Składniki odżywcze pożywienia
organizm człowieka wymaga ogółem w ciągu dnia około 60 składników w tym:
Składniki odżywcze
Jedynym źródłem wymienionych składników jest pożywienie.
Głównymi składnikami w pożywieniu są:
Białka,Węglowodany,Tłuszcze,Witaminy
Składniki mineralne:
Podział skład. Odżywczych wzależności od funkcji jaką pełnią w organizmie:
1) budulcowe – białka, składniki mineralne ( Ca,P,S,Fe,J)
2) energetyczne – węglowodany, tłuszcze, częściowo białka
3) regulujące – witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy
BIAŁKA
Są związkami organicznymi o skomplikowanej budowie, które składają się z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi. Aminokwasy dzielimy na egzogenne i endogenne.
Aminokwasy egzogenne (10) muszą być dostarczone z pożywieniem
Aminokwasy endogenne organizm może wytworzyć samodzielnie
BIAŁKA
Białka proste złożone zawierają w swoim składzie wyłącznie aminokwasy
Białka te dzielimy na następujące grupy:
Albuminy-np.mięsnie( miogen), mleko, jaja
Globuliny-np.miozyna, fibrynogen
•Protaminy • Histony
Skleroproteiny- np.kolagen, keratyna,
Gluteliny- np. glutenina,
Prolaminy- np. gliadyna,
Glutenina i gliadyna w połączeniu z wodą tworzą gluten.
BIAŁKA złożone- zawierają aminokwasy i grupę prostetyczną
Fosfoproteidy-kazeina, witelina(żółtko)
Nukleoproteidy - chromosomy
Glikoproteidy- heparyna (białka i cukry)
Chromoproteidy- hemoglobina, mioglobina
Metaloproteidy- ferrytyna ( nośnik żelaza)
Pipoproteidy- białka i tłuszcze – słabo poznane
BIAŁKA- wartość odżywcza
Zależy od ich składu aminokwasowego
Białka pełnowartościowe, o wysokiej wartości biologicznej to takie które zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach
Aminokwas występujący w najmniejszej ilości nosi nazwę aminokwasu ograniczającego
Wzorcem białka jest białko jaja kurzego.
BIAŁKA-rola w organizmie
Biorą udział w utrzymaniu równowagi kwasowo- zasadowej organizmu.
Regulują gospodarkę wodną w organizmie wiążąc cząsteczki wody i utrzymując je w środowisku wewnątrz- i zewnątrzkomórkowym.
Transportują substancje odżywcze i leki: hemoglobina przenosząca tlen z płuc do tkanek obwodowych, transferyna, która przenosi żelazo.
Dostarczają energii 1g białka – 4kcal.
Białka – źródła
Występują:
w surowcach roślinnych – niepełnowartościowe (kasze, mąka, warzywa strączkowe)
zwierzęcych – pełnowartościowe (mięso, drób, ryby, mleko, jaja).
Ciekawostki o białkach
wysokie spożycie białka prowadzi do większych strat wapnia, niska zawartość białka w diecie prowadzi do niedożywienia; stanu, które hamuje proces rozwoju organizmu, wzrostu mięśni, gromadzenia rezerw energii, zaburzenia w pracy jelit (upośledzenie wchłaniania) oraz wzrost ryzyka chorób infekcyjnych i niekiedy alergii,
CUKRY - WĘGLOWODANY
Są najprostszymi związkami organicznymi, które powstają w roślinach w wyniku asymilacji wody i dwutlenku węgla w procesie fotosyntezy.
Są w większości łatwo przyswajalne przez organizm (wyjątek- skrobia w stanie surowym i błonnik).Są tanim źródłem energii. Dostarczają 50 – 70 % energii potrzebnej do życia Ze spalenia 1 g cukrów otrzymuje się 4 kcal energii (17 kJ).
Końcowe produkty ich przemiany (dwutlenek węgla i woda) są łatwe do usunięcia z organizmu.
CUKRY
Warunkują prawidłową i racjonalną gospodarkę tłuszczami i białkami oraz zapobiegają nadmiernemu ich spalaniu.
Są źródłem włókna pokarmowego, które regulujeNadwyżka cukrów jest magazynowana w postaci tkanki tłuszczowej.
Nadmierne ich spożycie: zmniejsza apetyt, powoduje obniżenie spożycia innych składników pokarmowych (białka, witamin, czy składników mineralnych), prowadzi do otyłości, próchnicy zębów.
Oddziałują na zmysły przez barwę, smak, konsystencję i strukturę.
