałeś wartość kaloryczną
deseru w swojej dziennej porcji kalorycznej. Najlepiej na deser wybrać świeże owoce lub galaretkę, bo są
smaczne a zawierają mniej kalorii od innych deserów. Jeżeli zjadłeś więcej niż zaplanowałeś, nie rób z
tego tragedii, ale zmniejsz następny posiłek i ilość kalorii następnego dnia.

Święta, przyjęcia i specjalne okazje

mogą być problemem dla odchudzającego się ze

względu na liczne pokusy, widok dobrego jedzenia i osób jedzących, oraz czasem wywierane naciski w
rodzaju powiedzeń np. „spróbuj trochę tego..". Jednym z częstych błędów w takich wypadkach jest
przysięganie sobie nie zjedzenia czegokolwiek. Wówczas albo czujemy się winnymi, gdy coś zjemy, albo
cierpimy z powodu niejedzenia.

Istnieje 5 sposobów korzystnego zachowania w takich sytuacjach:

1). przed uroczystością zaplanuj co będziesz jadł i tego przestrzegaj;

2). zjedz coś, np. surówkę z jarzyn przed wyjściem, aby nie być głodnym;

3). jedz tylko wybrane potrawy, np. nowe, bardzo rzadko dostępne, a unikaj wysokokalorycznych np.
chipsów, orzeszków, krakersów;

4). jedz wolniej od innych, ostatni zaczynaj jedzenie i ostatni kończ;

5). jeżeli zjesz więcej niż zaplanowałeś, nie rozpaczaj, tylko natychmiast zwiększ aktywność fizyczną, oraz
zmniejsz ilość spożywanych kalorii w najbliższych dniach.

Nadużycie kaloryczne

Wiadomo, że nadmiar tkanki tłuszczowej jest odkładany przez długi czas. Nawyki żywieniowe obejmują
tysiące potraw jedzonych przez lata i dlatego kuracja odchudzająca i kształtowanie nowych zdrowszych
zachowań żywieniowych musi też trwać przez długi czas. W okresie tym mogą wydarzyć się sytuacje i
chwile słabszej woli powodujące skuszenie się na

potrawę przekraczającą zaplanowaną dietę. W sytuacjach takich niektórzy się załamują i przerywają
kurację powracając do niekontrolowanej diety, szybko przybierając na wadze i marnując cały
dotychczasowy wysiłek. Znacznie rozsądniej jest zdać sobie sprawę, że nadużycie jednorazowe nawet 2000
kcal powoduje przybór na wadze około 1/2 kg, co jest niewielkim procentem w porównaniu z całą
nadwagą. Należy sobie uświadomić, że popełniło się błąd, wyciągnąć wnioski z doświadczenia, jakie
sytuacje prowokują nadużycia i starać się ich unikać. Natomiast bezpośrednio zareagować należy
sposobami ułatwiającymi pozbycie się nadmiaru kalorii, poprzez zwiększenie aktywności fizycznej i
obniżenie ilości spożywanych kalorii przez kilka najbliższych dni.

Jednorazowa pomyłka nie zaprzepaszcza dotychczasowych efektów kuracji pod warunkiem, że się na nią
prawidłowo zareaguje. Jeżeli jednak pomyłki zdarzą się zbyt często, zachodzi groźba trudnego do
odwrócenia przyrostu masy ciała i szybkiego przytycia - powrotu do wagi wyjściowej, lub nawet jeszcze
wyższej. Jest to obserwowane niestety często jako bardzo niezdrowy efekt tzw. „yo-yo", polegający na
wielokrotnym chudnięciui tyciu.

Co ułatwia i co utrudnia osiągnięcie celu kuracji ?

Bardzo ważne jest pozbycie się nadmiaru masy ciała, ale jeszcze ważniejsze i dla wielu osób trudniejsze,
jest utrzymanie tego rezultatu przez długi czas.

Korzystnymi wskaźnikami rokującymi utrzymanie efektu odchudzającego jest nauczenie się samokontroli
przez prowadzenie dzienniczka spożywanych pokarmów, sytuacji i emocji prowokujących jedzenie,
regularne spożywanie posiłków, zwiększenie aktywności fizycznej, rozwiązanie kłopotliwych problemów
życiowych, pomoc rodziny i znajomych. Niepowodzenia kuracji mogą być spowodowane czynnikami
emocjonalnymi powodującymi napięcie, lęk, depresję, czynnikami socjalnymi jak liczne podróże i udział w
przyjęciach, czynnikami zawodowymi np. u cukierników, piekarzy, brakiem wystarczającego wsparcia
medycznego lub rodzinnego, rozczarowaniem związanym z nierealnymi oczekiwaniami, nieumiejętnością
wprowadzenia zmian.

Ocena wpływu kuracji na poprawę jakości życia

W ocenie korzyści uzyskanych z kuracji odchudzającej należy uwzględnić nie tylko ilość utraconych
kilogramów, obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, ale również poprawę jakości życia.
Uświadomić to sobie można wypełniając przed kuracją zamieszczony poniżej test oceny jakości życia i
porównując z kilkakrotnie później wypełnianymi ocenami.

Test oceny jakoúci ýycia

Zastosuj poniýszŕ skalć dla okreúlenia w jakim stopniu jesteú zadowolony z poszczególnych aspektów
codziennego ýycia.

1 = całkowicie niezadowolony
2 = bardzo niezadowolony
3 = średnio niezadowolony
4 = trochę niezadowolony
5 = przeciętnie
6 = trochę usatysfakcjonowany
7 = średnio usatysfakcjonowany
8 = bardzo usatysfakcjonowany
9 = całkowicie usatysfakcjonowany

Wybierz ze skali numer 1 do 9 i wpisz w kratki dla poszczególnych punktów.

Kilkakrotne wypełnianie powyższego testu w czasie kuracji odchudzającej i porównanie uzyskiwanych
kolejno wyników, może zwrócić uwagę na uzyskiwane korzyści i pomóc w dalszej kuracji. Jeżeli
poprawiliśmy sposób odżywiania się i zwiększyliśmy aktywność fizyczną, to nawet jeżeli liczba utraconych
kilogramów nie jest imponująca, to powyższy test może być wskaźnikiem korzyści w zakresie różnych
aspektów jakości życia.

Data

Ocena

Samopoczucie

Przed

rozpoczęciem

Odchudzania

Samoocena

Zaufanie, bezpieczeństwo

Energia i poczucie zdrowia

Problemy zdrowotne np...cukrzyca

Wygląd zewnętrzny

Życie społeczne

Wypoczynek i aktywność rekreacyjna

Aktywność fizyczna

Nawyki żywieniowe

Wygląd ciała

Całkowita jakość życia