ZYWIENIE

DZIECI W WIEKU

PRZEDSZKOLNY

M

Okres przedszkolny obejmuje dzieci w wieku 3-6 lat. Rosnącemu i
rozwijającemu się organizmowi dziecka potrzeba odpowiedniej
ilości składników odżywczych. (dziecko rośnie wolniej niż we
wcześniejszym okresie- ok. 2 kg rocznie, dlatego zapotrzebowania
są nieco niższe niż wcześniej)Szczególnie ważne są składniki
budulcowe, jak wysokowartościowe białko, składniki mineralne oraz
witaminy.

W żywieniu dzieci należy zwracać uwagę na regularność oraz liczbę
podawanych posiłków w ciągu dnia. Powinno jadać 4-5 posiłków.
Bardzo ważne są godziny podawania - powinny być stałe, a
przerwy między nimi niezbyt długie, najlepiej 3 godziny, jednak nie
więcej niż 4.
W przedszkolu właściwie nie ma z tym problemu: są wyznaczone
stałe godziny posiłków oraz ich liczba (3 lub 4 podczas pobytu
dziecka w placówce).

Baczną uwagę zwracamy na odpowiednią ilość mleka i jego
przetworów, chudego mięsa, owoców i warzyw bogatych w witaminę
C oraz karoteny. Należy unikać potraw słonych, bardzo kwaśnych i
słodkich - z tym w żywieniu przedszkolnym bywa różnie.

4 - 6 lat    1700 kcal (7000 kJ)

Radzenie sobie z dziećmi niejadkami.

•-dziecko powinno spożywać posiłek w spokoju i pogodnym
nastroju, co może być osiągnięte tylko przy ogromnej cierpliwości
otoczenia

-atmosfera przy jedzeniu może zarówno zachęcać dziecko do
jedzenia i skłaniać do samodzielności, jak i wywoływać grymasy,
niechęć do jedzenia i osławiony brak apetytu

-stosunek dziecka do potraw lubianych i nie lubianych jest
najczęściej kształtowany przez otoczenie

-do dzieci jedzących niechętnie należą często jedynacy, dzieci
nerwowe i uparte, a także dzieci dokarmiane słodyczami, lodami,
ciastkami itp.

-najlepszym sposobem na brak apetytu u jedynaków jest
regularność podawania posiłków i zachowanie pozornej obojętności
na sprawy żywienia

-często lekarstwem na brak apetytu u jedynaków jest zapisanie
dziecka do przedszkola, gdzie zobaczy, jak inne dzieci spożywają
posiłki, lub zapewnienie mu w inny sposób towarzystwa
rówieśników przy jedzeniu

-czasami dziecko samo zauważa, że jego „głodzenie się” nie
przynosi mu żadnych korzyści i samo zaczyna interesować się
jedzeniem

-błędem jest stosowanie systemu: nagród i kar

-nie zmuszamy dziecka do jedzenia „na siłę”

-w przypadku dzieci nerwowych należy przed jedzeniem postarać
się o uspokojenie ich układu nerwowego, dziecko nerwowe musi
jadać zawsze punktualnie, stale przy tym samym miejscu przy stole

-jeśli dziecko jest wyjątkowo uparte można opowiedzieć mu
wyjątkowo interesującą historię, dziecko tak się zaabsorbuje akcja
opowiadania, że zapomina, że nie chciało jeść i upór mija. Nie
należy jednak przekraczać granic fantazji i opowiadać rzeczy np.
przykrych, strasznych

-powinniśmy zadbać o estetykę stołu, odpowiednie naczynia itp.

-posiłki powinny być smaczne, odpowiednio doprawione, mieć
odpowiednią tmp. i być odpowiednio podane, tak aby swoja
kolorystyką i sposobem ułożenia na talerzu pobudzały
zainteresowanie dziecka i wzmagały jego apetyt

-dziecko przed posiłkiem powinno być wyciszone, wcześniejsze
kłótnie, wyczerpująca zabawa zmniejszają łaknienie

Instynkt samozachowawczy sprawia, że żadne dziecko nie jest w
stanie dobrowolnie zagłodzić się na śmierć. Trzeba uwierzyć w to, że
każdy ma od urodzenia wystarczająco dobry apetyt, umożliwiający
mu zachowanie zdrowia i przyrost masy ciała według własnego,
fizjologicznego tempa rozwoju.

