Składniki pokarmowe

Ich rola w prawidłowym

odżywianiu się

Występowanie węglowodanów,

białek, tłuszczy w pokarmach

Zapotrzebowanie na składniki

pokarmowe dla młodzieży

Dzienne racje pokarmowe

Piramida zdrowego żywienia

Przykładowy jadłospis

dla 16 latka

Wstecz

Występowanie

węglowodanów,białek, tłuszczy w

pokarmach

• Węglowodany:

• Tłuszcze:

• Białka:

Rola

Źródła

Rola

Źródła

Rola

Źródła

Wstecz

Rola węglowodanów w

organizmie

Węglowodany przyswajalne są dla naszego organizmu

głównym źródłem dostępnej i taniej energii
wykorzystywanej do utrzymania stałej temperatury
ciała i wykonywania pracy związanej z czynnościami
całego organizmu. Węglowodany stanowią również
materiał budulcowy komórek lub substancji
biologicznie czynnych.

Wstecz

Źródła węglowodanów

Owoce: daktyle, banany, gruszki, jagody, mango, renklody,

winogrona, wiśnie.

Warzywa: ziemniaki, groch, kalarepa, kukurydza,

pasternak, pomidory.

Orzechy: nerkowca, pekan, ziemne, pistacje.
Ziarna: tapioka, ryż, gryka, jęczmień, pęczak, owies,

proso, żyto, sago, pszenica.

Strączkowe: bób, groch, soczewica, soja, fasola: oczko,

azuki, Kidneya, lima, mung, pstra, włoska.

Pestki: słonecznik, dynia.

Wstecz

Rola tłuszczy w

organizmie

Tłuszcze są niezbędne przy produkcji błon komórkowych,

cząsteczek lipidowych krwi (tłuszcz organizmu), żółci
(emulgator tłuszczu), steroidów oraz witaminy D. Cząsteczki
tłuszczu składają się z glicerolu oraz kwasów tłuszczowych.
Tłuszcz w organizmie jest niezbędny w regulacji temperatury
ciała, jako warstwa izolacyjna. Wskazana minimalna
zawartość tłuszczu w organizmie to 7% dla mężczyzn, a 12%
dla kobiet. Tłuszcze są również wykorzystywane w
transporcie i wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach. Oprócz tego, tłuszcze są jedynym źródłem kwasu
linolenowego, który jest niezwykle potrzebny przy wzroście
skóry oraz jej utrzymaniu. Minimalne dzienne
zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone wynosi 10 gram,
przy czym preferowana jest ilość 15 gram.

Wstecz

Źródła tłuszczy

Owoce: Występują w ilościach śladowych. Warzywa:

Występują w ilościach śladowych.

Orzechy: pistacje, amerykańskie, kokosowe (świeże i

suszone), laskowe, nerkowca, pekan, włoskie, ziemne,
migdały.

Ziarna: sezam, owies, kiełki pszenicy.
Strączkowe: soja, groch cukrowy.
Pestki: słonecznik, dynia.

Wstecz

Rola w białek w

organizmie

Białka są podstawową strukturą we wszystkich żywych

komórkach. Wykorzystywane są one w budowie hormonów,

układów transportujących krwi oraz enzymów. Białka to

związki organiczne, które syntetyzowane są przez wszystkie

tkanki i narządy organizmu, przy czym najaktywniejsze pod

tym względem są wątroba oraz mięśnie. Mogą powstawać

również z produktów przemiany enzymów i innych białek. W

ludzkim ciele powstaje około 300 gram białka dziennie,

chociaż średnie spożycie białka wynosi zaledwie 70 gram.

Każde białko zbudowane jest z 'cegiełek', czyli aminokwasów

endogennych albo egzogennych. Znane jest 21

aminokwasów, z czego dziewięć są to aminokwasy

egzogenne, to znaczy takie, które nie mogą być wytwarzane

przez ludzki organizm i muszą być dostarczane w diecie.

Natomiast aminokwasy endogenne wytwarzane są przez sam

organizm, na bazie związków pośrednich metabolizmu

węglowodanów.

Wstecz

Źródła białek

Owoce: marakuja, agrest, banany, daktyle, figi, jeżyny,

porzeczki czerwone.

Warzywa: groch, kukurydza, bób, brukselka, botwina,

brokuły, kapusta włoska, szparagi, szpinak gotowany.

Orzechy: pistacje, laskowe, włoskie, ziemne, migdały.
Ziarna: pszenica, owies, gryka, jęczmień, ryż, sezam, kiełki

pszenicy.