Węglowodany nieprzyswajalne
Skład błonnika pokarmowego;
Celuloza,Hemiceluloza,Pektyny,Lignina
Rola błonnika
Pobudza funkcję żucia, wydzielania śliny działa ochronnie na zęby Wykazuje zdolność wiązania wody Buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku Zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim.
Wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych.
Wpływa na perystaltykę jelita grubego.
Chroni przed polipami, żylakami odbytu i chorobami nowotworowymi.
Zmniejsza wartość energetyczną diety , daje poczucie sytości
Błonnik rozpuszczalny w wodzie (pektyny, gumy śluzy roślinne) suche nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce
Ulega degradacji bakteryjnej w jelicie grubym, tworzy dobre podłoże do rozwoju flory bakteryjnej jelit
Powoduje rozluźnienie masy kałowej
Pęcznieje w jelicie cienkim
Tworzy żele o dużej lepkości zwiększa gęstość treści pokarmowej, zwalnia czas pasażu (skuteczny w leczeniu biegunki)
Ma zdolność wchłaniania toksycznych związków, działa odtruwająco
Zmniejsza stężenie cholesterolu, zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem
Powoduje zwolnienie wchłaniania glukozy
Zapotrzebowanie – 50-70 % energii powinno pochodzić z węglowodanów.
TŁUSZCZE
Są estrami glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych.
Występują w organizmie jako tłuszcze zapasowe chroniąc przed utratą ciepła, urazami mechanicznymi, utrzymując narządy wewnętrzne w prawidłowym położeniu.
W razie niedoboru energetycznego tkanka tłuszczowa może być spalona przez organizm bez szkody dla zdrowia.
Tłuszcz konstytucyjny stanowi materiał budulcowy tkanek i nie może być wykorzystany do celów energetycznych. Wchodzi w skład błon komórkowych, płynów ustrojowych, białej masy mózgu.
Są źródłem witamin (A,D,E,K) i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT)
Dłuższy ich brak w pożywieniu może spowodować:
zmiany degeneracyjne nerek,
zaburzenia w funkcjonowaniu narządów rozrodczych,
zahamowanie wzrostu,
zmiany skórne,
osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego,
kruchość naczyń włosowatych,
pogorszenie procesu gojenia się ran.
Hamują skurcze żołądka i wydzielanie się soku żołądkowego.
Ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu.
Cholesterol
- jego zawartość w pożywieniu nie powinna przekraczać 300mg (tyle jest w 1 jajku)
Związki powstające z cholesterolu:
- Kwasy żółciowe
- Hormony (kory nadnerczy, steroidowe męskie i żeńskie, progesteron, prowitamina wit. D
Jest czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej
Prawidłowe stężenie to<200mg/dl
Występuje jako tzw. dobry ( przeciw miażdżycowy) HDL(>58-60) i zły LDL(<135)(miażdżycowy)
Kwasy tłuszczowe nasycone występują głownie w tłuszczach zwierzęcych ( smalec, słonina, tłuste mięsa czerwone)
Podnoszą poziom cholesterolu we krwi
Przyśpieszają rozwój miażdżycy
Przyśpieszają rozwój niektórych chorób nowotworowych np. stwierdzono dodatnią korelację między rakiem okrężnicy, piersi i prostaty
Objawy niedoboru NNKT
Spadek przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu
Zmiany skórne
Zwiększenie wrażliwości na infekcje
Zaburzenia w pracy nerek
Pogorszenie procesu gojenia się ran
Osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego.
Nadmiar jest szkodliwy
-nowotwory (stosunek n-6 do n-3=5do 10)
-infekcje
-cukrzyca
PODSTAWOWE POJĘCIA DOTYCZĄCE WITAMIN
Witaminy to związki organiczne, które nie są źródłem energii ani strukturalnym składnikiem tkanek, są jednak niezbędne do zachowania zdrowia oraz normalnego przebiegu procesów metabolicznych
Źródłem witamin są produkty żywnościowe, niektóre są syntetyzowane w niewielkich ilościach w przewodzie pokarmowym przez bakterie jelitowe
Mogą powstawać z prowitamin (A i D )
Podział witamin
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
A,D,E,K
Witaminy rozpuszczalne w wodzie
C, B1,B2,B6,B12, kwas pantotenowyB5, biotyna,niacyna, folacyna (kwas foliowy)
Objawy nadmiaru witaminy A Podawanie dużych dawek tej witaminy przez dłuższy okres czasu może spowodować hiperwitaminozę witaminy A z takimi objawami jak:
drażliwość,
zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego (m.in. wymioty, brak łaknienia, nudności),zmiany zabarwienia skóry, powiększenie wątroby i śledziony,
wypadanie włosów, świąd skóry,
suchość skóry.