MENU DLA

PRZEDSZKOLAKA

Okres przedszkolny obejmuje lata 3-6. Jest to okres kształtowania się

nawyków żywieniowych u dziecka i należy pamiętać o następujących
zasadach:

 
1. Codzienne wyżywienie należy rozłożyć na 4-5 posiłków i podawać

regularnie.

2. Potrawy podawać w małych porcjach, aby nie przyzwyczajać dziecka do

pozostawiania resztek na talerzu.

3. Jadłospis i posiłki urozmaicać podając różnorodne potrawy.

4. Nie podawać słodyczy między posiłkami, aby nie zmniejszyć apetytu i

łaknienia.

5. Nie karcić dziecka za zbyt powolne jedzenie lub niejedzenie.

6. Dbać o estetyczny wygląd stołu i podanych posiłków (estetycznie

podana potrawa może wzbudzić nieco apetyt dziecka).

7. Posiłki powinny być smaczne i prawidłowo zestawione.

8. Aby zawierały wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

9. Posiłki powinny dostarczać na dobę ok. 90 kalorii na kilogram masy ciała.

10. Jadłospis pełnowartościowy zawierający białko, węglowodany, tłuszcz,
składniki mineralne i witaminy.

11. Przerwy między posiłkami wynosiły 3-4 godziny.

Dzieci w okresie przedszkolnym charakteryzują się różnym stopniem
aktywności fizycznej, dlatego też jedne potrzebują więcej węglowodanów
(pieczywa, makaronu), inne natomiast potrzebują ich znacznie mniej.
Jeśli maluch uczęszcza do przedszkola, to jego jadłospis jest tak zaplanowany,
by pokrywał około 70 % dziennej normy zapotrzebowania na energię i
składniki odżywcze.

Drugie śniadanie to podstawa!
 
W prawidłowym żywieniu przedszkolaka bardzo ważne jest drugie śniadanie.
Posiłek należy urozmaicać, bo codzienne spożywanie tego samego produktu
jest nudne. Dlatego do pełnoziarnistego chleba lub bułki dodaj chudy ser
biały, szynkę drobiową i warzywa takie jak: sałata, ogórek, pomidor.
Najważniejsze żeby śniadanie było lubiane przez dziecko i dostarczało
składniki potrzebne do prawidłowego rozwoju.
 
Drugie śniadanie nie jest porą na podawanie chipsów, słodyczy.  Zamiast
słodyczy  podaj mieszankę suszonych owoców, orzechów lub rodzynek. Nie
zapominaj o świeżych owocach, które są źródłem wielu witamin, a zwłaszcza
witaminy C, niezbędnej do prawidłowego, szybkiego gojenia się ran oraz
podwyższenia odporności organizmu.
 

Dzieci uwielbiają jadać hamburgery i frytki. Nie musisz z nich zrezygnować,
ale przyrządź je samodzielnie. Domowe hamburgery z mięsa drobiowego  to
smaczne i  zdrowe danie.
Najodpowiedniejsze napoje dla dzieci wieku przedszkolnym to soki owocowo –
warzywne, herbatki owocowe słodzone miodem lub glukozą. Dzieci lubią też
napoje mleczne – może to być napój w postaci kakao lub koktajl mleczny z
owocami. Kupując w sklepie soki wybieraj te z najmniejszą zawartością cukru.
Zwróć uwagę na konserwanty.

Przygotowując obiad dla dziecka zrezygnuj z ciężkich , zabielanych zup i
zawiesistych sosów.  Zaproponuj, np.: zupę jarzynową, a na drugie danie
potrawkę z kurczaka lub gałkę mięsną w sosie. Ugotuj kompot z jabłek lub,
jeśli jest sezon letni, z truskawek i wiśni. Są to napoje bardzo zdrowe i przede
wszystkim naturalne, nie zawierające konserwantów i sztucznych barwników.
Kolacja powinna być raczej lekka, tak jak drugie śniadanie i powinna być
spożywana w godzinach między 18.00 – 19.00, tak by dziecko nie szło spać ,,
z pełnym brzuchem”. Możesz przygotować kanapki z dodatkami lub same
pieczywo z jogurtem.