Strączkowe: soja, bób, groch, soczewica, fasola: oczko,

azuki, Kidneya, mung, pstra, włoska.

Pestki: słonecznik, dynia.

Wstecz

Zapotrzebowanie na

składniki pokarmowe dla

młodzieży

Grupa

ludności

Energia
(kcal)

Białko(g

)

Tłuszcze
(g)

Węglow

o-

dany(g)

Młodzie

ż męska

3200

(do 3700)

100

110

(do 125)

450

(do 545)

Młodzie

ż żeńska

2500

(do 2700)

80

85

(do 90)

450

(do 545)

Wstecz

Piramida zdrowego

żywienia

Wstecz

Piramida zdrowego

żywienia

  

... to praktyczne zalecenia zestawienia porcji żywieniowych produktów spożywczych w

codziennej, zrównoważonej diecie. Zestawienie przedstawiane jest w postaci graficznej

piramidy, której poziomy określają grupy produktów i ich ilości.

Trzeci poziom to 2 do 3 porcji mleka i produktów mlecznych oraz 2 do 3 porcji mięsa, ryb, jaj,

nasion roślin strączkowych lub orzechów.

  Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze i słodycze, których spożycie powinno się

maksymalnie ograniczać.

  Rozmieszczenie ilości porcji żywności w poszczególnych posiłkach zależy od ilości posiłków

dziennie. Najbardziej wskazane jest rozłożenie spożywanych pokarmów na 5 posiłki dziennie

lub, co najmniej 3 posiłki. Produkty zbożowe powinny występować prawie w każdym posiłku,

warzywa i owoce w trzech, produkty mleczne w trzech lub dwóch a mięso w jednym lub w

dwóch posiłkach.

  Mniejsze objętościowo posiłki są lepiej trawione i przyswajane, co pozwala na bieżące

wykorzystywanie składników odżywczych w procesach metabolicznych. Mniejsza ilość

posiłków lub jedzenie nieregularne powodują okresowe braki szybko zużywanych składników

pokarmowych. Po obfitym posiłku organizm zużywa dużo energii na trawienie, a układ

pokarmowy i narządy wewnętrzne są nadmiernie przeciążone. Po obfitym posiłku organizm nie

ma możliwości bieżącego zużycia przyswojonego pokarmu i magazynuje go w postaci rezerw

tłuszczowych. Powoduje to również osłabienie sprawności działania układu odpornościowego,

który zastaje zaangażowany w transport cząsteczek tłuszczów do różnych tkanek.

  Dla praktycznego określenia składu ilościowego posiłków, konieczna jest znajomość

przyjętych wielkości porcji produktów spożywczych.

Wstecz

Dzienne racje pokarmowe

Należy podkreślić, że zapotrzebowanie energetyczne zdrowego mężczyzny w wieku

20-60 lat wg norm żywienia szacowane jest na 2200-3600 kcal, w zależności od
wieku i aktywności fizycznej, a kobiety na 1700-2900 kcal.

Zanim zacznie się planować jadłospis, należy najpierw ustalić liczbę posiłków w

ciągu dnia. W przypadku młodzieży w wieku 16 – 20 lat wskazane jest
rozłożenie racji pokarmowej przynajmniej na cztery posiłki: śniadanie, obiad,
kolację
i zależnie od organizacji zajęć młodzieży w szkole – II śniadanie lub
podwieczorek. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż
4 godziny. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują znaczne
wyczerpanie rezerw energetycznych organizmu. Objawia się to zmęczeniem,
znużeniem, ospałością i zmniejszoną koncentracją uwagi. Odpowiednie
rozłożenie posiłków w ciągu dnia ma duże znaczenie dla zdrowia i wyników w
nauce.

Rozkładając rację pokarmową na posiłki trzeba zwrócić szczególną uwagę na

podanie większej ilości pożywienia w czasie najintensywniejszej pracy fizycznej
i umysłowej młodzieży, a więc na trzy pierwsze posiłki, tj. I i II śniadanie oraz
obiad.