Ciekawostki
Brak witaminy A powoduje, że dziecko może przestać rosnąć. Witamina A współdziała z hormonem wzrostu. Nie bez powodu pierwszy pokarm matki to siara - odznacza się dużą koncentracją karotenów (widać to po silnym żółtym zabarwieniu).
WITAMINA B1 - tiamina
Funkcja w organizmie
składnik tkankowych układów enzymatycznych (np. kwasu pirogronowego i ketoglutarowego)
współuczestniczy w prawidłowym działaniu układu nerwowego
wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego
wpływa na układ pokarmowy (uczestniczy w procesie spalania cukrów)
wspomaga proces wzrostu
FUNKCJE WITAMINY C w ORGANIZMIE -
Ułatwia przyswajanie niehemowego żelaza i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych.
Jako silny reduktor przeciwdziała procesowi utleniania wywołanemu przez wolne rodniki
Podnosi odporność organizmu
Hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin
Ma właściwości bakteriostatyczne, a nawet bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych
Objawy hiperwitaminozy (nadmiaru)
Spożycie dziennie 15mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
U niektórych osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu,
Mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne.
SKUTKI NIEDOBORU witaminy H
Łuszczycowe zmiany skóry na dłoniach, nogach i ramionach, wysuszenie i przebarwienia skóry oraz błon śluzowych.
Podwyższenie poziomu cholesterolu i barwników żółciowych we krwi.
Bóle mięśniowe, osłabienie i apatia.
Składniki mineralne
W organizmie człowieka występuje w postaci wielu różnych związków chemicznych zarówno nieorganicznych, jak i organicznych
Składnikami mineralnymi nazywa się te pierwiastki, które pozostają po spaleniu tkanek w postaci popiołu.
Stanowią one około 4% masy ciała dorosłego człowieka.
Podział składników mineralnych
makroelementy,
których zawartość w organizmie człowieka jest większa niż 0,01%, a zapotrzebowanie dzienne przekracza 100 mg/osobę, są to: wapń, fosfor, magnez, potas, sód, chlor i siarka;
mikroelementy, zwane też pierwiastkami śladowymi
- występują w organizmie w ilości mniejszej niż 0,01%, przy zapotrzebowaniu poniżej 100 mg/osobę/dzień; do tej grupy m.in. wchodzą: żelazo, cynk, miedź, mangan, fluor, jod, selen, chrom.
tj takie, które w racji pokarmowej występują w ilościach mikrogramowych, np. kobalt, molibden, nikiel, wanad, często zalicza się je do mikroelementów
Rola związków mineralnych
Wchodzą w skład enzymów, stanowiąc ich integralną część lub pełniąc funkcję aktywatora (Zn, Mn); utrzymują trójwymiarową strukturę cząsteczek ważnych biologicznie związków, np. podwójnej spirali DNA (Zn, Mg); " odgrywają podstawową rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej (Na, K, Cl), utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i pobudliwości nerwowo-mięśniowej.
RÓWNOWAGA KWASOWO-ZASADOWA
to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych,warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych
Optymalny zakres pH krwi dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35- 7,45
Objawy przewlekłego zakwaszania organizmu:
Stałe zmęczenie,Bóle głowy,Utrata apetytu
Zła cera,Starczy wygląd,Apatia
Zaburzenia w przemianie materii
Gorsze wykorzystanie składników odżywczych z pożywienia
Rola wody w organizmie
Jest składnikiem budulcowym każdego organizmu ok. 75%
Stanowi rozpuszczalnik składników rozprowadzanych po całym organizmie
Jest niezbędna do normalnego przebiegu procesów trawienia
Zawartość wody w ślinie, soku żołądkowym, jelitowymi żółci ułatwia formowanie kęsów pożywienia, przesuwania treści pokarmowej wzdłuż przewodu pokarmowego i właściwe działanie enzymów
Umożliwia transport składników odżywczych
Bierze udział w termoregulacji organizmu, chroni przed przegrzaniem
Pełni rolę ochronną i zwilżającą dla wielu narządów ( otacza je )np.rdzeń kręgowy, gałkę oczną, mózg, płód.