Rosnącemu i rozwijającemu się organizmowi potrzeba odpowiedniej ilości składników
odżywczych. Szczególnie ważne są składniki budulcowe, jak wysokowartościowe
białko, składniki mineralne i witaminy. W zależności od wieku dziecka w posiłkach
powinna być uwzględniona odpowiednia ilość mleka, jego przetworów, warzyw i
owoców.

Powyżej 2 roku życia wskazane jest stopniowe ograniczanie tłuszczu tłuszczów
nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) do max.10% wartości energetycznej diety.
Należy natomiast zwiększyć spożycie olejów roślinnych.

Dobrze jest unikać potraw bardzo słonych, słodkich i kwaśnych, duszonych,
smażonych, tłustych ciast. Z dużym umiarem i stopniowo wprowadzać do jadłospisu
ciemne pieczywo, rośliny strączkowe, niektóre warzywa okopowe, kapustę,
ponieważ należą one do ciężko strawnych oraz wzdymających.

Ocet powinien być najlepiej całkowicie wyeliminowany na rzecz soku z cytryny,
kapusty kiszonej, buraków, ogórków. Ostre przyprawy możemy zastąpić
aromatycznymi warzywami, jak seler, natka pietruszki, marchew, koperek zielony.

Dzieci nie potrzebują mocnej herbaty lub kawy naturalnej, napojów
gazowanych. Niedopuszczalne są także potrawy, napoje zawierające, jakąkolwiek ilość
alkoholu.

Ogólnie preferuje się spożywanie produktów bogatych raczej w węglowodany złożone
(pieczywo, kasze, makarony) z umiarkowanym spożyciem sacharozy (cukier,
słodycze), co zmniejsza ryzyko próchnicy zębów. Najlepszym źródłem cukrów prostych
są owoce i warzywa.

Nie należy słodzić każdej potrawy i podawać czekolady przed głównym posiłkiem.
Łakocie powinny zostać ograniczone do pory deserów, lub słodkich posiłków, ponieważ
ujemnie wpływają na apetyt.
Pamiętajmy, że bardzo szybko zaspokajają głód. Ich nadmierne spożywanie może
doprowadzić do niedoborów składników odżywczych, na skutek, czego maluch nie
spożywa pełnej racji pokarmowej. Większa ilość może spowodować podrażnienie błony
śluzowej żołądka.

Powoli zgodnie z wiekiem dziecka musimy przyzwyczajać go do większej różnorodności
potraw, pamiętając równocześnie, że przewód pokarmowy dziecka nie jest całkowicie
wydolny. Dlatego należy stopniowo wprowadzać nowe potrawy dostosowując je
do wieku dziecka.
Ważnym czynnikiem jest wyrabianie u dzieci właściwych nawyków i zwyczajów
żywieniowych. Pamiętajmy ze podstawowymi bodźcami działającymi na zmysły
łaknienia, wydzielanie soków trawiennych- regulowane przed układ nerwowy są:

Wzrok - ładnie i apetycznie podana potrawa,

Smak - trafne zestawienie potraw, urozmaicenie,

Węch - świeżo przyrządzona potrawa, wietrzenie pomieszczenia jadalnego,

Słuch - przestrzeganie względnej ciszy, ściszona muzyka,

Skórny - właściwa wilgotność i temperatura pomieszczenia,

Inne - stała pora spożywania posiłków, przyjemna atmosfera, zaufanie

Herbata czarna

Według dietetyków herbata czarna nie jest zalecana do picia przez dzieci.
Pamiętajmy:
herbata zawiera wiele składników, które źle wpływają na układ trawienny szczególnie
dzieci.

Herbata czarna zawiera kofeinę. Ponadto długo parzona  tzw. ,,mocny napar”:
- jest moczopędny.
- pity w dużych  ilościach, niszczy szkliwo zębów oraz pozostawia na nich brązowy
osad.
- zawarte w nim składniki blokują wydzielanie hormonu odpowiedzialnego za
utrzymanie wody w organizmie.
- ze względu na zawartość taniny utrudnia proces wchłaniania dostarczonego wraz z
pożywieniem żelaza.
- z całą pewnością nie mogą jej pić dzieci nadpobudliwe psychoruchowo, gdyż zawarta
w niej kofeina działa silnie pobudzająco.