Dalej

Wstecz

Dzienne racje pokarmowe

Podstawą pierwszego śniadania powinno być mleko podane w formie zupy mlecznej z dodatkiem kaszy

lub płatków zbożowych, względnie napoju mlecznego (kakao, bawarki, kawy z mlekiem, kefiru,

jogurtu, koktajlu). Należy podawać pieczywo mieszane z dodatkiem tłuszczu i wysokowartościowego

produktu białkowego (twaróg, ser podpuszczkowy, jaja, wędlina, ryby), a także surowe warzywa lub

owoce, np. rzodkiew, pomidory, paprykę, ogórki, liście cykorii, sałatę, kapustę, natkę pietruszki,

seler, jabłka i śliwki.
Drugie śniadanie powinno składać się z produktów, które łatwo można przenieść i przechować, np.

pieczywo z dodatkiem sera podpuszczkowego, jaja na twardo lub suchej wędliny oraz warzyw czy

owoców, soków lub napojów mlecznych hermetycznie pakowanych.
Głównym posiłkiem w Polsce jest obiad, który powinien składać się

z 2-3 dań. Ważne jest aby występował w nim produkt, który jest źródłem wysokowartościowego

białka oraz warzywa w postaci gotowanej i surowej.Deser powinien uzupełniać wartość odżywczą I i

II dania, można go przygotować z mleka (koktaile, musy, kisiele, galaretki, surówki owocowe,

ciasta).Ostatnim posiłkiem w ciągu dnia jest kolacja, która powinna być urozmaicona, lecz niezbyt

obfita. W skład kolacji mogą wchodzić dania gorące (gotowane, zapiekane), lub złożone z suchych

produktów, podobnie jak śniadanie z produktem zawierającym białko zwierzęce z dodatkiem warzyw

i owoców. Produkty wchodzące w skład kolacji powinny być lekkostrawne, nie wzdymające, łagodnie

przyprawione.Aby najlepiej wykorzystać produkty występujące sezonowo, należy w planowaniu

żywienia brać pod uwagę pory roku, wówczas produkty te osiągają najniższą cenę i mają najlepszą

wartość odżywczą i smakową. Bardzo ważną sprawą w planowaniu potraw jest nie tylko ich wartość

odżywcza, ale również cechy organoleptyczne takie jak: smak, zapach, kolorystyka i konsystencja.

Codzienne jadłospisy powinny być zróżnicowane pod względem stosowanych technik kulinarnych.

Możliwiść stosowania takich sposobów przyrządzania potraw jak gotowanie w wodzie lub parze,

duszenie, pieczenie, zapiekanie i smażenie na patelni, sprzyja oferowaniu szerokiego wachlarza

potraw i posiłków zarówno pod względem organoleptycznym jak i wartości odżywczej.

Przykładowy jadłospis dla

16-latka

1 śniadanie 2 śniadanie

Obiad

Kolacja

Musli lub płatki z
mlekiem,
Pieczywo
mieszane, masło,
miód, 2 plastry
szynki
drobiowej, serek
topiony, liść
sałaty,
rzodkiewka,
Sok
pomarańczowy

Kanapka z bułki i
masła, pasztet,
świeży ogórek ,
drożdżówka z
jabłkiem,

Sok pomidorowy

Krupnik
wiosenny z kaszy
jęczmiennej,
pieczywo,
Udko pieczone,
ziemniaki,
surówka z
marchwi, pora i
papryki, brokuły
z wody,
Galaretka z
owocami
mrożonymi

Makaron z
mięsem
mielonym i
warzywami,
Pieczywo, masło,
konfitura z
czarnej
porzeczki,
Napój miętowy

Opis

Wstecz

Jadłospis 16-latka

U dziewcząt w tym wieku został zakończony proces dojrzewania. Prowadzą one mniej ruchliwy

tryb życia niż chłopcy. Młodzież męska w wieku 16 – 20 lat rozwija się nadal intensywnie i w
ich organizmach zachodzą duże zmiany związane z okresem dojrzewania. Chłopcy wykazują
wysoką aktywność fizyczną, uprawiają wiele dyscyplin sportowych, dlatego żywienie powinno
pokryć ich zapotrzebowanie energetyczne i na składniki pokarmowe.

W wieku 16 – 20 lat najczęściej nie przywiązuje się wagi do prawidłowego żywienia, ignorując

skład posiłków jak również ich regularne spożywanie. Wiele dziewcząt w tym wieku ulega
modzie na szczupłą sylwetkę, stosując często odchudzające „diety cud”, które z założenia nie
mają

nic

wspólnego

z prawidłowym obniżeniem masy ciała. Propagowane „dziwne diety” przez środki masowego
przekazu

najczęściej

nie

przynoszą

zamierzonego

celu,

a dłuższe ich stosowanie przyczynia się do powstawania zaburzeń rozwojowych lub
ujawnienia niektórych chorób.