Bilans zerowy oznacza równowagę między ilością wody pobranej i wydalonej
Bilans dodatni oznacza,że więcej wody jest pobieranej niż wydalanej – stan prawidłowy przy ciąży i okresie wzrostu
Bilans ujemny zachodzi gdy więcej wody jest wydalanej niż dostarczanej- odwodnienie
Skutki odwodnienia
Pragnienie, Upośledzenie wydzielania śliny, wysuszenie jamy ustnej, Rozdrażnienie
Bezsenność, Osłabienie sił fizycznych
Utrata apetytu ,Zmniejszenie ilości moczu – zatrucie organizmu, Przegrzanie organizmu
Gospodarka energetyczna organizmu
Bilans Energii – kontrola masy ciała
Przy bilansie zerowym utrzymanie m.ciała
Bilans ujemny- utrata masy ciała
Bilans dodatni –otyłość– konieczny przy wzroście( dzieci ,ciąża)
WSKAŹNIK BMI
BMI= masa ciała(kg) /[wzrost(m)]²
waga prawidłowa 20 – 24,9 kg/m²
nadwaga 25 – 29,9 kg/m²
otyłość od 30 kg/m²
otyłość olbrzymia od 40 kg/m²
Normy żywienia
Określają ilość energii i niezbędnych składników odżywczych w przeliczeniu na 1 osobę, które zgodnie z aktualnym stanem wiedzy powinny otrzymywać poszczególne grupy ludności w codziennym pożywieniu, aby zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnie zdrowia.
Przykładowe normy na energię i składniki odżywcze dla osoby dorosłej umiarkowanie ciężko pracującej
Energia –3000kcal
Białko – 75-100 g
Tłuszcze- 100g -
Węglowodany – 510-435 g
Ogólne zalecenia
Białko – 12% energii
Tłuszcze nie więcej niż 30% -3% energii z NNKT
Węglowodany –60- 70 %
Zastosowanie norm żywienia
Racja pokarmowa
Dzienne racje pokarmowe ( zwane zalecanymi normami wyżywienia) określają rodzaje i ilości produktów jakie powinny być spożywane przez jedna osobę w ciągu jednego dnia, aby zaspokoić jej potrzeby energetyczne i pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.
PODZIAŁ PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH
Produkty zbożowe(energia, wit.B)
Mleko i jego przetwory( białko, wapń)
Jaja(białko, żelazo)
Mięso i jego przetwory, ryby, drób(białko, wit.B)
Masło i śmietana( energia, wit.A)
Tłuszcze inne(energia)
Ziemniaki(skrobia)
Warzywa i owoce bogate w witaminę C.
Warzywa i owoce bogate w karoten
Warzywa i owoce inne
Strączkowe suche(białko, skrobia)
Cukier i słodycze.(energia)
Wśród naturalnie występujących wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych wyróżnia się dwie grupy: • omega-3 (n-3) i • omega-6 (n-6). Ryby morskie są niemal jedynym i niepowtarzalnym źródłem specyficznych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 o symbolach: α-LNA (kwas alfa linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy).
Zwłaszcza EPA i DHA jako formy długołańcuchowe maja ważne znaczenie w organizmie człowieka. W naturze występują w algach i fitoplanktonie morskim oraz w znacznych ilościach w tłuszczach ryb i innych zwierząt morskich.
Główne zalety drobiu: • wyższa zawartość pełnowartościowego, łatwoprzyswajalnego przez organizm białka, • niższy udział kolagenu (białka niepełnowartościowego), • mniej tłuszczu i dzięki temu niższa wartość energetyczna (wieprzowina ma niemal pięć razy więcej tłuszczu, a wołowina dwa razy więcej, niż części jadalne kurcząt), • tłuszcz zlokalizowany głównie pod skórą, a nie wewnątrz mięsa, co ułatwia jego oddzielenie, • więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych, • niższa temperatura topnienia tłuszczu, • duża zawartość cynku, magnezu, potasu oraz witamin z grupy B,
jajo kurze składa się średnio w 74,8% zwody, 12,6% z białka, 10,0% z tłuszczu (z czego 3,8% to tłuszcze jednonienasycone, 3,1% tłuszcze nasycone, 1,4% wielonienasycone, a ok. 0,42% to cholesterol 300mg 1 żółtku), w 1,1% z węglowodanów(prawie wyłącznie cukrów prostych). 100 gramów jajek ma 147kcal. Jaja zawierają też dużo wit.A, D oraz niektórych witamin z grupy B
Tłuszcze występują zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Do produktów zawierających znaczne ilości tłuszczu zwierzęcego, oprócz tłuszczów jadalnych (masło, smalec, słonina itp.) należą śmietana (10-30%), sery żółte (20-40%), topione (30%), żółtko jaja (30%), mięso (np. baranina - łopatka 25%, wieprzowina schab 10%, karkówka - 22%, a także niektóre gatunki drobiu (kaczka - 23%, gęś - 30%) i ryb (halibut 5-10%, śledź 10-15%, makrela 11%). Zawartość tłuszczu w mięsie waha się w szerokich granicach, zależnie od gatunku zwierzęcia i części, podobnie w wędlinach.
