PLAN MASA (2)

Dzień

Ćwiczenia

Ilość serii i
powtórzeń

Czas
Odpoczynku

Poniedziałek

Klatka:

- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę

Triceps:

- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem

3x10

3x8-10

2-3 minuty

Wtorek

Nogi:

- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie

Przedramię:

- uginanie nadgarstków podchwytem

3x15-20

3x15-20

3-4 minuty

Środa

------------------------------------------------

--------------

-----------------

Czwartek

Barki:

- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie

Kaptur:

- wznosy barków ze sztangą

3x8-10

3x10

2-3 minuty

Piątek

Plecy:

- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki

Biceps:

- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku

3x10

3x8-10

2-3 minuty

Sobota

-------------------------------------------------

--------------

------------------

Niedziela

-------------------------------------------------

--------------

------------------

Ćwiczenia zamienne, które można zastosowac np. co dwa miesiące

Klata: wyciskanie sztangielek płasko/skos ; rozpiętki skos
Triceps: pompki na poręczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
Barki: podciąganie sztangi do brody ; wyciskanie zza karku ; wyciskanie sztangielek zza
karku/sprzed głowy
Plecy: podciąganie na drążku ; wiosłowanie sztangielką w opadzie ;
Biceps : uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej ; 21 (siódemkowanie) ;
uginanie ramion na wyciągu dolnym

PDF created with pdfFactory Pro trial version