Wiek 16 – 20 lat jest okresem budowania maksymalnej masy kostnej, której wielkość będzie

decydowała w przyszłości o skłonnościach do osteoporozy, dlatego żywienie młodych ludzi
powinno być urozmaicone i zbilansowane.
Częstym błędem żywieniowym, rozpowszechnionym wśród młodzieży jest spożywanie
posiłków typu „fast food” o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak: hamburgery, zapiekanki,
frytki, pizza, chipsy, tłuste ciastka oraz nadmiernej ilości słodyczy. W wieku młodzieńczym
skłonność do podjadania między posiłkami oraz do spożywania „szybkich posiłków” nie musi
stanowić zagrożenia dla zdrowia jeśli wymienione produkty zostaną zastąpione napojami
mlecznymi (np. jogurt, kefir, serki homogenizowane), sałatkami warzywnymi, orzechami
niesolonymi, owocami, płatkami śniadaniowymi itp.

Wstecz

ŻYWNOŚĆ,

ŻYWNOŚĆ,

ŻYWIENIE A

ŻYWIENIE A

ZDROWIE U PROGU

ZDROWIE U PROGU

XXI WIEKU

XXI WIEKU

to stan pełnego dobrostanu

to stan pełnego dobrostanu

fizycznego, psychicznego

fizycznego, psychicznego

i społecznego a nie tylko brak

i społecznego a nie tylko brak

choroby i kalectwa

choroby i kalectwa

ZDROWIE

ZDROWIE

CHOROBY NA TLE WADLIWEGO

ŻYWIENIA

• Miażdżyca

• Zawały mięśnia sercowego

• Udary mózgu

• Niektóre choroby przewodu

pokarmowego

• Choroby nowotworowe

• Osteoporoza

• Wole endemiczne

• Cukrzyca

• Otyłość

• Niedokrwistość

• Opóźnienie wzrostu i dojrzewania

• Subkliniczne stany niedoboru witamin

• Obniżenie odporności ogólnoustrojowej

Choroby cywilizacyjne

Choroby cywilizacyjne

to przewlekłe, długotrwałe

procesy poprzedzone fazą

bezobjawową, które stale i w

sposób postępujący

upośledzają sprawność

organizmu

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA

- OTYŁOŚĆ -

- OTYŁOŚĆ -

Otyłość

typu "jabłko"

Otyłość

typu "gruszka"

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM

ŻYWIENIA

ŻYWIENIA

- MIAŻDŻYCA -

- MIAŻDŻYCA -

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA

CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA

- OSTEOPOROZA -

- OSTEOPOROZA -

Normalna kość
beleczkowa zbudowana
jest ze wzajemnie ze sobą
powiązanych beleczek i
blaszek kostnych

W osteoporozie zostały
zniszczone całe beleczki
kostne a pozostałe
beleczki mają budowę
zanikową

Bądź aktywny fizycznie !

Zwiększenie spożycia

warzyw

i owoców do 600-700 g

dziennie (witaminy

antyoksydacyjne,

mikroelementy i inne

substancje bioaktywne)

Ograniczenie spożycia

tłuszczów do 25-30% ogólnej

energii

•

Kobiety

Kobiety

53 - 97 g

53 - 97 g

•

Mężczyźni

Mężczyźni

75 - 120 g

75 - 120 g

Zwiększenie spożycia ryb

2-3 razy w tygodniu

Zmniejszenie spożycia soli

do 6-7 g dziennie

Duża rozmaitość produktów z

poszczególnych grup

gwarantuje lepsze pokrycie

zapotrzebowania na składniki

odżywcze

Tłuszcze, olej,
słodycze

SPOŻYWAJ RZADKO

SPOŻYWAJ RZADKO

Mleko i produkty
mleczne

SPOŻYWAJ 2-3 RAZY

SPOŻYWAJ 2-3 RAZY

DZIENNIE

DZIENNIE

Warzywa

SPOŻYWAJ 3-5

SPOŻYWAJ 3-5

RAZY DZIENNIE

RAZY DZIENNIE

Mięso, drób, ryby,
strączkowe, jaja,
orzechy

SPOŻYWAJ 2-3 RAZY

SPOŻYWAJ 2-3 RAZY

DZIENNIE

DZIENNIE

Owoce

SPOŻYWAJ

SPOŻYWAJ

2-4 RAZY DZIENNIE

2-4 RAZY DZIENNIE

Produkty zbożowe,

ryż, makaron

SPOŻYWAJ 6-11

SPOŻYWAJ 6-11

RAZY DZIENNIE

RAZY DZIENNIE

Cukier (dodawany)
Tłuszcze występujące

naturalnie i dodawane

PIRAMIDA ŻYWNOŚCI

CODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Dziękuję za uwagę