Herbata czarna  parzona dłużej niż 5 minut zawiera tyle kofeiny co filiżanka  kawy. Taki
napar podrażnia u dzieci  śluzówkę żołądka, a dodatkowo pity systematycznie w dużych
ilościach może spowodować częste bóle brzuszka czy nawet nudności szczególnie gdy
herbatę pijemy na czczo.

Jeżeli już podajemy przedszkolakowi herbatę czarną to niech to będzie słaby napar
najlepiej z plasterkiem cytryny z dodatkiem miodu. A jeżeli ma to być już herbata to
wybierajmy smaczne herbatki owocowe z naturalnego suszu.

Herbaty owocowe

W odróżnieniu od czarnej herbaty herbatki owocowe są bardzo zdrowe i możemy
podawać je przedszkolakom bez żadnych ograniczeń zarówno na ciepło jak i na zimno.
Oczywiście najzdrowsze są z naturalnego suszu. Szybko gaszą pragnienie oraz
zawierają cenne witaminy.

W okresie jesienno – zimowym polecam herbatki z malin, dzikiej róży, jeżyn czy bzu
czarnego. Zawierają one duże ilości witaminy C oraz mają właściwości napotne świetnie
sprawdzają się przy dziecięcych infekcjach.

Ważna informacja w sklepach są również herbatki owocowe granulowane, dzieciaki
bardzo lubią podjadać takie granulki ,,na sucho”, które niestety nie są zdrowe zawierają
one sztuczne  barwniki, polepszacze smakowe i są dosładzane najczęściej niezdrowymi
słodzikami.

W przypadku alergików nie należy podawać im herbatek z dodatkiem owoców
tropikalnych, gdyż mogą one spowodować uczulenie. Ale świetnym rozwiązaniem są
herbatki owocowe jednoskładnikowe np. jabłkowa, malinowa.

Herbatki ziołowe

Herbatki ziołowe są bardzo zdrowe, ale niestety nie każde dziecko lubi je pić ze względu
na niezbyt miły zapach oraz smak.

Herbatka miętowa – świetnie gasi pragnienie, ale także możemy zaparzyć ją  przy  bólu
brzuszka czy niestrawnościach.

Koperkowa – łagodzi wzdęcia, bóle brzuszka oraz jest doskonała na kolki.

Z melisy – ma działanie lekko uspakajające, szczególnie polecana dla przedszkolaków,
które źle znoszą adaptacje do przedszkola.

Z lipy – napotna doskonała przy przeziębieniach szczególnie w okresie jesienno –
zimowym.

Pamiętajmy jednak że herbatki ziołowe nie są polecane dla alergików.

Soki

Chyba każde dziecko w wieku przedszkolnym lubi pić soki i to w dużych ilościach. Co
jest tego przyczyną, niewątpliwie duży wybór smaków a co za tym idzie egzotyka
kolorów oraz niestety - telewizyjne reklamy.

Soki owszem są zdrowe zawierają cenne witaminy i składniki mineralne, szybko gaszą
pragnienie, ale są bardzo sycące i ,,oszukują” głód. Często zawierają konserwanty i
sztuczne barwniki, słodziki  które  nie są zdrowe dla dzieci.

Według dietetyków dzienna dawka soków dla dzieci w wieku przedszkolnym nie
powinna przekraczać 200 – 220ml, a jeżeli dziecko koniecznie chce wypić więcej soku
można go rozcieńczać przegotowaną letnią wodą.

Wybierając soki pamiętajmy, że:
 - soki czy to w kartoniku czy z butelki powinny być zużyte w przeciągu 48 godzin od
otwarcia,
- otwarte soki przechowujemy w lodówce,
- podawane soki powinny mieć temperaturę pokojową,
- czytajmy etykiety i kupujmy soki bez dodatku cukru, gdyż są one bombą kaloryczną i
bez
konserwantów, bo te z kolei źle wpływają na prawidłową pracę układu trawiennego
- dla alergików odradzam soki z owoców tropikalnych, za to polecam soki jedno
składnikowe np. z
marchwi czy jabłka.

A tak naprawdę to najzdrowsze są soki zrobione przez nas w domu ze świeżych owoców
przyrządzone w sokowirówce i wypite niemal na poczekaniu.