tłuszcze
Głównym źródłem tłuszczu roślinnego w diecie przeciętnego Polaka są margaryny miękkie (kubkowe) wytwarzane z olejów roślinnych, oraz margaryny twarde (kostkowe) - produkowane na drodze katalitycznego uwodornienia tych olejów.
Bogate w witaminę C
porzeczka czarna (148-258 mg/100 g),
truskawki (46-234 mg/100 g)
porzeczka czerwona (26-47 mg/100 g),
a z warzyw: papryka czerwona (ok. 140 mg/100 g), brukselka (65-145 mg/100 g),
kapusta biała (ok. 50 mg/100 g)
świeże pomidory (16-25 mg/100 g).
Bogate w karoten
ŹRÓDŁO CENNYCH SKŁADNIKÓW
Rośliny strączkowe są źródłem białka o dość wysokiej wartości odżywczej (zwłaszcza białka nasion soi). Groch, fasola, bób i soczewica zawierają go ponad 20%, zaś soja nawet 35-40%.
Obok białka nasiona roślin strączkowych zawierają dużo węglowodanów, a także jak ma to miejsce w przypadku soi, są źródłem tłuszczu o dużej zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Obecność ich w soi sprawia, że lekarze zalecają soję jako składnik diety przeciwmiażdżycowej.
Nasiona roślin strączkowych są ponadto bogate w witaminy z grupy B,
szczególnie tiaminę i niacynę.
W postaci świeżej warzywa strączkowe stanowią także dobre źródło witaminy C oraz karotenu.
Cukier i słodycze
. Ze względu na wysoką zawartość cukru, a często i tłuszczu (ciasta, ciastka, czekolada) słodycze dostarczają dużej ilości energii, np. napoleonka - 210 kcal, jagodzianka - 317 kcal, herbatnik - 44 kcal.
Skutki wadliwego odżywiania się:
choroby krajów głodujących:
gnilec zwany szkorbutem,
pelagra,
beri- beri,
kurza ślepota,
choroby cywilizacyjne:
próchnica,
otyłość,
cukrzyca,
Miażdżyca
Zasady racjonalnego żywienia
Dostarczanie organizmowi pożywienia w ilościach pokrywających zapotrzebowanie na składniki odżywcze i energię- zgodnie z normą.
2.Spożywanie posiłków regularnie w wyznaczonych godzinach
3.Prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia- 3-5 dziennie w odstępach nie mniej niż 3 godz. i nie więcej niż 6 godz.
Zasady racjonalnego żywienia
4. Prawidłowa wartość energetyczna poszczególnych posiłków
5. Urozmaicenie posiłków –korzystanie z różnorodnych produktów i technik sporządzania
6.Unikanie niektórych surowców( cukru, tłuszczów zwierzęcych, soli) i technik sporządzania (smażenie na tłuszczu)
7.Spożywanie produktów bogatych w błonnik, który nie ma wartości odżywczej, ale ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.
8.Picie mleka chudego. Dwie szklanki mleka dziennie, zapewniają wystarczające ilości wapnia.
9. Higieniczne sporządzenie i estetyczne podanie
10. Unikanie pośpiechu i stresu podczas jedzenia.
Zalecenia 5U prof. Stanisława Bergera
UROZMAICANIE – w każdym posiłku możliwie produkty ze wszystkich grup,
UMIARKOWANIE – jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami pozwalającymi na zachowanie odpowiedniej masy ciała,
UREGULOWANIE - w miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstotliwości i regularności ich spożywania,
UPRAWIANIE – różne formy aktywności fizycznej jako stały element trybu życia, szczególnie przy pracy siedzącej,
UNIKANIE spożycia tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru.
Korzyści ze znajomości nauki o żywieniu:
Harmonijny rozwój organizmu,
Właściwe funkcjonowanie organizmu,
Właściwa wydajność pracy,
Odporność na choroby,
Przedłużanie życia