Dzień

Ćwiczenia

Ilość serii i
powtórzeń

Czas
Odpoczynku

Poniedziałek

Klatka:

- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę

Triceps:

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem

3x10




3x8-10

2-3 minuty

Wtorek

Nogi:

- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie

Przedramię:

- uginanie nadgarstków podchwytem

3x15-20


3x15-20

3-4 minuty

Środa

------------------------------------------------

--------------

-----------------

Czwartek

Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie

Kaptur:

- wznosy barków ze sztangą

3x8-10



3x10

2-3 minuty

Piątek

Plecy:

- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku

3x10




3x8-10

2-3 minuty

Sobota

-------------------------------------------------

--------------

------------------

Niedziela

-------------------------------------------------

--------------

------------------

Artykuł ten czytasz dzięki

www.triceps.pl

. Centrum Treningu Siłowego, Kulturystyki i

Fitness. Odżywki, Suplementy oraz Porady Treningowe dla każdego. Nasi eksperci

czekają na Twoje pytania 24 godziny na dobę.

PDF created with pdfFactory Pro trial version

www.pdffactory.com

Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące

Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos
Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza
karku/sprzed głowy
Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ;
uginanie ramion na wyciągu dolnym


Twoje Centrum Kulturystyki, Treningu Siłowego i Fitnessu:

www.triceps.pl

www.forum.triceps.pl

[e-mail]

gadu-gadu : 6603904

Serdecznie zapraszamy każdego kto marzy o idealnej sylwetce. Z nami osiągniesz sukces!

PDF created with pdfFactory Pro trial version

www.pdffactory.com