Kompoty

Dziś niestety kompoty zostały wyparte sokami. Teraz częściej do obiadu podawana jest
woda,  cola niż apetyczny kompot jabłkowy,  którego zapach unosi się po całej kuchni. A
to wielka szkoda, bowiem kompoty pod warunkiem, że nie są zbyt długo gotowane
zawierają cenne naturalne witaminy i co najważniejsze są bez sztucznych barwników
czy konserwantów.
 
Woda mineralna

Oczywiście dla przedszkolaków najzdrowsza jest do picia woda mineralna nie
gazowana, średniomineralizowana. Wybieramy wody z atestem Instytutu Matki i
Dziecka lub Centrum Zdrowia Dziecka.
Ważna informacja woda po otwarciu powinna być zużyta w przeciągu 48 godzin i po
otwarciu przechowujemy  ją szczelnie zakręconą w lodówce.

Odradzam podawanie wody gazowanej, gdyż ze względu na obecność dwutlenku węgla
daje uczucie sytości , może być też przyczyną wzdęć i bólów brzucha.

Kakao

No cóż tu wiele mówić, wiadomo że najzdrowsze jest picie mleka i jego przetworów
(kefiru, jogurtu, maślanki), które dostarczają nam wiele składników pokarmowych
niezbędnych do życia: białka, tłuszcze, witaminy, sole mineralne... , ale niestety nie
wszystkim dzieciakom pasuje smak i zapach mleka. Warto więc przekonać je do picia
czekolady na gorąco, kawy zbożowej  czy też kakao.

Kakao to skarbnica magnezu, potasu, fosforu i wapnia, które są niezwykle cenne dla
naszych szybko rosnących przedszkolaków. Dietetycy uważają że przedszkolak
powinien codziennie wypić przynajmniej jedną szklankę mleka lub kakao bądź zastąpić
je kubeczkiem jogurtu najlepiej naturalnego.

Napoje gazowane

W dzisiejszych czasach reklama wielkich koncernów produkujących napoje gazowane
spowodowała, że dzieci szczególnie latem nie mogą obejść się bez napoi gazowanych.
Piją je w dużych ilościach niemalże o każdej porze dnia, popijając obiad czy też pojąc
się wodą z bąbelkami po wieczornym myciu zębów.

Napoje typu cola, pepsi, oranżada itp. zawierają zbyt dużą ilość cukrów, sztucznych
barwników, konserwantów, które są bardzo niezdrowe dla układu trawiennego nie tylko
dzieci. Wzbogacone o dwutlenek węgla, podrażniają śluzówkę żołądka, jak również są
przyczyną wzdęć. Zawarte w nich kwasy niszczą szkliwo zębów i powodują choroby
przyzębia oraz próchnicę. Kofeina, która u niektórych powoduje rozdrażnienie ,
impulsywność a u innych bezsenność.  Wysoka zawartość cukru, który jest przyczyną
otyłości nie tylko u dzieci.

Rola tłuszczów w diecie dziecka

Bardzo ważna dla rozwoju fizycznego, emocjonalnego i intelektualnego małego
człowieka jest odpowiednio zbilansowana dieta.
Przy komponowaniu jadłospisu dla dziecka należy pamiętać, że nie jest ono miniaturą
człowieka dorosłego i jego zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest inne od
naszego, dlatego należy uwzględniać jego indywidualne potrzeby i dostosowywać je w
zależności od wieku dziecka. Pożywienie jest naszym jedynym źródłem energii a
prawidłowo zestawiony jadłospis będzie swoistą polisą na przyszłość gdyż dobrze
odżywione dzieci rzadziej chorują, lepiej się uczą i sprawiają mniej kłopotów
wychowawczych.

Zapotrzebowanie człowieka na tłuszcze waha się w dość dużych granicach w zależności
od wieku: 3-6 letni potrzebuje 32% wartości energetycznej.

Z punktu widzenia fizjologii najważniejsze są kwasy wielonienasycone zwane NNKT,
(organizm nie potrafi ich syntetyzować). Są to kwas linolowy alfa-linolenowy,
arachidonowy, EPA, DHA. Znajdują się one w olejach roślinnych: słonecznikowym,
sojowym, kukurydzianym, lnianym, rybach morskich, orzechach i mleku matki.

NIEDOBÓR NNKT POWODUJE:

Zahamowanie wzrostu
Spadek masy ciała
Zmiany skórne i pogorszenie procesu gojenia się ran
Kruchość naczyń włosowatych
Osłabienie kurczliwości  mięśnia sercowego
Zwiększona wrażliwość na infekcje - ograniczenie syntezy eikozanoidów i w następstwie
zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów

Na niedobory szczególnie wrażliwe są właśnie dzieci.

W diecie dziecka powinny się znaleźć  także tłuszcze jednonienasycone.
Znajdują się one w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niskoerukowym. Pełnią funkcję
ochronną w profilaktyce miażdżycy. Ważne jest, żeby dziecko polubiło specyficzny smak
tych produktów, dlatego zaleca się żeby dodawać po łyżeczce tych olei do zupek.

Tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone odkładają się w organizmie w
postaci tkanki brunatnej. Znajduje się ona pomiędzy łopatkami, na karku . Zawiera ona
więcej mitochondriów, niż tkanka biała (tłuszcz odłożony na pośladkach i brzuchu) i
dzięki temu w procesie spalania wytwarza więcej energii, i organizm  szybciej 
dostosowuje się do niskich temperatur i chroni malucha przed utratą ciepła, dlatego
dzieci spożywające te tłuszcze mniej się  przeziębiają i rzadziej chorują.

Jedynym tłuszczem nasyconym, który powinien pojawić się w diecie dziecka jest masło,
w przeciwieństwie do pozostałych produktów jest tłuszczem krótkołańcuchowym i
dzięki temu jest łatwo strawny jest także źródłem cholesterolu i witamin A i D.

W diecie dziecka

nie powinny znajdować się margaryny

, gdyż są one źródłem

izomerów trans, które wykazują działanie kancerogenne, i powodują usztywnianie
błon komórkowych i sprzyjają odkładaniu się blaszek miażdżycowych.
Dotyczy to przede wszystkich margaryn twardych (izomerów trans około 45%),
dodawanych do ciasta, ciastek, czekolady  lub smażenia. Dlatego słodycze nie są
zdrowe i w miarę możliwości  powinno się je wykluczyć zwłaszcza z diety
dziecka.
Aby uniknąć niedoborów powinno się zamiennie stosować wyżej wymienione tłuszcze w
codziennym jadłospisie dziecka. Należy tez pamiętać, ze komórki tłuszczowe
namnażają się do trzeciego roku życia później jedynie się powiększają, dlatego tak
ważne jest umiejętne komponowanie jadłospisu od najwcześniejszych lat i wyrabianiu
prawidłowych  nawyków żywieniowych.

Jak wspomóc odporność organizmu?

Regularnie 4-5 posiłków

Rozpoczynamy od śniadania, które dziecko powinno bezwarunkowo zjeść przed
wyjściem z domu. Śniadanie przedszkolaka powinno być białkowo-węglowodanowe,
gdyż wzrost insuliny po spożyciu węglowodanów przyspiesza wbudowywanie się
aminokwasów w struktury białkowe, co jest bardzo ważne dla rosnącego malucha.
Śniadanie zmniejsza także wrażliwość na przechłodzenie organizmu i daje dziecku
energię do życia. 

Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny, gdyż
zapobiega to gwałtownym spadkom glukozy. Nie powinny być też krótsze niż 2-3
godziny, gdyż zaburzają pracę żołądka, którego pozbawia się odpoczynku.

Dzień należy zakończyć kolacją, najpóźniej o godzinie 19, aby na noc nie obciążać
układu trawiennego i krwionośnego. Ten ostatni posiłek powinien być lekkostrawny,
węglowodanowy. Zaproponujmy dziecku kasze, ryż, makaron, ciemne pieczywo z
warzywami sezonowymi. Węglowodanowa kolacja sprzyja syntezie melatoniny,
hormonu snu i serotoniny, hormonu dobrego samopoczucia. Nie podawajmy dziecku na
kolację produktów białkowych: twarogów, serów, mięs, nabiału. Są one długo trawione i
powodują ogólne ożywienie organizmu

W diecie dziecka nie powinno zabraknąć:
Jogurtu

Ma on działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne. Powoduje też produkcję
interferonu (białka działającego wirusobójczo) i nasila produkcję przeciwciał jego
działanie jest zbliżone do działania Levamisolu - leku wzmagającego odporność.
Kwas mlekowy i propionowy zawarte w jogurcie skutecznie obniżają pH, które
zapobiega namnażaniu bakterii chorobotwórczych a diacetyl, leuteryna wpływają
hamująco na rozwój bakterii Gram+ i Gram-. Pamiętajmy jednak, że jogurt działa
wychładzająco na organizm, więc w okresie zimowym powinien być spożywany w
porze obiadu ewentualnie podwieczorku. 

Czosnku

W akcji pobudzania odporności możemy liczyć na czosnek. Dzięki obecności ajoenu
wzmaga siły działania limfocytów T i makrofagów, kluczowych elementów układu
odpornościowego. Wyciąg z czosnku zabija w 99% rhinowirusy i wirusy
parainfluenza-3 powodujące przeziębienia i infekcje grypo podobne. Czosnek
należy traktować jako przyprawę, gdyż jedzenie dużych ilości tego naturalnego
antybiotyku, pozbawia nas probiotycznych bakterii jelitowych.

Warzyw i owoców

Jedzenie warzyw i owoców również wspomaga działanie układu odpornościowego,
zwłaszcza zawierających witaminę C i beta-karoten (papryka, truskawka,
brukselka, kiwi, grejpfrut, pomidor, brokuły, jarmuż, marchew, kalarepa, szpinak,
morele). 

Cynku

Przy komponowaniu jadłospisu dla dziecka pamiętajmy o cynku. Maluchy
pozbawione tego pierwiastka częściej się przeziębiają i mają zakażenia dróg
oddechowych. Cynk znajdziemy w ostrygach, wątrobie cielęcej, mięsie, pestkach
dyni. 

Cebuli

W walce z bakteriami nie może zabraknąć cebuli. Jest ona najbogatszym źródłem
kwercetyny, bardzo silnej substancji przeciwutleniającej, zapobiegającej
zapaleniom oskrzeli, katarom siennym. Kwercetyna zachowuje swoje właściwości
także po ugotowaniu i duszeniu.

Zasady układania jadłospisu:
• I śniadanie: Warto podać zupę mleczną, albo ciepły napój mleczny (kawa zbozowa,
kakao, bawarka). Ponadto należy podać pieczywo z masłem, wędliną, serem lub
jajkiem, najlepiej w postaci past z dodatkiem zieleniny, twarożku. Zalecany jest dodatek
warzyw lub owoców.

• II śniadanie: powinno nieco łagodzić uczucie głodu przed obiadem, ale nie powinno
być zbyt sycące. Dobrze jest podać małą kromkę chleba z dodatkiem produktów
białkowych (serka, wędliny)lub warzywnych a do picia soki. Można też podać jogurt
owocowy (ok. 1 szklanki).

• Obiad: Powinien składać się z zupy, drugiego dania i lekkiego deseru. Zupy gotujemy
na wywarach jarskich (polecane są zupy o wyraźnym smaku, jak pomidorowa,
ogórkowa, barszczyk czerwony). Zupy można zabielać mlekiem, śmietanką i
ewentualnie zagęszczać mąką. Drugie danie powinno zawierać warzywa, produkt
białkowy (jak mięso, jajko, ser) oraz węglowodanowy (jak ryż, ziemniaki, kluski, kaszę).
Na deser wystarczy kompot lub porcja świeżych owoców.

• Podwieczorek: powinien być małym posiłkiem słodkim. Można podać porcję ciasta, lub
koktajl mleczny, mus owocowy, galaretkę. Można też podać owoce lub przetwory
owocowe.

• Kolacja: powinna być posiłkiem gotowanym. Mogą to być gotowane warzywa i
produkty warzywno-mięsne, ale też pieczywo i napoje z dodatkiem mleka.

Eksperci ds. żywienia zalecają, by każdego dnia w jadłospisie dziecka znalazły się

produkty z 5 podstawowych grup piramidy żywienia, tj.:

produkty zbożowe-Zawierają węglowodany złożone i dlatego stanowią

podstawowe źródło energii. Produkty zbożowe z pełnego ziarna dostarczają
także witamin z grupy B oraz błonnika, koniecznego do prawidłowej pracy
przewodu pokarmowego.

warzywa i owoce-Zawierają dużo składników mineralnych, witamin oraz błonnik.

Dziecko powinno je spożywać przynajmniej 4 razy dziennie.

mięso, ryby, wędliny, jaja-To doskonałe źródło żelaza, cynku, miedzi oraz

najwyższej jakości białka zwierzęcego. Dodatkowo ryby są dobrym źródłem
jodu i nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3.

mleko i przetwory mleczne-Dostarczają wapnia, magnezu, pełnowartościowego

białka, witaminy D oraz witamin z grupy B.

oleje roślinne i masło-Zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz

witaminy A, D, E i K. Powinny być spożywane w niewielkich ilościach, lecz
codziennie.

Tak skonstruowane dzienne menu jest bardzo ważne, ponieważ produkty z każdej

grupy dostarczają organizmowi innych, niezbędnych do rozwoju składników
odżywczych. Oprócz obecności produktów z w/w grup bardzo ważne są ilości,
które mama podaje dziecku.

NORMY ZYWIENIOWE

Pokrycie zapotrzebowania energetycznego w ciągu

dnia

Rodzaj

posiłku

3 posiłki

dziennie

4 posiłki

dziennie

5 posiłki

dziennie

Śniadanie I

30-35%

25-30%

25-30%

Śniadanie II

--------------

-

5-10%

5-10%

Obiad

35-40%

35-40%

30-35%

Podwieczore

k

--------------

-

--------------

-

5-10%

Kolacja

25-30%

25-30%

15-20%

błonnik – 25 g/dobe

Grupa

ludności

Masa ciała

(kg)

Kcal/kg

Kcal/osobe

Dzieci 4-6 17

90

1500

19

1700

21

1900

aktywność umiarkowanie duża

Grupa

ludnośći

Masa
ciała

Białko

wzorcowe

g/kg(bezp

.)

Białko

krajowe

g/kg

(bezp.)

Białko

krajowe
g/osobe

(bezp.)

Zalecane

spożycie

g/osobe

4-6 lat

1,1

1,2

55

17

20

19

23

21

25

Białko

Tłuszcze i NNKT

Wiek

Masa

ciała

Energia

Tłuszcz

NNKT

Kcal/kg/dobe

Udział

energii %

Ogółe

m

g

Udział

energi

i %

4-6

17

1500

32

53

5

3

19

1700

32

60

6

3

21

1900

32

68

6

3

wiek

A μg/osobę

D μg/osobę

E mg/osobe

K μg/osobę

Poziom

bezpie-
czny

Norma

zaleca-

na

Poziom

bezpie

-czny

Norm

a

zaleca

-na

Poziom

bezpie

-czny

Norma

zaleca

na

Poziom

bezpie

-czny

Norma

zaleca

na

4-6

lat

500

10

15

6

7

1

mikrogram/kg

m.c.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

C mg/kg

B1mg/kg B2mg/kg PP, B3

mg/kg

B6mg/kg B9 kwas

foliowy
mg/kg

B12mg/kg

P.B. N.Z

.

P.B. N.Z

.

P.B. N.Z

.

P.B. N.Z

.

P.B. N.Z

.

P.B. N.Z. P.B.

N.Z.

45

50

0,9 1,1 1,1 1,3 12

14

1,2 1,4 75

90

1

2,5

Związki mineralne

Wapń
mg

Fosfo

r
mg

Mg

mg

Fe
mg

Cynk
mg

Jod
mg

Selen
mg

Mied

z
mg

Fluor
mg

Sód
mg

K
mg

Chlor
mg

800 800 150 10

10

90

20

1-
1,5

1-
2,5

325-
375

550-
165

0

500-
150

0

Nazwa produktu

Ilość w gramach

Produkty zbożowe

pieczywo mieszane

180

mąka, makarony

40

kasze różne

35

Mleko i produkty
mleczne

mleko

600

sery białe

35

sery podpuszczkowe

5

Jaja sztuk

3/4

Mięso, drób, wędliny,
ryby

mięso z kością

30

ryby

10

wędliny

20

Masło

masło

30

śmietana ok. 10%

40

Inne tłuszcze

6

Ziemniaki

220

Warzywa i owoce

warzywa

450

owoce

180

Strączkowe suche

3

Cukier, słodycze

cukier

35

dżem, marmolada i miód

20